Sa mga nagdaang taon, ang ketogenic diet ay nakakuha ng napakalaking katanyagan habang mas maraming tao ang natututo tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan at pagbaba ng timbang ng ketosis. Gayunpaman, mayroon pa ring ilang pagkalito tungkol sa kung paano gumagana ang ketosis at kung paano makapasok sa ketosis sa unang lugar.
Susunod, matututunan mo kung paano makapasok sa ketosis at kung paano mapanatili ang isang metabolic state na nasusunog sa taba.
Talaan ng nilalaman
Ano ang ketosis?
Ang ketosis ay nangyayari kapag ang iyong katawan ay may kaunti o walang access sa carbohydrates, ang ginustong pinagmumulan ng gasolina. Sa kawalan ng carbohydrates, nagsisimula itong masira at magsunog ng mga tindahan ng taba para sa enerhiya.
Kapag ang iyong katawan ay nasa ketosis, ang mga taba ay pinaghiwa-hiwalay at katawang mga katawan, na kilala rin bilang ketones, ay nilikha para magamit mo para sa enerhiya. Ang pagiging nasa isang estado ng ketosis ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang ( 1 ):
- pagkontrol ng gutom at pagbaba ng timbang.
- Pinahusay na antas ng asukal at insulin sa dugo.
- Mas mabuti kalinawan ng kaisipan at mas mahusay na antas ng enerhiya.
- Mas kaunting pagkakataon ng pamamaga.
- Bawasan ang panganib ng mga malalang sakit, kabilang ang sakit sa puso.
- pagbaba sa insulin resistance at pag-iwas sa type 2 diabetes.
Paano makapasok sa ketosis
Ang layunin ng ketogenic diet ay ang pumasok sa isang taba-burning metabolic estado na kilala bilang ketosis. Kung ito ang iyong unang pagkakataon na subukan ang ketogenic diet, sundin ang mga hakbang na ito upang matulungan kang makapasok sa ketosisIsang mabilis na tala tungkol sa paglipat sa isang ketogenic na estado: Sa unang pagkakataong sinubukan mong makapasok sa ketosis, maaari kang makaranas ng ilang negatibong epekto na kilala bilang keto flu. Maaaring kabilang sa mga sintomas na ito ang pagkahilo, fog sa utak, pananakit ng ulo, at iba pang panandaliang sintomas na dapat mawala sa loob ng halos isang linggo.
Hakbang 1: Limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate
Sa ketogenic diet, kakailanganin mong bawasan nang husto ang iyong paggamit ng carbohydrate. Sa keto, mga 5-10% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay magmumula sa carbohydrates. Ito ay katumbas ng humigit-kumulang 30 hanggang 50 gramo ng carbohydrates bawat araw, isang bahagi na makikita mo sa isang karaniwang diyeta sa Amerika.
Sa keto, karamihan sa mga carbs na ito ay magmumula sa keto-friendly, mga pagkaing mayaman sa bitamina, kabilang ang mga madahong berdeng gulay at mga prutas na mababa ang asukal. Tiyaking tingnan ang buong listahan ng mga pagkaing makakain sa isang ketogenic diet.
Hakbang 2: Dagdagan ang iyong paggamit ng taba
Ang isa sa mga pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag sinimulan ang ketogenic diet ay ang minamaliit kung gaano karaming taba ang kakailanganin nila. Ang iba pang mga low-carb diets tulad ng Atkins ay naghihikayat ng low-carb na diskarte kasama ng high-protein intake. Sa kaibahan, ang ketogenic diet ay isang high-fat diet na may katamtamang paggamit ng protina upang mapanatili ang mass ng kalamnan.
Sa isang ketogenic eating plan, humigit-kumulang 70-80% ng iyong mga calorie ay dapat magmula sa taba upang mapataas ang produksyon ng ketone. Pumili ng fat source tulad ng MCT (medium chain triglyceride) oil, olive oil, coconut oil, avocado, avocado oil, nuts at seeds.
Hakbang 3: Taasan ang iyong antas ng pisikal na aktibidad
Habang nag-eehersisyo ka, ang iyong katawan ay gumagamit ng mga tindahan ng glycogen (o nakaimbak na glucose) para sa enerhiya. Sa loob ng mga dekada, maraming mga atleta ang sumunod sa payo ng mga nutrisyunista tungkol sa "carb loading," kumakain ng maraming pagkaing mayaman sa carbohydrate bago ang pagsasanay o kompetisyon. Gayunpaman, kung iiwasan mong kumain ng carbohydrates bago mag-gym, maaari kang makaranas ng ketosis pagkatapos mag-ehersisyo ( 2 ).
Hakbang 4 – Subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno
Sa buong kasaysayan, ang mga tao ay nakapagpatuloy ng mahabang panahon nang hindi kumakain. Sa mga panahong ito, ang mga tao ay pumasok sa isang ketogenic na estado.
Upang gayahin ang prosesong ito ng ebolusyon, maaari kang mag-eksperimento sa paulit-ulit na pag-aayuno. Ipinapakita ng bagong pananaliksik na ang pag-aayuno na tumatagal ng higit sa 12 oras, o pinalawig na mga panahon ng isang mababang-calorie na diyeta, ay maaaring makatulong na i-flip ang metabolic switch, na naglalagay sa iyo sa isang estadong nasusunog ng taba ( 3 ).
Tingnan ang gabay na ito sa iba't ibang uri ng intermittent fasting para sa karagdagang impormasyon.
Hakbang 5 – Uminom ng Exogenous Ketone Supplements
Kapag hindi sapat ang nutritional ketosis, kung minsan ang mga suplemento ay maaaring makatulong sa iyo na mapunta sa isang ketogenic na estado. Ang mga exogenous ketone, na hindi ginawa ng katawan (i.e. endogenous ketone bodies), ay mga suplemento ng ketone na maaaring magpapataas ng dami ng mga ketone na ginagamit ng iyong katawan para sa gasolina sa pamamagitan ng direktang paghahatid sa kanila sa daloy ng dugo sa pamamagitan ng supplementation.
Maaaring kunin ang Exogenous Ketone Base anumang oras ng araw, na tumutulong sa iyong pataasin ang iyong mga antas ng ketone sa dugo sa panahon ng paglipat sa ketosis o pagkatapos ng pagkaing mayaman sa carbohydrate. Ang suplementong ito ay naglalaman ng ketone body na kilala bilang BHB (beta-hydroxybutyrate), ang pinaka-masaganang ketone sa katawan. Ito rin ang ginustong mapagkukunan ng enerhiya ng katawan sa kawalan ng glucose ( 4 ).
Paano mapanatili ang ketosis
Keto ay hindi sinadya upang maging isang panandaliang diyeta, ito ay sinadya upang maging isang pamumuhay. At bahagi ng anumang malusog na pamumuhay ang pagbibigay puwang para sa mga sitwasyon sa totoong buhay tulad ng mga pagdiriwang, mga espesyal na kaganapan, paglalakbay, at mga bakasyon.
Kung ikaw ay naglalakbay, bumisita sa pamilya habang nagbabakasyon, o nag-e-enjoy sa mga cocktail sa happy hour, maaaring hindi mo mapanatili ang isang ketogenic state 100% ng oras. Ngunit kung susundin mo ang mga tip sa ibaba, magagawa mong mapanatili ang isang estado ng pagsusunog ng taba sa halos lahat ng oras at bumalik sa ketosis pagkatapos kumain ng masyadong maraming carbs.
Kalkulahin ang iyong mga macro sa isang ketogenic diet
Tandaan ang ginintuang formula ng ketosis: mababang carb, sapat na protina at mataas na taba.
Ang eksaktong dami ng mga carbs, protina, at taba ay maaaring mag-iba-iba sa bawat tao, kaya kailangan mong mag-eksperimento upang malaman kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
Para sa isang karaniwang ketogenic diet, ito ay karaniwang tungkol sa 70% fat, 25% protein, at 5% carbs.
Upang makakuha ng mas tumpak na pagtatantya ng iyong mga indibidwal na layunin sa macro (isinasaalang-alang ang timbang ng iyong katawan, BMI, at antas ng pisikal na aktibidad), gamitin ang keto macro calculator upang mahanap ang iyong mga custom na keto macro. Sa ganoong paraan, malalaman mo ang eksaktong gramo ng kabuuang carbs, protina, at taba na dapat mong ubusin.
Kontrolin ang iyong mga carbohydrates upang manatili sa ketosis
Ang paggamit ng karbohidrat ay dapat na panatilihing napakababa (at mataas ang paggamit ng taba) para magamit ng iyong katawan ang mga likas nitong kakayahan sa pagsusunog ng taba. Hinding-hindi ka aabot sa ketosis kung hindi ka masipag sa paghahanap ng tamang carb count para sa iyong katawan.
Ang pinakamahusay na paraan upang matukoy ang eksaktong bilang ng net carb na tama para sa iyo ay sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie intake. Muli, maaari mong gamitin ang keto macro calculator para dito.
Subukan ang iyong mga antas ng ketone
Ang magandang bagay tungkol sa ketosis ay hindi lamang ito isang diyeta, ito ay isang masusukat na estado ng metabolismo. Upang talagang malaman kung ikaw ay nasa ketosis, subukan lang ang iyong mga antas ng ketone. Mayroong tatlong mga katawan ng ketone: acetone, acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB). Ang tatlong paraan upang masuri ang iyong mga antas ng ketone ay:
- Pagsusuri ng ihi: Ang labis na mga katawan ng ketone ay inilalabas sa pamamagitan ng ihi. Maaari kang gumamit ng keto test strips (o urine strips) para madaling masuri ang mga antas ng ketone sa bahay. Gayunpaman, hindi ito ang pinakatumpak na paraan.
- Pagsusuri ng dugo: Ang pinakatumpak (at pinakamahal) na paraan upang sukatin ang iyong mga antas ng ketone ay gamit ang isang metro ng dugo. Katulad ng isang blood glucose meter, itutusok mo ang iyong daliri, ilalabas ang isang patak ng dugo, at gagamitin ang blood meter upang sukatin ang iyong mga antas ng ketone sa dugo.
- Pagsubok sa paghinga: ang ketone body acetone ay maaaring makita sa pamamagitan ng paghinga. Ang paggamit ng breath meter, gaya ng Ketonix meter, ay maaaring masukat ang iyong mga antas ng ketone kapag huminga ka. Ito ang hindi gaanong tumpak na pamamaraan.
Isang kumpletong diskarte sa kung paano makapasok sa ketosis
Ang ketogenic diet ay isang high-fat, low-carbohydrate diet na sumusubok na pumasok sa metabolic state na kilala bilang ketosis. Sa sandaling nasa ketosis ka, maaari kang makaranas ng ilang benepisyo sa kalusugan kabilang ang pagbaba ng timbang, mas mahusay na asukal sa dugo at mga antas ng insulin, nabawasan ang pamamaga, at tumaas na kalinawan ng isip.
Ang pag-alam kung paano makapasok sa ketosis ay kinabibilangan ng pagkain ng maraming taba habang pinapanatili ang iyong bilang ng carb na napakababa. Kapag hindi sapat ang nutritional ketosis, maaari mong subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno, dagdagan ang iyong gawain sa pag-eehersisyo, o dagdagan ng mga exogenous ketones.
Siguraduhin regular na suriin ang iyong mga antas ng ketone upang masuri kung epektibo mong pinapanatili ang ketosis. Kung hindi, suriin lamang ang iyong mga gawi sa pagkain, gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong diyeta, at pagkatapos ay muling subukan.
Ang pag-abot at pagpapanatili ng ketosis ay hindi nangyayari nang magdamag, ngunit sa pasensya, tenasidad, at solidong impormasyon, masisiyahan ka sa isang malusog na pamumuhay ng keto.