Ang karaniwang tanong ng Ano ang dapat kong kainin bago mag-ehersisyo? ay nagbago sa dapat ba akong kumain bago mag-ehersisyo?
Ang mabilis na pagsasanay, paulit-ulit na pag-aayuno, at ketosis ay pinapalitan ang matagal nang sikat na pre-workout shakes at bar.
At bagama't ito ay parang isang buzzword sa industriya ng fitness, ang mabilis na pagsasanay ay may ilang medyo nakakahimok na pang-agham na suporta.
Kung ang iyong mga layunin ay mawalan ng taba, bumuo ng kalamnan, o dagdagan ang tibay, ang mabilis na pag-eehersisyo ay maaaring ang nawawalang link na hinahanap mo.
Talaan ng nilalaman
Ano ang fasted training?
Ang pag-aayuno na pagsasanay ay eksakto kung ano ang tunog: pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan. Iyon ay karaniwang nangangahulugan ng pag-eehersisyo pagkatapos na hindi kumain ng ilang oras o pag-eehersisyo sa umaga kapag ang iyong huling pagkain ay hapunan noong nakaraang gabi.
Kaya paano magiging mabuti para sa iyo ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan? Magsisimula ba ang iyong katawan na masira ang kalamnan upang makabuo ng mas maraming enerhiya?
Paano ang mga taong may hormonal imbalances o adrenal problem?
Tatalakayin namin ang lahat ng iyon sa post na ito. Ngunit una, paano mo malalaman kung nag-aayuno ka o nagugutom lang?
Estado ng pag-aayuno kumpara sa pakiramdam ng gutom: ano ang pagkakaiba?
Maniwala ka man o hindi, ang pagiging nasa isang estadong nag-aayuno ay walang gaanong kinalaman sa kung ano ang nangyayari sa iyong tiyan. Ito ay talagang may kinalaman sa kung ano ang nangyayari sa iyong dugo. O mas partikular, kung ano ang nangyayari sa asukal sa dugo at insulin.
Mahalagang maunawaan na ang paglaktaw sa pagkain, pakiramdam ng gutom, o pagkakaroon ng sira ang tiyan”walang laman” ay maaaring nauugnay sa isang estadong nag-ayuno, ngunit hindi ito nangangahulugan na ikaw ay nasa isang aktwal na estado ng pag-aayuno.
Maaari kang kumain ng mababang protina, mababang taba na pagkain at makaramdam muli ng gutom sa loob ng ilang oras, ngunit ang iyong katawan ay nagtatrabaho pa rin upang i-metabolize ang pagkain na iyon. Ikaw ay nasa tunay na estado ng pag-aayuno kapag nakumpleto na ng iyong katawan ang proseso ng pagsira, pagsipsip, at pag-asimilasyon ng mga sustansya mula sa iyong huling pagkain.
Paano ko malalaman kung nag-aayuno ako?
Kaya paano mo malalaman kung nag-aayuno ka? Kapag natutunaw mo ang pagkain o ang iyong katawan ay sumisipsip at nag-asimila ng mga sustansya, ikaw ay nasa isang fed state. Oo, kahit gutom ka.
Ang pagkakaroon ng gasolina, alinman sa anyo ng glucose mula sa carbohydrates o fatty acids at ketones mula sa isang ketogenic diet, sa dugo ay nagpapasigla ng insulin.
Ang insulin ay isang hormone na tumutulong sa pagdadala ng gatong na iyon mula sa dugo papunta sa mga selula, kung saan maaari itong magamit para sa enerhiya, iimbak para magamit sa ibang pagkakataon, o ilalabas.
Depende sa laki ng iyong huling pagkain, ang buong proseso ng pagtunaw ay maaaring tumagal sa pagitan ng 3 at 6 na oras.
Kapag nakumpleto na ang prosesong ito, bumababa ang mga antas ng insulin at lumipat ang iyong katawan mula sa paggamit ng glucose sa dugo o mga fatty acid bilang iyong pangunahing pinagmumulan ng panggatong patungo sa paggamit ng nakaimbak na enerhiya para sa panggatong.
Ito ay sa panahong ito, kapag ang iyong tiyan ay walang laman y tina-tap mo ang mga reserbang enerhiya na iyon, na ikaw ay nasa estadong fasted.
4 na pangunahing benepisyo ng fasted training
Ngayong alam mo na kung ano ang fasted state at kung paano makapasok dito, pag-usapan natin ang ilan sa mga benepisyo ng fasted exercise.
#1: Higit pang Pagsunog ng Taba
Ang pangunahing layunin ng pag-aayuno na pagsasanay ay upang ma-tap ang enerhiya na nakaimbak sa mga tisyu, na kilala rin bilang nakaimbak na taba ng katawan.
Kapag walang glucose sa iyong daluyan ng dugo, ang iyong katawan ay walang pagpipilian kundi ang gumuhit sa iyong mga tindahan ng taba at maglabas ng taba upang gamitin bilang panggatong.
Pag-aaral sa mabilis na pagsasanay ipakita na hindi ka lamang magsusunog ng mas maraming taba sa panahon ng iyong fasted workout, ngunit madaragdagan mo rin ang dami ng taba na inilabas mula sa iyong mga cell.
Nangangahulugan iyon na ang iyong katawan ay nagsisikap na itugma ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya sa taba, sa halip na direktang pumunta sa kalamnan. Gaya ng nakasaad sa 3 siyentipikong pag-aaral na ito: studio 1, studio 2 y studio 3.
Mahalagang tala: Ipinapakita ng pananaliksik na ang uri ng taba na iyong sinusunog sa estado ng pag-aayuno ay pangunahing intramuscular triglycerides o IMTG. Nangangahulugan iyon na nagsusunog ka ng taba na nakaimbak sa iyong tissue ng kalamnan, hindi kinakailangang ang sobrang flab sa paligid ng iyong baywang.
Ano ang ibig sabihin nito para sa pagkawala ng taba sa pangkalahatan? Hindi ito lubos na malinaw.
Ngunit mayroong isang diskarte para sa mabilis na pagsasanay na hindi lamang mapapabuti ang pagsunog ng taba, ngunit protektahan din ang iyong mga kalamnan: Maaari mong gamitin ang mabilis na pagsasanay upang mas mabilis na makapasok sa ketosis.
#2: Mapasok sa ketosis nang mas mabilis
Ang mabilis na pagsasanay ay isang epektibong paraan upang maubos ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan, na ang susi sa pagkakaroon ng ketosis.
Kapag ginawa ng insulin ang trabaho nito sa paglipat ng glucose mula sa dugo papunta sa mga selula, iniimbak nito ang glucose na iyon bilang glycogen sa mga kalamnan. Maaari mong isipin ang iyong glycogen bilang hinog na bunga ng mga imbakan ng enerhiya ng iyong katawan.
Ito ay medyo madaling masira at maaaring pumasok sa daloy ng dugo na may mas kaunting mga hakbang kaysa sa taba o protina. Iyon ang dahilan kung bakit gustong-gusto ng iyong katawan na maghanap ng mga tindahan ng glycogen para sa enerhiya bago lumipat sa mga tindahan ng taba.
Ang parehong pag-aayuno at pagsasanay ay kumakain ng glycogen sa iyong katawan, na nagpapabilis sa proseso ng paglipat sa pagsunog ng taba para sa gasolina.
#3: Tumaas na VO2 max
Kapag gumawa ka ng cardio o aerobic exercise, ang iyong pagtitiis ay kasinghusay lamang ng kakayahan ng iyong katawan na maghatid ng oxygen sa iyong mga selula.
Ang mabilis na ehersisyo sa cardiovascular ay maaaring makatulong na mapataas ang proseso ng paghahatid ng oxygen na ito, na sinusukat gamit ang tinatawag na VO2 Max.
Ang iyong VO2 Max ay ang maximum na dami ng oxygen na kinokonsumo ng iyong katawan sa panahon ng isang aerobic na ehersisyo kapag ikaw ay nagtatrabaho nang husto.
Nangangahulugan ito na kapag tumaas ang iyong VO2 Max, pinapataas nito ang iyong kakayahang sumipsip ng oxygen at maihatid ito sa iyong mga kalamnan upang mas makapagtrabaho ka sa panahon ng aerobic workout.
Magandang balita ito para sa mga atleta ng pagtitiis o sa mga nagtatrabaho nang husto sa katapusan ng linggo. Marahil ang pagkain ng lahat ng mga protina na bar bago ang isang karera ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang pagganap.
#4: Tumaas na Human Growth Hormone
Ang HGH, na inilabas ng pituitary gland, ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan pati na rin sa paglaki ng buto at kartilago. Nangangahulugan ito ng mas malaki, mas malakas na mga kalamnan at proteksyon laban sa pagkabulok ng buto at kalamnan na nauugnay sa edad.
May posibilidad na tumaas ang HGH sa panahon ng pagdadalaga at pagdadalaga, at dahan-dahang bumababa habang tumatanda ka.
Ang pagtaas ng iyong HGH ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa iyong pagsasanay at pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, ngunit ito rin ay susi din sa kalusugan ng organ at mahabang buhay.
Mga potensyal na pitfalls ng mabilis na pagsasanay
Tiyak na ngayon ay nakikita mo ang pagsasanay sa pag-aayuno na may iba't ibang mga mata. Ngunit bago ka magsimulang laktawan ang pagkain bago ang mabigat na ehersisyo, mayroong ilang mga downsides na dapat mong malaman.
Hindi marunong magsanay nang husto
Kung nakasanayan mong kumain bago ang iyong mga sesyon ng pagsasanay, kung gayon ang iyong katawan ay mas sanay sa patuloy na daloy ng gasolina sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Kapag nagsimula kang magsanay nang mabilis, maaari mong mapansin ang a mas mabilis bumaba ang enerhiya kaysa kung kumain ka ng pre-workout meal.
Nangyayari ito dahil ang madaling magagamit na glucose ay hindi na nakaupo sa iyong daluyan ng dugo na naghihintay na masunog.
Tinatawag ng ilang mga atleta ang hindi pangkaraniwang bagay na ito na "bonking," na nangyayari kapag ang mga tindahan ng glycogen ay naubos at ang tuluy-tuloy na daloy ng gasolina sa mga selula ng kalamnan ay huminto.
Kahit na ang mabilis na pagsasanay ay nagpapataas ng iyong VO2 Max, ang oxygen ay bahagi lamang ng formula; kailangan mo pa ng gasolina para masunog.
Kung sanay ka sa mga high-intensity workout na tumatagal ng ilang oras, maaaring hindi para sa iyo ang mabilis na pagsasanay.
Posibleng pagkasira ng kalamnan
Habang ang nag-aayuno na pagsasanay ay nagbibigay ng senyales sa iyong katawan na simulan ang pagsira ng mga taba, ang iyong mga kalamnan ay hindi ganap na wala sa kagubatan. Oo, posible para sa iyong katawan na masira ang tissue ng kalamnan sa paghahanap nito ng gasolina.
Ang isang simpleng paraan upang maiwasan ito ay ang palitan ang iyong mga tindahan ng protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sa isang pag-aaral, ang pagkasira ng kalamnan pagkatapos ng fasted cardiovascular na pagsasanay ay hindi nagsimula hanggang sa isang oras at kalahati pagkatapos ng pagsasanay.
Ang pagkaing mayaman sa protina halos isang oras pagkatapos mag-ehersisyo ay titiyakin na ang iyong mga kalamnan ay may panggatong na kailangan nila para mapanatili at mabawi.
Ngunit habang maaaring may ilang pagkasira ng kalamnan sa panahon ng pag-aayuno ng pagsasanay, hindi ito lumilitaw na ang kaso sa pag-aayuno sa pangkalahatan.
Sa partikular, naipakita ang paulit-ulit na pag-aayuno nagtataguyod ng pagbaba ng timbang habang pinoprotektahan ang payat na kalamnan.
Paano i-maximize ang mga benepisyo ng fasted training
Pinoprotektahan ng HIIT ang mga kalamnan at sinusunog ang mas maraming taba
Kung talagang gusto mong sulitin ang mabilis na pagsasanay, ang mga high-intensity interval training (HIIT) na ehersisyo ay ang paraan na dapat gawin.
Maraming pag-aaral ang nag-ulat ng mga benepisyo ng pagsasanay sa HIIT hindi lamang magsunog ng taba sa panahon ng pagsasanay, kundi pati na rin sa mga epekto nito na nakakatipid sa kalamnan.
Ang mga HIIT na ehersisyo ay napakahusay din sa oras. Ang isang tipikal na pag-eehersisyo ay tatagal sa pagitan ng 10 at 30 minuto, na may malaking pagkasunog ng calorie na nagpapanatili sa iyong metabolismo nang maraming oras.
Alamin ang iyong mga limitasyon
Totoo ito para sa mga atleta ng pagtitiis tulad ng para sa pagsasanay sa pagtitiis. Malamang na mas mababa ang lakas at tibay mo kapag nagsasanay ka nang nag-ayuno, kaya siguraduhing makinig ka sa iyong katawan at siguraduhing hindi magdurusa ang iyong porma.
Mas mainam na gumawa ng mas maikling pag-eehersisyo na may magandang anyo, sa halip na lampasan ang iyong sarili sa iyong mga limitasyon at hayaang madulas ang iyong porma.
Habang nasasanay ang iyong katawan na mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan, malamang na mas madaling ma-access nito ang iyong mga taba, ngunit ang pag-alam sa iyong mga limitasyon ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala.
Uminom ng mga pandagdag sa suporta
Hindi gagana ang naka-fasted na pagsasanay maliban kung ikaw ay, well... nag-ayuno. Kaya dapat wala sa larawan ang mga pre-workout shakes at supplement.
Gayunpaman, mayroon pa ring maraming bagay na maaari mong gawin upang suportahan ang mabilis na pagsasanay upang mapakinabangan ang lakas, pagtitiis, at pagbawi.
- exogenous ketones: Ang mga exogenous ketone ay maaaring ang tanging pagbubukod sa panuntunan ng “walang mga pandagdag sa pre-workout“. Kung ikaw man ay nasa ketosis o nagsusumikap para dito, ang mga exogenous na ketone ay maaaring mag-fuel sa iyong pagsasanay at makatulong na maiwasan ang pagbagsak ng enerhiya na maaari mong maranasan kapag lumipat sa purong mabilis na pagsasanay. Ang mga exogenous ketones ay magbibigay sa iyong katawan ng enerhiya upang pasiglahin ang iyong pag-eehersisyo nang hindi nagti-trigger ng tugon sa insulin.
- Post-workout na whey protein: Ang whey ay isang mahusay na mapagkukunan ng branched-chain amino acids (BCAAs), na mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan at pagbawi ng ehersisyo. Ang mabilis na pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng ilang pagkasira ng kalamnan, kaya Ang muling paglalagay ng mga kalamnan sa mga BCAA ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ito. Ang whey ay isa ring makapangyarihang suplemento na may mga benepisyo tulad ng kalusugan ng atay, kaligtasan sa sakit, at pagbaba ng timbang, upang pangalanan ang ilan. Siguraduhing kunin ang iyong post-workout na protina sa loob ng isang oras ng iyong pag-eehersisyo upang ma-optimize ang buffering effect nito sa pagkawala ng kalamnan.
Sino ang hindi dapat subukan ang fasted training?
Ang pagtatapos ng fasted training
Ang pag-aayuno na pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang dalhin ang iyong ehersisyo sa susunod na antas.
Sa tulong ng HGH at ilang post-workout na protina, maaari mong makuha ang lahat ng benepisyo ng mabilis na pagsasanay nang walang anumang abala.
Nag-aalala tungkol sa paghampas sa isang pader? iilan lang exogenous ketones para mapanatili kang malakas sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
At ang magandang balita ay na sa tumaas na VO2 max na iyon, ang iyong pagtitiis ay dapat bumuti sa sarili nitong paglipas ng panahon. Ngunit kung ikaw ay naghahanap upang makakuha ng pinakamahusay na putok para sa iyong pera, siguraduhin na sumali sa high-intensity interval pagsasanay upang magsunog ng taba at mapanatili ang kalamnan sa max. Maligayang pagsasanay!