การออกกำลังกาย HIIT ที่ดีที่สุด: การฝึกช่วงความเข้มข้นสูงสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายแบบ HIIT ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และด้วยเหตุผลที่ดี

การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เหมาะสมนั้นมีประสิทธิภาพมาก และสามารถนำเสนอทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับคาร์ดิโอแบบดั้งเดิม เช่น การเผาผลาญแคลอรี่ ความจุปอดที่เพิ่มขึ้น และหัวใจที่แข็งแรง เป็นต้น

ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์เหล่านี้ได้ด้วยการออกกำลังกายที่สั้นกว่าเมื่อเทียบกับเซสชั่นคาร์ดิโอแบบคลาสสิก พร้อมโบนัสเพิ่มเติมที่ร่างกายของคุณจะอยู่ในโหมดการเผาผลาญไขมันระหว่างการกู้คืน

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่เกลียดลู่วิ่งหรือรู้สึกสะดุ้งเมื่อคิดว่าจะสวมรองเท้าและวิ่งจ็อกกิ้ง HIIT อาจเป็น “ปาฏิหาริย์การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณกำลังมองหา

การออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร?

HIIT (การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง) ประกอบด้วยชุดของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงแบบสั้นๆ แต่ละครั้ง ตามด้วยช่วงพักสั้นๆ

HIIT เป็นเรื่องของความเข้มข้นและคุณจะต้องเหงื่อออกเล็กน้อย การฝึกประเภทนี้ยังใช้งานได้หลากหลายอย่างเหลือเชื่อ - คุณสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล (ซึ่งสามารถปรับแต่งกิจกรรมได้ตามต้องการ) คุณสามารถเข้าร่วมชั้นเรียน HIIT หรือทำคนเดียวได้ตามสบายในชีวิตของคุณ

หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายหรือรู้สึกว่าคุณสามารถมีรูปร่างที่ดีขึ้นได้ ไม่แนะนำให้ลอง 100% ในช่วงสองสามช่วงแรก ให้เน้นไปที่การออกกำลังกายในระดับปานกลางที่คุณรู้สึกดี แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

สิ่งที่ทำให้ HIIT น่าสนใจคือในช่วงเวลาพักระหว่างช่วงเวลาออกกำลังกาย และแม้กระทั่งหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณเสร็จสิ้นเซสชั่นของคุณ คุณสามารถเผาผลาญไขมันและแคลอรีได้ มากกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งหรือยกน้ำหนัก ( ¹ ).

การออกกำลังกายแบบ HIIT แบบสมบูรณ์ผสมผสานคาร์ดิโอเข้ากับการฝึกความแข็งแรง และออกแบบมาเพื่อกระตุ้นร่างกายทั้งหมด เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT

การฝึก HIIT มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้คุณมีเหงื่อออก เพิ่มความจุปอด สร้างกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ บางประการของการนำการฝึกอบรมประเภทนี้มาใช้ ( ² ) ( ³ ):

• สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ การศึกษาพบว่า HIIT ช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงในขณะที่เพิ่มความไวต่ออินซูลิน การกระทำนี้ทำให้เซลล์ในร่างกายของคุณใช้ระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งสามารถส่งเสริมการสูญเสียไขมันได้มากขึ้น
• สามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน
• สามารถลดความดันโลหิตได้
• ส่งเสริมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น

แบบฝึก HIIT

หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับ HIIT และสิ่งที่ทำให้สามารถเข้าถึงได้คือความหลากหลายของกิจกรรมที่นำเสนอ HIIT สามารถเปลี่ยนแปลงได้ทุกวัน ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่สนุกและท้าทายที่ปรับแต่งได้ตามความต้องการและความชอบของคุณเอง

เนื่องจากเซสชั่น HIIT มักจะสั้นกว่าคลาสคาร์ดิโอแบบเดิมๆ คุณจึงรวมไว้ในช่วงพักกลางวันหรือเพิ่มเป็นการออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพหลังเลิกงานได้

หากคุณอยากรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรมประเภทนี้ มีวิดีโอออนไลน์ฟรีมากมายที่มีระดับความเข้มข้นและระยะเวลาต่างกัน ให้คุณลองดูว่าคุณสนใจหรือไม่

โปรแกรม HIIT แบบกำหนดเองออนไลน์เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการออกกำลังกายแบบกำหนดเอง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้เร็วขึ้น

แม้ว่า HIIT จะแตกต่างกันไป แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT ทั่วไปมีดังต่อไปนี้

# 1: ปอดแบบคลาสสิก

ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับบริหารสะโพก บั้นท้าย กล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และแกนกลางลำตัว

1. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
2. วางมือบนสะโพกแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาที่มีการควบคุม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังตรงและลดสะโพกลงจนขาทั้งสองข้างอยู่ในมุม 90 องศา
3. นำขาขวาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม
4. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณแล้วทำซ้ำ

#2: Burpees

Burpees เรียกอีกอย่างว่า "squat lunges" พวกเขาเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและล่างที่ยอดเยี่ยมในขณะที่พวกเขาทำงานแขน, หน้าอก, ทีมสี่คน, เอ็นร้อยหวายและหน้าท้อง

1. เริ่มต้นในท่ายืนแล้วเคลื่อนเข้าสู่ท่าหมอบด้วยมือของคุณบนพื้น
2. กลับเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งไม้กระดานและให้แขนของคุณยืดออก
3. กระโดดเท้าของคุณกลับเข้าไปในท่าหมอบทันทีแล้วยืนขึ้น (หรือกระโดด) ทำซ้ำตามต้องการ

# 3: กระโดดหมอบ

กระโดดหมอบช่วยปรับน่อง, เอ็นร้อยหวาย, glutes, core และ quads ของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยหมอบปกติ
2. มีส่วนร่วมกับแกนของคุณและกระโดดระเบิด
3. เมื่อคุณลงจากพื้นแล้ว ให้ลดร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งหมอบ

# 4: วิดพื้น

นอกจากกล้ามท้องแล้ว การวิดพื้นถือเป็นสิ่งที่ดีเลิศของการออกกำลังกายทุกอย่าง วิดพื้นช่วยกระชับไหล่ ไขว้ และกล้ามเนื้อหน้าอก

เมื่อทำอย่างถูกต้อง วิดพื้นจะทำให้แกนกลางและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งแรง

1. หันหน้าเข้าหาพื้นในท่าไม้กระดาน วางมือให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และให้แขนเหยียดตรง ดึงดูดกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางของคุณ
2. วางเท้าของคุณในแบบที่สบายที่สุดสำหรับคุณ ลูกของเท้าควรงอ
3. งอแขนและลดลำตัวจนจมูก หน้าอก หรือหน้าผากแตะพื้น
4. เหยียดแขนและยกร่างกายขึ้น ทำซ้ำ.

# 5: นักปีนเขา

นักปีนเขาอาจเป็นแบบฝึกหัด HIIT ที่ยากที่สุดประเภทหนึ่ง พวกเขาทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณดำเนินต่อไป ทำให้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรีและช่วยให้คุณลดไขมัน

นักปีนเขาใช้กล้ามเนื้อต่างๆ รวมทั้งกล้ามท้อง ลูกหนู หน้าอก สันดอน เฉียง กล้ามเนื้อสี่ส่วน และเอ็นร้อยหวาย

1. ในการเริ่มต้น ให้อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานแบบคลาสสิก
2. เปิดใช้งานแกนของคุณและนำเข่าขวาไปข้างหน้าและใต้หน้าอกของคุณ
3. สลับขาไปเรื่อยๆ และเพิ่มความเร็วจนกว่าคุณจะรู้สึกเหมือนกำลังวิ่ง (หรือปีนเขา)

# 6: ปอดด้านข้าง

ท่านี้เป็นวิธีที่แน่นอนในการปรับโทนต้นขาด้านในและก้นของคุณ ในขณะที่ช่วยบรรเทาความตึงเครียดในบริเวณสะโพกและขาหนีบ

1. เริ่มต้นด้วยการวางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และวางเท้าขวาให้กว้างที่สุด
2. หย่อนสะโพกลงแล้วเหยียดขาซ้ายให้ตรง
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำตามลำดับเดียวกันกับฝั่งตรงข้าม

# 7: แจ็คกระโดด

การกระโดดสามารถนำคุณกลับไปสู่วัยเด็กได้ การออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้สามารถเป็นวิธีที่สนุกและง่ายในการวอร์มร่างกาย นอกจากนี้ แม้ว่าจะมีระดับเสียงค่อนข้างต่ำ แต่ก็มีการแสดงแจ็คกระโดดเพื่อปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ ( ⁴ ).

1. ยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ข้างลำตัว
2. งอเข่าเล็กน้อยแล้วกระโดด
3. เมื่อกระโดด กางขาและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำตามต้องการ

# 8: ทาบาตะ

Tabate เป็นการฝึกแบบ HIIT แบบหนึ่งซึ่งแต่ละช่วงการออกกำลังกายใช้เวลา 4 นาที ในช่วงเวลานี้ คุณจะเล่นครบ 8 รอบ ในรูปแบบ 20-10: ช่วงเวลาการฝึก 20 วินาที คั่นด้วยการพัก 10 วินาที

Tabate ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่างๆ ที่อธิบายไว้ข้างต้นและอื่นๆ อีกมากมาย โดยดำเนินการอย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ HIIT สูงสุด

Tabate เป็นที่นิยมอย่างมากเนื่องจากการออกกำลังกายแบบมาตรฐานใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 30 นาที โดยให้ผลลัพธ์คล้ายกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดิมๆ

HIIT และการฝึกคีโต

ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารประเภทใด ระบบการปกครอง หรือไลฟ์สไตล์ใดก็ตาม การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

หากคุณกำลังเริ่มต้นการเดินทางแบบคีโต HIIT อาจเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสำหรับไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณ

ไม่เพียงแต่คุณจะมีพลังและพลังงานมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังสนับสนุนคีโตซีสด้วยการช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้และทำให้ไกลโคเจนสะสม ( ⁵ ).

หากคุณเป็นแฟน HIIT อยู่แล้ว คีโตเจนิคไดเอทอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและ เป้าหมายการลดน้ำหนัก.

หากคุณใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้น CKD (อาหารคีโตเจนิคที่เป็นวัฏจักร) หรือ TKD (อาหารคีโตเจนิคเป้าหมาย) สิ่งเหล่านี้อาจเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบในการให้พลังงานที่คุณต้องการ