Агар шумо хоҳед, ки солим бошед, фаъолияти худро беҳтар кунед ва ҷароҳатро пешгирӣ кунед, барқароршавӣ аз омӯзиш як қисми муҳими равиши умумии фитнесатон мебошад.
Аксари бартариҳои машқҳо, аз қабили афзоиши қувват, илова кардани массаи мушакҳо ва tonning, дар рӯзҳои истироҳат ба амал меоянд, на дар толори варзиш.
Омӯзиши сахт, вале беэътиноӣ ба раванди барқарорсозӣ як хатои маъмулест, ки навгониҳо ва варзишгарони пешрафта мекунанд. Тартиби истироҳат ва барқарорсозии шумо инчунин ба пешрафт ва иҷрои шумо таъсир мерасонад ва метавонад ба шумо имкон диҳад, ки самараноктар ва муассиртар машқ кунед.
Дар ин мақола, шумо мефаҳмед, ки чӣ гуна тавозуни дурустро байни фаъолияти ҷисмонӣ ва вақти барқароршавӣ барои натиҷаҳои беҳтарин ва инчунин маслиҳатҳои беҳтарин барои беҳтар кардани барқарорсозии шумо.
Мундариҷа
Барқароршавӣ аз тренинг чист?
Стресси таълим кофӣ нест, ки шуморо қавитар кунад ё худ ба худ мувофиқ кунад. Омӯзиши пуршиддат танҳо ибтидои равандест, ки фаъолияти ҷисмонии шуморо беҳтар мекунад.
Машқ як шакли фишори назоратшаванда аст. Вақте ки шумо бадани худро ба стресс дучор мекунед, раванди мутобиқшавии биологӣ ба амал меояд. Вақте ки шумо аз ҳар як машқ барқарор мешавед, фитнесатон каме беҳтар мешавад.
Олимон ва тренерон ин равандро давраи суперкомпенсатсия, давраи мутобиқшавии стресс ё давраи барқарорсозии стресс-мутобиқшавӣ-барқароршавӣ меноманд.
Пешравии воқеии машқҳои шумо ҳангоми истироҳат ва барқароршавӣ, вақте ки ҷисми шумо бофтаи мушакҳои шуморо таъмир мекунад ва онро ба даври дигари машқ омода мекунад, ба амал меояд.
Чаро шумо бояд аз машқҳои вазнин барқарор шавед
Барқарорсозии пас аз машқ барои бадани шумо барои мустаҳкам кардани қувват ва барқарор кардани осеб ба мушакҳо, пайҳо ва пайвандҳо муҳим аст. Чӣ қадаре ки шумо машқ кунед, ҳамон қадар эҳтиёҷоти барқарорсозии шумо зиёд мешавад.
Одатан, як гурӯҳи мушакҳо барои таъмир ва барқарор кардани пас аз машқ аз 24 то 48 соат истироҳат лозим аст. Агар барномаи машқҳои шумо сатҳи баланди ҳаҷм ё шиддатро дар бар гирад, он метавонад вақти зиёдтарро талаб кунад.
Аммо барқарорсозии мушакҳои шумо ягона чизе нест, ки аз омӯзиши шумо таъсир мерасонад.
Фаъолияти ҷисмонӣ инчунин ба системаи марказии асаб, гормонҳо ва системаи иммунии шумо таъсир мерасонад; ин аст, ки машқҳои аз ҳад зиёд дар якҷоягӣ бо барқарорсозии нокифоя метавонанд ба саломатии умумии шумо зарар расонанд, на танҳо кори шумо.
Оё шумо аз ҳад зиёд машқ мекунед?
Агар шумо ба барқароршавӣ диққат надиҳед, эҳтимолияти хубе вуҷуд дорад дар рохи аз хад зиёд тайёр кардан.
Аз ҳад зиёд машқ кардан ба оқибатҳои рӯҳӣ, ҷисмонӣ ва эмотсионалии машқҳои аз ҳад зиёд бидуни истироҳат ва барқарорсозии кофӣ дахл дорад.
Ҳангоми машқҳои аз ҳад зиёд, ҳаҷми аз ҳад зиёд ё шиддатнокии машқ дар якҷоягӣ бо барқароркунии нокифоя кори шуморо бо мурури замон бадтар мекунад, ба ҷои он ки шуморо мустаҳкам кунад.
Ин аст он чизе ки бояд ҷустуҷӯ кард, агар шумо гумон кунед, ки шумо аз ҳад зиёд машқ карда истодаед:
- Камшавии хосилот.
- Машқҳо ба таври ғайриоддӣ душвор ба назар мерасанд.
- Дарди аз ҳад зиёд
- Норасоии иштиҳо.
- Хастагӣ.
- Мушкилоти рӯҳӣ
- Хоби пастсифат.
- Беморӣ.
- Ҷароҳатҳо
Агар шумо аз ҳад зиёд машқ кунед, ба шумо лозим аст, ки мушкилотро барои ноил шудан ба ҳадафҳои фитнесатон ҳал кунед.
Аз ҳад зиёд машқ кардан на танҳо аз машқҳои аз ҳад зиёд ба вуҷуд меояд; дар натичаи машкхои пуршиддат ба амал меояд ва барои беэътиноӣ кардан аз омӯзиш.
7 роҳи аз ҷониби илм тасдиқшуда барои барқароршавӣ аз машқҳои худ
Барқарорсозии дуруст аз тарзи фикрронии шумо оғоз меёбад. Чӣ қадаре ки шумо машқ кунед, ҳамон қадар шумо бояд ба барқароршавӣ дар сафари фитнесатон диққат диҳед.
Агар шумо шахси табиатан фаъол бошед ё майлҳои идеалистӣ дошта бошед, дар хотир доред, ки шумо дар ниҳоят бо таваҷҷӯҳ ба истироҳат ва дигар усулҳои барқарорсозии оқилона қавитар, мустаҳкам ва солимтар хоҳед шуд.
# 1: дуруст истироҳат кунед
Баъзан истироҳат як раванди ғайрифаъол аст, аммо барои барқарорсозии дуруст, шумо бояд ба таври дуруст истироҳат кунед. Вақти истироҳат аз омӯзиш, усулҳои идоракунии стресс ва хоби кофии чуқур барои барқарор кардани машқ ҳатмист.
Ба ҷои машқ кардан ҳар рӯз, ҳар ҳафта ҳадди аққал як ё ду рӯзи истироҳати пурраро ба нақша гиред.
Баъзан танаффус ягона роҳест, ки бадани шумо метавонад аз фаъолияти ҷисмонӣ барқарор шавад, хусусан агар шумо сахт тамрин кунед. Ҳатто варзишгарони элита аз вақти холӣ баҳра мебаранд.
Агар шумо худро хастагӣ ё хастагӣ ҳис кунед, як ҳафта танаффус аз реҷаи муқаррарии худ лозим аст, то баданатон дубора барқарор шавад; мустахкамтар мешавад, ин кафолат дода мешавад.
# 2: стрессро бартараф кунед
Стресси аз ҳад зиёд дар ҳаёти шумо метавонад барои барқарорсозии шумо як мушкили бузург бошад. Кӯшиш кунед, ки стрессҳои ҳаётро кам кунед, агар шумо сахт тамрин кунед.
Шумо инчунин метавонед усулҳои идоракунии стрессро истифода баред, аз қабили нафаскашии амиқ, мулоҳиза ва йога сатҳи кортизоли худро паст кунед ва барқарорсозии худро беҳтар кунед. Сифати паст ё миқдори хоб низ як фишори бузург ба бадани шумост. Бисёр одамон"идора мекунандБо хоби шаш соат ё камтар аз як шаб, аммо агар шумо мунтазам машқ кунед, кӯшиш кунед, ки ҳар шаб аз ҳашт то даҳ соат хоб кунед.
Набудани хоб ба ҳолати ҷисмонии шумо таъсири манфӣ мерасонад, вале хобидан, муддати дароз хоб кардан ва таҷрибаҳои беҳтарини хоб метавонад кори шуморо беҳтар созад.
№ 3: Нақшаи барқарорсозии фаъол
Барқарорсозии фаъол як фаъолияти ҷисмонӣ бо шиддатнокии паст аст, ки ба шумо аз машқ барқарор шудан кӯмак мекунад. Шумо метавонед барқарорсозии фаъолро пас аз машқҳои худ ё рӯзҳои истироҳат ба нақша гиред.
Шумо метавонед роҳ рафтан, йога, машқҳои сабуки аэробикӣ, омӯзиши муқовимати осон, машқҳои ҳаракат, ғелонидани кафк ё хунуккунии пас аз машқ ҳамчун барқароршавии фаъол.
Барои кам кардани дард ва беҳтар кардани рафъи маҳсулоти иловагии машқ, шумо бояд ҳамон гурӯҳи мушакҳоеро, ки мо бори охир машқ карда будем, равона кунед.
Uбартарии барқарорсозии фаъол он аст, ки он дар муқоиса бо истироҳати ғайрифаъол сатҳи инсулинро коҳиш медиҳад ва сӯхтани чарбро зиёд мекунад [ * ].
Аммо дар хотир доред, ки машқҳои шадид ҳамчун барқароршавии фаъол ҳисобида намешаванд ва шумо бояд ҳар ҳафта як ё ду рӯз истироҳати пурра гиред, то аз машқҳои худ беҳтарин барқарор шавед.
# 4: оқилонатар машқ кунед, на душвортар
Вақте ки сухан дар бораи омӯзиш меравад, тарроҳии интеллектуалии барнома ҳамеша бар шиддати бебаҳо ғолиб меояд. Шумо метавонед бо даврабандии машқҳои худ оқилонатар машқ кунед ва вақт аз вақт зеркашӣ кунед.
Даврабандӣ стратегияи сохтори усулҳои таълимии шумо, ҳаҷм ва шиддати шумо бо мурури замон аст, ки бо ҳадафҳои дарозмуддати шумо мувофиқат кунад.
Вақте ки шумо нақшаҳои таълимии худро ба нақша мегиред, шумо дар як вақт танҳо якчанд хислатҳои ҷисмониро инкишоф медиҳед, ки ин натиҷаҳои шуморо беҳтар мекунад.
Дар муқоиса бо баланд бардоштани саъю кӯшиши зиёд дар ҳар як машқ, ҳар ҳафта дар тӯли моҳҳо, даврасозӣ шуморо қувват мебахшад ва имкон медиҳад бадани шумо беҳтар барқарор шавад ва ба барномаи таълимии шумо мутобиқ шавад.
Омӯзиши даврасозӣ
Дар ҳоле ки якчанд намуди даврасозӣ вуҷуд дорад (анъанавӣ ё хатӣ, блок, конъюгат ва мавҷнок), ҳамаи онҳо ба нақша гирифтан аз чор то 16 ҳафтаи пешакӣ, инчунин тадриҷан баланд бардоштани ҳаҷм ё шиддат барои фитнесси беҳтарро дар бар мегиранд.
Масалан, агар шумо хоҳед, ки дар squats беҳтар шавед, шумо метавонед давраизатсияи мавҷнокро барои ҳашт ҳафта ё бештар аз он дар рӯзи поёни бадан истифода баред:
- Ҳафтаи 1: Гарм кунед, сипас 3 маҷмӯи 8 squats (вазни миёна) иҷро кунед.
- Ҳафтаи 2: Гарм кунед, сипас 3 маҷмӯи 5 squats (вазнинтар) иҷро кунед.
- Ҳафтаи 3: Гарм кунед, сипас 5 маҷмӯи 3 squats иҷро кунед (вазни боз ҳам зиёдтар).
- Ҳафтаи 4: Гарм кунед, сипас 3 маҷмӯи 10-15 squats иҷро кунед (борро бо вазни осон холӣ кунед).
Моҳи дуюми омӯзиши squat ба барномаи моҳи аввал шабоҳат хоҳад дошт, бо ҳамон миқдори маҷмӯаҳо ва такрорҳо, аммо бо вазни иловагӣ дар рӯзҳои "мӯътадил", "вазнинтарин" ва "ҳатто вазнинтарин".
Новобаста аз он ки шумо даврасозӣ истифода мебаред ё не, зарба метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз ҳад зиёд машқ накунед. Ихроҷ давраи ба нақша гирифташуда, одатан як ҳафта аст, ки дар давоми он шиддат, ҳаҷм ё ҳарду коҳиш меёбад.
Агар шумо вазнҳоро бардоред, шумо метавонед шумораи шабеҳи такрорҳоро бо вазни кам иҷро кунед, такрорҳоро ду маротиба кам кунед ва як вазн ё ҳардуро нигоҳ доред.
Барои фаъолиятҳои тобоварӣ, шумо метавонед масофаро кам кунед, суръатро кам кунед ё комбинатсияро интихоб кунед.
Ҳар 4-12 ҳафта як маротиба ҳафтаи шокро партоед ва шумо мебинед, ки иҷрои шумо бо беҳтар шудани барқароршавӣ баланд мешавад.
# 5: Бадани худро гӯш кунед
Гӯш кардани бадани шумо барои барқарор кардани машқ ва беҳтар кардани ҳолати ҷисмонии шумо муҳим аст. Агар шумо диққат диҳед, ҷисми шумо қариб ҳама чизро ба шумо мегӯяд, ки шумо дар бораи тавозуни дурусти байни фаъолият ва истироҳат донед.
Агар шумо худро хастагӣ, дарднок ҳис кунед ё машқҳои худро душвортар ба назар гиред, вақти он расидааст, ки барқарорсозии худро авлавият диҳед ё ҳатто чанд рӯз ё як ҳафта танаффус гиред.
Аз тарафи дигар, агар шумо худро энергетикӣ, қавӣ ва ҳавасмандӣ барои машқ ҳис кунед, ҷисми шумо ба шумо нури сабз медиҳад, то шиддатро афзоиш диҳед.
Барои гӯш кардани ритми баданатон вақт ҷудо кунед ва он шуморо бо натиҷаҳои беҳтарин мукофот медиҳад.
# 6: дарозтар илова кунед
Дароз кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед, дарди худро кам кунед ва барқароршавии пас аз машқро суръат диҳед.
Пас аз машқ дарозкунии статикии шиддатнокии паст (он чизе ки аксарият дар бораи дароз кардан фикр мекунанд) пас аз машқ фаъолияти системаи асаби парасимпатикии шуморо зиёд мекунад, ки ба шумо барои расидан ба ҳолати истироҳат кӯмак мекунад.
Шумо инчунин метавонед дарди мушакҳоро кам кунед ва илтиҳоби мушакҳоро пас аз машқ кам кунед.
Аммо, дарозкунии статикӣ кори таркандаи шуморо муваққатан коҳиш медиҳад, аз ин рӯ, онро пеш аз машқ ба мисли спринтинг ё омӯзиши қувват истифода набаред.
Дарозии динамикӣ, шакли дигари дарозкунӣ, ки фаъолона ҳаракат кардани буғумҳоро тавассути як қатор ҳаракат дар бар мегирад, манфиатҳои шабеҳро ба дарозии статикӣ бидуни таъсири манфии кори шумо пешниҳод мекунад.
Машқҳои динамикӣ иҷро кунед пеш аз ё баъд аз машқҳо барои пешгирӣ кардани ҷароҳат, беҳтар кардани кор ва суръатбахшии барқароршавӣ.
# 7: массажро ҳамчун вариант баррасӣ кунед
Массаҳо инчунин як роҳи олии табобати дарди мушакҳо, коҳиш додани илтиҳоб ва афзоиши барқароршавӣ мебошанд. Бисёр таҳқиқотҳо барои дастгирӣ кардани ин вуҷуд доранд. Инҳоянд 4 нафари онҳо: таҳсил 1, таҳсил 2, таҳсил 3, таҳсил 4.
Барои ноил шудан ба натиҷаҳои беҳтарин, ба як масҳ терапевт муроҷиат кунед, ки бо варзишгарон кор мекунад ва массажҳои варзиширо пешниҳод мекунад. Шумо метавонед усулҳо ва ҳадафҳои омӯзишии худро бо онҳо мубодила кунед ва муносибати инфиродӣ дархост кунед.
Хабари хуш, агар шумо намехоҳед барои масҳҳои ҳарҳафтаина сарф кунед: Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки як шакли худмассаҷ бо номи озодкунии миофассиалӣ (SMR) метавонад самараноктар бошад назар ба дарозии статикӣ, дароз кардани динамикӣ y массажи варзишӣ барои беҳтар кардани ҳаракати худ. кам кардани дарди мушакҳо ва суръатбахшии барқароршавӣ.
Шумо метавонед SMR-ро пеш аз машқ ё баъд аз машқ ё дар рӯзҳои истироҳат истифода баред. SMR ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои дардманд ва "озод кардан"Ташаннуҷ бо суръати худ.
Ба шарофати натиҷаҳои афсонавии адабиёти баррасишуда, шумо метавонед аз як қатор асбобҳо ва дастгоҳҳои барои SMR таҳияшуда интихоб кунед. Агар шумо то ҳол SMR-ро надида бошед, ғалтаки арзони кафк ва тӯби теннис ё тӯби лакросс роҳи беҳтарини оғоз кардан аст.
Дар хотир доред: Ба шумо лозим нест, ки худро бо як услуби дароз кардан ё масҳ маҳдуд кунед - таҷриба кунед, омехта кунед ва мувофиқат кунед, то бифаҳмед, ки чӣ барои бадани шумо беҳтар аст.
Дастгирии ғизоӣ барои барқароршавӣ аз омӯзиш
Ғизо ашёи хомест, ки бадани шумо барои баланд бардоштани самаранокӣ ва таъмир пас аз омӯзиш ниёз дорад. Дар баробари истироҳат ва истироҳат, ба шумо ғизои дуруст лозим аст, то барқароршавии худро беҳтар созед.
Ғизои пеш аз машқ
Дар рӯзҳое, ки шумо машқ мекунед, истеъмоли ғизои худро бо ҳаҷм ва шиддатнокии машқ мувофиқат кунед.
Агар шумо парҳези кетогениро риоя кунед, шумо бояд дар рӯзҳое, ки машқ мекунед, миқдори зиёди равғанҳоро истеъмол кунед. Пас аз парҳези бойи кетогенӣ дар равғанҳои солим Он метавонад ба шумо тавассути коҳиш додани илтиҳоб ва имкон диҳад, ки бадани шумо равғанро барои сӯзишворӣ истифода барад, ба шумо кӯмак кунад.
Агар шумо ҳанӯз ба фарбеҳ мутобиқ нашуда бошед, вале бошиддат машқ карда бошед, шумо метавонед истифода баред кетонҳои экзогенӣ бе тарк кардани парҳези кетои худ, беҳтар кардани кор ва барқарорсозии шумо.
Рӯзадории фосилавӣ Он барои мақсадҳое, ба монанди аз даст додани вазн хуб кор мекунад ва барои фаъолияти сабук ва мӯътадили аэробикӣ хуб аст, аммо омӯзиши рӯзадорӣ фикри хуб нест, агар шумо кӯшиш кунед, ки маҳдудиятҳоро пахш кунед. Агар шумо вазнбардорӣ кунед ё машқҳои зиёд кунед, тавсия дода мешавад, ки пеш аз машқ як ё ду маротиба хӯрок хӯред.
Ғизои пас аз машқ
Хӯрдан пас аз машқ имкон медиҳад, ки ҷисми шумо ҳангоми истироҳат барқарор шавад. Аммо он чизе, ки шумо мехӯред, воқеан муҳим аст.
Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар рӯзҳои омӯзиш протеини кофӣ мегиред. Кислотаҳои аминокислотаҳо дар протеин барои бадани шумо барои сохтани мушакҳо ва барқарор кардани зарари аз машқ расонидашуда заруранд.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли тақрибан 1,6 то 2 грамм протеин ба як кг вазни бадан (120 то 150 грамм протеин барои 70 кг одам) дар як рӯз метавонад қуввататонро беҳтар созад, иҷрои худро афзоиш диҳад ва барқароршавии шуморо беҳтар созад.
Пас аз як то ду соат пас аз анҷоми машқҳои худ, хӯроки калони аз протеин бой хӯред, хусусан агар шумо вазнбардорӣ кунед. Банақшагирии истеъмоли протеин бо ин роҳ синтези сафедаи мушакҳоро беҳтар мекунад ва барқароршавии шуморо, тавре ки дар ин 3 тадқиқот нишон дода шудааст, суръат мебахшад: таҳсил 1, таҳсил 2 y таҳсил 3.
Шумо инчунин метавонед як нӯшоки сафедаи кам карбогидрат дошта бошед, агар шумо дар роҳ бошед ё хоҳед, ки истеъмоли сафедаи худро пас аз машқ зиёд кунед.
Тозакунӣ
Шумо метавонед иловаҳои ғизоиро барои баланд бардоштани раванди таъмир, кам кардани илтиҳоб ва дард ва беҳтар кардани кори худ истифода баред.
Беҳтарин иловаҳо барои барқароршавӣ инҳоянд:
- Иловаҳои аминокислотаҳо (масалан, протеини зардоб ва аминокислотаҳои мушаххас).
- Иловаҳои фитонутриентҳои зидди илтиҳобӣ.
- Adaptogens ва дигар иловаҳое, ки кортизолро дар бадани шумо кам мекунанд.
Аминокислотаҳо
Кислотаҳои аминокислотаҳо метавонанд барқарорсозии мушакҳо ва функсияи иммуниро ҳангоми машқ ва баъд аз машқ беҳтар созанд. Омӯзиши сахт глутаминро, як кислотаи аминокислотаи шартан муҳимро нест мекунад.
Илова кардани тақрибан 0.28 грамм глутамин дар як кг вазни бадан (барои одами 19.5 килограмм 70 грамм) баъди машк паст кардани илтиҳоб ва дард ва суръатбахшии барқароршавӣ.
Гирифтани аминокислотаҳои занҷири шохадор (BCAAs) пеш аз машқҳо низ метавонад барқароршавии шуморо беҳтар кунад ва дарди мушакҳоро коҳиш диҳад. Ҳадаф кунед, ки пеш аз машқ тақрибан 0.08 грамм BCAA ба як кг вазни бадан (6 грамм BCAA барои одами 70 кг) истеъмол кунед.
Гиёҳҳои зидди илтиҳобӣ
Хокаи хушкшудаи занҷабил метавонад ба бадани шумо таъсири зидди илтиҳобӣ дошта бошад, дардро коҳиш диҳад ва барқароршавии пас аз машқро беҳтар созад, тавре ки дар ин 3 тадқиқот дида мешавад: таҳсил 1, таҳсил 2, таҳсил 3. Барои истифода аз таъсири зидди илтиҳобии занҷабил, ҳар рӯз аз 2 то 4 грамм хокаи хушки занҷабил истеъмол кунед.
Бо 3 грамм дар як рӯз илова кунед хокаи дорчини хушк таъсири монанд ба истеъмоли занҷабил дорад.
Гиёҳҳои адаптогенӣ
Иловаҳои адаптогении гиёҳӣ ба монанди родиола роза, ashwagandha, гинкго билоба ва эхинацея метавонад таҳаммулпазириро ба стресс зиёд кунад ва осеби мушакҳо ва хастагӣ пас аз машқҳои шадидро коҳиш диҳад.
Фосфатидилсерин, иловаи фосфолипидҳо, сатҳи кортизоли худро паст кунед, вокуниши худро ба стресс беҳтар кунед ва кор ва барқароршавии худро беҳтар кунед дар давоми ва баъд аз машқҳои пуршиддат. Барои натиҷаҳои беҳтарин, дар як рӯз 600-800 миллиграмм фосфатидилсеринро дар вояи тақсим кунед.
Оё парҳези Кето ба дард ва барқароршавӣ пас аз машқ кӯмак мекунад?
Баъзе дардҳои мушакҳои дер саршуда (DOMS) муқаррарӣ мебошанд, аммо одатан дар давоми як ё ду рӯз аз байн мераванд.
Агар шумо пас аз машқ дарди зиёд дошта бошед, ҷисми шумо метавонад ба шумо паём фиристад. Дард пас аз машқ метавонад аз сабаби оғози барномаи нави омӯзишӣ, ҳаҷм ё шиддатнокии аз ҳад зиёди омӯзиш, барқарорсозии нокифоя ё протеин ё калорияҳои нокифоя ба вуҷуд ояд.
Парҳези кето гумон аст, ки барқароршавии шуморо суст кунад ё дарди шуморо шадидтар кунад, ба истиснои як истисно: агар шумо дар кето нав бошедШояд шумо ҳоло ба фарбеҳ мутобиқ нашудаед, аз ин рӯ ҳангоми гузаштан ба кето дар бораи муваққатан коҳиш додани шиддати машқҳои худ фикр кунед.
Иловаи экзогении кетон Он инчунин метавонад ба шумо ҳангоми одат кардан ба кето кӯмак кунад.
Шумо метавонед парҳези кетогениро созед бо истеъмол кор кардан бо таълим миқдори зиёди протеин ва равған дар рӯзҳое, ки шумо машқ мекунед. Мукофот дар он аст, ки кето ба шумо кӯмак мекунад, ки барқарор шавед, илтиҳобро коҳиш диҳед ва ба бадани шумо имкон медиҳад, ки фарбеҳро бештар сӯзонад.
Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳези кето дорои доираи васеи манфиатҳо оид ба фаъолият, хастагӣ ва дигар ҷанбаҳои машқ мебошад. Таъсири парҳези кетогенӣ вобаста аз он, ки шумо дар фаъолиятҳои тарканда ё қувват, варзиши устуворӣ ё варзишҳои дастаӣ иштирок мекунед, фарқ мекунад.
Агар шумо машқҳои анаэробӣ, ба монанди спринтинг ё омӯзиши қавӣ кунед, шумо метавонед пастравии кутохмуддати корхоро аз сар мегузаронанд ҳангоми оғоз кардани парҳези кетогении шумо. Бо вуҷуди ин, маҳдуд кардани карбогидратҳо ба дард ҳеҷ гуна таъсир намерасонад, бинобар ин, агар шумо дард ҳис кунед, барои хӯрдани хӯроки карбогидрат ягон сабаби асоснок вуҷуд надорад.
Хӯрдани парҳези кетогении пасти карб илтиҳоби мушакҳоро коҳиш медиҳад пас аз омӯзиши муқовимат дар муқоиса бо парҳези карбогидратҳои баланд. Ин як хабари олӣ барои барқароршавӣ, кор ва саломатии дарозмуддати шумост.
Як роҳи парҳези кетогенӣ хеле кам карбогидратҳо метавонанд ба барқароршавии мушакҳои шумо кӯмак расонанд зарар аз афзоиши сатҳи гормонҳои афзоиш аст.
Кетонҳо (ҳангоми кетоз тавлид мешаванд) ва иловаҳои кетон ба коҳиш додани он мусоидат мекунанд сатҳи аммиак, маҳсули фаъолияти ҷисмонӣ, дар гардиши хун ва мушакҳо. Аммиак бо дарди мушакҳо ва хастагӣ алоқаманд аст, аз ин рӯ коҳиш додани он ба барқароршавӣ ва фаъолияти шумо фоида меорад.
Кетонҳои экзогенӣ инчунин бадани шуморо бо манбаи алтернативии сӯзишворӣ таъмин мекунанд ки кето дустона аст. Коҳиш додани протеини мушакҳоро коҳиш диҳед ва дигар нишонаҳои барқароркуниро такмил диҳедмахсусан агар шумо сахт машқ кунед.
Барои варзишгарон дар варзише, ки дар он ҷо бархӯрд рух медиҳад, парҳези кетогенӣ метавонад ба коҳиш додани оқибатҳои манфии ҷароҳатҳои осеби мағзи сар (TBI), ки инчунин ларзишҳо номида мешавад, кӯмак кунад.
Кето ба иҷрои машқҳои аэробӣ таъсир намерасонад. Далелҳо дар мушҳо ва одамон ба ин шаҳодат медиҳанд парҳези кетогенӣ метавонад пешгирии хастагӣ ва мусоидат ба барқароршавӣ дар варзиш тобовар.
Дар омузиши варзишгарони тобовар, парҳези кетогении даҳҳафтаина ба онҳо имкон дод, ки фарбеҳи номатлубро аз байн баранд, барқароршавии онҳоро суръат бахшанд ва ҳатто сифати пӯст ва эҳсоси некӯаҳволиро беҳтар кунанд.
Хати поён: барқароршавӣ аз машқ барои иҷрои беҳтар
Агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед, ки меҳнати сахти шумо натиҷа диҳад, вақти он расидааст, ки барқарорсозӣ авлавият диҳед.
Дар ҳоле ки машқҳои сахт ҳар рӯз барои як каламуши миёнаи толори варзишӣ як идеяи олиҷаноб ба назар мерасанд, варзишгарони элита медонанд, ки барқароршавӣ вақти воқеан пешрафт аст.
Андешидани вақти кофӣ, кам кардани стресс ва гӯш кардани бадани шумо муҳимтарин блокҳои барқарорсозии барқароршавӣ мебошанд, аммо дароз кардан ва масҳ метавонад як такони хеле муфидро таъмин кунад.
Вақте ки сухан дар бораи парҳези шумо меравад, ғизо пеш аз ва баъд аз омӯзиш муҳим аст, то бадани шумо худро барқарор кунад, ки барқароршавӣ ва кори умумии шуморо беҳтар мекунад. Иловаҳо низ метавонанд нақш бозанд, аммо онҳо ҷойгузини равиши устувори ғизо нестанд.
Вақте ки шумо фаъолияти худро бо давраҳои барқарорсозии дуруст ва дигар тадбирҳо мувозинат мекунед, шумо фаъолияти ҷисмонии худро ба сатҳи нави самаранокӣ мебаред.