Нигоҳ доштани вазни солим метавонад яке аз ҷанбаҳои душвортарини саломатӣ бошад.
Бисёр назарияҳо ва ҳилаҳо барои аз даст додани вазн мавҷуданд. Бо вуҷуди ин, як чиз равшан аст: агар гормонҳои шумо аз назорат берун бошанд, аз даст додани вазн мубориза ва қариб албатта талафот хоҳад буд.
Аммо дар бадан гормонҳои зиёде мавҷуданд, ки кадоме аз онҳо ҳангоми вазн фарқ мекунанд?
Мундариҷа
Гормонҳо бо талафоти вазн чӣ иртибот доранд?
Вақте ки аксари одамон дар бораи аз даст додани вазн фикр мекунанд, инстинкти аввалини онҳо ин аст, ки ба назарияи кӯҳнаи "калорияҳо дар калорияҳо" муроҷиат кунанд.
Гарчанде ки дуруст аст, ки миқдори ғизое, ки шумо мехӯред, ба раванди аз даст додани вазнатон таъсир мерасонад, он муҳимтарин ҷанбаи ба назар гирифтан нест. Дар асл, дар ҷои аввал гузоштани калорияҳо як роҳи боэътимоди халалдор кардани ҳадафҳои аз даст додани вазн аст.
Сабаби ин хеле содда аст: агар гормонҳои шумо дар ин муодила набошад, шумо метавонед такрор ба такрор кӯшиш кунед, аммо шумо вазни худро гум намекунед.
Системаи гормоналии шумо дар нигоҳ доштани вазни шумо нақши муҳим мебозад. Аз бедор кардани майли шумо то нигоҳ доштани мағозаҳои фарбеҳ дар охири рӯз, гормонҳои шумо қарор қабул мекунанд.
Пас, кадом гормонҳоро шумо бояд донед ва чӣ гуна онҳоро идора кардан лозим аст?
Биёед ба гормонҳои кетогенӣ амиқ ғарқ шавем, то дар бораи талафоти вазн маълумот гирем.
6 гормонҳои асосӣ барои аз даст додани вазн ва тарзи мувозинати онҳо
№ 1. Инсулин
Вақте ки сухан дар бораи аз даст додани вазн меравад, танзими қанди хун муҳим аст. Ва вақте ки сухан дар бораи танзими қанди хун меравад, гормони инсулин муҳим аст.
Миқдори қанд (ё глюкоза) дар хуни шумо аз ҷониби ҷисми шумо аз сабаби фаъолияти эҳтимолан зараровари молекулаҳои аз ҳад зиёди шакар танзим карда мешавад. Ва роҳи муассиртарини хориҷ кардани глюкоза аз хун ин интиқоли он ба ҳуҷайраҳо барои истифода ба сифати энергия ё нигоҳ доштани он ҳамчун чарб мебошад.
Инсулин як гормонест, ки барои танзими миқдори глюкоза дар хун дар ҳама вақт масъул аст.
Гарчанде ки он дар ба даст овардани энергия ба ҳуҷайраҳо барои сӯзондани сӯзишворӣ нақши ҷудонашаванда дорад, он инчунин ҳамчун "гормонҳои нигоҳдории фарбеҳ" маъруф аст, зеро нақши он дар нигоҳ доштани глюкозаи хун ҳамчун чарб мебошад.
Илова бар ин, инсулин дорои таъсири "антилиполитикӣ" мебошад, ки маънои онро дорад организмро аз истифодаи равган барои сӯзишворӣ бозмедорад.
Гарчанде ки ҷисми шумо пайваста барои иҷрои як тонна вазифаҳо сӯзишворӣ истихроҷ мекунад, онро бо ду роҳи асосӣ иҷро мекунад: сӯзишвориро дар хун сӯзонд ё сӯзишвориро аз захираи чарбуҳо сӯзонд. Азбаски вазифаи асосии инсулин нигоҳ доштани сӯзишворӣ дар хун аст, ин маънои онро дорад, ки мавҷудияти он қобилияти бадани шумо барои гузаштан ба ҳолати сӯзиши чарбуро бозмедорад.
Гарчанде ки ба назари шумо чунин менамояд инсулин вақте ки сухан дар бораи аз даст додани фарбеҳ меравад, аз лигаи шумо берун аст, ин изҳороти комилан дуруст нест.
Вақте ки шумо миқдори кофии глюкозаро истеъмол мекунед (дар шакли карбогидратҳо) инсулин кори зебоеро иҷро мекунад, ки аз он энергия эҷод мекунад. Проблемаи нигоҳдории фарбеҳ танҳо вақте ба миён меояд, ки глюкоза дар хун аз ҳад зиёд мавҷуд бошад, аз сабаби миқдори зиёди карбогидратҳо.
Бо дарназардошти ин, чанд роҳ барои назорати инсулин вуҷуд дорад:
Кам кардани истеъмоли карбогидратҳо: Роҳи равшантарини паст кардани инсулин ин аст истеъмоли карбогидратҳоро кам нигоҳ доред. Азбаски ангезаи асосии баровардани инсулин глюкозаи хун аст, қанди хун ҳар қадар паст бошад, вокуниш ба инсулин ҳамон қадар паст мешавад.
Варзиш: Вақте ки шумо машқ мекунед, чизи ҷодугарӣ рӯй медиҳад. Вақте ки бадани шумо паёмеро қабул мекунад, ки сӯзишворӣ сӯзонда истодааст, он дар мембранаҳои ҳуҷайраи шумо "дарвозаҳо"-и бештаре эҷод мекунад, ки ба ҳуҷайраҳои шумо глюкозаи бештар ворид мешаванд. Чӣ қадаре ки дари он зиёд бошад, глюкозаро самараноктар интиқол додан мумкин аст ва барои осон кардани раванд ба шумо инсулин камтар лозим мешавад ( 1 ).
Равғанҳои солим бихӯред: Вақте ки шумо равғанро истеъмол мекунед, шумо ба сатҳи инсулин каме таъсир намерасонед. Тадқиқотҳо ҳатто нишон медиҳанд, ки кислотаҳои равғании омега-3 метавонанд ҳассосияти шуморо ба инсулин зиёд кунанд ва имкон медиҳанд, ки глюкозаи хуни шумо самараноктар хориҷ карда шавад ( 2 ).
№ 2. Глюкагон
Акнун, ки шумо бо инсулин шинос ҳастед, вақти он расидааст, ки дар бораи ҳамтои он: глюкагон маълумот гиред. Инсулин ва глюкагон дар паҳлӯҳои муқобили як танга бозӣ мекунанд. Ҳангоме ки инсулин дар ҳузури глюкоза дар хун бароварда мешавад, глюкагон ҳангоми аз ҳад зиёд паст шудани глюкозаи хун хориҷ мешавад.
Амали асосии он (монанди инсулин) ин нигоҳ доштани қанди хун аст. Аммо, агар инсулин сатҳи баланди қанди хунро коҳиш диҳад, глюкагон сатҳи пасти қанди хунро зиёд мекунад ( 3 ).
Ин корро бо ду роҳ мекунад ( 4 ):
- Фаъол кардани ҷигар барои озод кардани глюкозаи захирашуда.
- Фаъол кардани ҳуҷайраҳои фарбеҳ барои озод кардани равғани захирашуда.
Бале, глюкагон дӯсти талафоти фарбеҳ аст.
Дар ҳоле ки паст нигоҳ доштани карбогидратҳо (ва аз ин рӯ инсулин паст) ба сатҳи глюкагон кӯмак мекунад, чанд роҳи дигари зиёд кардани глюкагон вуҷуд дорад.
Протеин бихӯред: Маълум шуд, ки ҳарду протеини зардоби ба монанди маҳсулоти йогурт миқдори глюкагонро, ки дар хун гардиш мекунад, зиёд мекунад. Гумон меравад, ки протеинҳо дар ин хӯрокҳо ба ҳавасмандгардонии глюкагон мусоидат мекунанд, ки таъсири иловагии сершавӣ дорад.
Мубориза бо илтиҳоб: Тааҷҷубовар нест, ки фарбеҳӣ аксар вақт бо паст шудани сатҳи глюкагон алоқаманд аст. Аммо, барои ин ассотсиатсия на зиёдатии ҳуҷайраҳои фарбеҳ масъул аст, балки худи он аст варам кардан ки одатан фарбеҳиро ҳамроҳӣ мекунад.
Як тадқиқот ҳатто нишон дод, ки табобат барои коҳиш додани илтиҳоб ба қобилияти ҳуҷайраҳо барои тавлиди глюкагон таъсири назаррас дорад, дар ҳоле ки худи илтиҳоб хориҷшавии онро бозмедорад ( 5 ).
№ 3. Лептин
Дар ҳоле ки инсулин ва глюкагон дар баровардан ва нигоҳдории фарбеҳ нақши ҷудогона мебозанд лептин аз зовияи дигар амал мекунад. Асосан, лептин ба миқдори умумии энергия (ҳамчун сӯзишвории захирашуда) дар бадани шумо ғамхорӣ мекунад.
Вақте ки шумо хӯрок мехӯред ва ҳуҷайраҳои фарбеҳии шумо эҳсос мекунанд, ки шумо сӯзишвории кофӣ истеъмол кардаед, онҳо лептинро ҳамчун сигнал ба майнаи шумо мегузоранд, ки шумо бояд аз хӯрокхӯрӣ даст кашед. Аз ин сабаб, лептин аксар вақт ҳамчун "гормони серӣ" номида мешавад.
майнаи шумо инчунин ҳангоми кам будани лептин хабар мегирад, ки дар натиҷа майнаи ғизо аз сабаби захираҳои ками равғанҳо мегардад ( 6 ).
Як ихтилоли мубодилаи моддаҳо бо номи "муқовимати лептин" вуҷуд дорад, ки он метавонад вақте рух диҳад, ки касе дорои захираҳои кофии равған аст, аммо ҳуҷайраҳои фарбеҳи онҳо наметавонанд бо майнаашон дуруст муошират кунанд.
Дар ин ҳолат, ҳуҷайраҳои шумо лептини кофӣ барои фиристодани паёмҳо ба майнаи шумо истеҳсол мекунанд, аммо мағзи шумо паёмҳоро дида наметавонад. Ин боиси он мегардад, ки мағзи онҳо минбаъд низ сигналҳои гуруснагӣ мефиристад, ки аксар вақт боиси аз ҳад зиёд хӯрдан ва дар ниҳоят фарбеҳӣ мегардад ( 7 ).
Тавре ки шумо мебинед, нигоҳ доштани лептин барои аз даст додани вазн муҳим аст. Гарчанде ки олимон сабаби дақиқи муқовимати лептинро муайян накардаанд, якчанд корҳое ҳастанд, ки шумо метавонед барои баланд бардоштани сатҳи солими лептин кӯмак кунед.
Машқ кунед: Машқ ҷузъи муҳими ҳама гуна реҷаи аз даст додани вазн аст, аммо на танҳо барои сӯзондани калорияҳо. Нишон дода шудааст, ки машқҳои мӯътадил барои беҳтар кардани сатҳи лептин ва ҳассосият ( 8 ) ( 9 ).
Орзу: Шояд шумо шунидаед, ки хоб ҷузъи муҳими талафоти вазн аст. Дар байни дигар сифатҳои ҷавонгардонии хоб, он инчунин ба бадани шумо барои дуруст истифода бурдани лептин кӯмак мекунад.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки дарозии хоб ба иштиҳо ва танзими гормонҳои шумо таъсири назаррас дорад. Лептин, махсусан, аз давраҳои хоб вобаста аст ( 10 ).
№ 4. Грелин
Азбаски лептин "гормони серии" шумост, шумо шояд ҳайрон шавед, ки "гормони гуруснагӣ" кист.
Хуб, гормони гуруснагӣ грелин хоҳад буд.
Грелин дар посух ба меъдаи холӣ бароварда мешавад, то бадани шумо донад, ки вақти дубора хӯрдан расидааст. Сигналҳоеро оғоз кунед, ки шуморо аз курсии худ мекашанд ва шуморо ба ошхона барои хӯрокхӯрӣ мебаранд ( 11 ).
Тавре ки шумо тасаввур карда метавонед, кори дурусти ин гормон дар талафоти вазн муҳим аст. Агар ҷисми шумо дар вақти нодуруст грелин аз ҳад зиёд истеҳсол кунад, шумо эҳтимол вазн хоҳед гирифт.
Пас аз хӯрокхӯрӣ, сатҳи грелин бояд хеле паст бошад. меъдаи шумо сер аст ва аз ин рӯ бештар хӯрдан лозим нест.
Бо вуҷуди ин, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки дар одамони вазни зиёдатӣ сатҳи грелин пас аз хӯрок ба таври лозима паст намешавад. Ин сигнали гуруснагиро фаъол нигоҳ медорад, ки аксар вақт ба истеъмоли аз ҳад зиёд оварда мерасонад ( 12 ).
Муҳаққиқон то ҳол таҳқиқ накардаанд, ки оё иртибот байни грелин ва фарбеҳӣ ба нокомии гормонҳо вобаста аст ё фарбеҳӣ худ ба вайроншавии грелин оварда мерасонад. Новобаста аз натиҷаҳо, баъзе хӯрокҳо мавҷуданд, ки ба фаъолияти грелин таъсир мерасонанд.
Шарбати ҷуворимаккаи баланди фруктоза (HFCS): Истеъмоли HFCS консентратсияи грелини гардиши хунро зиёд мекунад. Гарчанде ки ҳама гуна манбаи сӯзишворӣ, аз ҷумла HFCS, бояд сигнали грелинро коҳиш диҳад, HFCS ба ин гормон таъсири ҳавасмандкунанда дорад. Ин маънои онро дорад, ки ба ҷои он ки баданатон хӯрданро қатъ кунед, истеъмоли HFCS шуморо боз ҳам бештар хӯрдан мехоҳед ( 13 ).
Протеин: Истеъмоли протеин метавонад таъсири пасткунандаи грелин дошта бошад. Як тадқиқот нишон дод, ки пас аз наҳории аз сафеда бой, дар муқоиса бо наҳории аз карбогидрат бой, сатҳи грелини гардиши хун ба таври назаррас коҳиш ёфтааст ( 14 ).
№ 5. Кортизол
Дар ҳоле ки аксарияти одамон ба назар мегиранд Кортисол Ҳамчун "гормонҳои стресс", он воқеан бо тавозуни энергетикӣ ва таркиби бадан робитаи зиёд дорад.
Вақте ки шумо дар зери фишор қарор доред, бадани шумо кортизолро аз ғадудҳои адреналии худ хориҷ мекунад, то ба шумо дар ҳама гуна ҳодисаи стрессе, ки шумо дар он дучор мешавед, кӯмак кунад. Дар сенарияи "ҷанг ё парвоз", кортизол дӯсти беҳтарини шумост. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки захираҳои энергетикии худро истифода баред, дилатонро пур мекунад ва ба шумо энергияи тез медиҳад ( 15 )
Аммо, дар зери фишори музмин, кортизол метавонад ба системаи шумо таъсири зараровар расонад.
Яке аз оқибатҳои паҳлӯи маъмули кортизоли музмин афзоиши вазн дар минтақаи миёна мебошад. Ҳарчанд муҳаққиқон механизми дақиқеро намедонанд, ки тавассути он кортизол боиси ҷамъшавии фарбеҳ мешавад, ин метавонад қисман аз таъсири ҳавасмандкунандаи иштиҳо бошад ( 16 ) ( 17 ).
Барои мувозинат кардани сатҳи кортизол, шумо бояд вокуниши стресси худро мувозинат кунед. Ин маънои онро дорад, ки на танҳо канорагирӣ аз ҳолатҳои стресс (ки барои аксари одамон қариб ғайриимкон аст), балки инчунин эҳтиёткор будан барои мубориза бо стрессҳои ногузир, ки ба миён меоянд. Инҳоянд чанд роҳҳое, ки таҳаммулпазирии худро ба стресс эҷод кунед.
Мулоҳиза: Эҳтимол, яке аз роҳҳои беҳтарини таҳқиқшудаи идоракунии стресс тавассути мулоҳиза аст. Гарчанде ки намудҳои зиёди мулоҳиза вуҷуд доранд, мулоҳизаҳои зеҳнӣ ҳангоми идоракунии стресс пешсафанд. Як тадқиқот нишон дод, ки пас аз 30 ихтиёриёни инфиродӣ барномаи медитатсия оид ба зеҳнро пайравӣ карданд, сатҳи кортизоли онҳо ба таври назаррас коҳиш ёфт ( 18 ).
Инчунин тадқиқоте мавҷуд аст, ки мулоҳизаҳои зеҳнӣ дар табобати ихтилоли умумии изтироб, ки бо сатҳи баланди кортизол алоқаманд аст ( 19 ) ( 20 ).
Нағз хоб рав: Гирифтани истироҳати хуби шабона метавонад дар роҳи мубориза бо стресс фарқияти калон гузорад. Он на танҳо ба шумо энергияи бештар медиҳад, то бо ҳар чизе, ки ба шумо меояд, мубориза баред, балки инчунин нишон дода шудааст, ки ба танзими сатҳи гормонҳои стресси шумо кӯмак мекунад ( 21 ).
№ 6. Эстроген
Эстроген он як гормонҳои муҳими ҷинсӣ аст, махсусан барои занон.
Дар ҳоле, ки вазифаи асосии он танзими функсияҳои репродуктивӣ дар бадани зан аст, он дар тақсимоти равған низ нақш мебозад.
Равғани бадан, наслшавӣ ва саломатии занон бо ҳам зич алоқаманданд. Дарвоқеъ, вақте ки занон вазни аз ҳад зиёдро аз даст медиҳанд, онҳо метавонанд коҳиши эстроген ва таваққуфи минбаъдаро дар давраи ҳайзи худ эҳсос кунанд ( 22 ).
Аммо, шумо бояд дар хотир дошта бошед, ки кам кардани эстроген калиди аз даст додани вазн нест. Дар асл, ин баръакс аст. Бисёре аз заноне, ки аз менопауза мегузаранд (бо паст шудани сатҳи эстроген нишон дода шудааст) вазни зиёдро эҳсос мекунанд, махсусан тақрибан нисфи ( 23 ).
Калиди аз даст додани вазн вақте ки сухан дар бораи эстроген меравад, чизе монанди принсипи "Goldilocks" аст: на аз ҳад зиёд, на кам, балки кофӣ.
Гарчанде ки дар давраи ҳаёт вақтҳое ҳастанд, ки эстроген табиатан боло ва паст мешавад, барои мувозинати умумии солим, якчанд омилҳои тарзи ҳаётро баррасӣ кардан лозим аст.
Варзиш: Машқи аз ҳад зиёд метавонад боиси паст шудани эстроген гардад, ки ба аменорея (набудани сикли ҳайз) оварда мерасонад. Бо вуҷуди ин, машқҳои мӯътадил нишон доданд, ки сатҳи баланди эстрогенро коҳиш медиҳад, ки метавонад ба занони гирифтори хатари саратони сина таъсири мусбӣ расонад ( 24 ).
Аз пластикӣ худдорӣ кунед: Зарфҳои пластикӣ аксар вақт аз моддаҳои кимиёвӣ сохта мешаванд, ки дар бадани шумо фаъолияти ба эстроген монанд доранд. Огоҳӣ дар бораи ин мушкилот афзоиш меёбад, аммо бо вуҷуди кӯшишҳои беҳтарини истеҳсолкунандагон дар бисёре аз маҳсулотҳо ин кимиёвӣ мавҷуданд. Агар имконпазир бошад, ҳамеша беҳтар аст аз пластикӣ худдорӣ кунед, агар шумо хоҳед, ки эстрогенро дар назорат нигоҳ доред ( 25 ).
Сабзавотҳои салибро истеъмол кунед: Сабзавотҳои салиб барои тавозуни эстроген якчанд фоида пешниҳод мекунанд:
- Онҳо одатан дар нахи зиёд мавҷуданд, ки метавонанд ба паст кардани сатҳи эстроген дар хун мусоидат кунанд ( 26 ).
- Онҳо дорои як пайвастагии детоксикӣ (Индол-3-карбинол), ки барои мубодилаи эстроген кӯмак мекунанд ( 27 ).
Парҳези кетогенӣ ва гормонҳо барои талафоти вазн
Муносибати байни талафоти вазн ва гормонҳо бешубҳа мавзӯи душвор ва нозук аст. Хушбахтона, якчанд омилҳои тарзи ҳаёт вуҷуд доранд, ки шумо метавонед барои нигоҳ доштани гормонҳои шумо мувозинат ва оптимизатсияи сӯзондани фарбеҳро баррасӣ кунед.
Аммо парҳези кетогенӣ ба куҷо мувофиқат мекунад?
Азбаски парҳези кетогенӣ табиатан дар карбогидратҳо кам аст, он як қисми фишорро аз гормонҳое, ки глюкозаро назорат мекунанд, мегирад. Масалан, вақте ки шумо карбогидратҳоро истеъмол намекунед, инсулин дар ёфтани сӯзишворӣ дар ҳуҷайраҳои фарбеҳ душвор хоҳад буд.
Аз тарафи дигар, набудани инсулин ва глюкоза ба глюкагон имкон медиҳад, ки равғанро аз ҳуҷайраҳои фарбеҳ озод кунад, ки ба сӯзондани чарбу мусоидат мекунад ( 28 ).
Нигоҳ доштани парҳези шумо аз хӯрокҳо, аз қабили шарбати ҷуворимаккаи фруктоза, яке аз роҳҳои калидии назорат кардани грелин гормони гуруснагӣ мебошад.
Агар шумо дар парҳези кетогенӣ бошед, ба шумо лозим нест, ки дар бораи хӯрокҳои ташвиқкунандаи гуруснагӣ, ба монанди барҳои конфетӣ, содаҳо ва дигар молҳои хеле коркардшуда ва басташуда хавотир шавед.
Бо вуҷуди ин, дар парҳези кетогенӣ, шумо миқдори хуби сафеда мегиред, ки нишон дода шудааст, ки грелинро мувозинат мекунад ва шуморо дарозтар сер нигоҳ медорад ( 29 ).
Илова бар ин, парҳези мутавозиншудаи кетогенӣ аз сабзавоти аз нах бойи салчӣ пур мешавад. Ин сабзавотҳо барои сатҳи эстрогенҳои шумо мӯъҷизаҳо мекунанд (агар шумо зан бошед), ба ғайр аз он ки дар байни камтарин сабзавотҳои карбогидрат дар он ҷо ҳастанд ( 30 ).
Хатти поён
Нагирифтани хоби кофӣ, доштани эстроген аз ҳад зиёд ё аз ҳад зиёд ва сатҳи ноустувори қанди хун ҳамаи омилҳое мебошанд, ки боиси ҷамъшавии фарбеҳ мешаванд.
Ва ҳамаи ин чизҳо чӣ умумие доранд? Гормонҳо.
Дар охири рӯз, вақте ки сухан дар бораи аз даст додани вазн меравад, тавозуни гормоналӣ ҳукмронӣ мекунад.
Дар ҳоле ки нигоҳ доштани ғизо ва калорияҳо муҳим аст, системаи гормоналии шумо нисбат ба ғизо бештар ба он ҷавоб медиҳад. Агар шумо хоҳед, ки натиҷаҳои воқеиро дидан хоҳед, шумо бояд хоб, ҳаракат ва тарзи идоракунии стрессро дуруст мувозинат кунед.