Оғоз кардани реҷаи машқ метавонад душвор бошад. Ҳар як омӯзиш, ҳар як синфи машқ ва ҳар як тренери шахсӣ ваъда медиҳад, ки шумо ба зудӣ натиҷаҳоро хоҳед дид. Аммо вақте ки сухан дар бораи дарёфти беҳтарин машқҳои сӯхтани чарб меравад, на ҳама як толори варзишӣ ё синфи касбӣ онро ба шумо пешниҳод мекунанд.
Барномаи машқҳои сӯхтани фарбеҳ мураккабтар аз он аст, ки саноати некӯаҳволӣ ба шумо бовар мекунад. Ба шумо омезиши қувват, кардио ва омӯзиши фосилавӣ лозим аст ва дар ҳоле ки бисёре аз барномаҳои фитнес яке аз инҳоро пешниҳод мекунанд, шумораи ками онҳо ҳар серо муттаҳид мекунанд.
Ин аст, ки чӣ гуна як машқҳои сӯзондани чарбҳоро эҷод кардан мумкин аст, шаш машқҳои сӯзандаи чарб барои дохил шудан ба реҷаи худ ва чаро “сӯзондани чарб” танҳо дар толори варзишӣ рух намедиҳад.
Мундариҷа
Қисмҳои асосии машқҳои сӯзондани чарбҳо
Агар шумо хоҳед, ки ба талафоти фарбеҳ мусоидат кунед ва массаи мушакҳоро нигоҳ доред, машқҳои шумо метавонанд аз ҳама дар толори варзишӣ фарқ кунанд.
Беҳтарин машқҳо барои сӯзондани фарбеҳ байни ин се чиз мувозинат кунед:
- Вазни вазнин ва ҳаҷми сабук (5-6 такрор дар як маҷмӯа): барои қавӣ шудан ва сӯхтани чарб.
- Ҳаҷми баланд ва вазнҳои сабуктар (8-12 такрор дар як маҷмӯа): барои мустаҳкам кардани мушакҳо.
- Омӯзиши фосилаи баландшиддат (HIIT): барои илова кардани кардио ва сӯхтани чарб.
Истифодаи ҳар се тактика ба шумо имкон медиҳад, ки бадани худро бо се роҳи гуногун мубориза баред.
Масалан, бардоштани ашёи вазнин (тавре ки дар №1 нишон дода шудааст) ба организм нисбат ба гипертрофияи калон ба таври дигар таъсир мерасонад / рушди мушакҳо (қисми № 2). Инчунин, дар як машқи HIIT бисёр кардио машқ кунед (қисми № 3) метавонад аз даст додани вазн мусоидат кунад, аммо он беҳтарин бо омӯзиши муқовимат барои пешгирии атрофиёни мушакҳо ё аз даст додани массаи мушакҳо якҷоя карда мешавад.
Ба ибораи дигар, шумо бо истифода аз яке аз ин усулҳо натиҷа хоҳед дид. Аммо агар шумо хоҳед, ки дар муддати камтар аз вақт натиҷаҳои беҳтарин ба даст оред, беҳтараш дар барномаи таълимии худ дар ҳар сеи онҳо кор кунед.
Ин аст, ки чӣ тавр ин унсурҳо дар машқҳои сӯхтани чарб якҷоя кор мекунанд:
- Илова кардани омӯзиши муқовимат ба афзоиши қувват кӯмак мекунад ва нигоҳ доштани массаи мушакҳои лоғар, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳатто дар вақти истироҳат бештар калорияҳоро сӯзонед.
- Машқҳои аэробикӣ (ё ҳаракатҳои дилу рагҳо) ба шумо барои сӯзондани чарбҳо, махсусан равғани висцералӣ дар атрофи шикаматон кӯмак мекунад.
- Кардио инчунин метавонад ба шумо аз даст додани равғани шикам кӯмак кунад.
6 Машқҳо барои сӯхтани чарбҳо
Агар шумо хоҳед, ки тавассути машқҳо фарбеҳро сӯзонед, шумо бояд бо тренери шахсӣ машварат кунед, то барномаи инфиродии таълимиро барои бадан ва ҳадафҳои худ тарҳрезӣ кунад. Бо ин гуфтан мумкин аст, ки шумо метавонед мустақилона машқҳои зиёдеро иҷро кунед, ки ба ҳар се сутуни машқҳои сӯхтани чарб дар як ҳаракат ноил шавед.
1. Бурпи
Бурпи машқҳои маъмул дар байни тренерони шахсӣ буда, суръати дилро (ва абрӯвони) мизоҷони худро баланд мебардорад. Ин ҳаракати вазни бадан таваҷҷӯҳи зиёдро ба худ ҷалб мекунад, зеро он як машқи дилу рагҳо мебошад, ки ба тамоми бадан нигаронида шудааст. Якҷоя кардани сукут, телакашӣ ва ҷаҳиши амудӣ дар як ҳаракат, бешубҳа, яке аз дӯстдоштаҳо дар доираи Схемаҳои HIIT.
Онро худатон иҷро кунед:
Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед. Худро ба сутуни истода поин кунед, пас кафҳои худро дар рӯи фарш дар пеши шумо устувор гузоред.
Ба мавқеъи баланди тахта баргардед, сипас ба як такони поин бардоред.
Бо пойҳои худ қафо қадам гузоред, ба як ҷаҳиши амудӣ ҷаҳида, бо зонуҳоят дар ҳолати аввалаи хамидаатон нарм фуруд оваред.
2. Шушҳои роҳгардӣ
Вариантҳои сершумори lunges ё lunges мавҷуданд, ҳар як дорои манфиатҳои беназир. Як зарбаи камон устухонҳои шуморо сӯзонд, як зарбаи статикӣ чоркунҷаҳои шуморо сӯзонд (бо вақти ташаннуҷ маълум аст) ва ҷаҳидан суръати дилатонро ба ҳаракат медарорад.
Ланги пиёдагардӣ қувват, кардио ва мувозинатро дар як ҳаракат муттаҳид мекунад. Ба шумо лозим аст, ки ядрои худро барои мувозинат парронед, як ҷуфт гантелро нигоҳ доред, то муқовимат илова кунед ва масофаи муқарраршударо тай кунед, то ба машқ кардио сабук илова кунед.
Онро худатон иҷро кунед:
Як ҷуфт гантелҳои вазнашон миёна, ки аз 20 то 40 фунт доранд, гиред.
Рост истода, косаатонро дар ҳолати асосии худ часпонед.
Бо пои рости худ ба пеш қадам гузоред ва худро паст кунед, то чоркунҷаи рости шумо ба замин параллел бошад ва зонуи чапатон аз замин чанд инч дуртар бошад.
Шишачаи рости худро фишурда, пошнаи рости худро ба замин тела диҳед ва ба ҳолати истода баргардед. Бо пои чапи худ такрор кунед.
15 зарбаи умумӣ кунед, 10 сония истироҳат кунед ва сипас ба хати ибтидоии худ баргардед.
3. Чавонзании Кеттлбелл
Ҳангоме ки шумо дар бораи ҳаракатҳои штанга, аз қабили штангаҳои вазнин, борбардорӣ ё прессҳо фикр мекунед, шумо эҳтимол машқҳои суст ва назоратшавандаро бо мақсади зиёд кардани афзоиши мушакҳо тасаввур мекунед.
Савгандҳои Кеттлбелл дигар фарқ карда наметавонистанд. Онҳо ҳам анаэробӣ (қувват ва қувват) ва ҳам машқҳои аэробӣ мебошанд, ки боиси "вокуниши шадиди дилу рагҳо" мешаванд. вақте ки дар омӯзиши фосилавӣ истифода бурда мешавад. Оё бовар намекунед? Танҳо кӯшиш кунед, ки се маҷмӯи 20 такрорро иҷро кунед ва шумо хоҳед дид, ки чӣ гуна нафаскашӣ доред.
Онро худатон иҷро кунед:
Чойчаи мӯътадил ё вазнин ё тақрибан 16-20 кило (35-44 фунт) гиред ва онро дар рӯи фарш тақрибан 6-12 дюйм дар пеши шумо ҷойгир кунед.
Болои чойникро ба даст гиред, китфҳоятонро ба қафо ва поён печонед, ядрои худро фишурда, чойникро дар байни пойҳоятон «чағонед». (Маслиҳати ақл: тасаввур кунед, ки футболбозе, ки дар чаҳорчӯби ҳимоятгар тӯб мезанад.)
Вақте ки чойник ба нуқтаи дуртаринаш бармегардад, устухонҳо ва устухонҳои худро фишурда, чойникро интиқол диҳед.
Дар дуртарин нуқта дастҳои шумо бояд дар пеши шумо ба замин параллел буда, оринҷҳо каме хам карда шаванд.
4. Баркашӣ
Пеш аз он ки шумо фикр кунед, ки "ман наметавонам як кашола кунам", таваққуф кунед. Баркашӣ воқеан як ҳаракати душворест, ки мушакҳои асосӣ, латҳо, қафаси сина ва пуштро душвор мекунад ва бисёр одамон дар иҷрои як такрор душворӣ мекашанд.
Ва ошкоро, агар шумо хоҳед, ки равғанро сӯзонданӣ бошед, як такрор онро бурида наметавонист (паҳншуда). Аз ин рӯ, ба ҷои он асбобҳои дигарро истифода баред, ба монанди гурӯҳи муқовимат ё TRX, барои дастрастар кардани ҳаракат.
Онро худатон иҷро кунед:
Барои кашидани ёрирасон, TRX-ро овезон кунед, то ки дастаҳо тақрибан 3-4 фут аз замин дур бошанд. (Ҳангоми нишастан, шумо бояд дастаҳоро бо дастони худ пурра дар болои сари худ дароз карда тавонед.)
Пойҳои худро мустақиман дар зери TRX нишинед ва пойҳои худро дар пеши шумо дароз кунед.
Сипас, ҳангоми фаъол кардани латҳо ва ядрои худ, худро аз замин бардоред, то даме ки дастҳоятон (ва дастаҳои TRX) дар зери бағалҳоят ҷойгир шаванд.
Агар ба шумо муқовимати камтар лозим бошад, пойҳои худро ба сутунҳои худ кашед.
5. Арғамчинҳои ҷангӣ
Вақте ки сухан дар бораи беҳтарин машқҳои сӯхтани чарб барои бадани поён меравад, шумо имконоти бештаре доред, ки аз онҳо интихоб кунед (масалан: чор ҳаракати дар боло).
Аммо дар бораи бадани болоии шумо чӣ гуфтан мумкин аст? Ҳаракатҳои ресмони ҷангӣ ё ҷангӣ баъзе аз беҳтарин машқҳои сӯхтани чарбҳо барои баланд бардоштани суръати дили шумо ҳангоми кор кардани бицепс ва трицепс мебошанд.
Онро худатон иҷро кунед:
Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед ва дар ҳар даст ресмон дошта бошед.
Дар як рахти каме, ядрои худро ба кор баред ва дасти рости худро ба пой бардоред.
Ҳангоми хам кардани чапи худ дасти рости худро паст кунед, пас ҳаракатро суръат диҳед.
Тақрибан 45 сония иваз кардани дастҳои худро бо суръати баланд идома диҳед.
6. Кухистониён
Бисёр одамон интизоранд, ки як ядрои муайян дошта бошанд, аммо бисёре аз машқҳои шикам аз нигоҳдории статикӣ иборатанд. Тавре ки шумо аллакай фаҳмидед, барои машқ барои сӯзондани равғани бадан, шумо бояд кӯшиш кунед, ки мушакҳоро ҳангоми баланд бардоштани суръати дилатон созед.
Ҳамин тавр, гарчанде ки ҳаракатҳои шикам ба монанди позаи қаиқ ва тахтаҳо бузурганд, онҳо метавонанд беҳтарин машқҳо барои сӯзондани чарбуи шикам бошанд.
Онро худатон иҷро кунед:
Мавқеи баланди тахтаро пайдо кунед, ки кафҳои худро мустақиман зери китфи худ ҷойгир кунед.
Шиками худро мустаҳкам кунед ва зонуи рости худро ба сандуқи худ расонед.
Пойҳоро бо тарафи чап иваз кунед.
Ҳаракатро суръат бахшед ва дар тӯли 30 сония ҳарчи бештар "альпинистҳо" кунед.
Вақте ки сухан дар бораи сӯхтани чарб меравад, ғизо муҳим аст
Агар шумо ба як чиз аз ин мақола часпида бошед, бигзор он чунин бошад: Барои сӯхтани чарб, шумо наметавонед танҳо як корро кунед.
Ҳар рӯз давидан панҷ мил, ҳар рӯз қад кашидан ё такроран ба ҳамон як синфи HIIT рафтан метавонад боиси афзоиши қувват ё аз даст додани вазн гардад. Аммо барои сӯзондани чарб ба таври муассир, шумо бояд ҳар се стратегияро якҷоя истифода баред.
Ва ҳамин чиз ба ғизои шумо дахл дорад.
Нишон дода шудааст, ки парҳези аз шакар ва карбогидратҳо бой боиси афзоиши равғани шикам мегардад. Ба ибораи дигар, агар парҳези шумо сатҳи глюкозаи хуни шуморо пайваста баланд кунад, машқи шумо дар толори варзишӣ фоида нахоҳад овард. Ё агар шумо мунтазам истеъмол кунед калория бештар ки аз он шумо месузед.
Инчунин, агар шумо воқеан хоҳед, ки массаи мушакҳои худро зиёд кунед (ҳатто дар вақти истироҳат бештар калорияҳо ва равғанҳоро сӯзонед), истеъмол кунед. сафедаҳо пас аз таълим. Мушакҳои шумо ба аминокислотаҳо аз сафеда ниёз доранд, то пас аз машқ барқарор карда шаванд, ки ин раванд бо номи он маълум аст синтези сафедаи мушакҳо.
банди роҳи чарбуро сӯзондан Самараноктарин, кӯшишҳои худро дар толори варзишӣ бо парҳези кетогении карбогидратҳо, ки пас аз истеъмоли мӯътадил ва баланди протеин пайравӣ мекунад, муттаҳид кунед. Шумо инчунин метавонед зеринро баррасӣ кунед парҳези махсуси кетогенӣ, ки дар он шумо қасдан карбогидратҳоро дар давоми вақти машқи худ истеъмол мекунед.
Барои дидани натиҷаҳо, машқҳои сӯзондани фарбеҳро бо парҳези кето якҷоя кунед
Барои сӯзондани фарбеҳ, машқҳои шумо бояд аз се чиз иборат бошанд: омӯзиши HIIT, вазнҳои вазнин ва ҳаҷми баланд. Гарчанде ки ҳар яке аз ин усулҳо манфиатҳои худро доранд, беҳтар аст, ки онҳоро якҷоя истифода баред.
Машқҳо аз қабили бурпиҳо, чинҳо ва шушҳои пиёдагардӣ мушакҳои шуморо аз ҳад зиёд бор мекунанд ва суръати дилатонро баланд мекунанд, ки боиси талафоти фарбеҳ мешаванд. Бо вуҷуди ин, ҳатто бо машқҳои муассиртарин ё машқҳои вазнинтарин, шумо бе ғизои дуруст талафоти чарбуи баданро намебинед, бартараф кардани карбогидратҳо ва шакар нишон дода шудааст, ки равғани баданро коҳиш медиҳад ва дар ҳоле ки зиёд кардани истеъмоли сафедаатон ба барқарорсозии мушакҳо мусоидат мекунад. Барои натиҷаҳои беҳтарин, машқҳои сӯхтани фарбеҳро бо a парҳези кетогенӣ мушаххас ё давравӣ ва омода бошед, ки беҳтарини худро ҳис кунед.