5 Манфиатҳои пурқуввати иловаи креатин

Сабабе вуҷуд дорад, ки иловаҳои креатин дар тӯли даҳсолаҳо дар ҷомеаи вазнбардорӣ як чизи асосӣ буд: он воқеан барои зиёд кардани массаи мушакҳо, қувваи мушакҳо ва нишондиҳандаҳои умумии варзишӣ кор мекунад.

Иловаи креатин низ хуб омӯхта шудааст. Бисёр озмоишҳои клиникӣ креатин моногидрат, маъмултарин шакли креатинро ҳамчун як иловаи пурқуввати таълимӣ бо кам ё ҳеҷ таъсири тараф дастгирӣ мекунанд. Ин ҳатто барои майнаи шумо хуб аст.

Ин аст он чизе ки шумо бояд дар бораи креатин донед: чӣ гуна креатин кор мекунад, манфиатҳои креатин, таъсири манфии креатин ва чӣ гуна қабул кардани он. Биёед бо асосҳо оғоз кунем.

Креатин чист?

Креатин як пептид (мини-протеин) аст, ки бадани шумо табиатан тавлид мекунад. Он креатинро дар мушакҳои шумо нигоҳ медорад ва дар он барои коркарди энергияи беҳуда кӯмак мекунад, то мушакҳои шумо қувваи бештар тавлид кунанд ( ¹ ).

Мушакҳои шумо бо аденозинтрифосфат (ATP) кор мекунанд. Агар бадани шумо мошин бошад, ATP сӯзишворӣ аст; ҳар коре, ки мекунед, меронед. Ва илова кардани креатин ба зиёд кардани андозаи зарфи гази худ монанд аст.

Иловаи креатин ба мушакҳои шумо имкон медиҳад, ки ATP бештар захира кунанд ва барои пур кардани ATP-и сарфшуда кӯмак кунад, то шумо онро дубора истифода баред.

Гурдаҳо ва ҷигар якҷоя кор мекунанд, то ҳамарӯза креатин тавлид кунанд ( ² ). Шумо инчунин аз парҳези худ креатин мегиред, хусусан агар шумо гӯшти хом ё моҳӣ бихӯред. Суши ва стейк манбаи олии креатини парҳезӣ мебошанд.

Бо вуҷуди ин, роҳи аз ҳама мувофиқ барои зиёд кардани креатин ин гирифтани иловаи креатин мебошад. Вақте ки шумо креатини дар мушакҳо нигоҳ дошташударо зиёд мекунед, баъзе манфиатҳои беназир вуҷуд доранд.

5 манфиати иловаи креатин

Креатин барои қувват ва массаи мушакҳо

Креатин дар якҷоягӣ бо омӯзиши муқовимат ба шумо қавитар ва тезтар сохтани мушакҳо кӯмак мекунад.

Вазнибардороне, ки креатин мегиранд, 8% афзоиши қувваи максималӣ ва 14% афзоиши шумораи максималии такрорҳоро дар як маҷмӯи борбардории вазнин нишон доданд ( ³ ). Хеле муҳим.

Креатин инчунин мушакҳоро васеъ мекунад. Иловаҳои креатин омили афзоиши ба инсулин монанд 1 (IGF-1), як гормони афзоиш, ки синтези сафедаҳоро зиёд мекунад, ҳавасманд мекунанд. Ба ибораи дигар, баланд бардоштани IGF-1 бо креатин маънои онро дорад, ки мушакҳои шумо қавитар мешаванд ва зудтар барқарор мешаванд ( ⁴ ).

Фарқият низ ночиз нест: Одамоне, ки креатин истеъмол мекарданд, дар тӯли ҳафт ҳафтаи омӯзиши қувва тақрибан 4 кило мушак ба даст оварданд ( ⁵ ).

Креатин барои қудрат ва таркиш

Креатин инчунин метавонад қобилияти шуморо дар иҷрои машқҳои кӯтоҳ ва тарканда, аз қабили спринтинг, вазнбардорӣ ё омӯзиши фосилавии шиддатнокии баланд (HIIT) беҳтар созад.

Дар як таҳлили мета-таҳлил, муҳаққиқон муайян карданд, ки варзишгарони бо креатин иловашуда дар машқҳои камтар аз 30 сония беҳтар баромад мекунанд ( ⁶ ), гарчанде ки фоидаҳо ба машқҳои бештар дар асоси муқовимат паҳн нашуданд.

Тадқиқоти дигар нишон дод, ки одамоне, ки креатин истеъмол мекарданд, дар спринт беҳбудии бештар нишон доданд ва қувваи бештари мушакҳоро тавлид карданд ( ⁷ ).

Креатин инчунин илтиҳобро коҳиш дод ва синтези сафедаҳоро пас аз машқ афзоиш дод. Ин маънои афзоиши иловагии мушакҳо ва барқароршавии зудтарро дорад.

креатин барои устуворӣ

Он қадар равшан нест, ки креатин барои истодагарӣ хуб аст. Баъзе тадқиқотҳо таъсири худро пайдо карданд ( ⁸ ). Дигарон надоранд ( ⁹ ).

Дар як тадқиқот, муҳаққиқон муайян карданд, ки ҳарчанд иловаи креатин захираҳои креатини мушакҳо ва ҳаҷми плазмаро дар 12 марди велосипедрон зиёд мекунад, аммо таъсир надорад дар бораи баромад дар охири муборизаи тӯлонии велосипедронӣ ( ¹⁰ ).

Аммо гурӯҳи дигари муҳаққиқон муайян карданд, ки софтболбозоне, ки креатин истеъмол мекарданд, устувории мушакҳои зиёд доранд ( ¹¹ ).

Креатин метавонад ба устуворӣ кӯмак кунад ё не. Агар шумо ба креатин барои омӯзиши муқовимат таваҷҷӯҳ дошта бошед, шумо ҳамеша метавонед иҷрои худро дар креатин ва хомӯш чен кунед ва бубинед, ки оё он ба шумо афзоиш медиҳад.

Креатин барои иҷроиш дар парҳези кетогенӣ

Креатин инчунин метавонад ба шумо дар машқҳои шадид ҳангоми истифодаи кето кӯмак расонад.

Вақте ки шумо машқҳои шадид мекунед, бадани шумо ниҳоят худро хаста мекунад Глюкозаи хун. Он гоҳ барои энергия захираҳои гликогенро ҷалб мекунад.

Гликоген, шакли нигоҳдории глюкоза, пеш аз ҳама дар бофтаи мушакҳо нигоҳ дошта мешавад. Ҳангоми машқ ё Як рӯза, ин гликогени мушакҳо ба глюкоза (гликогенолиз) мубаддал мешавад ва сипас барои қонеъ кардани эҳтиёҷоти қанди хуни шумо ба ҷараёни хун бароварда мешавад.

Креатин ба синтез ва нигоҳ доштани захираҳои гликогени мушакҳо кӯмак мекунад. Ба ибораи дигар, креатин системаи захираи энергетикии шуморо беҳтар мекунад ( ¹² ).

Ин фоида метавонад дар як муфид бошад парҳези кетогении маҳдуди карбогидрат. Азбаски карбогидратҳо дар парҳези кетогенӣ маҳдуданд, шумо барои пур кардани захираҳои гликогени худ камтар глюкоза доред.

Ва дар ҳоле ки ҷисми шумо метавонад глюкозаи худро ба вуҷуд орад (ва гликогенро пур кунад). глюконеогенез, вақте ки ҳуҷайраҳои шумо глюкозаи худро истеҳсол мекунанд, ин раванд метавонад барои талаботҳои шадиди варзишӣ нокифоя бошад.

Ҳар чизе, ки нигоҳдорӣ ва нигоҳдории гликогени мушакҳоро беҳтар мекунад, барои одамони фаъол дар парҳези кетогенӣ матлуб аст.

Креатин барои солимии маърифатӣ

Креатин низ барои майнаи шумо муфид аст. Иловаи креатин метавонад фаъолияти маърифатии шуморо бо роҳҳои гуногун беҳтар созад:

• Муқовимати равонӣ. Креатин истодагарии равониро зиёд мекунад: шумо метавонед вазифаҳои аз ҷиҳати равонӣ серталабро муддати тӯлонӣ бе хастагӣ иҷро кунед ( ¹³ ).
• Маҳрум кардани хоб. Креатин қобилияти шуморо барои иҷрои вазифаҳои мураккаб ҳангоми хоб нигоҳ медорад ( ¹⁴ ). Он инчунин ҳамоҳангсозии ҷисмониро дар варзишгарони аз хоб маҳрум мекунад ( ¹⁵ ).
• Пиршавии майна. Одамони солхӯрда, ки креатин истеъмол мекарданд, беҳбуди хотира ва қобилияти фазоиро нишон доданд ( ¹⁶ ).

Креатин чизе барои ҳама дорад. Он барои майнаи шумо хуб аст, чунон ки барои бадани шумо.

таъсири манфии креатин

Креатин хуб омӯхта шудааст ва таъсири манфии ҷиддӣ надорад. Тадқиқотчиён дар байни одамоне, ки креатинро дар давоми чор сол ҳар рӯз истеъмол мекарданд, тадқиқот гузарониданд, ки таъсири манфӣ надошт ( ¹⁷ ).

Барои муддате, муҳаққиқон нигарон буданд, ки креатин метавонад ба гурда осеб расонад. Онҳо фикр мекарданд, ки креатин дар бадани шумо ба креатинин табдил меёбад ва креатинини баланд нишонаи бемории гурда аст.

Аммо, якчанд тадқиқот нишон доданд, ки креатин ба гурдаҳо зарар намерасонад ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Бояд қайд кард, ки креатин метавонад боиси кам шудани вазни об гардад ( ²⁰ ). Креатин боиси он мегардад, ки мушакҳои шумо бештар обро нигоҳ доранд, ки ин ба захира кардани энергияи бештар мусоидат мекунад ва ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад ( ²¹ ).

Вазни об фавран пас аз қатъ кардани истеъмоли креатин коҳиш меёбад.

Аз ин рӯ, гирифтани креатин барои то чор сол бехатар аст, ба истиснои гирифтани каме вазни об.

Кадом шакли креатинро (ва чӣ қадар) бояд гирифт?

Дар бозор шаклҳои зиёди креатин мавҷуданд, аз ҷумла:

• Креатин моногидрат (Креатини микронӣ): Шакли стандартӣ ва арзон дар аксари иловаҳои иловагӣ мавҷуд аст (инчунин шакле, ки дар аксари озмоишҳои инсонӣ омӯхта шудааст).
• Гидрохлориди креатин (Creatine HCL): Креатин ба кислотаи гидрохлорид пайваст аст.
• Креатини моеъ - Муҳлати нигоҳдории кӯтоҳ, барои фоидаи варзишӣ бесамар ( ²² ).
• Креатини буферӣ: аз моногидрат барои манфиати мушакҳо самараноктар нест ( ²³ ).
• Этил креатин: Креатин бо молекулаи спирт пайваст аст, нисбат ба моногидрат бартарият надорад ( ²⁴ ).
• Креатин цитрат (ё нитрат, малат, глюконат): Ин шаклҳо ё таъсири монанд ба моногидрат доранд ё барои баровардани хулосаҳо тадқиқот надоранд.

Креатин моногидрат беҳтарин навъи креатин аст

Бисёр алтернативаҳои гаронбаҳо мавҷуданд, ки азхудкунии беҳтар, эффектҳои тезтар ва ғайраро нишон медиҳанд, аммо тадқиқот ҳеҷ яке аз онҳоро дастгирӣ намекунад.

Креатин моногидрат ба таври васеъ дастрас аст ва арзонтарин хокаи креатин дар бозор аст.

Вақте ки сухан дар бораи миқдори креатин меравад, шумо ду интихоб доред. Пеш аз дидани фоида, шумо бояд миқдори муайяни креатинро дар мушакҳои худ ҷамъ кунед. Шумо метавонед онро бо ду роҳ иҷро кунед:

1. марҳилаи боркунии креатин. Дар давоми як ҳафта 5 грамм креатинро чор маротиба дар як рӯз (20 грамм дар як рӯз) истеъмол кунед. Пас аз он, ҳар саҳар як вояи 5 граммро коҳиш диҳед, то сатҳи баланди креатинро нигоҳ доред. Ин роҳи зудтарини ба даст овардани манфиатҳои креатин аст, аммо дар марҳилаи боркунӣ баъзе одамон дарди сар мегиранд ва худро беоб ҳис мекунанд.
2. Марҳилаи пуркунӣ нест. Шумо метавонед марҳилаи боркуниро гузаред ва танҳо аз аввал дар як рӯз 5 грамм креатин гиред. Фоидаҳои иҷроиш тақрибан як моҳро дар бар мегиранд, аммо шумо метавонед дар марҳилаи боркунӣ аз дарди сар ва деградатсия пешгирӣ кунед ( ²⁵ ). Дар муддати кӯтоҳ шумо натиҷаҳои назаррасро нахоҳед дид.

Креатин: Хулоса

Креатин як роҳи бехатари сохтани мушакҳо, баланд бардоштани устувории шумо ва ҳатто беҳтар кардани фаъолияти майна мебошад.

Хулоса, креатин:

• Он аз бадани шумо (~1 г / рӯз) ва инчунин аз парҳези шумо (~1 г / рӯз) меояд.
• Он дар мушакҳо ҳамчун фосфорилкреатин нигоҳ дошта мешавад, ки ATP-ро барои беҳтар кардани ҷараёни энергия буфер мекунад.
• Эҷоди қувват ва массаи мушакҳо, ҳатто дар калонсолон.
• Қувваи таркишро ҳангоми машқҳои кӯтоҳмуддат ва шиддатнок зиёд мекунад.
• Метавонад устувориро тавассути такмилёфтаи гликоген беҳтар кунад (барои варзишгарони кето муфид аст).
• Фаъолияти маърифатиро барои ҷуброн кардани маҳрумияти хоб ва пиршавии маърифатӣ афзоиш медиҳад.
• Таъсири манфии воқеии иловаи креатин вуҷуд надорад: он ба гурдаҳо зарар намерасонад, аммо он метавонад нигоҳ доштани обро зиёд кунад.
• Беҳтараш онро ҳамчун моногидрати креатин тақрибан 5 грамм дар як рӯз истеъмол мекунанд.

Креатин яке аз иловаҳои боэътимод барои баланд бардоштани нишондиҳандаҳои варзишии шумост.

Ин як нӯшокии иловагии варзишии кето бо креатин, аминокислотаҳои занҷири шохадор, электролитҳо, кетонҳои экзогенӣ ва дигар иловаҳои машқҳои хуб омӯхташуда мебошад.