Равғани бадан ҳатман чизи бад нест. Органҳои шуморо болишт ва муҳофизат мекунад, ба шумо дар нигоҳ доштани ҳарорати бадан кӯмак мекунад ва манбаи дарозмуддати энергияро таъмин мекунад.
Аммо дар ҳоле ки барои солим мондан ба шумо миқдори муайяни равғани бадан лозим аст, агар фоизи равғани бадани шумо аз ҳад зиёд баланд шавад, пас мушкилот сар мешавад.
Равғани аз ҳад зиёди бадан ба бемориҳои дил, муқовимати инсулин, диабети қанд ва эҳтимолан солимии равонии бад алоқаманд аст ( 1 ). Ҳатто агар шумо вазни солим дошта бошед ҳам, шумо метавонед фарбеҳи бадан аз ҳад зиёд дошта бошед.
Агар шумо дар ҷустуҷӯи маслиҳатҳо оид ба чӣ гуна аз даст додани фарбеҳи бадан бошед, дар ин ҷо шаш стратегияи исботшуда шумо метавонед имрӯз оғоз кунед.
Мундариҷа
1. Парҳези кетогении пасти карбро риоя кунед
Маслиҳатҳои зиёди ғизоӣ оид ба чӣ гуна аз даст додани фарбеҳи бадан вуҷуд доранд. Пас аз парҳези камравған ва кам кардани истеъмоли калорияи шумо метавонад ба талафоти умумии вазн оварда расонад.
Аммо парҳези кетогении пасти карбогидрат пайваста аз ин имконот бартарӣ дорад, хусусан вақте ки сухан дар бораи равғани бадан меравад.
Тадқиқоте, ки парҳези камравғанро бо парҳези кетогении кам карбогидрат муқоиса кардааст, нишон дод, ки парҳези кетогенӣ боиси талафоти бештари фарбеҳ, махсусан дар шикам мегардад. Ин ҳатто вақте дуруст буд, ки парҳезкунандагони кето каме зиёдтар мехӯрданд ( 2 ).
Таҳқиқоти дигар як парҳези маҳдуди калория ва камравғанро бо парҳези кетогенӣ дар занони вазни зиёдатӣ, вале ба таври дигар солим муқоиса кардааст. Муҳаққиқон муайян карданд, ки заноне, ки парҳези кетогениро риоя мекарданд, нисбат ба гурӯҳи занони камравған вазни бештар ва вазни бештари фарбеҳро гум кардаанд ( 3 ).
Гарчанде ки парҳези кетогенӣ метавонад ба талафоти кӯтоҳмуддати фарбеҳ оварда расонад, ҳадаф ин аст мутобиқ шудан ба он равған риояи парҳез барои муддати тӯлонӣ. Дар он вақт ҷодугарии воқеӣ рӯй медиҳад.
Аз даст додани фарбеҳ барои варзишгарон
Дар ҳоле ки парҳези кетогенӣ метавонад ба касе кӯмак кунад, ки фарбеҳро аз даст диҳад, он метавонад махсусан барои варзишгарон муфид бошад. Як тадқиқот таъсири парҳези кетогениро бо парҳези ғайри кетогенӣ ҳангоми якҷоя бо омӯзиши қувват муқоиса кард.
Тадқиқотчиён муайян карданд, ки парҳези кето миқдори умумии чарбҳо ва бофтаҳои чарбро дар меъда нисбат ба парҳези кетогенӣ беҳтар коҳиш медиҳад. Парҳези кетогенӣ инчунин барои пешгирӣ кардани талафоти мушакҳои лоғар кӯмак кард ( 4 ).
Тадқиқоти дигар нишон дод, ки ҳангоми якҷоя бо машқҳои муқовимат, парҳези кетогении 12 ҳафта таркиби умумии баданро беҳтар мекунад ва миқдори иштирокчиёни фарбеҳро ҳангоми машқ сӯхтани онҳоро зиёд мекунад ( 5 ).
Аммо ҳатто агар шумо то ҳол ба парҳези пурраи кетогенӣ нагузашта бошед, хориҷ кардани карбогидратҳои тозашуда аз парҳези ҳаррӯзаи худ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки равғанҳои зиёдатии баданро аз даст диҳед.
Карбогидратҳои тозашуда ғизои номатлуб ҳисобида мешаванд, зеро онҳо дар моддаҳои ғизоӣ кам ва қанд зиёданд. Илова бар ин, омӯзиши ҳайвонот нишон дод, ки онҳо метавонанд ба серотонин ва допамин, ду нейротрансмиттер, ки дар танзими иштиҳо ва эҳсоси серӣ иштирок мекунанд, халал расонанд ( 6 ).
2. Дар бораи рӯзадории фосилавӣ фикр кунед
Рӯзадории фосилавӣ (AI) як стратегияи дигаре аст, ки бо парҳези кетогенӣ якҷоя амал мекунад. Баъзе одамон фикр мекунанд, ки рӯзадории фосилавӣ танҳо аз он сабаб кор мекунад, ки он ба касри баландтари калория оварда мерасонад, аммо илм аз он берун аст.
Рӯзаи фосилавӣ тавассути паст кардани сатҳи умумии инсулин, глюкоза ва гликоген кор мекунад. Ин ба бадани шумо сигнал медиҳад, ки кислотаҳои равғаниро озод кунад (монанде ки чӣ гуна парҳези кетогенӣ кор мекунад). Азбаски сатҳи инсулин ва глюкоза паст аст, бадани шумо ин кислотаҳои равғаниро барои энергия истифода мебарад, ба ҷои нигоҳ доштани онҳо ҳамчун равған ( 7 ).
Ҳангоми рӯзадории мунтазами фосилавӣ (махсусан ҳангоми якҷоя бо парҳези кетогенӣ), бадани шумо инчунин ба сӯзондани равғани бадан, ки аллакай захира карда шудааст, оғоз мекунад.
Дар як тадқиқот, иштирокчиён пас аз ҳашт ҳафтаи рӯзадории фосилавӣ ҳар рӯзи дигар фоизи равғани умумии баданро тақрибан 3% кам карданд ( 8 ).
Аммо дар ҳоле ки рӯзадории фосилавӣ метавонад мустақилона фоидаовар бошад, он махсусан барои аз даст додани фарбеҳи бадан ва кам кардани миқдори равғанҳо ҳангоми якҷоя бо машқҳои муқаррарӣ самаранок аст ( 9 ).
3. Парҳезро бо триглицеридҳои занҷири миёна пур кунед
Вақте ки сухан дар бораи ғизои аз даст додани вазн меравад, триглицеридҳои занҷири миёна (MCT) метавонад Grail муқаддас бошад. Як тадқиқот истеъмоли равғани зайтунро бо равғани TCM муқоиса кард ва нишон дод, ки равғани MCT ҳам дар талафоти равғани бадан ва ҳам дар талафоти умумии вазн бартарӣ дорад.
Мувофиқи муҳаққиқони тадқиқот, вақте ки якҷоя бо нақшаи умумии талафоти вазн, равғани MCT вазни умумии равғани бадан, равғани шикам ва равғани висцералиро коҳиш медиҳад ( 10 ).
Танҳо раванди ҳазми MCT метавонад мубодилаи моддаҳои шумо ва миқдори равған ва калорияҳои сӯхтаатонро зиёд кунад ( 11 ) ( 12 ).
Илова бар он, ки ба шумо дар сӯзондани фарбеҳ кӯмак мекунад, MCTs инчунин ба шумо кӯмак мекунад:
- Таъмини манбаи зуди барқ ( 13 )
- Гуруснагиро кам кунед 14 )
- Беҳтар кардани возеҳи равонӣ ва фаъолияти майна ( 15 )
- ҳозимаро беҳтар мекунад ( 16 )
- гормонҳои мувозинат ( 17 )
- Беҳтар кардани муқовимати инсулин ва сатҳи қанди хун, ки бо коҳиши хатари диабети навъи 2 алоқаманданд ( 18 )
- холестиринро беҳтар мекунад ( 19 )
Дар ҳоле ки кокос манбаи бойи MCT аст (тақрибан 55-65% равғани кокос аз MCT меояд), байни хӯрдани маҳсулоти кокос ва илова кардани равған фарқият вуҷуд дорад. MCT o Хокаи равғани MCT, ки 100% триглицеридҳои занҷири миёна мебошанд.
Барои маълумоти бештар, шумо метавонед мақолаи зеринро хонед: Аз даст додани вазн бо равғани MCT: Оё равғани MCT ба талафоти фарбеҳ кӯмак мекунад ё монеъ мешавад?
4. Ба омӯзиши қувва афзалият диҳед
Ҳангоми аз даст додани вазн машқҳои дилу рагҳо аксар вақт варианти афзалиятнок мебошанд. Аммо ҳангоми давидан дар пайроҳа ё истифодаи эллиптикӣ албатта метавонад ба шумо дар сӯзондани калорияҳои зиёдатӣ кӯмак кунад, беҳтарин роҳи табдил додани талафоти умумии вазн ба талафоти фарбеҳ ин омӯзиши мунтазами қувват аст.
Омӯзиши қувват, ки онро омӯзиши вазн низ меноманд, ба шумо барои сохтани массаи мушакҳо ва ҳамзамон аз даст додани фарбеҳи бадан кӯмак мекунад ( 20 ).
Вазни бадани шумо ё рақаме, ки шумо дар тарозу мебинед, метавонад он қадар тағир наёбад, вақте ки шумо мушакҳоро бо равғани зиёдатии бадан иваз мекунед.
Бо вуҷуди ин, ин комбинатсия боиси беҳтар шудани таркиби бадан мегардад. Ва доштани мушакҳои лоғар метавонад суръати метаболизми истироҳатии шуморо зиёд кунад - миқдори калорияҳое, ки баданатон ҳангоми истироҳат сӯхтааст ( 21 ).
Агар шумо дар омӯзиши қувват нав бошед ва идеяи истифодаи мошинҳои вазн тарсонда бошад, шумо метавонед як мураббии шахсиро киро кунед, то ба шумо чӣ гуна нишон диҳад.
5. Дохил кардани омӯзиши фосилавии шиддатнокии баланд (HIIT)
Омӯзиши фосилаи баландшиддат (ё HIIT барои кӯтоҳ) иваз кардани давраи кӯтоҳи машқҳои шадиди дилу рагҳоро бо давраҳои кӯтоҳи истироҳат дар бар мегирад.
Ҳадафи Машқҳои HIIT Ин аст, ки ба таври стратегӣ суръати дилатонро тавассути таркишҳои кӯтоҳмуддати машқҳои шадид афзоиш диҳед, то бадани шумо кислотаи лактикӣ эҷод кунад. Ин кислотаи лактикӣ бо адреналин ҳамроҳ мешавад, ки ба зиёд шудани миқдори равғанҳои бадан мусоидат мекунад ( 22 ).
Машқҳои HIIT инчунин метавонанд ба беҳтар шудани муқовимати инсулин ва таҳаммулпазирии глюкоза мусоидат кунанд ( 23 ).
Ҳамчун бонус, омӯзиши фосилавии шиддатнокии баланд метавонад вобаста ба суръати дилатон бевосита равғани висцералӣ (ё равғани шикам) -ро ҳадаф қарор диҳад.
Таҳлили мета-таҳлил нишон дод, ки дар ҳоле ки HIIT чарбуи умумии бадан ва равғани висцералиро ҳам дар мардон ва ҳам дар занон ба таври назаррас коҳиш додааст, нигоҳ доштани шиддатнокии машқ аз 90% аз суръати максималии дили шумо метавонад махсусан равғани шикамро коҳиш диҳад ( 24 ).
6. Хоби кофӣ гиред
Гирифтани хоби кофӣ (ва таъмини хоби босифат) як қисми зуд-зуд нодида гирифташудаи муаммои сӯзондани фарбеҳ аст.
Тавре ки як тадқиқот қайд мекунад, набудани хоб метавонад ҳама гуна тағиротҳои парҳезии шуморо халалдор кунад ( 25 ). Сабаб дар он аст, ки нахӯрдани хоби кофӣ метавонад миқдори калорияҳои сӯхтаи баданатонро кам кунад ва шуморо бо тағир додани гормонҳое, ки гуруснагии шуморо назорат мекунанд, хоҳиши бештар хӯрданро водор созад ( 26 ).
Тадқиқотчиёни ҳамон тадқиқот инчунин ба намуди талафоти вазн, ки иштирокчиён аз сар гузаронидаанд, дида баромаданд.
Онҳо дарёфтанд, ки дар ҳоле, ки ҳамаи иштирокчиён, ҳам онҳое, ки ба қадри кофӣ хобидаанд ва ҳам онҳое, ки намехобанд, вазни худро гум кардаанд, нисфи талафоти вазн дар шакли фарбеҳ ҳангоми хоб кофӣ буд. Вақте ки иштирокчиён аз хоб маҳрум буданд, танҳо чоряки талафоти вазн дар шакли равғани воқеии бадан буд ( 27 ).
Хулоса барои аз даст додани фарбеҳи бадан
Гарчанде ки шумо барои аз даст додани вазн чизҳои зиёде карда метавонед, беҳтарин маслиҳат дар бораи аз даст додани равғани бадан ин якҷоя кардани парҳези кетогении ками карб бо рӯзадории фосилавӣ, омӯзиши мунтазами қувва ва машқҳои HIIT мебошад. Ба сифати хоб афзалият диҳед ва парҳезро бо стратегӣ пурра кунед Равғани MCT хам ёрй расонда метавонад.