Парҳези гиёҳхорӣ кето: чӣ гуна онро кор кардан мумкин аст

Оё дар як вақт парҳези кето ва гиёҳхорро риоя кардан мумкин аст?

Ҷавоби оддӣ ҳа аст. Аммо каме фикр кардан лозим аст. Ҳарчанд як парҳези анъанавии кето одатан протеини ҳайвонотро дар бар мегирад, ҳангоми риояи нақшаи хӯроки кетогенӣ аз гӯшт канорагирӣ кардан мумкин аст. Дарвоқеъ, бузургтарин ҷузъи парҳези кетогенӣ чарб аст, ки онро аз хӯрокҳои гиёҳхорӣ ба монанди равған ба осонӣ ба даст овардан мумкин аст.

Умуман, парҳези кето ба хӯрдани хӯрокҳои воқеӣ ва пурра тамаркуз мекунад. Барои ин, шумо бояд ба сабзавоти баргҳои сабз, меваҳои камшакар, сафедаҳои растанӣ ва миқдори зиёди равғанҳои солим диққат диҳед.

Агар парҳези кето дарозмуддати вегетарианӣ бошад солим ё не, ҳикояти дигар аст. Парҳези дарозмуддати кето вегетарианӣ метавонад боиси норасоии сафеда ва нагирифтани калорияҳои кофӣ гардад. Аммо дар як муддати кӯтоҳ, он имконпазир аст, ба шарте ки шумо маълумоти дуруст, асбобҳо ва ғизои барои шумо дастрас дошта бошед.

Омода шавед, ки ба рӯйхати хӯрокҳои кето, ки ба вегетарианӣ дӯстонаанд ва ҳамзамон бо макронутриентҳо пур шудаанд, ғарқ шавед.

Карбогидратҳо барои парҳези вегетариании кето

Илова ба гирифтани миқдори зиёди равғанҳои солим, нигоҳ доштани ҳадди ақали истеъмоли карбогидратҳо яке аз омилҳои муҳимтарини парҳези кетогенӣ мебошад. Аз хӯрокхӯрӣ ва хӯрокҳои карбогидратӣ худдорӣ кунед, ҳама гуна хӯрокҳоро, ки сатҳи қанди хуни шуморо ба таври назаррас зиёд мекунад, хориҷ кунед. Ба он карбогидратҳои тозашуда, аз қабили шакар, орд, нон, ғалладона ва чипсҳои картошка дохил мешаванд, аммо бо онҳо маҳдуд намешавад. Мутобиқ шудан ба ин тарзи хӯрокхӯрӣ дар аввал душвор ба назар мерасад, аммо мисли ҳама чизи дигар, одат кардан каме лозим аст.

Карбогидратҳо барои пешгирӣ кардани кето

Умуман кето, шумо мехоҳед сабзавоти карбогидрат ва крахмал, шакар, шириниҳо ва ғалладонаро (ҳатто ғалладонагиҳо) аз байн баред. Инҳоянд баъзе манбаъҳои карбогидратҳо барои пурра аз хона ва ошхонаатон хориҷ кардан:

• Макарон.
• Нонҳо.
• Чипсҳои картошка, крекер ва претзел.
• Тортиллаҳо.
• Райс.
• Тароватҳо.
• Ғалладонагиҳо.
• Ҳама гуна ғизои бастабандишуда бо қанди тозашуда ё орд.
• Шарбати мева ва аксари меваҳо.
• Картошкаи сафед, батета.
• Сабзавотҳои крахмал.

Карбогидратҳо барои лаззат бурдан (бо миёна) дар Кето

Дар парҳези кето гиёҳхорӣ, шумо метавонед ҳамон карбогидратҳо аз карбогидратҳоеро, ки дар парҳези "мунтазам" кето доранд, лаззат баред. Ба инҳо меваҳои қанд кам, йогурти серравган ва маҳсулоти ширӣ ва сабзавоти кам карбогидрат дохил мешаванд. Ба шумо хотиррасон мекунам, ки мо дар бораи кето вегетарианӣ гап мезанем. Ин имкон медиҳад, ки маҳсулоти ширӣ истеъмол карда шавад. Чизи дигар кето вегетарианӣ хоҳад буд. Аммо ин мавзӯъ нест, ки дар ин ҷо баррасӣ шавад.

Сабзавотҳои кам карбогидратҳо

Сабзавотҳои кам карбогидратҳо манфиатҳои зиёде доранд. Сабзавотҳои баргҳои кам карбогидратҳо нахи парҳезиро таъмин мекунанд, шуморо сер мекунанд ва аз витаминҳо ва маъданҳои фоиданок пур шудаанд. Илова бар ин, онҳо дар карбогидратҳо хеле каманд.

Барои он ки хӯрокҳои шумо тару тоза нигоҳ дошта шаванд ва маззаҳои гуногун дошта бошанд, таҷриба кунед, ки чӣ тавр сабзавоти худро тайёр мекунед. Баъзе аз сабзавотро хом дар болои хӯриш бисанҷед ва дигаронро дар равғани кокос бо ҳанутҳои зиёд бирён кунед. ҳатман тафтиш кунед китобхонаи рецептҳои мо барои ғояҳои бештар.

• Исфаноҷ.
• Кале.
• сабзаҳои Брюссел.
• Чарди.
• Каҳу.
• Сарсабил ё морҷӯба.
• Лӯбиёи сабз.
• Брокколӣ
• Артишок
• Кадуи тобистон ва зимистон.
• Карами сурх ва сафед.
• Гулкарам.
• Қаламфури.
• Пиёз.
• Занбурӯғҳо.
• Помидор.
• Бодинҷон.
• Сир.

Меваҳои шакар паст

Аз сабаби таркиби қанд, меваи он бояд кам-кам истеъмол карда шавад. Аммо баъзе меваҳо дар карбогидратҳо (ва аз ин рӯ шакар) нисбат ба дигарон камтаранд. Буттамева ва авокадо дар шакар нисбат ба себ, банан ё тарбуз хеле пасттаранд ва аз ин рӯ метавон онро бо меъёр истеъмол кард. Баъзе меваҳои мувофиқи кето инҳоянд: Blackberries, Клубничка, малина, кабуд, авокадо…

Баъзе аз меваҳои беҳтарини кето дӯстона

Хӯришҳо, либосҳо ва ҳанут дар парҳези кетои гиёҳхорӣ

Хӯришҳо, ҳанутҳо ва баъзе либосҳои салат ба ягон категорияи макронутриентҳо мувофиқат намекунанд. Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки онҳоро зикр кард, зеро онҳо метавонанд ба хӯрокҳои шумо маззаи зиёде илова кунанд. Инҳоянд чанд хушбӯйҳое, ки шумо метавонед дар яхдонатон дар парҳези кетои вегетариании худ захира кунед:

• Кислотаҳои аминокислотаҳои кокос (ҷонишини бе глютен барои чошнии соя).
• чошнии Worcestershire.
• Соусҳои ҷолибу.
• Хардал зард.
• Майонез.
• Кетчупи бе шакар.
• Карам (бе шакар).
• Хӯришҳои бидуни қанд ё қанди кам, серравгани салат.

Гиёҳҳо ва ҳанутҳои хушк ва тару тоза низ кето дӯстона мебошанд. Кӯшиш кунед, ки онҳоро ба хӯрокҳои кетои худ илова кунед, то мазза лаззат барад:

• Райхон.
• Орегано.
• Ҷаъфарӣ.
• Розмари.
• Тимсоҳ.
• Кашнич.
• Кайена.
• хокаи чили
• Зира.
• Дорчин.
• Nutmeg.
• Шарбати лимӯ ё лимӯ.
• Қаламфур ва намак.

Протеин дар парҳези кетогении гиёҳхорӣ

Бисёр хӯрокҳои дорои протеини баланд мавҷуданд, ки аз маҳсулоти ҳайвонот пайдо намешаванд. Дар ин ҷо як рӯйхати пурраи сарчашмаҳои протеини гиёҳхорӣ барои истифода дар кето аст:

• Тухм.
• Тамоми шир.
• Темп..
• Натто.
• Мисо.
• Чормағз ва тухмиҳо (баъдтар муҳокима карда мешаванд).

Аз ивазкунандаи гӯшти гиёҳхорӣ ва гиёҳхорӣ ҳазар кунед. Ин маҳсулоти бастабандӣ аксар вақт дорои компонентҳои номатлуб ва нолозим ва дорои карбогидратҳо мебошанд.

Равғанҳо барои гиёҳхорон дар кетоз

Ҳангоми кӯшиши ворид шудан ба ҳолати кетоз, равғанҳо бояд аксарияти калорияҳои шуморо ташкил кунанд. Хушбахтона, аксари хӯрокҳои баландсифат ва серравған аз манбаъҳои растанӣ, аз ҷумла чормағзҳо ва тухмиҳо, равғанҳо ва маҳсулоти ширӣ меоянд.

Чормағзҳо ва тухмҳо

Чормағз ва тухмҳо манбаи афсонавии сафеда ва равған мебошанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки асосан чормағзҳо ва тухмиҳои карбогидратҳои кам, серравғанро интихоб кунед, зеро баъзеҳо дар карбогидратҳо нисбат ба дигарон зиёдтаранд. ба ин назар андозед дастури мукаммал оид ба чормағз дар бораи парҳези кетогенӣ барои маълумоти бештар.

Баъзе чормағзҳо ва тухмиҳои дорои фарбеҳи баланд, кам карбогидратҳо дар бар мегиранд:

• Чормағз.
• Чормағз Бразилия.
• Чормағзҳои макадамия.
• Тухми каду..
• Чормағз
• Пинҳонҳо.
• Бодом
• Тухмиҳои чиа.
• Тухми зағир.
• Равғанҳои чормағз аз ҳар кадоми дар боло овардашуда.

Дигар чормағз ва тухмиҳоро хеле кам ва эҳтиёткорона истеъмол кардан лозим аст. Онҳо дорои миқдори карбогидратҳо нисбат ба онҳое, ки дар боло номбар шудаанд, зиёдтаранд. Инҳо дар бар мегиранд:

• Арахис
• Писта
• кешью.
• Шоҳбулут

Равғанҳои солим ва дигар манбаъҳои равғани ширӣ

Намудҳои дурусти равғанҳо барои парҳези кетогенӣ бузурганд, зеро онҳо комилан аз чарб сохта шудаанд. MCTs (триглицеридҳои занҷири миёна) як намуди чарб мебошанд, ки ба осонӣ тақсим карда мешаванд ва барои энергия мубодила мешаванд. Инҳо метавонанд ба беҳтар шудани возеҳи равонӣ, фаъолияти варзишӣ ва кам ё бартараф кардани таъсири манфии зукоми кето кӯмак расонанд ( ¹ )( ² ).

MCTҳоро дар равғани кокос ва дигар равғанҳои солим пайдо кардан мумкин аст. Дар акси ҳол, шумо метавонед онро тавассути равғани берун аз қуттӣ MCT илова кунед, ки онро ба осонӣ ба субҳонаи субҳонаатон омехта кардан мумкин аст.

---

Равғанҳои дигари судманд иборатанд аз: равғани зайтун, равғани кокос, равғани авокадо, равғани макадамия, равғани зағир.

Баъзе аз беҳтарин равғанҳо барои истифода дар парҳези кето

---

Дар хотир доред, ки хӯрокҳои зиёде мавҷуданд, ки дорои равғанҳои солим, ғайр аз равғанҳо, чормағзҳо ва тухмҳо мебошанд. Инҳо дар бар мегиранд:

• Зайтун
• Авокадо
• Равғани какао
• Крем кокос.

шир ва тухм

Агар шумо маҳсулоти шириро таҳаммул кунед, истеъмоли онҳо дар кето комилан қобили қабул аст. То ҳадди имкон танҳо маҳсулоти ширии баландсифат ва серравғанро аз манбаъҳои органикӣ ва алаф хӯрда интихоб кунед. Баъзе тухмҳо ва маҳсулоти ширии кето дӯстона инҳоянд:

• яхмос қамчинкорӣ вазнин.
• Панири крем.
• Курт.
• Майонез.
• Панирҳои сахт ва серравган ба монанди Пармезан, Швейтсария ва Чеддар.
• Панири мулоими пурфарбеҳ ба монанди бри, гурба Монтерей, моцарелла, фета ва панири буз.
• Равғани аз алаф хӯрдашуда.
• Тухм (боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо дар алаф ё майдони озод ҳастанд).
• Йогурти ширини юнонӣ ё йогурти кокоси шириннашуда.

Оё ман метавонам Кеторо ҳамчун гиёҳхор пайравӣ кунам?

Саволи калон. Азбаски парҳези гиёҳхорӣ аз нуқтаи назари хӯрдани ҳама гуна маҳсулоти ҳайвонот (аз ҷумла тухм ва ширӣ) боз ҳам маҳдудтар аст, рафтан ба кето ҳамчун вегетарианӣ хеле ғайриимкон аст ва андешаи бештарро талаб мекунад. Нигоҳ доштани таносуби солими сафеда ба равған ҳамчун кето вегетерианӣ хеле душвор аст. Бо вуҷуди ин, агар шумо аз равғанҳои солим, чормағз ва чормағз, авокадо, тухмҳо ва равғанҳои тухмӣ ва кокос равғани фаровон ба даст оред, ин имконпазир аст. Аммо боз, ин хеле душвор аст.

Кето гиёҳхорӣ имконпазир аст, аммо тавсия дода намешавад

Дуруст аст: Парҳези кето вегетарианиро риоя кардан мумкин аст, аммо бо гузашти вақт ин парҳези хеле маҳдудкунанда аст, ки метавонад ба ниёзҳои калория ё сафедаи шумо ҷавобгӯ набошад. Агар шумо ният доред, ки парҳези гиёҳхорро дарозмуддат риоя кунед, ба духтур ё диетологи соҳибихтисос муроҷиат кунед.

Вегетариан будан ва дар кетоз мондан омодагии бештарро талаб мекунад. Умуман, шумо бояд ба хӯрдани миқдори зиёди равғанҳои баландсифат диққат диҳед; сабзавоти нахи баланд, карбогидратҳои кам; ва гирифтани протеин ба қадри кофӣ тавассути манбаъҳои растанӣ.

Агар шумо барои ба даст овардани калорияҳои кофӣ мубориза баред, шумо метавонед иловаҳои иловагиро ба мисли хокаи сафедаи гиёҳхорӣ ё хокаи MCT баррасӣ кунед.

Агар ба шумо ғояҳои хӯрокхӯрӣ лозим бошад, боварӣ ҳосил кунед, ки ин рӯйхати васеи ғояҳои хӯрокхӯриро тафтиш кунед. хӯрокхӯрӣ. Дар он шумо метавонед гуногунрангии худро пайдо кунед ва ҳамин тариқ шумораи якхеларо кам кунед.