Парҳези кетогенӣ ва парҳези маҳдудкунандаи калория: чӣ гуна бояд фарбеҳи баданро бидуни гуруснагӣ кам кард

Агар шумо қарор кунед, ки шумо мехоҳед чанд кило аз даст диҳед ва вазни баданро аз даст диҳед, аввалин чизе, ки шумо мекунед, эҳтимол аст, ки ба тадқиқоти онлайн ғарқ шавед, то бифаҳмед, ки чӣ гуна коҳиш додани равғани бадан ва парҳезҳои маъмултарини талафоти вазн кадомҳоянд.

Ҳангоми омӯхтани имконоти худ, шумо метавонед бо чизе дучор шавед, ки парҳези буридан ном дорад.

Дар ин мақола, шумо мефаҳмед, ки парҳези буридан чист, он чӣ гуна бо тарзи ҳаёти солими кето муқоиса мекунад ва кадоме аз шумо бояд барои расидан ба ҳадафҳои аз даст додани вазнатон кӯшиш кунед.

Парҳези буридан чист?

Парҳези буридашуда, ки бо номи "парҳези резакунӣ" низ маълум аст, як нақшаи парҳези калориянок, карбогидратҳо ва камравған мебошад, ки ҳадафи асосии он ба шумо барои рехтани фарбеҳ ва бадан кӯмак мекунад. мусоидат ба афзоиши мушакҳо.

Он дар байни бодибилдерҳо ва моделҳои фитнесси рақобатпазир маъмул аст, аммо одамони дигар онро барои зуд аз даст додани вазн истифода мебаранд. Баръакси дигар барномаҳои аз даст додани вазн, ин парҳез набояд барои муддати тӯлонӣ риоя карда шавад, зеро норасоии шадиди калорияи он.

Дарвоқеъ, аксари одамон танҳо як ҳафта пеш аз мусобиқа парҳези буриданро истифода мебаранд.

Парҳези кетогенӣ ва парҳези буридан: фарқият дар чист?

Роҳи аз ҳама самараноки муайян кардани парҳези дуруст барои ҳадафҳои саломатии шумо ин омӯхтани асосҳои ҳар як вариант, арзёбии таъсироти ҷисмонӣ ва равонии имконпазир ва дидани он аст, ки кадоме аз онҳо ба тарзи ҳаёти шумо мувофиқ аст.

Ин аст шарҳи парҳези кетогенӣ ва парҳези бурида:

Асосҳои парҳези кетогенӣ

La парҳези стандартии кетогенӣ (SKT) метавонад ҳамчун тарзи ҳаёти устувор, дар муддати кӯтоҳ ё дарозмуддат қабул карда шавад. Ҳадафи асосӣ ин аст, ки бадани шумо ба ҳолати кетоз, ҳолати метаболикӣ, ки дар он бадани шумо чарбҳоро (на карбогидратҳо) ҳамчун манбаи асосии энергия истифода мебарад.

Шумо метавонед ба ин ҳолат тавассути риояи парҳези хеле ками карбогидрат, ки бо ғизои солим ва серғизо мустаҳкам карда шудааст, ноил шавед.

Ин аст он чизе ки шумо бояд кунед:

• Истеъмоли умумии худро маҳдуд кунед ё карбогидратхои холис.
• Ба протеин ва сабзавот диққат диҳед. Протеин бояд аз он иборат бошад дар вариантҳо de сифати баланд ба монанди алафи тару тоза гушти гов, тухми органикӣ ва лососҳои ваҳшӣ.
• Сипас баъзеро дохил кунед равғанҳои солим. Шумо мехоҳед, ки ба равғанҳое, аз қабили авокадо, бодом ва равған, ки аз чорвои тару тоза аз алаф гирифта шудаанд, таваҷҷӯҳ кунед.
• Об, чой, қаҳваи пурқувват, комбуча ва оби кокос баъзе аз он мебошанд нӯшокиҳои кетогенӣ ки шумо метавонед лаззат баред.
• El машрубот Ин манъ аст, аммо шумо метавонед дар баъзе ҳолатҳои махсус аз як пиёла шароб ё вискии дӯстдоштаи худ лаззат баред.
• Гирифтан ба кетоз барои сатҳи энергетикии шумо бузург аст, бинобар ин шумо метавонед сахттар ва дарозтар машқ кунед. Маҷмӯи омӯзиши қувват ва муқовимат (машқҳои аэробӣ, анаэробӣ, чандирӣ ва устуворӣ) Раванди таълим гуногун ва ҳамаҷониба, ки чизҳоро шавқовар нигоҳ медорад ва кетозро дастгирӣ мекунад ( ¹ ).

Инҳо дастурҳои умумӣ барои парҳези стандартии кетогенӣ мебошанд, аммо ҳар як шахс беназир аст ва шумо эҳтиёҷоти мушаххасе доред, ки аз таърихи саломатӣ ва ҳадафҳои фитнесашон вобаста аст.

Бо як барнома, шумо инчунин метавонед пайгирии макросҳоро оғоз кунед ба осонӣ фаҳмидани он, ки шумо чӣ мехӯред ва чӣ тавр баданатонро ғизо медиҳед. Ин махсусан дар аввал муфид аст, вақте ки шумо бо миқдори грамм карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳо дар ҳар як хӯрок комилан шинос нестед.

Парҳези кетогенӣ барои онҳое, ки тарзи ҳаёти фаъолтар доранд ва истеъмоли карбогидратҳои зиёдтарро талаб мекунанд, фарқиятҳо дорад. Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи ин ду варианти парҳезҳои чандир, ба ин мақолаҳо нигаред:

• Парҳези мақсадноки кетогенӣ: ҳама чизеро, ки шумо бояд донед
• Парҳези сиклии кетогенӣ: Истеъмоли стратегии карбогидрат барои варзишгарони кетогенӣ

Асосҳои буридани парҳез

Принсипи пас аз буридани парҳез ин кам кардани истеъмоли калорияи шумо мебошад, то шумо метавонед талафоти фарбеҳро зиёд кунед ва вазни баданатонро зиёд кунед. Гарчанде ки роҳҳои зиёди истифодаи макросҳо барои буридан мавҷуданд, аксари усулҳои маъмул дастурҳои шабеҳро риоя мекунанд:

• Тавсия дода мешавад, ки аз парҳези худ шакар ва хӯрокҳои дорои GI (индекси гликемикии) баланд, аз қабили биринҷи сафед ва нони сафедро хориҷ кунед, аммо шумо метавонед онҳоро барои версияи онҳо иваз кунед. интегралӣ.
• Шумо метавонед баъзе карбогидратҳои мураккабро ба нақшаи хӯрокхӯрии худ дохил кунед, ба монанди картошкаи ширин, орди овёс ва Лӯбиё.
• Вақте ки сухан дар бораи таносуби макро меравад, парҳези бурида аҳамияти нигоҳ доштани сатҳи баланди протеинро барои муқобила бо талафоти эҳтимолии бофтаи мушакҳо таъкид мекунад. Вақте ки аз карбогидратҳо маҳрум мешавад, бадани шумо метавонад ба ҷустуҷӯи захираҳои сафедаи шумо (мушакҳои шумо) барои энергия оғоз кунад. Баланд бардоштани истеъмоли протеин метавонад ба пешгирии ин вазъият мусоидат кунад ( ² ).
• Шумо бояд истеъмоли равғанҳои худро кам кунед. Баъзе вариантҳои ин парҳез тавсия медиҳанд, ки ба хӯроки охирини рӯз равғанҳои солим илова кунед, зеро онҳо ба истеҳсоли равған мусоидат мекунанд гормон афзоиши инсон, ки барои сохтани массаи мушакҳо муҳим аст ( ³ ).
• Об, чойи сабз ва қаҳваи сиёҳ танҳо нӯшокиҳое мебошанд, ки дар парҳези бурида иҷозат дода шудаанд. Нӯшокиҳои спиртӣ ва нӯшокиҳои варзишӣ иҷозат дода намешаванд.
• Шумо бояд аз машрубот худдорӣ кунед, зеро он танҳо ба парҳези шумо калорияҳои холӣ илова мекунад.
• Ба омӯзиши дилу рагҳо (машқи аз ҳад зиёд вазн) афзалият диҳед, зеро он суръати дилатонро зиёд мекунад, ки метавонад боиси сӯхтани чарбҳои бештар гардад ва ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои фитнесатон кӯмак кунад.

Хатогиҳои эҳтимолии буридани парҳез

Пеш аз оғоз кардани парҳези бурида, манфиҳо ва оқибатҳои эҳтимолии онро баррасӣ кунед.

# 1: шумо метавонед ба платои аз даст додани вазн ноил шавед

Агар шумо ният доред, ки барои ноил шудан ба ҳадафҳои фитнесатон парҳези буриданро истифода баред, шумо метавонед ба платои аз даст додани вазн дучор шавед. Чӣ қадаре ки шумо калорияҳои ҳаррӯзаи худро кам кунед, аз даст додани ин чанд кило вазни бадан ҳамон қадар мушкилтар мешавад.

Ин аз он сабаб рӯй медиҳад, ки ҷисми шумо метавонад ворид шавад ҳолати гуруснагӣ вақте ки шумо калорияҳоро дар муддати тӯлонӣ аз ҳад зиёд кам мекунед. Метаболизми шумо суст мешавад ва кӯшиш мекунад, ки тамоми калорияҳои боқимондаи шуморо нигоҳ дорад, ки эҳтимолан суръати сӯзондани чарбҳои шуморо бозмедорад ( ⁴ ).

№ 2: шумо метавонед аз он ки лозим аст, бештар бихӯред

Вақте ки шумо калорияҳои камтар мехӯред ва ҳамзамон равғани кам мехӯред, гормонҳои гуруснагии шумо (лептин ва грелин) тағир меёбанд ( ⁵ ).

Вақте ки бадани шумо грелин бештар ҷудо мекунад, шумо метавонед ҳамеша гурусна ҳис кунед ва эҳтимолан вазн гиред ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Гарчанде ки парҳези буридан дар аксари бодибилдерҳо маъмул аст, он метавонад пешрафти ҷисмонии шуморо суст кунад.

Хушбахтона, шумо имконоти дигар доред, аз ҷумла парҳези кетогенӣ. Пас аз парҳези кетогенӣ як равиши муассирест, ки метавонад бадани шуморо ғизо диҳад, ҳадафҳои аз даст додани вазнатонро дастгирӣ кунад ва афзоиши мушакҳоро мусоидат кунад.

Парҳези кетогенӣ: Чӣ тавр кам кардани равғани бадан, зиёд кардани энергия ва нигоҳ доштани мушакҳо

Мақсади асосии парҳези кетогенӣ ин ба ҳолати кетогенӣ овардани ҷисми шумост. Дар натича вай бештар махсулот медихад кетонҳо ва равганро хамчун манбаи асосии сузишвории худ истифода мебарад.

Дохилшавии кетоз танҳо вақте имконпазир аст, ки шумо истеъмоли карбогидратҳоро кам кунед, захираҳои гликогенро кам кунед ва истеъмоли равғани худро зиёд кунед.

Нишон дода шудааст, ки фарбеҳ яке аз сарчашмаҳои устувори энергия мебошад ва бо бисёр манфиатҳои саломатӣ, аз шинохти беҳтари майна то равшании беҳтари равонӣ ва энергияи умумӣ алоқаманд аст ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Яке аз ҷиҳатҳои қавии парҳези кетогенӣ дар он аст, ки вақте ки шумо карбогидратҳоро кам мекунед ва бадани шумо ба кетозҳои ғизоӣ ворид мешавад, эҳтимоли кам шудани гирифтор шудан ба парҳези шумо кам мешавад. майли карбогидратҳо.

Вақте ки шумо ба фарбеҳ мутобиқ мешавед, сатҳи пасти грелин (гормони гуруснагӣ) ва CCK (стимуляторҳои иштиҳо), инчунин дигар тағйироти кимиёвӣ ( ¹¹ ). Шумо сатҳҳои устувори энергетикӣ ва эҳсоси пурқувватро хоҳед дошт, ки риояи парҳези шуморо осонтар мекунад.

Ғайр аз он, тадқиқот нишон медиҳад, ки "парҳези кам карбогидрат метавонад хароҷоти энергияро ҳангоми нигоҳдории талафоти вазн зиёд кунад ( ¹² ) ". Ва, бар хилофи он чизе, ки шумо шунидаед, ин имконпазир аст нигоҳ доштан ва мусоидат ба афзоиши мушакҳо вақте ки шумо дар парҳези кетогенӣ ҳастед ( ¹³ ).

Қабули тарзи ҳаёти кетогенӣ метавонад ҳамзамон қувват ва сохтани мушакҳоро зиёд кунад. Тадқиқоти соли 2017, ки парҳези кетогениро бо парҳези стандартии ғарбӣ муқоиса мекунад, нишон дод, ки он шахсоне, ки парҳези кетогенӣ доранд, афзоиши дарозмуддати массаи мушакҳои худро доранд ( ¹⁴ ).

Сатри поён: парҳези кето барои талафоти устувори вазн интихоб кунед

Парҳези кетогенӣ ба ҳисоб кардани калорияҳо тамаркуз намекунад ё ваъда медиҳад, ки шумо чанд кило вазни баданро гум мекунед.

Ба ҷои ин, ин як равиши хеле танзимшаванда ва серғизо аст, ки ба он чизе, ки бадани шумо барои беҳтарин кор кардан лозим аст, тамаркуз мекунад.

Навъи бадани ҳар як шахс гуногун аст ва дорои ритми беназир ва ниёзҳои макронутриентҳо мебошад, аз ин рӯ парҳези кетогенӣ ҳар рӯз пайравони бештар пайдо мекунад.

Агар нигаронии асосии шумо чӣ гуна кам кардани фарбеҳ ва зиёд кардани массаи мушакҳои лоғар бошад, парҳези кетогенӣ як варианти устувортар аст, ки нисбат ба парҳези бурида хатари камтар дорад. сафари кетогении худро оғоз кунед барои ба даст овардани манфиатҳои зиёди он, аз ҷумла беҳтар шудани таркиби бадан, сатҳи баланди энергетикӣ ва баланд бардоштани возеҳи равонӣ, тамаркуз ва рӯҳия.