Агар шумо хоҳед, ки оқилонатар машқ кунед ва беҳтар кор кунед, миқёси муосири RPE метавонад воситаи муҳимтарин барои илова ба қуттии асбобҳои шумо бошад.
Барои омӯхтани ин техника як ё ду сеанс лозим аст, аммо он ба боздидҳои шумо ба толори варзишӣ афзоиши бузурги самаранокӣ, самаранокӣ ва фароғатро мебахшад.
Хонда шуд, то ҳама чизеро, ки ба шумо лозим аст, бидонед, то машқҳои худро ба сатҳи оянда бо RPE бардоред!
Мундариҷа
Миқёси RPE чист?
RPE маънои онро дорад рейтинги кӯшишҳои даркшуда o суръати кӯшиши даркшуда.
Боварӣ ҳосил кардан душвор аст, ки онро кӣ ба вуҷуд овардааст, аммо мураббии бомуваффақияти вазнбардорӣ ва рақиб Майк Тучшерер миқёси муосири RPE-ро маъмул кард.
Ин ҷадвали даҳ холест, ки шиддатнокии маҷмӯи машқҳои вазнро тавсиф мекунад. Рейтинг аз он иборат аст, ки оё шумо метавонистед пас аз анҷоми маҷмӯа такрорҳои иловагӣ анҷом диҳед (ва агар ин тавр бошад, чанд нафар).
Ин формула аст:
10 - (Намояндагон дар захира) = RPE
Пас, агар шумо танҳо як маҷмӯи squats анҷом медодед ва дигар такрор карда наметавонистед, ин маҷмӯи RPE 10 буд. он маҷмӯи RPE 9 хоҳад буд ва ғайра.
Ин усул метавонад субъективӣ ба назар расад, аммо он бевосита ба кор ва шиддатнокии машқҳои шумо асос ёфтааст.
Лифтерҳо метавонанд RPE-ро барои чен кардани саъю кӯшиши худ истифода баранд ва дар ҳолати зарурӣ танзим кунанд ва тренерон метавонанд RPE-ро барои навиштани барномаҳои оддӣ ва хеле фармоишӣ барои муштариён истифода баранд.
Ин инчунин як роҳи олиҷаноб барои муҳокима кардани сатҳи шиддатнокӣ бо тренер аст, хеле муфидтар аз "ин як навъ душвор буд", яъне "ин воқеан душвор буд".
На танҳо ин, шумо инчунин метавонед RPE-ро барои худомӯзӣ истифода баред ва аз ҳама гуна барномаи омӯзиши вазн натиҷаҳои беҳтар ба даст оред.
Худтанзимкунӣ: беҳтарин дӯсти машқҳои шумо
Аксари барномаҳои омӯзиши вазн вазнҳои қаблан муайяншуда ё фоизи ҳадди аксар як такрории шуморо (% 1RM) истифода мебаранд.
Гарчанде ки ин усулҳои анъанавӣ кор мекунанд, онҳо чандон чандир нестанд. (Дар як лаҳза, мо мефаҳмем, ки чӣ гуна табдил додани барномаҳои анъанавии фоизӣ ба барномаҳои RPE.)
Аз тарафи дигар, RPE як шакли он аст худтанзимкунӣ.
Худтанзимкунӣ як равиши чандир барои машқ аст, ки имкон медиҳад, ки дар вақти воқеӣ дар асоси фикру мулоҳизаҳо ислоҳ кардани шиддатро фароҳам оварад. Баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки он метавонад нисбат ба даврасозии анъанавӣ беҳтар кор кунад ( 1 ).
Намунаҳои дигари худтанзимкунӣ истифодаи мониторҳои суръати дил ҳангоми омӯзиши аэробикӣ ё истифодаи тағирёбии суръати дил (HRV) барои танзими шиддати шумо дар асоси барқароршавӣ аз машқҳои охирин иборатанд.
Ҳамаи ин усулҳо як чизи умумӣ доранд: ба ҷои он ки кӯр-кӯрона тахмин кардан ё пайравӣ кардани дастурҳо, онҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки баданатонро гӯш кунед ва сатҳи машқ ё хастагии шуморо муайян кунед.
Ва аз ин рӯ, RPE ва дигар шаклҳои худтанзимкунӣ дар байни варзишгарони касбӣ, тренерҳои сатҳи олӣ ва дӯстдорони фитнесси оқилона маъмул гашта истодаанд.
Асосан, азбаски ба даст овардани фитнес мувозинат байни машқ ва барқароршавӣ талаб мекунад, худтанзимкунӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки тезтар ва осонтар дар шакли шакл гиред.
Татбиқи миқёси RPE низ як роҳи олӣ аст аз ҳад зиёд машқ кардан ва ҷароҳатро пешгирӣ кунед.
Миқёси RPE барои чӣ кор мекунад?
Дар назария, шумо метавонед миқёси RPE-ро аз 1 (бе кӯшиш ё шиддат) то 10 (саъю кӯшиш ё шиддатнокии максималӣ) барои ҳама гуна фаъолияти ҷисмонӣ, аз ҷумла кардио истифода баред. Ва бисёр тренерон ва тренерони шахсӣ маҳз ҳамин тавр мекунанд.
Бо вуҷуди ин, дар он ҷое, ки RPE воқеан медурахшад, ин омӯзиши вазн аст.
Мафҳуми «такрорҳо дар захира» ба шумо роҳи объективии чен кардани шиддатнокии маҷмӯиро медиҳад ва он нисбат ба ченакҳои анъанавии шиддат бештар фардӣ ва мувофиқ аст.
Шумо бояд истифодаи тарозуи муосири RPE барои бардоштани вазнҳоро баррасӣ кунед, агар ҳадафҳои шумо инҳоро дар бар гиранд:
- Барои қавӣ шудан
- Ба даст овардани мушакҳои лоғар
- Манфиатҳои исботшудаи омӯзиши вазнро бо истифода баред барқарорсозии оптималии ва бе осеб.
Асосан, агар шумо машқҳои муқовиматро иҷро кунед, ки борҳо ва такрорҳоро дар бар мегирад, RPE ба шумо имкон медиҳад, ки тренери худ бошед ва нисбат ба дигар усулҳои ченкунии шиддат ба пешрафти устувортар ноил шавед.
Он ба шумо кӯмак мекунад, ки вақте ки ба шумо лозим аст, худро сахттар тела диҳед, аммо он инчунин ҳангоми хастагӣ ё барқарорсозии шумо беҳтарин нест, ба шумо каме сустӣ медиҳад.
Кӣ бояд RPE-ро истифода барад?
Қариб ҳама метавонанд RPE-ро барои такмил додани омӯзиши худ истифода баранд.
Гуфта мешавад, бале нав шумо ба бардоштани ашё шурӯъ кардаед, каме вақт ҷудо кунед, то аввал бо ҳаракатҳои асосӣ шинос шавед.
Азбаски RPE аз шумо талаб мекунад, ки душвории маҷмӯаро худатон баҳо диҳед, он барои шурӯъкунандагон чандон муфид нест. Баъд аз ҳама, вақте ки шумо ба қаҳваранг ва марговар шурӯъ мекунед, ҳар гуна вазн метавонад душвор бошад!
Ва агар шумо машқҳои худро бо ягон роҳ пайгирӣ накунед (маҷалла, барнома, дар коғаз навишта шудааст), шумо эҳтимолан RPE-ро душвор хоҳед дид. (Ба таври ҷиддӣ, пайгирии машқҳои худро оғоз кунед!).
Аммо агар шумо ҳадди аққал чанд моҳ бо садоқат вазн бардошта бошед, эҳтимол шумо таҷрибаи кофӣ доред, ки аз RPE баҳра баред.
Дар баробари таҷриба, ин усул инчунин каме ростқавлиро дар худ талаб мекунад. Ин аз он сабаб аст, ки шумо бояд дақиқ чен кунед, ки шумо "дар зарф" чанд маротиба такрор кардаед.
Касе, ки аз ҳад шармгин аст, метавонад хеле барвақт истад, дар ҳоле ки лифтбардоре, ки нафси аз ҳад калон дорад, метавонад хеле дур равад.
Бо вуҷуди ин, то он даме, ки шумо метавонед мисли Goldilocks бошед, ки бо роҳи дуруст ҳавасманд бошед, аммо на он қадар боло, ки қобилиятҳои шуморо аз ҳад зиёд арзёбӣ кунед, RPE барои шумо комилан кор хоҳад кард.
Чӣ тавр истифода бурдани миқёси RPE
Миқёси RPE истифода кардан осон аст ва танҳо бо амалия осонтар мешавад.
Ин аст тарзи истифода бурдани он:
- Ҳангоми зарурат бо вазнҳои сабуктар гарм мешавад
- Вазни мақсаднокро барои либоси худ интихоб кунед
- Аз силсила гузаред ва танҳо ба техникаи дуруст тамаркуз кунед
- Дарҳол ба маҷмӯи RPE таъин кунед ( ба истифода аз диаграммаи ҷараёни зер оғоз кунед)
- Дунёи иқтисод
- Агар лозим бошад, вазнро танзим кунед, пас қадамҳои 3-5-ро такрор кунед
Албатта, шумо инчунин метавонед RPE-ро тавассути тарҳ кардани "такрорҳои захиравӣ" аз 10 ҳисоб кунед. Пас аз як ё ду машқ, шумо метавонед RPE-ро ба таври интуитивӣ таъин кунед, аммо диаграммаи дар боло овардашуда роҳи беҳтарини оғоз аст.
Дар хотир доред, ки вазни худро пас аз зарурат танзим кунед ҳар як силсила барои расидан ба RPE ҳадафи худ. Вақте ки шумо хаста мешавед, ба шумо лозим меояд, ки вазни барро кам кунед.
Илова ба гармшавӣ бо вазнҳои сабуктар, аксари машқҳои шумо аз маҷмӯаҳо бо RPE аз 7-10 иборат хоҳанд буд.
Дар хотир доред, ки шиддатнокии баланд на ҳамеша беҳтар аст. Шумо натиҷаҳои беҳтаре ба даст меоред, ки RPE-ҳои пасттар ва баландтарро дар як машқ омехта кунед ва инчунин бо мурури замон шиддатнокии худро афзоиш диҳед.
Барои мақсадҳое, ба мисли қувват ва афзоиши мушакҳо, беҳтар аст, ки RPE-ро барои аксари маҷмӯаҳо аз 8 то 10 нигоҳ доред. Аммо RPE аз 7 ё камтар барои машқ кардани ҳаракат ё эҷоди таркиш бузург аст ва ба шумо кӯмак мекунад.
Миқёси RPE ва такрорҳои паст нисбат ба такрорҳои баланд
RPE беҳтар кор мекунад, вақте ки шумо шумораи муайяни такрорҳоро барои маҷмӯи сершумор мақсад доред.
Шумо метавонед бори аввал ба RPE-и ҳадафи худ нарасед, аммо фикру мулоҳизаҳо ба шумо имкон медиҳад, ки пас аз ба итмом расонидани маҷмӯа бо шиддат занг занед.
Ва агар шумо барномаҳои борбардории худро нависед, шумо инчунин бояд бидонед, ки кай такрорҳои паст ё баландро истифода бурдан лозим аст.
Ин аст шарҳи мухтасари он, ки чӣ гуна RPE ва такрорҳо бо ҳамдигар алоқаманданд:
- Такрорҳои кам (1-3) + RPE 7-8 = Барои ҳаракат, омӯзиши тарканда ё кор кардан то вазни вазнин муфид аст.
- Такрорҳои кам (1-3) + RPE 9-10 = Идеалӣ барои ба даст овардани қувват, муфид барои ба даст овардани массаи мушакҳо.
- Такрорҳои миёна (5-10) + RPE 7-8 = Барои ба даст овардани мушакҳои лоғар ё машқ кардани ҳаракат хуб аст.
- Такрори мӯътадил (5-10) + RPE 9-10 = Идеалӣ барои ба даст овардани мушакҳои лоғар, барои ба даст овардани қувват муфид аст.
- Такрорҳои баланд (12-25) + RPE 7-8 = Барои устувории мушакҳо муфид аст, барои ба даст овардани мушакҳо муфид аст, барои афзоиши гардиши хун ва суръатбахшии барқароршавӣ муфид аст.
- Такрорҳои баланд (12-25) + RPE 9-10 = Идеалӣ барои устувории мушакҳо ё омӯзиши устувории суръат-қувват-тобоварӣ.
Аммо агар шумо барои навиштани машқҳои шахсии худ ба қадри кофӣ пешрафта набошед, беҳтарин коре, ки кардан лозим аст, татбиқ кардани RPE ба машқҳои ҷории худ ё ба дигар барномаи омӯзиши маъмул ва исботшудаи вазн, ки ба ҳадафҳои шумо мувофиқ аст.
Бо ин гуфтаҳо, маълумоти дар боло овардашуда инчунин барои интихоби кадом машқ барои ҳадафҳои шумо беҳтар аст, ҳатто агар шумо одати эҷоди машқҳоро худатон надоред.
Яке аз чизҳои олӣ дар бораи RPE он аст, ки он метавонад қариб ҳама режими борбардориро беҳтар созад.
Миқёси RPE нисбат ба фоизи ҳадди аксар як такрор
Фоизи як такрори макс, ки баъзан ҳамчун "% 1RM" ихтисор карда мешавад, роҳи маъмултарини тавсифи шиддати маҷмӯи машқҳои вазн аст.
Ҳар касе, ки дар бораи чӣ гуна таълим додани дигарон дастур гирифтааст, бо% 1RM шинос аст.
Садҳо диаграммаҳо, графикҳо ва формулаҳои гуногун мавҷуданд, ки ба тренерҳо дар интихоби шиддати мувофиқ барои мизоҷони худ кӯмак мекунанд.
Мутаассифона,% 1RM баъзе камбудиҳои калон дорад.
Пеш аз ҳама, ин танҳо як тахмини маълумотнок аст.
Мо ҳама гуногун ҳастем ва таркиби нахи мушакҳои шумо, таърихи омӯзиш, ҳолати барқароршавӣ ва бисёр дигар омилҳо пешгӯии то чӣ андоза вазнини вазни додашударо ғайриимкон мекунанд ( 2 ).
Натичаи хамин аст, ки тренерони хуб % 1RM-ро хамчун нуқтаи оғоз ва баъд мувофиқи зарурат танзим кунед.
Аммо ин инчунин маънои онро дорад, ки агар шумо тренер надошта бошед, истифодаи% 1RM аксар вақт шуморо аз ҳад зиёд ё хеле кам бардоштан мегузорад. Албатта, бо мурури замон шумо метавонед мутобиқ шуданро ёд гиред, аммо на ҳама вақт барои бардорандагони ибтидоӣ ё миёна донист, ки кай 60% 1RM бояд 70% 1RM шавад.
Ва дуюм, гарчанде ки як такрории шумо бо мурури замон тағир меёбад, зеро шумо қавитар мешавед, аксарияти одамон онро зуд-зуд такрор намекунанд.
Ин дар ҳақиқат оқилона аст, зеро санҷиши максимум як такрории шумо ба бадани шумо фишори иловагӣ меорад ва ҳатто метавонад хатари осеби шуморо зиёд кунад. Аммо он% 1RM-ро боз ҳам бештар тахмин мекунад.
Ниҳоят,% 1RM барои баъзе машқҳо комилан номувофиқ аст. Санҷиши максимум як такрории шумо барои баланд кардани гӯсола, нишастан ё curls гантел ҳеҷ маъное надорад, бинобар ин усули% 1RM барои ин ва дигар машқҳои шабеҳ аҳамият надорад.
Чӣ гуна машқҳои дар асоси фоизро ба RPE табдил додан мумкин аст
Дар ҳоле ки% 1RM ва дигар усулҳои анъанавӣ метавонанд кор кунанд, RPE беҳтар кор мекунад.
Хушбахтона, шумо метавонед RPE-ро дар барномаҳои дар асоси фоизҳо ба монанди ин иваз кунед:
Барои истифода бурдани ҷадвал шумораи муқарраршудаи такрори барномаи худро пайдо кунед ва пас аз он% наздиктарин 1RM-ро дар зери он пайдо кунед. Он сатрро ба тарафи чап пайравӣ кунед ва шумо RPE (ҳо)-и баробарро хоҳед ёфт.
Диаграмма танҳо то 12 такрор мешавад, аммо шумо ба ҳар ҳол метавонед RPE-ро ба маҷмӯаҳои такрории баландтар таъин кунед. Истифодаи RPE дар байни 7-9 барои маҷмӯаҳои такрорӣ беҳтар аст, ба шарте ки ҳадафи асосии шумо устувории мушакҳо набошад, дар ин ҳолат шумо метавонед RPE баландтарро бо натиҷаҳои хуб истифода баред.
Миқёси Борг бо миқёси RPE
Пеш аз миқёси муосири RPE, миқёси Borg RPE вуҷуд дошт. Гуннар Борг, олими варзиш, онро зиёда аз 40 сол пеш ихтироъ карда буд ( 3 ).
Ҳам миқёси RPE ва ҳам ҷадвали Борг як роҳи чен кардани душворӣ ва шиддатнокии машқҳо мебошанд.
Ба ибораи дигар, баҳодиҳии машқҳои даркшудаи шумо ҳангоми машқҳо як роҳи зебои нишон додани машқҳои шумо осонтар ё душвортар аст.
Монанди миқёси аналогии дарди визуалӣ, ки шумо шояд дар идораи духтур истифода карда бошед, муҳаққиқон миқёси Боргро дӯст медоранд, зеро он такроршаванда ва барои таҳлили маҷмӯи маълумоти калон муфид аст ( 4 ).
Аммо, миқёси Борг ҳатман як нишондиҳандаи боэътимоди шиддатнокии машқ дар сатҳи инфиродӣ нест. Тафтиш:
6 - Мумкин аст
7 - Хеле сабук
8
9 - Хеле сабук
10
11 — Нур
12
13 - Як андоза душвор
14
15 — Душвор
16
17 — Хеле душвор
18
19 — Хеле душвор
20 — Саъю кушиши максималй
Бо эҳтиром ба доктор Борг, миқёси 6-20 дар хотир доштан душвор аст ва баръакси интуитивӣ.
"Вой, ин машқ бешубҳа 11 дар миқёси 6 то 20 хоҳад буд!" Ҳеҷ кас чунин чизе нагуфтааст.
Миқёси Борг низ як ченаки субъективии саъю кӯшиш аст. Дар мисоли садҳо ё ҳазорҳо одамон шумо метавонед як тамоюлро мушоҳида кунед, аммо таърифи варзишгар дар бораи “сахт” метавонад ғояи ягон каси дигар дар бораи “максимум талош” бошад.
Муҳимтар аз ҳама, он унсури худтанзимкуниро надорад, ки миқёси муосири RPE-ро хеле муфид мекунад. Байни тамғагузории машқҳои шумо дар миқёси 6-20 ва истифодаи системае, ки ба шумо аниқ мегӯяд, ки кай вазн илова кардан ё хориҷ кардан барои ноил шудан ба шиддати дуруст фарқияти калон вуҷуд дорад.
Намунаи барномаи таълимии RPE
Мехоҳед беҳтар фаҳмед, ки чӣ тавр миқёси муосири RPE барои шумо кор кунад?
Ба ин барномаи тамрини пурраи бадан дар як ҳафта ду маротиба нигаред, ки барои ба даст овардани қувват ва бунёд ё нигоҳ доштани массаи мушакҳои лоғар нигаронида шудааст.
Ҳар як шахс аз ҳар синну сол метавонад ин барномаро истифода барад ва он инчунин мувофиқ аст, агар ҳадафи шумо ин бошад фарбеҳро гум кунед.
Пеш аз оғози барномаи нави машқ ҳамеша бо духтур сӯҳбат кунед, хусусан агар шумо нишаста бошед ё ҳолати тиббӣ дошта бошед.
Ва агар шумо боварӣ надошта бошед, ки чӣ гуна ин машқҳоро бехатар иҷро кунед, тренери шахсии маҳаллӣ пайдо кунед, ки ба шумо шакл ва техникаи дурустро таълим диҳад.
Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз ҳар як ҳаракат ба қадри зарурӣ гарм кунед, ҳамон як машқро бо вазнҳои сабуктар истифода баред.
Инчунин, фаромӯш накунед, ки вазнро мувофиқи лозима пас аз ҳар як маҷмӯа барои нигоҳ доштани RPE ва шиддати дуруст танзим кунед.
| Рӯзи 1 | |||
| Таҷҳизот | Конжунтос | Такрориҳо | RPE |
| А1. Squat (ҳар гуна вариант) | 5 | 5 | 9 |
| А2. Гӯсола истода баланд мешавад | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Дипс (агар лозим бошад, аз кӯмак истифода баред) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Барканорҳо (агар лозим бошад, аз кӯмак истифода баред) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Рӯзи 2 | |||
| Таҷҳизот | Конжунтос | Такрориҳо | RPE |
| А1. Deadlift (ҳар вариант) | 8 | 3 | 8-9 |
| А2. Дар болои сари зонуҳо чирк задани кабел | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Майл кардани Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Қатори пуштибонии сина (мошин ё вазнҳои озод) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Вақте ки шумо имкон доред, ки дар доираи диапазони такрорӣ ё RPE интихоб кунед, пешакӣ қарор қабул кунед ва муддате бо он пайваст шавед.
Оғози ин барнома бо такрори камтар ва RPE камтар оқилона аст. Ба шумо лозим нест, ки такрор ё шиддатро зуд-зуд илова кунед.
Масалан, бо иҷрои 4 маҷмӯи 6 ғаввос бо RPE 8 оғоз кунед. Вақте ки шумо душвории бештаре мехоҳед, ба 4 маҷмӯи 8 ғаввос бо RPE 8 ё 4 маҷмӯи 6 ғаввос бо RPE 9 гузаред.
Умуман, барои пешравй программаро бисьёр тагьир додан лозим нест. Табиати худтанзимкунии миқёси RPE метавонад шуморо дар тӯли ҳафтаҳо ё моҳҳо қавитар кунад, зеро шумо аниқ медонед, ки кай вазн илова кунед.
Хулоса: худтанзимкунӣ барои пирӯзӣ
Баъзан омӯзиши сахт барои ба даст овардани фоида кофӣ нест. Он ҳатто метавонад баргашт.
Миқёси муосири RPE намунаи комил аст омӯзиши оқилона.
Рақамҳо, фоизҳо ва диаграммаҳои ҷараён метавонад мураккаб ба назар расад. Аммо, агар шумо ба толори варзишӣ мунтазам равед, шумо қисми душворро анҷом додаед.
Агар шумо хоҳед бинед, ки RPE барои шумо чӣ кор карда метавонад, шумо метавонед барномаи ҷории худро ба RPE табдил диҳед ё барномаи намунавии дар ин ҷо номбаршударо санҷед.
Дар як ё ду сессия шумо аз он, ки худтанзимкунӣ то чӣ андоза осон, беихтиёрона ва муфид буда метавонад, дар ҳайрат хоҳед монд.