Дар тӯли тамоми ин вақт, ки мо бо вебсайт будем, мо варақаҳои зиёди тамос, саволҳо гирифтем Facebook e инстаграм ва мубохисахои гарму чушон дар гурух телеграмма. Ва бешубҳа, саволе, ки мо то имрӯз бештарин маротиба гирифта будем: Ман парҳези кеторо партофтам ва аз кетоз баромадам. Ҳоло ман чӣ кор кунам?
Агар ин калимаҳо ба шумо шинос бошанд, хавотир нашавед. Дар ин мақола мо ба истилоҳ аз нав танзимкунии кето муроҷиат мекунем. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки зуд ва самаранок ба парҳез ва ба роҳи дуруст баргардед.
Мундариҷа
Чаро шумо шояд ба барқароркунии кето ниёз дошта бошед
Вақте ки шумо ягон парҳези навро оғоз мекунед, ҳаяҷон ва ваъдаи чизи нав метавонад шуморо қувват бахшад, то эҳсос кунед, ки шумо ҳама чизро карда метавонед. Ин ғайриоддӣ нест, ки бо нақшаи беҳтарини хӯрокхӯрӣ ва машқ ворид шавед ва эҳсос кунед, ки худро дар болои ҷаҳон ҳастед.
Ва он гоҳ воқеият ба амал меояд.
Он машқҳои саҳарӣ мисли як кори вазнин эҳсос мекунанд, омодасозии хӯрок якранг мешавад ва гуфтани не, ба дӯстдоштаҳои кӯҳнаи шумо метавонад ба шумо пӯшида шавад.
Вақте ки ин рӯй медиҳад, комилан аз нақшаи худ дур шудан осон аст. Беҳтарин интихоб? Ба парҳези аз нав оғоз кардани кето равед.
Инҳоянд баъзе ҳолатҳои хеле маъмул, ки дар онҳо аз нав танзимкунии кето метавонанд мувофиқ бошанд:
- Шумо парҳези кето-и худро ба T риоя мекардед ва он гоҳ шумо як рӯзи фиреб доред. Шояд ин рӯзи таваллуди шумост, таътил аст, шумо дар рухсатӣ будед ё модаратон ба шумо як бастаи он кукиҳоро фиристод, ки шуморо ба давраи кӯдакиатон бармегардонанд. Новобаста аз сабаб, бо кето, барои аз кетоз раҳо шудан танҳо як рӯзи фиреб (ё хӯрок, воқеан) лозим аст.
- Шумо муддати тӯлонӣ парҳези кетогениро риоя мекардед ва оҳиста-оҳиста пай бурдед, ки шумо дигар ҳама бартариҳоро эҳсос намекунед. Ба он расидан ғайриоддӣ нест плато дар кето ва шояд ҳатто аҳамият диҳед, ки фоизи равғани бадани шумо меафзояд. Ин метавонад сабаби тағирёбии метаболикӣ бошад ё он метавонад аз он бошад, ки шумо оҳиста аз реҷаи худ дур шудаед. Агар шумо пайваста кетонҳои худро пайгирӣ накунед, бидуни фаҳмидани он, аз кетоз баромадан осон аст.
- Шумо чанде пеш кето кӯшиш кардед, аммо таслим шудед, зеро ҳаёт пуршиддат шуд, ё ба шумо танҳо танаффус лозим буд. Вақте ки хотираҳои зукоми кето зуд бармегарданд, баргаштан ба тарзи ҳаёти кето метавонад даҳшатовар ба назар расад. Дар бораи оқибатҳои фалокатбори вобастагии карбогидратҳо ва парҳези стандартии амрикоӣ сухан нагӯем.
Аз нав барқарор кардани кето ба шумо имкон медиҳад, ки бо ҳисси навшудаи энергия, ки шумо метавонед ба парҳези худ ворид кунед, тару тоза оғоз кунед.
Новобаста аз он ки шумо аллакай парҳезро риоя кардаед ё аз сифр сар карда истодаед, дастурҳои зерин шуморо барои аз нав барқарор кардани мубодилаи моддаҳо омода мекунанд, то гузариши шумо ба ҳолати сӯхтани чарб бефосила ва лаззатбахш гардонад, то шумо метавонед аз худ лаззат баред. зудтар.
Дастури зина ба зина дар зерро пайравӣ кунед, то тарзи ҳаёти кетоатонро ба роҳи худ баргардонед.
Парҳези аз нав баргардонидани кето: Чӣ тавр ба кетоз баргаштан мумкин аст
№1 Дастурҳои парҳезӣ
Агар шумо хоҳед, ки дар кетози пурраи ғизоӣ бошед, шумо аввал бояд парҳези пурраи кетогениро риоя кунед.
Бисёр одамон фикр мекунанд, ки парҳези кето пур аз маҳдудиятҳои душвор аст, аммо ҳақиқат ин аст, ки хӯрдани кето маънои онро дорад, ки шумо табақи худро бо хӯрокҳои серғизо пур мекунед.
Умуман, парҳези кето аз хӯрокҳое иборат аст, ки дар миқдори зиёди равған, сафедаи мӯътадил ва карбогидратҳо каманд.
Агар шумо муддати тӯлонӣ парҳези кето дошта бошед, шумо бояд аллакай донед, ки барои шумо чӣ кор мекунад, аммо дар ин ҷо баъзе дастурҳое ҳастанд, ки бояд дар хотир нигоҳ доред ( 1 ):
- Таваҷҷӯҳ ба равғанҳои солим, ки бояд тақрибан 55-60% истеъмоли калорияи шуморо дар бар гирад (бе равғани растанӣ ё дигар равғанҳои пастсифат).
- Боварӣ ҳосил кунед, ки табақи шумо бо протеини баландсифат пур карда шудааст, ки он бояд 30-35% истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи шуморо ташкил диҳад.
- Карбогидратҳоро то 5-10% аз истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худ кам кунед. Нигоҳ доштани ками карбогидратҳо дар марҳилаҳои ибтидоии бозгашт ба кетоз муҳим аст, зеро он ба шумо имкон медиҳад, ки захираҳои гликогенро дар ҳақиқат тамом кунед. Пас аз он ки шумо бо кетонҳо кор мекунед, шумо метавонед бо илова кардани миқдори ками карбогидратҳо ба монанди буттамева бозӣ карданро оғоз кунед, аммо ба баданатон имкон диҳед, ки аввал ба кето баргардад.
#2 Машқ
Машқ барои суръат бахшидан ба сафари шумо ба кетоз муҳим аст. Дар хотир доред: барои баргардонидани бадани шумо ба ҳолати сӯхтани чарб, он бояд захираҳои гликогени шуморо истифода барад, то бадани шумо фаъол шавад, то ба кетонҳо барои энергия табдил ёбад.
Агар глюкоза то ҳол мавҷуд бошад, мубодилаи моддаҳои шумо аз он вобаста хоҳад буд ва тағироти гормоналӣ, ки барои ворид шудан ба кетоз лозим аст, ба амал нахоҳанд омад.
Яке аз роҳҳои самараноки истифодаи захираҳои гликогени шумо ин аст машқ. Тадқиқотҳои илмӣ нишон медиҳанд, ки машқҳои баландшиддат ҳангоми истифодаи гликоген махсусан самаранок аст, зеро глюкоза метавонад аз анбор зуд хориҷ шавад ва дар вақти шадиди фаъолият ҳамчун манбаи сӯзишворӣ хизмат кунад.
Гарчанде ки ҳама гуна ҳаракат кӯмак хоҳад кард, агар шумо воқеан хоҳед, ки он захираҳои гликогенро холӣ кунед, машқ кунед, ба монанди HIIT (тренинги фосилавии шиддатнокии баланд) ё спринтинг.
# 3 Зукоми кеторо идора кунед
Вобаста аз он, ки шумо дар кето то чӣ андоза аз ҷиҳати метаболизм чандир ҳастед, шумо метавонед нишонаҳои кето дошта бошед ё нашавед. зукоми кето вақте ки барқароркунии кетои шумо оғоз меёбад. Агар шумо дар даври аввали худ бо зукоми кето мубориза бурда бошед, нагузоред, ки ин шуморо аз бозгашт ба он боздорад. Якчанд ҳилаҳо ҳастанд, ки шумо метавонед барои осон кардани гузариш ба кетоз истифода баред, ки шумо метавонед ба онҳо такя кунед.
Инҳо дар бар мегиранд:
Электролитҳо
Вақте ки шумо ба кетоз бармегардед, бадани шумо тағироти назарраси метаболикиро аз сар мегузаронад. Вақте ки шумо дубора истифода бурдани кетонҳоро оғоз мекунед, барои он ки ҳуҷайраҳои шумо онҳоро ҳамчун манбаи сӯзишворӣ эътироф кунанд, шояд чанд рӯз лозим шавад, яъне баъзеи онҳо бо пешоб хориҷ карда мешаванд. Вақте ки кетонҳо мераванд, онҳо ҳангоми рафтан электролитҳоро бо худ мегиранд ва шуморо каме аз мувозинат эҳсос мекунанд.
Роҳи бевоситаи идоракунии талафоти электролитҳо, ки ногузир бо гузариш ба кетоз бармеояд, иваз кардани онҳо тавассути илова аст. Тааҷҷубовар аст, ки иловаи хуби электролитӣ барои равшанӣ, энергия ва ҳисси умумии некӯаҳволии шумо чӣ кор карда метавонад.
MCT
Агар шумо ба гирифтани сӯзишвории худ аз глюкоза одат карда бошед, он метавонад ба бадани шумо зарба занад, вақте ки ин манбаи ба осонӣ дастраси энергия дигар, хуб ва ба осонӣ дастрас нест.
MCTs (триглицеридҳои занҷири миёна) алтернативаи олиҷаноби глюкозаро пешниҳод мекунанд, зеро онҳо аз рӯда зуд ҷаббида мешаванд ва мустақиман ба ҷигар барои бастабандӣ барои сӯзишворӣ фиристода мешаванд. Шумо метавонед дар бораи MCTҳо ба монанди "глюкоза" аз равғанҳо фикр кунед: он ба осонӣ ҷаббида мешавад ва бидуни ҳеҷ гуна сафсатае дар бораи қанди хун энергияи фаврӣ медиҳад.
Кетонҳои экзогенӣ
Мақсади кетоз ин тағир додани метаболизми шумо аст, то шумо новобаста аз он ки хӯроки охирини шумо кай буд, таъминоти доимии энергия дошта бошед. Дар кетонҳои экзогенӣ Онҳо як асои афсонавӣ барои гузаштан ба кетоз пешниҳод мекунанд, зеро онҳо метавонанд кетонҳоро ба хуни шумо интиқол диҳанд, ҳатто агар бадани шумо то ҳол ба кето мутобиқ нашуда бошад.
Агар шумо худро суст ва хаста ҳис кунед ва тамаркуз карда натавонед, ба худ некӣ кунед ва чанд кетонҳои экзогениро гиред, то ҷараёни энергияи худро ба роҳи худ баргардонед.
Ҳангоми гузаштан ба кетоз баданатонро бо кетонҳои экзогенӣ сӯзишворӣ диҳед, шумо инчунин ба бадани худ тӯҳфаи коҳиши фишори оксидитивӣ ва илтиҳобро медиҳед.
# 4 Кӯшиш кунед, ки рӯза дошта бошед
Илова бар риояи парҳези кам карбогидратҳо ва сӯзондани он захираҳои гликоген бо машқ, рӯза як техникаи олиҷаноб барои тела додани бадани шумо ба кетоз пешниҳод мекунад.
Азбаски ҳангоми рӯзадорӣ ягон сӯзишворӣ ворид намешавад, бадани шумо илоҷе надорад, ба ҷуз аз он ки ба глюкозаи захирашуда барои энергия табдил ёбад. Дар боло як машқ илова кунед, ва шумо дар осмони сӯзонандаи гликоген хоҳед буд.
Агар шумо ба рӯзадорӣ нав бошед, оҳиста-оҳиста бо рӯзадории 14 ё 16 соат оғоз кунед. Чунин ба назар мерасад, ки хӯроки шом дар соати 7:9 ба охир мерасад ва сипас то соати 11 ё XNUMX субҳ интизори наҳорӣ аст.
Агар шумо вақт барои рӯза дошта бошед, шумо метавонед равзанаи рӯзадории худро то 24 ва ҳатто 36 соат дароз кунед.
Кадом техникаи рӯзадориро интихоб кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз ҷиҳати рӯҳӣ ва ҷисмонӣ омодаед, ки барои муддати тӯлонӣ хӯрок нахӯред.
Ва агар идеяи рӯзадорӣ шуморо тарсонад ё хомӯш кунад, он гоҳ онро комилан тарк кунед ё танҳо як шабонарӯз бо машқҳои зуди HIIT саҳар рӯза гиред, то камшавии гликогенро оғоз кунед.
№5 Ритми сиркадианӣ
Гирифтани бадани шумо ба ритми солими сиркадианӣ метавонад гузариши шуморо ба кетоз тавассути ҳамоҳанг кардани ритми ҳаррӯзаи худ бо гормонҳое, ки иштиҳо ва хоби шуморо назорат мекунанд, осон кунад.
Вақте ки соати дохилии шумо аз мувозинат берун аст, яке аз таъсироти паҳлӯи маъмул ин набудани хоб аст.
Гузариш ба кетоз як раванди аз ҷиҳати энергетикӣ гаронбаҳост, аз ин рӯ шумо мехоҳед боварӣ ҳосил кунед, ки ҷисми шумо ба ин вазифа мувофиқат карда, тавассути беҳсозии ҷадвали хоби худ кор мекунад.
Инчунин, яке аз таъсири паҳлӯҳои классикии маҳрумият аз хоб гуруснагӣ ва майл аст, ки ҳангоми бозгашт ба ғизои солим он қадар муфид нахоҳад буд.
Яке аз роҳҳои муассир барои барқарор кардани ритми сиркадиании шумо ин таваҷҷӯҳ ба давраи хоби шумост. Агар шумо дер хобиданро дӯст доред, ин метавонад маънои як соат пештар хоб рафтанро дошта бошад. Ва агар, мисли бисёр одамон, шумо чароғҳоро хомӯш кунед, аммо баъд аз он соатҳо давр мезанед, шояд вақти арзёбии таъсири электронии шумо бошад.
Таҷҳизоти электронӣ ба монанди телевизорҳо, компютерҳо ва телефонҳои мобилӣ EMF (басомадҳои электромагнитӣ) мебароранд, ки маълум аст, ки синтези мелатонин, гормонеро халалдор мекунад, ки ба бадани шумо вақти хоб расидааст.
Ритми табиии баданатонро дастгирӣ кунед, то як ё ду соат пеш аз хоб дастгоҳҳои электронии худро дур кунед ва шумо аз фарқияти давраи хоби худ дар ҳайрат хоҳед монд.
Барои баргаштан ба кетоз чанд вақт лозим аст?
Сафари бозгашт ба кетоз барои ҳама гуногун хоҳад буд. Вобаста аз он, ки шумо дар айни замон то чӣ андоза гликоген кам кардаед, чандирии метаболикии шумо ва ҳолати метаболизми шумо, он метавонад аз як рӯз то ду то се ҳафта вақтро дар бар гирад.
Эҳтимол аст, ки агар шумо қаблан дар кетоз қарор дошта бошед, ин беш аз ҳафт рӯзро талаб намекунад, аммо азбаски бадани ҳеҷ кас яксон нест, пешгӯӣ кардан душвор аст, ки ин барои ҳар як шахс чӣ қадар вақт мегирад.
Агар шумо танҳо кӯшиш кунед, ки аз як ё ду рӯзи фиреб барқарор шавед, эҳтимол шумо пас аз чанд рӯз роҳи худро ба кетоз бармегардонед. Агар шумо реҷаи кето-и худро ҳафтаҳо ё моҳҳо қатъ карда бошед, он метавонад бештар вақт гирад.
Гуфта мешавад, таҷрибаҳо ба монанди машқ ва рӯзадории фосилавӣ, новобаста аз он ки шумо аз куҷо сар мекунед, равандро суръат мебахшад.
Тафаккури Кето
Ҷанбаи муҳими парҳези аз нав баргардонидани кето ин боварӣ ҳосил кардан аст, ки шумо дар тафаккури дуруст ҳастед.
Агар аз замони дар кетоз буданатон муддате гузашта бошад, он метавонад як ҷаҳиши бузург ба кето ба назар расад, бинобар ин, дар ин ҷо тақвияти мусбӣ метавонад бузург бошад.
Рӯйхати ҳама чизҳои олиҷаноберо тартиб диҳед, ки шуморо водор мекунанд, ки ба кето баргардед. Бори охир дар кетоз буданатон худро чӣ гуна ҳис мекардед? Оё варами шумо паст шуд? Оё шумо хеле самаранок будед? Оё шумо энергияи бештар доред? Оё шумо худро сабуктар ва бароҳат ҳис мекунед?
Инчунин, ҳадафҳои дарозмуддати худро оид ба пайравӣ аз тарзи ҳаёти кето баррасӣ кунед. Шумо мехоҳед, ки саломатии шумо дар 10 сол чӣ гуна бошад? 20 сол? Чӣ тавр ӯҳдадор шудан ба хӯрдани солим имрӯз шуморо дар оянда мукофот хоҳад дод?
Ба инобат гирифтани ҳама ҷиҳатҳои мусбӣ метавонад ба шумо эътимод ва иродаро афзоиш диҳад, агар корҳо худро аз ҳад зиёд эҳсос кунанд.
Ва дар баробари ҳамин, агар шумо барои қатъ кардани парҳези кетогении худ ягон гунаҳкоре дошта бошед, ҳоло вақти он расидааст, ки онро раҳо кунед. Шумо инсон ҳастед ва бадани шумо барои чандир офарида шудааст. Ин зебоии кето аст: вақте ки шумо онро интихоб мекунед, он ҳамеша барои шумост. Ба ҷои он ки худро барои "афтидани" парҳези худ латукӯб кунед, ҷашн гиред, ки шумо салоҳият доред, ки мувофиқи хоҳишатон равед ва хомӯш шавед.
Ҳақиқат ин аст, ки риояи парҳези солим ба шумо фоида меорад, оё шумо онро ҳама вақт мекунед, қисман ва ё қисман вақт.
Хӯрок барои рафтан
Бисёре аз дӯстдорони саломатӣ боварӣ доранд, ки парҳези кетогенӣ яке аз бузургтарин дастовардҳои ғизоии замони мост. Илова ба стратегияи самараноки аз даст додани вазн, одамоне, ки парҳези кето доранд, энергия, фокус ва маркерҳои липидро беҳтар нишон медиҳанд ( 2 )( 3 ).
Бо ҳамаи ин гуфтаҳо, дар тӯли тамоми умри худ риоя кардани парҳези мушаххас душвор буда метавонад. Гарчанде ки ин бешубҳа ғайриимкон нест, чун одамон мо аксар вақт бо тафаккури «гуногунӣ тӯҳфаи ҳаёт аст» меравем. Аз ин сабаб, шумо метавонед дар бораи парҳези кето ҳамчун як абзори умрбод фикр кунед, ки шумо метавонед дубора ба он баргардед.