Калистеника чист ва ман бояд онро дар кето кунам?

Дар давраи мағозаи фитнес Дар он ҷо ба назар чунин мерасад, ки студияи нав, пилатес, барре ва HIIT дар ҳар гӯша пайдо мешавад, одамон дар ҷустуҷӯи девонаи навбатии саломатӣ ҳастанд. Ва дар ҳоле ки баъзеҳо суръатро танҳо пас аз чанд сол аз даст медиҳанд, як намуди машқ вуҷуд дорад, ки ба назар чунин мерасад, ки барои муддати тӯлонӣ ҳал карда мешавад: гимнастика.

Гарчанде ки гимнастика як истилоҳи афсонавӣ ё номи машқҳои навбатии гурӯҳи шумо ба назар мерасад, он воқеан барои… хуб, то даме ки одамон барои варзиш кӯчидаанд. Эҳтимол аст, ки шумо аллакай дар машқҳои худ ҳаракатҳои калистеникаро истифода мебаред, ҳатто онро намедонед.

Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи гимнастика, баъзе ҳаракатҳои асосӣ барои оғоз кардани шумо ва чаро шумо мехоҳед онро як қисми муқаррарии реҷаи машқҳои худ ва тарзи ҳаёти кетогенӣ.

Калистеника чист?

Ба ибораи содда, калистеника як намуди машқест, ки дар он шумо танҳо вазни баданатонро истифода мебаред. Баръакси вазнбардории анъанавӣ, ки дар он шумо ба штанга ё гантел вазн илова мекунед, то душвориро зиёд кунед, бо гимнастикаи шумо ҷисми шумо тамоми муқовиматро таъмин мекунад.

Машқҳои калистеника аз Юнони қадим вуҷуд доранд. Ин иқдомҳо буданд, ки юнониҳо барои ҷанг таълим медоданд. Калимаи "калистеника" аз калимаҳои юнонӣ омадааст, кило стенос. Ҷанговарони омӯзонидашуда, ки пухтупаз, кашидан ва бисёр ҳаракатҳои дигарро иҷро мекунанд, шумо ҳоло ҳам дар толори варзиш иҷро мекунед.

Имрӯз, чунин ба назар мерасад, ки ҳама намуди фитнес, аз CrossFit то паркур дар кӯча, ҳаракатҳои калистениро истифода мебаранд ( ¹ ).

Мисли гимнастика, гимнастика аксар вақт қувваи бебаҳои шикамро талаб мекунад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми нигоҳ доштани вазни пурраи баданатон устувор бошед.

Қисман машқҳои қувват, қисман истодагарӣ, қисман мувозинат, қисман шикастани омӯзиши аслӣ, тааҷҷубовар нест, ки ин машқҳои вазни бадан дар ин қадар хиёбонҳои фитнес поён рафтаанд.

Мисли ҳама гуна машқҳои дигар, гимнастика танҳо он қадар душвор аст, ки шумо онро иҷро кардан мехоҳед. Гарчанде ки идеяи иҷрои машқҳои вазнин ба монанди тахтаҳо, ҷаҳидан ё нишастан метавонад набзи дилатонро баланд накунад, кӯшиш кунед, ки ҳаракатҳои пешрафта ба монанди таппонча иаздик, тахтаҳо ё сутуни парчами инсонӣ бешубҳа.

Беҳтарин машқҳои калистеникӣ кадомҳоянд?

Беҳтарин машқҳо, на танҳо барои гимнастика, балки барои ҳама гуна ҳаракат, машқҳое мебошанд, ки шумо дуруст иҷро мекунед. Агар шумо дар бораи шакли дуруст нигарон бошед, ҳамеша бо тренери шахсӣ ё тренери қувват ва кондитсионер (CSCS) кор кунед, ки метавонад ба шумо барои беҳтар кардани иҷроиш тағирот ворид кунад.

Агар шумо нав оғоз карда истода бошед, фикр кунед, ки ин ҳаракатҳоро ба барномаи таълимии худ дохил кунед.

Калтакалос

1. Дар мавқеъи баланди тахта оғоз кунед, ба таври фаъол асосии худро ҷалб кунед.
2. Поён равед, бо сандуқи худ роҳбарӣ кунед. Фаъолсозии асосии худро нигоҳ доред, то ки ба шумо имкон диҳед, ки ҳангоми паст шудан қафаҳои шуморо пайгирӣ кунанд.
3. Поёни як pushup он ҷоест, ки шумо бояд асосии худро фаъол созед. Шумо ҳамзамон бар зидди қувваи ҷозиба кор мекунед ва самтро тағир медиҳед, бинобар ин ҳангоми баргаштан шиками худро мустаҳкам кунед.

Ҷаҳиш

1. Ба истодан оғоз кунед, ки пойҳои худро каме васеътар аз паҳнои китф шинонда, бо ангуштони ангуштони шумо каме берун нишон медиҳанд. Барои илова кардани муқовимат, терабандро дар атрофи ронҳои худ печонед.
2. Вақте ки шумо ядрои худро ба кор мебаред, синаатонро боло нигоҳ доред.
3. Худро поин кунед, то мушакҳои чоркунҷаи шумо ба фарш параллел бошанд. Эҳтиёт бошед, то боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳои шумо аз ангуштони пои шумо нагузаранд.
4. Ҳангоми ҷаҳидан ба пои худ амудӣ тарк кунед.
5. Бехатар дар як каҷ баргардед.

Шушҳои пеши

1. Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо карда, рост истода, ба пеш нигоҳ кунед.
2. Ҳангоми нигоҳ доштани асосии худ, бо пои рости худ ба пеш қадам занед.
3. Бо зонуи рости худ дар кунҷи 90 дараҷа фуруд оваред. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи шумо бевосита дар болои тағоям аст, на аз он болотар.
4. Вазни худро дар пошнаи рости худ нигоҳ дошта, ба мавқеи ибтидоии худ баргардед. Ҳамин машқро дар пои чапатон иҷро кунед.

бурпс

1. Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед. Поёнҳои худро ба қафо ва поён тела дода, худро ба қад афкандан оғоз кунед.
2. Дастҳои худро ба замин сахт гузоред, пойҳои худро ба қафо тела диҳед, то шумо дар тахтаи баланд истода бошед. Асоси худро фаъол нигоҳ доред.
3. Бо қафаси синаатон пеш бурда, худро ба як pushup паст кунед. Эҳтиёт бошед, ки ҳангоми баргаштан ба пушти поёни шумо ғарқ нашавед.
4. Бо пойҳои худ ба пеш ҷаҳед, то онҳо дар паҳлӯи дастҳои шумо фуруд оянд.
5. Ба боло ҷаҳида, ба мавқеи ибтидоии худ бармегардед.

Манфиатҳои ҳаракатҳои калистеникӣ

Ба реҷаи худ ворид кардани ҳама гуна машқҳо, на танҳо гимнастика, беҳтар кардани таркиби баданатон, коҳиш додани хатари бемории музмин ва беҳтар кардани саломатии умумии шумо ( ² ). Бо вуҷуди ин, ҳаракатҳои калистеникӣ бо баъзе бартариҳои мушаххас меоянд, ки аксарияти онҳо бароҳатии комилро дар бар мегиранд.

• Ҳеҷ гуна таҷҳизот лозим нест. Барои машқҳои гимнастикӣ ба шумо рахи скват, гантел ва ҳатто узвияти толори варзишӣ лозим нест. Ба шумо танҳо лозим аст, ки вазни бадани шахсии шумо ва каме ҷой бошад.
• Шумо эҳтимоли бештари шакли дурустро омӯзед. Бо бодибилдинг, баъзан одамон ба он қадар диққат медиҳанд, ки чӣ қадар вазн бардошта истодаанд, ки дуруст иҷро кардани онро фаромӯш мекунанд. Истифодаи вазни баданатон ба шумо имкон медиҳад, ки ҳаракатҳои худро пахш кунед ва хатари осеби шуморо коҳиш диҳед.
• Тамоми бадани худро ҷалб кунед. Бисёре аз ҳаракатҳои калистеникӣ машқҳои пурраи бадан мебошанд. Pupup, вақте ки дуруст анҷом дода мешавад, қафаси сина, трицепс, абс ва ҳатто чаҳоргонаи шуморо истифода мебарад. Бе он ки шумо онро дарк мекунед, шумо машқҳои пурраи баданро иҷро мекунед.
• Шумо метавонед қувваи худро зиёд кунед. Агар қувват як ҳадаф бошад, эҳтимол дорад, ки шумо аз натиҷаҳои гимнастика лаззат баред. Дар бораи он фикр кунед: агар шумо зане бошед, ки бори аввал кашидани худро кӯшиш карда истодаед ва шумо 63,5 фунт / 140 кг вазн доред, пас шумо бояд дар он бари кашидан 63,5 фунт / 140 кг вазн бардошта тавонед.

Тааҷҷубоваред, ки оё иҷрои гимнастика метавонад ба шумо дар расидан ба ҳадафҳои кетоатон кӯмак кунад? Хуб, шумо хушбахт ҳастед.

Пас аз як барномаи омӯзиши вазн, аз ҷумла он, ки ҳаракатҳои калистениро истифода мебарад, метавонад ба кам кардани фарбеҳ ҳангоми нигоҳ доштани массаи мушакҳои лоғар кӯмак расонад.

Тадқиқоте, ки ба қувваи болоии бадан нигаронида шудааст, фарқияти байни самаранокии машқҳои гимнастикӣ ва бардоштан бо вазнҳои озодро дарёфт накардааст ( ³ ).

Агар ҳадафи шумо беҳтар кардани таркиби баданатон бошад, пас якҷоя кардани машқ бо парҳези кам-карбогидрат ва серравған ба шумо нисбат ба парҳез ё машқҳои танҳоӣ натиҷаҳои беҳтар медиҳад ( ⁴ ).

Аз ин рӯ, ворид кардани ҳаракатҳои калистеникӣ ба реҷаи ҳарҳафтаинаи худ ҳангоми риояи парҳези тозаи кетогенӣ метавонад назар ба хӯрдани парҳези қатъии кетогенӣ натиҷаҳои беҳтар нишон диҳад.

Дар хотир доред, ки бо асосҳо оғоз кунед

Машқҳои калистеникӣ аз замони Юнони қадим вуҷуд доранд. Ҳангоме ки онҳо аз ҳисоби CrossFit ва паркур эҳёи маъруфиятро диданд, бисёре аз ҳаракатҳои гимнастикӣ ҳамонҳое мебошанд, ки шумо аллакай дар толори варзиш машқ мекунед.

Калистеника ин ҳаракатҳои вазнини бадан мебошанд, ки душворӣ аз қафаси оддӣ то бурпи пурқувват доранд.

Ҳангоме ки шумо бояд пеш аз кӯшиши ҳаракатҳои душвортаре бо тренери шахсӣ кор кунед, шумо ҳамеша метавонед бо асосҳо оғоз кунед: squats, pushups ва ҳатто бурпи. Ба шумо лозим нест, ки ба толори варзишӣ ҳамроҳ шавед ва ба шумо ягон таҷҳизот харидан лозим нест.

Беҳтараш, ворид кардани ҳаракатҳои калистеникӣ метавонад ҳадафҳои шуморо дар парҳези кетогенӣ дастгирӣ кунад. Бо омезиши нақшаи парҳези кетогении пасти карбогидрат ва машқ, шумо эҳтимолияти тағироти мусбӣ дар таркиби баданро мебинед (ва эҳсос мекунед).

Барои ғояҳои бештари машқҳо, ба он нигаред нақшаи машқ.