Беҳтарин 10 ғизои Кето пас аз машқ, ки ба шумо дар сохтани мушакҳо кӯмак мекунанд

Аксарияти хӯрокҳои пас аз машқ барои тарзи ҳаёти кето мувофиқ нестанд. Онҳо қанди аз ҳад зиёд, сафедаи хеле кам, иловаҳои аз ҳад зиёд ё ҳама чизҳои дар боло зикршударо якҷоя доранд.

Тамғакоғазро дар ҳама гуна сатр хонед ё пеш аз омӯзиш ё баъд аз он ҷунбонед. Аксари онҳо бо ғалладона, шакар ва иловаҳо пур карда шудаанд.

Бисёре аз ин барҳо миқдори карбогидратҳои шабонарӯзии шуморо дар як порция дар бар мегиранд. Ҳамаи онҳо қанди хуни шуморо баланд мекунанд, шуморо аз кетоз раҳо мекунанд ва бадтар аз ҳама, шуморо ба ҳолати нигоҳдории фарбеҳ мегузоранд. Не ташаккур.

Ба шумо хӯрокҳои пас аз машқ лозим аст, ки на танҳо тарзи ҳаёти кето-и шуморо дастгирӣ мекунанд, балки фаъолияти ҷисмонӣ ва барқароршавии шуморо низ дастгирӣ мекунанд.

Мутаассифона, аксари маълумоти ғизо дар бораи пас аз машқ хӯрдани як тонна карбогидратҳоро дар бар мегирад.

Ва ин танҳо дуруст нест.

Дар асл, синтези сафедаи мушакҳо ё барқароршавӣ аз омӯзиш воқеан кор мекунад. mejor бе карбоҳидрат. Шумо воқеан ба протеин ва равғани зиёд ниёз доред.

Аммо, албатта, пеш аз баррасии хӯрокҳои пас аз машқ, шумо мехоҳед бидонед, ки барқарорсозии машқ чӣ гуна кор мекунад. Ин дониш дертар муфид хоҳад буд.

Протеин барои афзоиши мушакҳо

Вақте ки шумо вазн мебардоред, давидан ё рақс мекунед, шумо бофтаҳои мушакҳоро нобуд мекунед. Барои қавӣ шудан ва барқарор шудан, он бофтаи мушак ба протеин ниёз дорад.

Махсусан, ин мушакҳо ба лейцин ниёз доранд, ки яке аз якчанд аминокислотаҳои аминокислотаҳои занҷирдор (BCAAs) дар сафедаҳои мукаммал мавҷуданд. Leucine мусоидат ба афзоиши мушакҳо ё синтези сафедаи мушакҳо.

Машқи муқовимат ё омӯзиши қувват ашкҳои микроскопиро дар бофтаи мушакҳо ба вуҷуд меорад. Ин комилан муқаррарӣ аст ва дар асл ҳамин тавр мушакҳои шумо меафзоянд. Мо инро "шикастшавии мушакҳо" меномем.

Вақте ки шумо хӯрокҳои дурустеро, ки дорои лейцин доранд, мехӯред, шумо тавозуни мусбии сафедаи холисро нигоҳ медоред ва мушакҳои шумо мустаҳкамтар мешаванд.

Оё лейцинро ба қадри кофӣ нахӯред? Мушакҳо осеб дидаанд.

Пас, шумо бояд чӣ қадар сафедаи бойи лейцинро бихӯред?

Ин аз он вобаста аст, ки шумо чӣ қадар машқ мекунед:

1. Машқҳои шадид: 1,6 г / протеин ба як кг вазни бадан.
2. Машқи мӯътадил: 1,3 г / протеин ба як кг вазни бадан.
3. Машқи каме: 1 г / протеин ба як кг вазни бадан.

Дар як рӯз то 2 г протеин / кг вазни бадан, тақрибан 160 грамм протеин барои 81,5 кг одам, бехатар ҳисобида мешавад.

Ва дар бораи истеъмоли сафеда дар парҳези кетогенӣ чӣ гуфтан мумкин аст? Маълум мешавад, ки истеъмоли мӯътадил ва баланди протеин хуб аст, ҳатто вақте ки шумо кето ҳастед. Гарчанде ки аксарияти одамон истеъмоли протеини худро тақрибан 30% истеъмоли калорияро нигоҳ медоранд, аз эҳтимол дур нест, ки шумо онро эҳсос хоҳед кард. глюконеогенез ҳатто агар шумо аз ин зиёдтар бихӯред.

Вақти гирифтани сафедаҳо

Ин дар ҳақиқат шумо ҳастед ту ҳам ки мушак барои барқарор кардани он сафедаҳоро талаб мекунад, аммо муҳим нест, ки шумо сафедаҳоро мехӯред пеш аз он o пас аз сессияи машк. Натичаи хамин аст.

Чӣ тавр парҳези кетогенӣ мушакҳоро нигоҳ медорад

Парҳези кетогении дорои карбогидратҳои паст ва фарбеҳи баланд Он на танҳо бофтаи чарбро (равғани бадан) сӯзонд, балки бофтаи лоғарро низ нигоҳ медорад.

Ҳамин тавр:

# 1 Кето мушакҳоро сарфа мекунад

Кетонҳо манбаи энергияи захиравии шумо мебошанд. Вақте ки шумо парҳези карбогидратҳои баланд ва серравған мехӯред, бадани шумо истифодаи глюкозаро қатъ мекунад ва ба истифодаи кетонҳо шурӯъ мекунад.

Вақте ки кетонҳо ба ҷараёни хуни шумо ворид мешаванд, онҳо ба бадани шумо паём мефиристанд: Карбогидратҳо намерасанд, вақти он расидааст, ки равғанҳо сӯзонда шаванд ва мушакҳо нигоҳ дошта шаванд. Аз ҷиҳати техникӣ, кетонҳо (махсусан бета-гидроксибутират ё BHB) бо кислотаи аминокислотаи лейцин дар мушакҳо ҳамкорӣ мекунанд, то синтези сафедаҳоро мусоидат кунанд афзоиш ва барқарорсозии мушакҳо.

Ин мутобиқшавӣ ба шикорчиён кӯмак кард, ки дар давраи гуруснагӣ қавӣ бошанд.

То он даме, ки шумо дар хуни шумо кислотаҳои равғанӣ ва кетонҳо доред, мушакҳои шумо қавӣ хоҳанд буд. Таваҷҷӯҳ ба гирифтани протеини дуруст ва мушакҳои шумо боз ҳам мустаҳкамтар мешаванд.

Илова ба афзоиши BHB, кето инчунин адреналинро зиёд мекунад.

# 2 Кето адреналин ва омилҳои афзоишро зиёд мекунад

Парҳези кетогенӣ коҳиш меёбад шакар хун ва қанди пасти хун истеҳсоли адреналинро ҳавасманд мекунад. Адреналин ҳам нигоҳдории мушакҳо ва ҳам талафоти фарбеҳро зиёд мекунад.

Илова ба адреналин, сатҳи пасти қанди хун инчунин аз баровардани гормонҳои афзоиш (GH) ва омили афзоиши ба инсулин монанд 1 (IGF-1) шаҳодат медиҳад. Ин гормонҳо бо ҳуҷайраҳои мушакҳо ҳамкорӣ мекунанд ва ба онҳо мегӯянд, ки афзоиш ва барқароршавӣ доранд.

Биёед баъзе озмоишҳои клиникиро дар бораи таъсири сарфакунандаи мушакҳои парҳези кето дида бароем.

# 3 Кето таркиби баданро беҳтар мекунад

Далелҳои зиёде мавҷуданд, ки парҳези кето таркиби баданро дар одамони вазни зиёдатӣ беҳтар мекунад. Аммо дар бораи одамони солим чӣ гуфтан мумкин аст?

Барои ҷавоб додан ба ин савол, муҳаққиқон ба 26 ҷавони варзишгар ду парҳезро ғизо доданд: кето-карбогидрат паст ва парҳези муқаррарии ғарбӣ.

Пас аз 11 ҳафтаи омӯзиши вазн, варзишгарони кетогенӣ нисбат ба варзишгарони аз карбогидрат бой мушакҳо ва камтар фарбеҳ буданд.

Ҳамин тавр, барои сохтани мушакҳо, ки дар он парҳези кетогенӣ муваффақ мешавад, миқдори зиёди карбогидратҳо ноком мешаванд. Шумо фаҳмед, ки чаро.

Чаро карбогидратҳо мушакҳои шуморо вайрон мекунанд

Шояд шумо овозаеро шунидаед, ки барои сохтани мушакҳо ба шумо карбогидрат лозим аст. Аниқтараш, ба шумо инсулин лозим аст. Ю ҳеҷ чиз инсулинро беҳтар аз карбогидрат зиёд намекунад.

Аммо, ин маълумот воқеан кӯҳна аст.

Бале, инсулин аз ҷиҳати техникӣ як гормони анаболикӣ ё "созанда" аст, аммо дуруст нест, ки ба шумо барои сохтан ё нигоҳ доштани мушакҳо ба он ниёз доред.

Ҳақиқат ин аст, ки вақте ки шумо лейцини кофӣ мегиред, барои барқарор кардани мушакҳо инсулин хеле кам лозим аст.

Масалан: дар як тадқиқоти хурди назоратшаванда, парҳези кетогении пасти карб ба синтези мушакҳо мусоидат кард mejor чӣ а парҳези ғарбии карбогидратҳои баланд.

Консенсус? Барои афзоиши мушакҳо ба шумо карбогидрат лозим нест. Бо миқдори зиёди протеин ва равғанҳои солим кофӣ аст.

Аммо барои ба ҳадди аксар расонидани барқароршавӣ ва мондани кето чӣ бояд хӯрд? Барои фаҳмидани он, хонед.

Беҳтарин 10 хӯрок барои омӯзиши кето

№ 1 протеини зардоби

Кислотаи аминокислотаи лейцин барои афзоиши мушакҳо зарур аст. Ва протеини зардоби манбаи асосии лейцини шумост.

Аввалан, протеини зардоби сафедаи мукаммал аст, ки ин маънои онро дорад, ки он дорои ҳамаи нӯҳ аминокислотаҳои муҳим, аз ҷумла аминокислотаҳо занҷири шохадор-сохтмони мушакҳо. Кислотаҳои аминокислотаҳои муҳим ба монанди лейцин наметавонанд синтез карда шаванд. Шумо бояд онҳоро тавассути ғизо ё иловаҳои иловагӣ ба даст оред.

Дар муқоиса бо дигар хокаҳои сафеда, зардоби хуб ҷамъ мешавад. Воқеан: тибқи маълумоти Созмони умумиҷаҳонии тандурустӣ (ТУТ), зардоб нисбат ба казеин, бангдона, нахӯд ё протеини лубиё аз ҷиҳати ҳазмшавӣ ва самаранокӣ баландтар аст.

Ва вақте ки сухан дар бораи барқароршавӣ пас аз машқ меравад, хуноба шоҳ аст.. Ҳоло ду мисоли зуд.

Дар омузишгох, муҳаққиқон ба 12 варзишгар зардоб ё карбогидрат доданд ва сипас аз онҳо хоҳиш карданд, ки вазнбардорӣ кунанд. Чунон ки интизор мерафт, зардоб бурд кард. Барои мушаххас гуфтан: ҳам дар 12 ва ҳам 24 соат пас аз омӯзиш, гурӯҳе, ки иловаҳои хуноба гирифтаанд, нишондиҳандаҳои беҳтари барқарорсозии мушакҳо, қувват ва тавоноӣ доштанд.

Тадқиқоти дигар, ин дафъа дар 70 зани калонсол. Пас аз 12 ҳафтаи омӯзиши қувват ва иловаи хуноба ё плацебо пеш аз омӯзиш ё баъд аз он, заноне, ки бо хуноба илова карда шудаанд, қавӣ боқӣ монданд.

Онҳо инчунин массаи мушакҳоро нисбат ба назорати плацебо нигоҳ доштанд, ки ин як ғалабаи умедбахш дар мубориза бар зидди бадшавии мушакҳои вобаста ба синну сол.

Зардоб инчунин бо талафоти вазнини кето ба таври хеле хуб ҷуфт карда мешавад. Масалан: а Як гурӯҳи муҳаққиқон нишон доданд, ки илова кардани зардоб ба парҳези кетогенӣ мушакҳоро нигоҳ медорад ва равғанҳоро нест мекунад.

Изоляти протеини зардоби, беҳтараш навъи аз алаф хӯрдашуда, ба тарзи ҳаёти кетои шумо осон аст. Танҳо 20-30 грамм дар ларзиши худ гузошта, омехта кунед.

№ 2 гӯшт ва моҳӣ

Ҳам гӯшти баландсифати алаф ва ҳам моҳии ваҳшӣ манбаи хуби равған ва сафеда мебошанд. Аз ин рӯ, ҳардуи онҳо пас аз машқ ғизои олӣ месозанд.

Гӯшт ва моҳӣ, ба монанди зардоб, сафедаҳои мукаммал мебошанд. Дар хотир доред: шумо метавонед лейцинро танҳо аз сафедаҳои пурра ба даст оред.

Илова бар ин, ҳам гӯшт ва ҳам моҳӣ аз ҳад зиёд кето мебошанд, махсусан вариантҳои фарбеҳтар ба монанди лососи ваҳшӣ ё стейки гови аз алаф.

Барои маълумот, парҳези кетогенӣ тақрибан 60% равған, 30% сафеда ва 10% карбогидратҳо барои калорияҳо мебошад. Фили лососӣ серравган ва дорои протеини баланд буда, онро барои хӯроки комил пас аз машқ табдил медиҳад. Инчунин, он квотаи карбогидратҳои шуморо зиёд намекунад.

Илова ба сафеда ва равған, лосос инчунин дорои равғанҳои омега-3 EPA ва DHA мебошад. Омега-3ҳо зидди илтиҳобӣ ва нишон дода шудааст, ки дард пас аз омӯзиш кам карда шавад.

Фоидаи ниҳоии гӯшт ва моҳӣ? Онҳо одатан гипоаллергенӣ мебошанд.

Баъзе одамон наметавонанд маҳсулоти шириро бихӯранд, ки казеин ва (баъзан) зардобро истисно мекунанд. Дигарон бо соя мушкилот доранд. Дигарон то ҳол бо тухм.

Агар яке аз инҳо ба шумо монанд бошад, шояд гӯшт ва моҳӣ пас аз машқ манбаи бартарии сафедаи шумо бошанд.

Варианти дигари гипоаллергенӣ ва барои рӯда дӯстона? Хокаи коллаген.

# 3 Хокаи коллаген

Вақте ки шумо машқ мекунед, шумо на танҳо мушакҳои худро вайрон мекунед. Он инчунин бофтаи пайвасткунандаро вайрон мекунад.

Бофтаи пайваст устухонҳоро бо ҳам нигоҳ медорад, истеҳсоли қувваро муайян мекунад ва ба доираи ҳаракати шумо таъсир мерасонад.

Ин бофтаи пайвасткунанда аз чӣ сохта шудааст? Он аз коллаген сохта шудааст. Пас аз машқ, синтези коллаген барои барқароршавӣ муҳим аст.

Ва беҳтарин роҳи ҳавасмандгардонии синтези коллаген аст хокаи коллаген истеъмол кунед.

Хокаи коллаген дорои лейцин зиёд нест, аммо ҳа Он дорои миқдори зиёди аминокислотаҳо глицин ва пролин мебошад. Ин аминокислотаҳо барои истеҳсоли коллаген масъуланд.

Оё коллаген кето, шумо мепурсед? Бале, дар ҳақиқат, коллаген ғизои комили кето мебошад.

Ин сабаби он аст, ки коллаген ба миқдори карбогидратҳои шумо илова намекунад ва ба паст шудани қанди хун мусоидат мекунад. Ва қанди пасти хун роҳи бадани шумо дар бораи мондан дар реҷаи кето ва сӯзондани равған мебошад.

# 4 тухм

Тухм мӯъҷизаи кетогении табиат аст - равғани баланд, сафедаи мӯътадил, карбогидратҳои хеле кам.

Мувофиқи СҶТ, Протеини тухм ягона протеин аст, ки бо зардоб аз ҷиҳати самаранокӣ, биосавшави ва ҳазмшавӣ рақобат мекунад. Ин маънои онро дорад, ки тухм, ба монанди шири равған, як варианти олӣ барои дастгирии ҷисми шумо пас аз омӯзиш мебошад.

Зардии тухм инчунин дар холин, як моддаи ғизоӣ, ки ғизо медиҳад, зиёд аст митохондрия дар ҳуҷайраҳои мушакҳо . Митохондрия нерӯгоҳи ҳуҷайраҳои шумост, бинобар ин, ин хабари олӣ барои қувват ва барқароршавӣ аст. Бе холин энергия вуҷуд надорад.

Ва мисли лосос, тухмҳои органикӣ ва алафӣ дорои омега-3-ҳои зидди илтиҳобӣ мебошанд. Барои кам кардани дард пас аз машқ муфид аст.

Бо вуҷуди ин, ин бо тухм рӯй медиҳад. Ба онҳо вақт лозим аст. Ва агар шумо хоҳед, ки сафедаи сафеди тухми хушсифат харед, омода бошед, ки барои он дар асоси хуб пардохт кунед.

Инчунин, бисёр одамон нисбат ба тухм ҳассос ва ё ҳассосият доранд, ки онҳоро аз дастархон комилан нест мекунад.

Аммо, агар шумо худро дар буфети наҳорӣ пайдо кунед ва тухмро таҳаммул карда тавонед, круассанҳоро тарк кунед ва тухм ва омлетҳои пухта бихӯред.

# 5 барҳои сафеда

Ёфтан душвор аст бари протеини кето. Аксарияти онҳо карбогидратҳои аз ҳад зиёд доранд. Ва чизи муқаррарӣ ин аст, ки ин карбогидратҳо аксар вақт аз қанди пок пайдо мешаванд.

Миқдори зиёди карбогидратҳо глюкозаи хунро зиёд мекунанд, ки ин сатҳи инсулинро зиёд мекунад ва дари кетозро мебандад. Ва бо сатҳи баланди инсулин, як гормони нигоҳдории фарбеҳ, шумо наметавонед фарбеҳро аз даст диҳед.

Сатҳи қанди хуни худро паст нигоҳ доред Аз тарафи дигар, он шуморо дар ҳолати кето нигоҳ медорад ва кето ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед, чарбҳоро сӯзонед ва мушакҳоро нигоҳ доред.

Ҳамин тавр, шумо мехоҳед кето бимонед, аммо шумо инчунин мехоҳед, ки пас аз машқ чизе зуд. Чизе аз сафеда бой аст, ки шуморо аз кетоз раҳо намекунад. Чизе бе маззаҳои сунъӣ, рангҳои сунъӣ ё спиртҳои шакар. Ҷустуҷӯи протеини мувофиқ барои шумо душвор хоҳад буд. Аммо дар ин ҷо мо мехоҳем ҳаёти шуморо осон кунем, аз ин рӯ дар ин ҷо 3 маззаҳои гуногун ва кетои мувофиқ мавҷуданд.

# 6 кетонҳои экзогенӣ  

Вақте ки шумо парҳези кетогениро риоя мекунед, бадани шумо ба истеҳсоли бета-гидроксибутирати бадани кетон (BHB) оғоз мекунад. Бо навбат, BHB қанди хунро паст мекунад ва мушакҳоро нигоҳ медорад.

Аммо парҳез танҳо роҳи ягонаи баланд бардоштани сатҳи кетон дар хун нест. Шумо инчунин метавонед кетонҳоро мустақиман истеъмол кунед.

Ин кетонҳои ошӣ, ки кетонҳои экзогенӣ номида мешаванд, дар ду шакл меоянд: намакҳои кетон ва эфирҳои кетонҳо. Эфирҳои кетонҳо пурқувваттаранд, аммо онҳо ба мисли намаки кетон дароз нестанд. Инчунин, эфирҳо таъми ногувор доранд.

Ва кетонҳои экзогенӣ метавонанд иҷрои машқҳоро беҳтар кунанд.

Тадқиқотчиён 10 варзишгарро бо нӯшокии аз карбогидрат бой ғизо доданд, нӯшокиҳои равғанӣ ё нӯшокии кетон пеш аз сессияи велосипедронӣ. Пас аз машқ, варзишгарони аз кетон ғизохӯрӣ доштанд:

• Афзоиши сӯзиши равған.
• Беҳтар кардани нигоҳдории гликоген.
• Сатҳи пасти лактат мушакҳо (дар бораи устувории беҳтари мушакҳо шаҳодат медиҳад).
• Сатҳи баланди BHB.

Манфиати дигари кетонҳои экзогенӣ? Онҳо кӯмак мекунанд, ки шакарро аз хун хориҷ кунанд, то вазни баданро кам кунанд. Ба ибораи дигар, он нишондиҳандаҳои варзиширо беҳтар мекунад. y қанди хунро дар як вақт паст мекунад.

Ва азбаски қанди баланди хун ба фарбеҳӣ ва бемориҳои музмин алоқаманд аст, тавре ки дар он нишон дода шудааст Ин студия ва он низ ин омӯзиши дигар, онро паст нигох доштан хуб аст.

Роҳи дигари баланд бардоштани сатҳи кетон ва паст кардани қанди хун? Равғани MCT.

Равғани № 7 MCT

Равғани MCT, ё равғани триглицеридҳои занҷири миёна, як навъи равғанест, ки аз равғани кокос гирифта мешавад. Шумо шояд дар бораи он шунидаед, шояд шумо ҳатто дошта бошед.

Чизи хуб дар бораи равғани MCT? Илова кардани каме ба нӯшокиҳо ё хӯрок, ҳатто чанд грамм, метавонад шуморо зуд ба кетоз гирифтор кунад.

Ин аз он сабаб аст, ки бар хилофи дигар равғанҳо, равғани MCT мустақиман ҷигарро барои табдили кетон равона мекунад. Равғани MCT миёнабури кетои шумост - як ҳиллаи осон барои баланд бардоштани сатҳи BHB дар хун.

Ва сатҳҳои баландтари BHB, ки шумо навакак омӯхтед, бо лейцин барои нигоҳдорӣ ва таъмири бофтаи мушакҳо ҳамоҳанг карда мешавад.

Якҷоя кардани кетонҳо ва лейцин оддӣ аст. Танҳо равғани MCT ё хокаи равғани MCT -ро ба коктейлҳои сафедаи пас аз машқ илова кунед.

Боз хӯрок барои илова кардан ба он smoothie? Сабз фикр кунед.

Ва инчунин дар версияи хокаи он.

№ 8 Сабзавот

Талаботи макронутриентҳои кетои шумо хеле оддӣ аст: равған, сафеда, карбогидратҳо. Шумо аллакай медонед таносуби беҳтар.

Аммо микроэлементҳо, Не онҳо ин қадар соддаанд. Барои ҳама чиз аз солимии майна то нафаскашӣ то барқароршавӣ аз омӯзиш ба шумо даҳҳо маводи ғизоӣ лозим аст. Витамини D, витамини А, витамини C, магний, оҳан, руҳ, йод - рӯйхат хеле дароз аст.

Барои ба даст овардани микроэлементҳои худ, биби дуруст гуфт, шумо бояд сабзавоти худро бихӯред. Хусусан сабз.

Аммо ҳатто агар шумо маслиҳати бибиямро риоя кунед, шумо ҳоло ҳам микроэлементҳо намерасед. Ба шумо лозим меояд, ки 3-4 пиёла исфаноҷ бихӯред, масалан, барои қонеъ кардани талаботи ҳаррӯзаи магний.

Вақте ки он меояд мушакҳоро мустаҳкам кунед ва системаи асаби худро дастгирӣ кунед, магний як талаботи ғайримуқаррарӣ аст. Бе магнийи кофӣ, шумо наметавонед иҷро кунед.

Дафъаи дигар, ки шумо пас аз машқ ларзиш мекунед, дар бораи илова кардани хокаи сабзавоти хуб ба омехта фикр кунед. Ҳамин тавр, он талаботи макро ва микроэлементҳои шуморо дар як вақт пӯшонад.

Баъдан, боз як нерӯгоҳи макро/микро: авокадо.  

№ 9 авокадо

Як пиёла авокадо дорои макронутриентҳои зерин аст:

• 22 грамм чарб.
• 4 грамм сафеда.
• 13 грамм карбогидратҳо.

Мунтазир бошед, оё 13 грамм карбогидратҳо хеле зиёд нестанд?

На дар ҳузури нахи парҳезӣ. Гап дар он аст, ки як авокадо 10 грамм нах дорад ва ин нах бори карбогидратҳоро тавассути маҳдуд кардани вокуниши қанди хун ҷуброн мекунад.

Барои ба таври математикӣ гузоштан: 13 грамм карбогидратҳо - 10 грамм нах = 3 грамм карбогидратҳо соф.

Ҳамин тавр, барои мақсадҳои кето, шумо бояд танҳо 3 грамм карбогидратҳоро аз авокадо ҳисоб кунед.

Авокадо инчунин як бахши пурқуввати микроэлементҳо дорад. Танҳо дар як пиёла ин меваи сабз шумо дорои:

• 42% витамини B5 ё кислотаи пантотеникӣ - барои истеҳсоли энергия.
• 35% витамини K ҳаррӯзаи шумо - барои лахташавии хун.
• 30% фолиати ҳаррӯзаи шумо: барои энергия, мубодилаи моддаҳо ва таъмири ДНК.
• 21% витамини E ҳаррӯзаи шумо - барои муҳофизати антиоксидант.

Ниҳоят, матн. Авокадо смузи шуморо аз моеъ ба пудинги ғафси махмалӣ табдил медиҳад.

Агар шумо пас аз ин smoothie то ҳол гурусна бошед, як миқдори чормағзҳои кето-ро баррасӣ кунед.

Чормағз № 10

Мехоҳед бе нӯшидани равғани зайтун ба парҳези худ равғани бештар илова кунед?

Осон. Чормағз бихӯред.

Бодом, чормағзҳои макадамия, кешью, чормағз ва писта газакҳои серравған ва кам карбогидратҳои кето мебошанд.

Аммо чормағзҳо на танҳо манбаи хуби макронутриентҳо мебошанд. Онҳо инчунин манбаи хуби микроэлементҳо мебошанд.

Масалан, чоряк пиёла чормағз 53% миси ҳаррӯзаи шумо, 44% марганец ва 20% молибдени шуморо дар бар мегирад.

Мис гиред. Он барои синтези коллаген муҳим аст, ки тавре ки шумо аллакай медонед, як қисми ҳама гуна барқарорсозии хуб аз омӯзиш аст. Ва тавассути парҳез ба миқдори кофӣ мис гирифтан душвор аст.

Ҳамин тавр, агар шумо тарзи ҳаёти кетогенӣ дошта бошед, чормағз бояд дар реҷаи хӯрокхӯрии шумо асоси асосӣ бошад.. Ба толори варзишӣ, офис ё кинотеатр бурдан осонтар нест.

Агар шумо хоҳед, ки онҳоро омехта кунед, равғани чормағз, шакли ниммоеъи болаззати чормағзро баррасӣ кунед. Беҳтар аз шим, ки равғани зайтунро фурӯ мебарад.

Акнун, ки шумо беҳтарин хӯрокҳои кето пас аз машқро пур кардаед, вақти он расидааст, ки нақшаи машқҳои кето-и худро амалӣ созед.

Маслиҳатҳои машқҳои кето

# 1 маҳдуд кардани карбогидратҳо

Барои сохтани мушакҳо ба шумо карбогидрат лозим нест.

Дар асл, хӯрдани карбогидратҳо ба ҳадафҳои омӯзиши кетои шумо халал мерасонад.

Бо дарназардошти ин, ин стратегияро санҷед. Истеъмоли ҳаррӯзаи карбогидратҳои худро ҳисоб кунед ва сипас ин рақамро нависед.

Агар ин рақам зиёда аз 10-15% аз истеъмоли калорияи шумо бошад, шумо метавонед берун аз минтақаи кетогенӣ бошед.

Барои кам кардани истеъмоли карбогидратҳо, якчанд тағирот ворид кунед. Равғани арахисро бо желатин, бананро ба авокадо ва барҳои сафедаҳоро ба дигар барҳои кам-карб иваз кунед.

Шумо ба зудӣ машқҳои худро ба мисли қаҳрамони кето пур мекунед ва мушакҳои шумо ба шумо ташаккур хоҳанд кард.

# 2 Як ларзиши пас аз машқро омехта кунед

Шумо метавонед қариб ҳар як ҷузъи рӯйхати имрӯзаро ба як смузи пас аз машқ табдил диҳед. Ин аст он smoothie чӣ гуна хоҳад буд:

• 20—30 грамм протеинии зардоби аз алаф сершуда.
• 1-2 қошуқи хокаи равғани MCT.
• 1 қошуқи намакҳои кетони экзогенӣ.
• 1 авокадо миёна.
• 2-3 қошуқ хокаи сафедаи коллаген.
• 1 қошуқи хокаи сабзавот.
• ½ пиёла шири кокос.

Ин ларзиш барои ҳадафҳои кетогении шумо равғани баланд ва сафеда барои ҳадафҳои синтези мушакҳои шумо баланд аст. Илова бар ин, он дорои як тонна микроэлементҳо мебошад.

Беҳтарин қисми доштани реҷаи smoothie? Шуморо аз азоби хастагии қарорҳо наҷот медиҳад.

# 3 Газакҳо бо сари

Ҳатто агар шумо кето равед ва хоҳишҳои худро кам кунед, шумо ба ҳар ҳол хоҳед, ки ҳар вақт ва баъд газак хӯред. Ин хуб аст.

Хӯрдани хӯрокҳои номатлуб дуруст нест - чипсҳои картошка, барҳои сафедаи карбогидратҳо, кукиҳо ва ғайра. Ин хӯрокҳо шуморо аз кетоз раҳо мекунанд ва иштиҳои шуморо бадтар мекунанд.

Ба ҷои ин, худро бо газакҳои серравған муҷаҳҳаз кунед, ки гуруснагиро пешгирӣ мекунанд, машқро ҳавасманд мекунанд ва шуморо дар ҳолати сӯхтани чарб нигоҳ медоранд.

Онро ҳамчун ороиши ошхона фикр кунед. Шумо метавонед ин корро кунед.

# 4 Машқи дуруст

Вақте ки сухан дар бораи қавӣ ва зебо будан меравад, ғизои дуруст танҳо нисфи муодила аст. Нисфи дигар, албатта, машқ аст.

Инҳоянд чанд иқдом барои кӯмак ба шумо барои солим ва солим мондан:

• Машқҳои вазни бадан, аз қабили squats, push-up, pull-up ё тахтаҳо.
• Лифтҳои вазнин ба монанди қафо қафо, лифтҳои мурда, прессҳои стенд ё чархзании чойник.
• Омӯзиши фосилавии шиддатнокии баланд (HIIT): барои ҳавасманд кардани гормонҳои марбут ба афзоиши мушакҳо нишон дода шудааст.
• Йога: барои қувват, ҳаракат ва чандирӣ муфид аст.
• Рафтан.

Имкониятҳои машқҳои шумо қариб беохиранд. Якчандро интихоб кунед, шиддатнокии баланд ва пастро иҷро кунед, вақти барқароркуниро зиёд кунед ва аз фоидаҳо дар ҳайрат бошед.

Keto Fuel пас аз машқ

Инро тасаввур кунед. Шумо машқҳои худро анҷом медиҳед, гурусна мешавед ва ба назди ҳисобкунаки хӯрокхӯрии толори варзишии худ меравед.

Вариантҳо аксар вақт ноумед мешаванд. Барҳои сафеда бештар ба шоколад монанданд. Коктейлҳои сафеда бештар ба ларзишҳои анъанавӣ монанданд. Хобҳои баланди карбогидрат ва шакар.

Шумо метавонед якчанд дақиқа интизор шавед, то ба хона баргардед.

Дар он ҷо шумо тамоми компонентҳоро доред, то ларзиши комили кето тайёр кунед. Протеини зардоби, хокаи равғани MCT, коллаген, авокадо, хокаи сабзавот, равғани чормағз - ҳамчун сӯзишвории пас аз машқ комил аст.

Он як насоси кетогении бой аз равған ва сафеда хоҳад буд, ки барои барқарорсозии шумо пешбинӣ шудааст. Ва шумо ба сари мех мезанед.