Jinsi ya kuingia kwenye ketosis (na kukaa ndani yake)

Katika miaka ya hivi karibuni, the lishe ya ketogenic imepata umaarufu mkubwa huku watu wengi wakijifunza kuhusu faida za afya na kupunguza uzito za ketosis. Walakini, bado kuna machafuko juu ya jinsi ketosisi inavyofanya kazi na jinsi ya kuingia kwenye ketosis hapo kwanza.

Ifuatayo, utajifunza jinsi ya kuingia kwenye ketosis na jinsi ya kudumisha hali ya kimetaboliki inayowaka mafuta.

Ketosis ni nini?

Ketosisi hutokea wakati mwili wako unapata kidogo au hakuna kabisa upatikanaji wa wanga, chanzo chake cha mafuta kinachopendekezwa. Kwa kutokuwepo kwa wanga, huanza kuvunja na kuchoma maduka ya mafuta kwa nishati.

Wakati mwili wako uko kwenye ketosis, mafuta huvunjwa na miili ya ketone, pia inajulikana kama ketoni, imeundwa ili utumie kwa nishati. Kuwa katika hali ya ketosis kunaweza kuwa na faida nyingi za kiafya, pamoja na ( ¹ ):

• kudhibiti njaa na kupunguza uzito.
• Viwango vilivyoimarishwa vya sukari na insulini katika damu.
• Bora uwazi wa kiakili na viwango bora vya nishati.
• Nafasi ndogo ya uvimbe.
• Kupunguza hatari ya magonjwa ya muda mrefu, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo.
• kupungua kwa upinzani wa insulini na kuzuia kisukari cha aina ya 2.

Jinsi ya kuingia kwenye ketosis

Lengo la lishe ya ketogenic ni kuingia katika hali ya kimetaboliki inayowaka mafuta inayojulikana kama ketosis. Ikiwa hii ni mara yako ya kwanza kujaribu lishe ya ketogenic, fuata hatua hizi ili kukusaidia kuingia kwenye ketosisAdokezo la haraka kuhusu kubadilika kuwa hali ya ketogenic: Mara ya kwanza unapojaribu kuingia kwenye ketosis, unaweza kupata athari mbaya zinazojulikana kama mafua ya keto. Dalili hizi zinaweza kujumuisha uchovu, ukungu wa ubongo, maumivu ya kichwa, na dalili zingine za muda mfupi ambazo zinapaswa kutoweka baada ya wiki moja.

Hatua ya 1: Punguza ulaji wako wa wanga

Kwenye lishe ya ketogenic, utahitaji kupunguza kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa wanga. Kwenye keto, karibu 5-10% ya kalori yako ya kila siku itatoka kwa wanga. Hii ni sawa na takriban gramu 30 hadi 50 za wanga kwa siku, sehemu ambayo unaweza kuona katika mlo wa kawaida wa Marekani.

Kwenye keto, kabureta hizi nyingi zitatoka kwa keto-kirafiki, vyakula vyenye vitamini, pamoja na mboga za kijani kibichi na matunda ya sukari kidogo. Hakikisha kuangalia orodha kamili ya vyakula vya kula kwenye lishe ya ketogenic.

Hatua ya 2: Ongeza ulaji wako wa mafuta

Moja ya makosa ya kawaida ambayo watu hufanya wakati wa kuanzisha lishe ya ketogenic ni kudharau ni kiasi gani cha mafuta watahitaji. Lishe zingine zenye kiwango cha chini cha carb kama Atkins huhimiza mbinu ya chini ya carb pamoja na ulaji wa juu wa protini. Kwa kulinganisha, chakula cha ketogenic ni chakula cha juu cha mafuta na ulaji wa wastani wa protini ili kuhifadhi misa ya misuli.

Katika mpango wa kula ketogenic, takriban 70-80% ya kalori yako inapaswa kutoka kwa mafuta ili kuongeza uzalishaji wa ketone. Chagua vyanzo vya mafuta kama vile MCT (minyororo ya kati triglyceride) mafuta, mafuta ya mizeituni, mafuta ya nazi, parachichi, mafuta ya parachichi, karanga na mbegu.

Hatua ya 3: Ongeza kiwango chako cha shughuli za mwili

Unapofanya mazoezi, mwili wako hutumia akiba ya glycogen (au glukosi iliyohifadhiwa) kwa ajili ya nishati. Kwa miongo kadhaa, wanariadha wengi walifuata ushauri wa wataalamu wa lishe kuhusu "upakiaji wa wanga," kula vyakula vingi vya kabohaidreti kabla ya mafunzo au mashindano. Walakini, ikiwa utaepuka kula wanga kabla ya kwenda kwenye mazoezi, unaweza kupata ketosis baada ya mazoezi. ² ).

Hatua ya 4 - Jaribu kufunga mara kwa mara

Katika historia, wanadamu waliweza kukaa muda mrefu bila kula. Katika vipindi hivi, watu waliingia katika hali ya ketogenic.

Ili kuiga mchakato huu wa mageuzi, unaweza kujaribu kufunga mara kwa mara. Utafiti mpya unaonyesha kuwa kufunga hudumu zaidi ya masaa 12, au muda mrefu wa lishe yenye kalori ya chini, inaweza kusaidia kubadili kimetaboliki, kukuweka katika hali ya kuchoma mafuta. ³ ).

Angalia mwongozo huu aina tofauti za kufunga kwa vipindi kwa habari zaidi.

Hatua ya 5 - Chukua Virutubisho vya Ketoni vya Kigeni

Wakati ketosisi ya lishe haitoshi, wakati mwingine virutubisho vinaweza kukusaidia kuingia katika hali ya ketogenic. Ketoni za exogenous, ambazo ni zile ambazo hazijazalishwa na mwili (yaani miili ya ketone endogenous), ni virutubisho vya ketoni ambavyo vinaweza kuongeza kiasi cha ketoni ambazo mwili wako hutumia kwa ajili ya mafuta kwa kuzitoa moja kwa moja kwenye mkondo wa damu kwa njia ya ziada.

Msingi wa Ketone wa Exogenous unaweza kuchukuliwa wakati wowote wa siku, kukusaidia kuongeza viwango vya ketoni ya damu yako wakati wa mpito kwenye ketosis au baada ya chakula cha kabohaidreti. Nyongeza hii ina mwili wa ketone unaojulikana kama BHB (beta-hydroxybutyrate), ketone nyingi zaidi katika mwili. Pia ni chanzo cha nishati kinachopendekezwa na mwili kwa kukosekana kwa sukari. ⁴ ).

Jinsi ya kudumisha ketosis

Keto haimaanishi kuwa lishe ya muda mfupi, inamaanisha kuwa mtindo wa maisha. Na sehemu ya mtindo wowote wa afya ni kutoa nafasi kwa hali halisi za maisha kama vile sherehe, matukio maalum, usafiri na likizo.

Iwe unasafiri, unatembelea familia ukiwa likizoni, au unafurahia Visa wakati wa furaha, huenda usiweze kudumisha hali ya ketogenic 100% ya wakati huo. Lakini ukifuata vidokezo vilivyo hapa chini, utaweza kudumisha hali ya kuchoma mafuta mara nyingi na kurudi kwenye ketosisi baada ya kula wanga nyingi.

Kuhesabu macros yako kwenye lishe ya ketogenic

Kumbuka formula ya dhahabu ya ketosis: carb ya chini, protini ya kutosha na mafuta mengi.

Kiasi kamili cha wanga, protini na mafuta kinaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, kwa hivyo utahitaji kufanya majaribio ili kujua ni nini kinachofaa zaidi kwako.

Kwa lishe ya kawaida ya ketogenic, kawaida ni karibu 70% ya mafuta, 25% ya protini na 5% ya wanga.

Ili kupata makadirio sahihi zaidi ya malengo yako binafsi ya jumla (kwa kuzingatia uzito wa mwili wako, BMI, na kiwango cha shughuli za kimwili), tumia kikokotoo cha keto macro kupata makro yako maalum ya keto. Kwa njia hiyo, utajua gramu halisi za jumla ya wanga, protini, na mafuta unapaswa kutumia.

Dhibiti wanga wako ili kukaa kwenye ketosis

Ulaji wa wanga lazima uhifadhiwe kwa kiwango cha chini sana (na ulaji wa mafuta kuwa juu) ili mwili wako utumie uwezo wake wa asili wa kuchoma mafuta. Huwezi kamwe kufikia ketosis ikiwa huna bidii katika kutafuta hesabu sahihi ya carb kwa mwili wako.

Njia bora ya kubainisha hesabu kamili ya wanga inayokufaa ni kwa kukokotoa jumla ya ulaji wako wa kila siku wa kalori. Tena, unaweza kutumia kikokotoo kikuu cha keto kwa hili.

Jaribu viwango vyako vya ketone

Jambo kuu kuhusu ketosis ni kwamba sio chakula tu, ni hali inayoweza kupimika ya kimetaboliki. Ili kujua kama uko kwenye ketosisi, jaribu tu viwango vya ketoni. Kuna miili mitatu ya ketoni: asetoni, acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB). Njia tatu za kupima viwango vyako vya ketone ni:

1. Uchambuzi wa mkojo: miili ya ketone ya ziada hutolewa kupitia mkojo. Unaweza kutumia vipimo vya keto (au vipande vya mkojo) ili kupima viwango vya ketoni kwa urahisi nyumbani. Walakini, hii sio njia sahihi zaidi.
2. Mtihani wa damu: Njia sahihi zaidi (na ya gharama kubwa zaidi) ya kupima viwango vya ketone ni kwa mita ya damu. Sawa na mita ya glukosi kwenye damu, utachoma kidole chako, utatoa tone la damu, na utumie mita ya damu kupima viwango vya ketone kwenye damu yako.
3. mtihani wa kupumua: asetoni ya mwili wa ketone inaweza kugunduliwa kwa kupumua. Kutumia mita ya kupumua, kama mita ya Ketonix, inaweza kupima viwango vyako vya ketone wakati unapotoa pumzi. Hii ndiyo njia sahihi zaidi.

Njia kamili ya jinsi ya kuingia kwenye ketosis

Lishe ya ketogenic ni lishe yenye mafuta mengi na ya chini ya kabohaidreti ambayo hujaribu kuingia katika hali ya kimetaboliki inayojulikana kama ketosis. Pindi tu unapokuwa kwenye ketosisi, unaweza kupata manufaa kadhaa ya kiafya ikiwa ni pamoja na kupunguza uzito, sukari bora ya damu na viwango vya insulini, kupungua kwa uvimbe, na kuongezeka kwa uwazi wa kiakili.

Kujua jinsi ya kuingia kwenye ketosis ni pamoja na kula mafuta mengi huku ukiweka kiwango cha wanga kidogo sana. Wakati ketosisi ya lishe haitoshi, unaweza kujaribu kufunga mara kwa mara, kuongeza mazoezi yako ya kawaida, au kuongeza ketoni za kigeni.

Hakikisha mara kwa mara angalia viwango vya ketone kutathmini ikiwa unadumisha ketosis kwa ufanisi. Ikiwa sivyo, pitia tu tabia zako za ulaji, fanya marekebisho fulani kwenye mlo wako, na kisha jaribu tena.

Kufikia na kudumisha ketosisi hakufanyiki mara moja, lakini kwa subira, uthabiti, na taarifa thabiti, unaweza kufurahia maisha ya afya ya keto.