Swali la kawaida la Ninapaswa kula nini kabla ya kufanya mazoezi? imebadilika kuwa Je, ninapaswa kula kabla ya kufanya mazoezi?
Mafunzo ya kufunga, kufunga mara kwa mara, na ketosisi zinachukua nafasi ya mitikisiko na baa zilizokuwa maarufu kwa muda mrefu kabla ya mazoezi.
Na ingawa inaweza kuonekana kama neno gumzo katika tasnia ya mazoezi ya viungo, mafunzo ya haraka yana uungwaji mkono mzuri wa kisayansi.
Iwe malengo yako ni kupoteza mafuta, kujenga misuli, au kujenga ustahimilivu, mazoezi ya haraka yanaweza kuwa kiungo unachotafuta.
Jedwali la Yaliyomo
Mafunzo ya kufunga ni nini?
Mafunzo ya kufunga ndivyo inavyosikika: kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu. Hiyo kwa kawaida inamaanisha mazoezi baada ya kutokula kwa saa kadhaa au kufanya mazoezi asubuhi wakati mlo wako wa mwisho ulikuwa chakula cha jioni usiku uliotangulia.
Kwa hivyo unawezaje kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu kuwa mzuri kwako? Je! mwili wako utaanza kuvunja misuli ili kutoa nishati zaidi?
Vipi kuhusu watu walio na matatizo ya homoni au tezi za adrenal?
Tutashughulikia yote hayo katika chapisho hili. Lakini kwanza, unajuaje ikiwa unafunga au una njaa tu?
Kufunga dhidi ya kuhisi njaa: kuna tofauti gani?
Amini usiamini, kuwa katika hali ya kufunga hakuhusiani kidogo na kile kinachoendelea tumboni mwako. Kwa kweli inahusiana na kile kinachotokea katika damu yako. Au zaidi hasa, nini kinatokea kwa sukari ya damu na insulini.
Ni muhimu kuelewa kwamba kuruka mlo, kuhisi njaa au kuwa na tumbo "tupu”Inaweza kuhusishwa na hali ya kufunga, lakini haimaanishi kuwa uko katika hali halisi ya kufunga.
Unaweza kula mlo usio na protini nyingi, usio na mafuta kidogo na uhisi njaa tena baada ya saa chache, lakini mwili wako bado unafanya kazi ili kuharakisha chakula hicho. Uko katika hali ya kweli ya kufunga wakati mwili wako umekamilisha mchakato wa kuvunja, kunyonya, na kunyonya virutubisho kutoka kwa mlo wako wa mwisho.
Je! nitajuaje kama nimefunga?
Kwa hivyo unajuaje ikiwa umefunga? Unapomeng'enya chakula au mwili wako kufyonza na kuingiza virutubisho, unakuwa katika hali ya lishe. Ndio, hata ikiwa una njaa.
Uwepo wa mafuta, ama kwa namna ya glucose kutoka kwa wanga au asidi ya mafuta na ketoni kutoka kwa chakula cha ketogenic, katika damu huchochea insulini.
Insulini ni homoni inayosaidia kusafirisha mafuta hayo kutoka kwenye damu hadi kwenye seli, ambapo inaweza kutumika kwa ajili ya nishati, kuhifadhiwa kwa matumizi ya baadaye, au kutolewa nje.
Kulingana na saizi ya mlo wako wa mwisho, mchakato mzima wa usagaji chakula unaweza kuchukua kati ya masaa 3 hadi 6.
Mara tu mchakato huu unapokamilika, viwango vya insulini hupungua na mwili wako hubadilika kutoka kwa kutumia glukosi au asidi ya mafuta kama chanzo chako kikuu cha nishati hadi kutumia nishati iliyohifadhiwa kama mafuta.
Ni wakati huu, wakati tumbo lako ni tupu y unaingia kwenye hifadhi hizo za nishati, uko katika hali ya kufunga.
Faida kuu 4 za mafunzo ya kufunga
Sasa kwa kuwa unajua hali ya kufunga ni nini na jinsi ya kuingia ndani yake, hebu tuzungumze kuhusu baadhi ya faida za kufanya mazoezi wakati wa kufunga.
# 1: kuchoma mafuta zaidi
Kusudi kuu la mafunzo ya kufunga ni kuweza kuchukua faida ya nishati iliyohifadhiwa kwenye tishu, ambayo pia inajulikana kama mafuta ya mwili yaliyohifadhiwa.
Wakati hakuna glukosi katika mfumo wako wa damu, mwili wako hauna chaguo ila kugonga kwenye maduka yako ya mafuta na kutoa mafuta ya kutumia kwa ajili ya mafuta.
Mafunzo juu ya mafunzo ya kufunga onyesha kwamba hutachoma mafuta zaidi wakati wa mafunzo ya kufunga, lakini pia utaongeza kiasi cha mafuta ambayo hutolewa kutoka kwa seli zako.
Hiyo ina maana kwamba mwili wako unafanya jitihada za kulinganisha mahitaji yako ya nishati na mafuta, badala ya kwenda moja kwa moja kwenye misuli. Kama ilivyoelezwa katika tafiti hizi 3 za kisayansi: 1 sauti, 2 sauti y 3 sauti.
Ujumbe muhimu: Utafiti unaonyesha kuwa aina ya mafuta unayochoma wakati wa kufunga ni triglycerides ya ndani ya misuli au IMTG.. Hiyo ina maana kwamba unachoma mafuta yaliyohifadhiwa kwenye tishu za misuli yako, sio lazima ule udhaifu wa ziada kwenye kiuno chako.
Hii ina maana gani kwa kupoteza mafuta kwa ujumla? Haiko wazi kabisa.
Lakini kuna mkakati wa mafunzo ya kufunga ambayo sio tu kuboresha kuchoma mafuta, lakini pia kulinda misuli yako - unaweza kutumia mafunzo ya kufunga kuingia kwenye ketosis haraka.
# 2: ingia kwenye ketosis haraka
Mafunzo ya kufunga ni njia ya ufanisi ya kupunguza maduka ya glycogen ya misuli, ambayo ni ufunguo wa kuingia kwenye ketosis.
Wakati insulini inapofanya kazi yake ya kuhamisha glukosi kutoka kwenye damu hadi kwenye seli, huhifadhi glukosi hiyo kama glycojeni kwenye misuli. Unaweza kufikiria glycogen yako kama matunda yaliyoiva ya akiba ya nishati ya mwili wako.
Ni rahisi kuvunja na inaweza kuingia kwenye mkondo wa damu kwa hatua chache kuliko mafuta au protini. Hii ndiyo sababu mwili wako unapenda kutafuta nishati katika maduka ya glycogen kabla ya kuhamia kwenye maduka ya mafuta.
Kufunga na mafunzo hutumia glycogen katika mwili wako, kuharakisha mchakato wa kubadili mafuta ya kuchoma kwa mafuta.
# 3: Upeo wa VO2 umeongezeka
Unapofanya mazoezi ya Cardio au aerobic, uvumilivu wako ni mzuri tu kama uwezo wa mwili wako wa kutoa oksijeni kwa seli zako.
Kufunga mazoezi ya moyo na mishipa kunaweza kusaidia kuongeza mchakato huu wa usambazaji wa oksijeni, ambayo hupimwa na kitu kiitwacho VO2 Max.
VO2 Max yako ni kiwango cha juu cha oksijeni ambacho mwili wako hutumia wakati wa mazoezi ya aerobic wakati unafanya kazi kwa bidii zaidi.
Hii ina maana kwamba unapoongeza VO2 Max yako, uwezo wako wa kunyonya oksijeni na kuipeleka kwa misuli yako huongezeka ili uweze kufanya kazi kwa bidii wakati wa mazoezi ya aerobic.
Hii ni habari njema kwa wanariadha wa uvumilivu au wale wanaofanya kazi kwa bidii wikendi. Labda kula baa hizo zote za protini kabla ya mbio sio njia bora ya kuongeza utendaji.
# 4: kuongezeka kwa homoni ya ukuaji wa binadamu
Kufunga kabla ya mafunzo kwa kawaida huongeza protini inayoitwa homoni ya ukuaji wa binadamu (HGH).
HGH, ambayo hutolewa na tezi ya pituitari, huchochea ukuaji wa misuli, pamoja na ukuaji wa mifupa na cartilage. Hii ina maana ya misuli kubwa na imara na ulinzi dhidi ya kuzorota kwa misuli na mfupa unaohusiana na umri.
HGH huelekea kupanda wakati wa ujana na kubalehe, hupungua polepole kadri umri unavyoongezeka.
Kuongeza HGH yako si tu manufaa kwa mafunzo yako na ahueni baada ya Workout, lakini pia ni muhimu kwa afya ya chombo na maisha marefu.
Vikwazo vinavyowezekana kwa mafunzo ya kufunga
Hakika sasa unaona mafunzo ya kufunga kwa macho tofauti. Lakini kabla ya kuanza kuruka milo kabla ya mazoezi magumu, kuna mapungufu kadhaa ambayo unapaswa kujua.
Kutokuwa na uwezo wa kutoa mafunzo kwa bidii
Ikiwa umezoea kula kabla ya vikao vyako vya mafunzo, basi mwili wako hutumiwa zaidi kwa mtiririko wa mafuta mara kwa mara wakati wa mazoezi yako.
Unapoanza kutoa mafunzo kwenye tumbo tupu, unaweza kuona a nishati hupungua haraka kuliko ikiwa umekula chakula kabla ya mafunzo.
Hii hutokea kwa sababu glukosi inayopatikana kwa urahisi haiko tena kwenye mkondo wa damu ikisubiri kuchomwa.
Wanariadha wengine huita jambo hili "bonking," ambayo hutokea wakati maduka ya glycogen yanapungua na mtiririko wa kutosha wa mafuta kwa seli za misuli huacha.
Hata kama mafunzo ya kufunga yanaongeza VO2 Max yako, oksijeni ni sehemu tu ya fomula; bado unahitaji mafuta ya kuchoma.
Ikiwa umezoea mazoezi ya nguvu ya juu ambayo hudumu kwa saa, mafunzo ya kufunga yanaweza yasiwe kwa ajili yako.
Kuvunjika kwa misuli inayowezekana
Wakati mafunzo ya kufunga yanaashiria mwili wako kuanza kuvunja maduka ya mafuta, misuli yako si nje kabisa ya njia ya madhara. Ndiyo, inawezekana kwa mwili wako kuvunja tishu za misuli katika utafutaji wake wa mafuta.
Njia rahisi ya kuepuka hili ni kujaza hifadhi zako za protini baada ya mazoezi yako. Katika utafiti, kuvunjika kwa misuli baada ya kufunga mafunzo ya moyo na mishipa haikuanza hadi saa na nusu baada ya mafunzo.
Chakula chenye protini nyingi saa moja baada ya mazoezi kitahakikisha kwamba misuli yako ina mafuta inayohitaji kudumisha na kupona.
Lakini ingawa kunaweza kuwa na kuvunjika kwa misuli wakati wa mafunzo ya haraka, hii haionekani kuwa hivyo kwa kufunga kwa ujumla.
Hasa, kufunga kwa vipindi kumeonyeshwa inakuza kupoteza uzito wakati inalinda misuli ya konda.
Jinsi ya kuongeza faida za mafunzo ya kufunga
HIIT inalinda misuli na kuchoma mafuta zaidi
Ikiwa unataka kufaidika zaidi na mafunzo ya kufunga, mazoezi ya muda wa juu (HIIT) ndiyo njia ya kufanya.
Tafiti nyingi zimeripoti faida za mafunzo ya HIIT sio tu kuchoma mafuta wakati wa mafunzo, lakini pia kwa athari zake za kuhifadhi misuli.
Mazoezi ya HIIT pia yanafaa sana wakati. Mazoezi ya kawaida yatadumu kati ya dakika 10 na 30, na kuchomwa sana kwa kalori ambayo huweka kimetaboliki yako amilifu kwa masaa.
Jua mipaka yako
Hii ni kweli kwa wanariadha wa uvumilivu kama ilivyo kwa mafunzo ya upinzani. Uwezekano mkubwa zaidi utakuwa na nguvu na stamina kidogo unapofanya mazoezi kwenye tumbo tupu, kwa hivyo hakikisha unasikiliza mwili wako na uhakikishe kuwa fomu yako haina shida.
Ni bora zaidi kufanya mazoezi mafupi katika hali nzuri, badala ya kujisukuma kupita mipaka yako na kuruhusu fomu yako kuteleza.
Mwili wako unapozoea kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu, kuna uwezekano wa kuweza kufikia maduka yako ya mafuta kwa urahisi zaidi, lakini kujua mipaka yako ni muhimu ili kuzuia kuumia.
Chukua virutubisho vya msaada
Mafunzo ya haraka hayatafanya kazi isipokuwa kama umefunga ... Kwa hiyo, kabla ya Workout shakes na virutubisho kuwa nje ya picha.
Hata hivyo, bado kuna mambo mengi unaweza kufanya ili kusaidia mafunzo ya haraka ili kuongeza nguvu, uvumilivu, na kupona.
- ketoni za nje: Ketoni za nje zinaweza kuwa ubaguzi pekee kwa “hakuna virutubisho kabla ya mafunzo". Iwe tayari uko kwenye ketosisi au unafanyia kazi, ketoni za kigeni zinaweza kuongeza mafunzo yako na kusaidia kuzuia kushuka kwa nishati unayoweza kupata unapohamia kwenye mafunzo ya haraka. Ketoni za nje zitaupa mwili wako nishati ya kuongeza mafunzo yako bila kusababisha mwitikio wa insulini.
- Protini ya Whey baada ya mazoezi: Whey ni chanzo bora cha Asidi za Amino za Matawi (BCAAs), ambazo ni muhimu kwa ajili ya kujenga misuli na kupona kutokana na mazoezi. Mafunzo ya kufunga yanaweza kusababisha kuvunjika kwa misuli, hivyo kujaza misuli na BCAAs ni njia nzuri ya kuzuia hili. Whey pia ni nyongeza yenye nguvu na manufaa kama vile afya ya ini, kinga, na kupunguza uzito, kutaja chache. Hakikisha umemeza protini yako ya baada ya mazoezi ndani ya saa moja ya mazoezi yako ili kuboresha athari zake za kuakibisha kupoteza misuli.
Nani hapaswi kujaribu mafunzo ya kufunga?
Hitimisho la mafunzo ya kufunga
Mafunzo ya kufunga ni njia nzuri ya kupeleka utaratibu wako wa mazoezi kwenye ngazi inayofuata.
Kwa ongezeko la HGH na baadhi ya protini baada ya mafunzo, unaweza kupata faida zote za mafunzo ya kufunga bila matatizo yoyote.
Je, una wasiwasi kuhusu kugonga ukuta? Chukua chache tu ketoni za nje kuwa na nguvu wakati wa mazoezi yako.
Na habari njema ni kwamba kwa ongezeko hilo la VO2 max, uvumilivu wako unapaswa kuboreka peke yake baada ya muda. Lakini ikiwa unatazamia kupata pesa nyingi zaidi kwa pesa zako, hakikisha unajihusisha na mafunzo ya muda ya juu ili kuchoma mafuta na kuweka misuli yako katika kilele chake. Furaha mafunzo!