Är sojasås lämplig för keto-dieter?

Många asiatiska rätter skulle vara bedrövligt ofullständiga utan en klick sojasås.

Lyckligtvis innehåller de flesta av de mest populära märkena av sojasås 1 g nettokolhydrater eller mindre per portion på 1 matsked. Detta gör det enkelt att anpassa sig till den ketogena kosten så länge du är noga med dina portionsstorlekar. Även om du älskar smaken, motstå lusten att dränka dina rätter i sojasås.

Sojasås har sitt ursprung i Kina. Ursprungligen gjordes den genom att jäsa sojabönor, men när maten spred sig till Japan och andra delar av världen tillsattes andra ingredienser.

Det finns flera huvudkategorier av sojasås, kännetecknade av ursprungsland, de använda ingredienserna och konsistensen på såsen, från tjock till tunn.

Så här rankas de olika kategorierna av sojasås från mest ketovänligt till minst:

Tamari (japansk sojasås): keto-kompatibel

Tamari görs främst av sojabönor med lite eller ingen veteprodukt. Glutenfria eller celiakier väljer ofta tamarisås som sin föredragna sojasås, men inte alla tamarisåser är glutenfria, så kontrollera alltid etiketten.

Den typiska tamarisåsen innehåller 0.8g netto kolhydrater i varje 1 msk portion.

Lätt kinesisk sojasås: keto-kompatibel

Lätt kinesisk sojasås är den vanligaste typen av sojasås du hittar i kinesiska restauranger och recept. I allmänhet, om "sojasås" nämns i ett recept, utan att specificera dess otydlighet, kan du anta att de syftar på lätt sojasås.

Historiskt sett gjordes kinesisk lätt sojasås helt på sojabönor, men vissa sorter innehåller nu vete. Men de flesta märken av lätt kinesisk sojasås innehåller 1 g eller mindre nettokolhydrater per matsked.

Koikuchi (japansk mörk sojasås): keto-kompatibel

Koikuchi, eller japansk mörk sojasås, är en av de mest populära varianterna av sojasås i USA. Den är gjord med en blandning av vete och soja, men veteinnehållet är tillräckligt lågt för att kolhydraterna i allmänhet är ~ 1g nettokolhydrater per 1 matsked portion.

Kikkomans mångsidiga sojasås är ett populärt exempel på Koikuchi-sojasås.

Mörk kinesisk sojasås: inte keto

Mörk kinesisk sojasås är mindre vanligt än ljus, men de flesta märken lägger till socker eller melass för smak. Det finns några ketomärken av mörk kinesisk sojasås, men kontrollera etiketten noggrant för att undvika de som innehåller ingredienser som är höga i socker.

Usukuchi (japansk lätt sojasås): inte keto

Usukuchi-sås är en mildare sojasås, men den är gjord på mirin, en typ av risvin, så den har i allmänhet mer socker än andra typer av sojasås.

Shiro (japansk sojasås): inte keto

Shirosås är som motsatsen till tamari. Medan tamari huvudsakligen är sojabönor, är shiro huvudsakligen vete. Uppenbarligen är produkter med mycket vete förbjudna på en keto-diet, vilket är anledningen till att shiro är en av de minst kompatibla formerna av sojasås.

Hydrolyserad sojasås: inte keto

Istället för att jäsa sojabönorna producerar tillverkarna i det här fallet hydrolyserad sojasås genom en kemisk process där de bryter ner det avfettade sojamjölet. Det är därför som vissa hänvisar till hydrolyserad sojasås som "kemisk sojasås."

Du kan identifiera hydrolyserad sojasås genom att kontrollera ingrediensetiketten för "hydrolyserat sojaprotein" eller något liknande. Choy, i synnerhet, är ett populärt märke av hydrolyserad såssås.

Den hydrolyserade sojasåsframställningsprocessen innehåller fler konstgjorda ingredienser än andra sorter, och den har ingredienser som inte är keto blandade i som majssirap eller karamell.

Akta dig för natrium

Ett vanligt bekymmer kring sojasås är dess natriumhalt. CDC rekommenderar att vuxna inte konsumerar mer än 2,300 XNUMX mg natrium per dag.

Sojasås är extremt hög i natrium, med vissa sorter som innehåller upp till 1,000 XNUMX mg per dag i en enda matsked. Om du är orolig för natriumintag, överväg låga natriumsojasåsmärken.

Alternativ

Om du vill ha en smak som liknar sojasås men med mindre kolhydrater, prova att använda flytande aminosyror. Flytande aminosyror framställs genom att kokossaft jäser eller bryts ner sojabönor till aminosyror. De innehåller cirka 0 g nettokolhydrater och är fria från vete.