När du börjar med en ketogen diet kan det vara svårt att avstå från några av dina favoriträtter med kolhydrater. Och den varma och tröstande klassiska italienska lasagnen kan vara en av dem. Den goda nyheten är att med några enkla justeringar av ingredienserna kan du enkelt njuta av en ketogen lasagne som kommer att tillfredsställa ditt begär av komfortmat och du kommer inte kommer att ta dig ur ketos.
Grönsaker är ett bra lågkolhydratalternativ till olika spannmål. Riset kan ersättas med blomkål, spaghettin med spaghetti squash och tortillorna med salladsblad.
Zucchini är en annan grönsak som ofta används för att ersätta kolhydratrika favoriter, särskilt pasta. Med en enkel spiralizer kan en hel zucchini förvandlas till en hel tallrik med zoodles, liknande änglahårspasta eller spagetti.
Zucchini kan också skäras i strimlor och toppas med mozzarellaost, nötfärs och pastasås för att göra en köttig, bubblig lasagne. Följ det här receptet för att baka en utsökt, familjevänlig lågkolhydrat-keto-lasagne.
Hur gör man en lågkolhydratlasagne?
När du granskar din mammas klassiska lasagnerecept kommer du att märka att bara två ingredienser behöver tas bort: lasagneplattorna och mjölet. Mjöl används vanligtvis i ricottaostmix och är lätt att byta mot kokosmjöl i just detta recept. Alla andra ingredienser, som köttsås och ostar, är ketovänliga.
För att eliminera lasagneplattor finns det flera sätt att byta ut vanliga lasagneplattor mot lågkolhydratalternativ:
Alternativ 1: Baka dina egna Keto-lasagneplattor
För att ersätta icke-ketogena lasagneplattor måste du hitta ett lågkolhydratalternativ. Vissa keto lasagnerecept kräver bakade lasagneplattor gjorda med en kombination av gräddost, parmesanost och ägg. Även om detta är ett mycket bra alternativ, är det verkligen en tung tallrik.
Om din mage är känslig för mejeriprodukter eller om du inte kan ha fyra olika sorters ost tillsammans i en ugnsform, är det ett bra alternativ att göra en keto-lasagne med zucchini.
Alternativ 2: Byt ut lasagneplattorna mot zucchiniplattor
Zucchini är ett hälsosammare alternativ till att lägga till mer mejeriprodukter till din lasagne. Det är dock en komplicerad process. Du kommer att vilja "svetta" zucchinibladen för att förhindra att lasagnen blir för tjock.
Zucchinin fylls med vatten som släpps när den gräddas i ugnen. Skär zucchinin i skivor eller ark och strö sedan över rikligt med havssalt. Lägg den saltade zucchinin på en pappershandduk i 30 minuter. Du kommer att bli förvånad över mängden vatten som utvinns. Efter 30 minuter, pressa försiktigt zucchiniskivorna med hushållspapper en sista gång för att få bort eventuell fukt.
Att använda aubergine istället för zucchini är också ett alternativ, men tänk på att aubergine är en grönsak i familjen nattskugga, tillsammans med tomater och potatis. Studier har visat att personer som lider av kronisk inflammation eller autoimmuna sjukdomar kan reagera negativt på att äta nattljus. Om så är fallet, håll dig till zucchini så går det bra ( 1 ).
Vad gör zucchini så hälsosam?
Zucchini är en vanlig ingrediens i keto-recept, oftast i det italienska köket. Zucchini är naturligt glutenfri, innehåller ett lågt nettotal av kolhydrater och är extremt lågt i kalorier. Det är därför det är ett bra sätt att förvandla en frossande måltid till ett hälsosamt recept med låga kolhydrater.
Om du kollar in näringsfakta nedan, är zucchini anledningen till att detta recept håller sig inom 12 gram kolhydrater per portion. Traditionell lasagne, å andra sidan, kan innehålla upp till 35 gram kolhydrater per portion ( 2 ).
Zucchini kommer med cirka 5 nettogram kolhydrater, noll fett och cirka 3 gram protein per kopp. Den är packad med ett antal vitaminer och mineraler, inklusive vitamin A, B, C och kalium ( 3 ).
Dessa vitaminer är viktiga för ett antal funktioner, som att upprätthålla vävnadsintegritet och främja cellulär och vaskulär hälsa. Forskning har visat att kaliumbrist kan öka risken för stroke och kranskärlssjukdom ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ).
Slutligen, att använda zucchini i stället för högkolhydratpasta är ett bra sätt att "gömma" grönsaker. Om du har svårt att övertyga din partner eller barn att äta tillräckligt med grönsaker, är detta ett bra sätt att introducera en extra portion.
Detta speciella recept använder fyra hela zucchini i en enda lasagne. Eftersom detta recept ger sex portioner, kommer du att konsumera två tredjedelar av zucchinin i en måltid.
Det kommer också att kombinera dessa näringsrika grönsaker med några fantastiska mättade fetter som ister eller ghee, vilket hjälper din kropp att absorbera fördelarna med zucchini så effektivt som möjligt ( 8 ).
Köksredskap du behöver
Tro det eller ej, denna keto-lasagne är ett ganska enkelt recept som inte kräver snygga köksredskap. Nedan är en lista över den grundläggande utrustningen du behöver.
- En gryta, ju djupare desto bättre. Använd inte en bakplåt eftersom tomatsås- och ricottablandningen stänker överallt.
- En panna.
- Två stora skålar, en för att blanda ostblandningen och en för att blanda den italienska kryddningen.
Alla ingredienser bör lätt hittas i din lokala stormarknad utan krångel.
Receptanteckningar
Till marinarasåsen, använd vilket märke du vill, så länge den inte innehåller tillsatt socker. Se till att kontrollera ingrediensetiketten.
Nu när du har en läcker och enkel lågkolhydratlasagne att lägga till din ketomåltidsplan, var noga med att kolla in fler ketoversioner av dina favoritrecept. Här är några idéer som kommer att göra bra lågkolhydratsmiddagsalternativ.
Lågkolhydrat Keto Lasagne
En fräsch version av en italiensk klassiker, denna Low Carb Keto Zucchini Lasagne ger all smak av traditionell lasagne utan tillsatta kolhydrater.
- Förberedelsetid: 10 minutos.
- Tillagningstid: 45 minutos.
- Total tid: 55 minutos.
- Rendimiento: 6.
- kategori: Pris.
- kök: Italienska.
Ingredienser
- 1 matsked smör, ghee, kokosolja eller ister.
- 1/2 pund kryddig italiensk korv eller söt italiensk korv.
- 425 g / 15 oz ricottaost.
- 2 matskedar kokosmjöl.
- 1 medelstort helt ägg.
- 1 1/2 tsk salt.
- 1/2 tsk peppar.
- 1 tsk vitlökspulver.
- 1 stor vitlöksklyfta, finhackad
- 1 1/2 kopp mozzarellaost.
- 1/3 kopp parmesanost.
- 4 stora zucchini, skurna i 0,6/1 tum långa remsor.
- 1170 g / 6 oz lågkolhydratsmarinarasås.
- 1 msk blandad italiensk örtkrydda.
- 1/4 till 1/2 tsk röd paprikaflingor, beroende på hur varm du vill ha den här rätten.
- 1/4 kopp basilika.
Instruktioner
- Skär zucchinin i strimlor eller skivor och strö över rikligt med havssalt. Lägg den saltade zucchinin på en pappershandduk i 30 minuter. Efter 30 minuter, krama försiktigt zucchiniskivorna med hushållspapper en sista gång för att få bort all fukt.
- Värm 1 matsked smör eller fett i en stor stekpanna på medelhög värme. Bryn den smulade italienska korven. Ta bort från elden och låt svalna.
- Värm ugnen till 190ºC och bestryk en 375 x 22 cm/22 x 9 tums ugnsform med matlagningsspray eller smör.
- Tillsätt ricottaost, 1 kopp mozzarellaost, 2 msk parmesanost, 1 ägg, kokosmjöl, salt, vitlök, vitlökspulver och peppar i en liten skål och blanda tills det är slätt. Avsätta. Tillsätt de italienska kryddorna och rödpepparflingorna i en burk marinara, rör om väl. Avsätta.
- Lägg ett lager skivad zucchini på botten av den smorda plattan. Fördela 1/4 kopp av ostblandningen över zucchinin, strö över 1/4 av den italienska korven och lägg sedan på ett lager sås. Upprepa processen 3-4 gånger tills alla ingredienser är borta och avsluta med ett lager sås. Tillsätt resterande mozzarellaost och strö över resten av parmesanosten.
- Täck med aluminiumfolie och grädda i 30 minuter. Ta bort folien och grädda i ytterligare 15 minuter tills den är gyllenbrun. Ta ut ur ugnen och låt vila i 5-10 minuter innan servering. Strö över färsk basilika eller oregano om så önskas.
Nutrición
- kalorier: 364.
- fett: 21 g.
- kolhydrater: 12 g.
- protein: 32 g.
nyckelord: keto lasagne.