Kommer du inte att stanna i ketos? Kan det vara dessa dolda kolhydrater

Du försöker dra ner på dina kolhydrater, men du kommer fortfarande inte in på det ketos eller så ser du fördelar. Detta är vanligare än det låter. Många människor går på lågkolhydrater idag, men de kanske inte inser hur deras dagliga kolhydratgräns verkligen ser ut. Och när du äter en ketogen dietDet finns saker som går längre än att bara äta lågkolhydrater: vi måste förstå vad detta innebär och vilka livsmedel som ska begränsas eller elimineras. Utan korrekt information kan vi undvika att konsumera "dolda kolhydrater”Det där glider in utan att inse det.

Vad är dolda kolhydrater?

För att stanna i ketos på den ketogena kosten vill du i allmänhet inte gå över 30 gram kolhydrater per dag. Detta kan variera från person till person, men vi använder det här som en allmän tumregel. Det kan vara förvånande hur snabbt kolhydrater uppgår till den siffran om du inte är försiktig eller van att titta på kolhydrater. lömsk.

Du kanske blir förvånad över hur många vardagsmat, även helmat, innehåller nära ketokolhydratgränsen just i en del av. För att hjälpa dig att vänja dig vid att intuitivt känna till mängden kolhydrater i livsmedel kommer vi att prata om några av dessa livsmedel och deras kolhydratantal.

Dolda kolhydrater i vanliga livsmedel

Observera att någon av kolhydraterna nedan är följande. netto kolhydrater finns i varje mat, vilket innebär att svårsmältbara kolhydrater som fibrer inte räknas. Nettokolhydrater är det som spelar roll för dagens totala mängd.

Snacks eller snacks

Populära drinkar och snacks är utan tvekan värst, även de som poserar som "friska". Låt oss ta en titt:

drycker:

• Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 burk) - 35 g.
• Starbucks latte, stor storlek med 2% mjölk - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 burk) - 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 flaska 425 g / 15 oz - 63 g.

Godis:

• Hershey bar, 1 bar - 25 g.
• M & Ms, påse i vanlig storlek - 33 g.
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 paket - 22 g.
• Haribo Gummy Bears, 5 oz förpackning - 33 g.

Spannmål (även "friska" sådana):

• Cheerios, 1 kopp - 17 g.
• Rivet vete, 1 kopp - 39 g.
• Special K Original, 1 kopp - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 kopp - 20 g.

Energibarer (de kan se fantastiska ut på den främre etiketten, men när du kollar näringsdeklarationen...):

• Clif Bar, Chokladchips, 1 bar - 41 g.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 kaka - 40 g.
• Kind Bar, mörk choklad jordnötssmör, 1 bar - 13 g.

Förhoppningsvis hjälper detta att visa hur många mellanmål som kan spåra ur dina dagliga kolhydrater. Ju mer bearbetade, desto mer sannolikt är kolhydrater ett problem.

Var också försiktig med ostar, kaffegräddare, smörgåspålägg, gräddfil, ricotta, färskost och yoghurt som i allmänhet innehåller kolhydrater (en behållare med smaksatt yoghurt från märket Dannon, Danone i Spanien, har 30 g kolhydrater), särskilt versioner med låg fetthalt. Det är bättre att välja hälsosamma versioner såsom rågrädde eller ostar, gräsmatat smör, fullfet yoghurt (inget tillsatt socker, som har cirka 6 gram kolhydrater per behållare), kefir eller Adonis-bars.

Förband

Dressingar är ofta fulla av tillsatta sockerarter och kolhydrater, för att inte tala om hydrerade och till och med härskna oljor. Även om vi vet att all lågfettvurm är inaktuell, finns det fortfarande produkter där ute."fettsnål"Och"låg kalorier”Som främjas som hälsosamma. Köp det inte; de måste använda något för att ersätta fettets tillfredsställande natur, och det är socker. Detta inkluderar magra smaktillsatser som jordnötssmör och dressingar med låg fetthalt."ljus".

Tänk också på att en typisk serveringsstorlek på etiketter är två matskedar, vilket är mindre än de flesta använder och är mycket lätt att gå överbord och svårt att kontrollera. Kontrollera alltid etiketterna och välj hemgjorda dressingar som oljor och vinäger, kryddor eller örter, avokado, etc., eller hälsosamma fullfettsdressingar på flaska, som dessa från Primal Kitchen, så mycket som möjligt.

salsas

De flesta vanliga såser och lätta såser De använder mjöl och sockerarter för att förbättra smak och konsistens, så var försiktig med dessa, särskilt när du äter ute. Och att coleslaw med din kål och majonnäs kan verka som en bra idé, men många tillbehör innehåller tillsatt socker tillsammans med fettet.

Det är bäst att undvika rätter som denna helt och hållet och göra dina egna lågkolhydratvarianter hemma.

Torkad frukt

Ja, nötter kan definitivt vara en del av en ketogen diet, men de är inte alla skapade lika. Se upp för dessa kolhydratrika nötter (kolhydrater per 30 g / 1 oz portion):

• Kastanjer - 13.6 g.
• Cashewnötter - 8.4 g.
• Pistagenötter - 5.8 g.
• Jordnötter - 3.8 g.

Håll dig till de fetare varianterna med lägre kolhydrater och gå inte överbord. (För mer information om kompatibla ketonötter, se detta inlägg). Se också till att alla dina alternativ är råa och inte kanderade eller sötade på något sätt, och undvik blandningar som kombinerar nötter med torkad frukt som russin.

Frukt

De flesta frukter undviks helt på den ketogena kosten. Detta beror på att bara en handfull kan förstöra ditt kolhydratantal för dagen:

• Banan, medelstor - 25 g.
• Äpple, medelstor - 18 g.
• Orange, medelstor - 15 g.
• Vindruvor, 1 kopp - 15 g.
• Körsbär, 1/2 kopp - 9 g.
• Kiwi, medelstor - 8 g.
• Blåbär, 1/2 kopp - 7 g.
• Jordgubbar, 1/2 kopp - 6 g.
• Hallon, 1/2 kopp - 3 g.
• Björnbär, 1/2 kopp - 4 g.

Som du kan se är bär det bästa för att hålla dig lågkolhydrat, men bäst att använda endast för speciella tillfällen som i desserter. Även om en halv kopp servering kanske inte låter så illa, är det faktiskt bara en handfull, och de flesta äter mer än så i en sittning.

Stärkelserika grönsaker

Låt oss nu vara tydliga: vi behöver våra grönsaker. Det är viktigt att få i sig de värdefulla mikronäringsämnena som finns i grönsaker. Med det sagt är inte alla grönsaker lika. Grönsaker som växer under jorden, särskilt stärkelsehaltiga grönsaker, är vanligtvis högre i kolhydrater:

• Potatis, 1 stor bakad - 54 g.
• Potatis, 1 kopp puré - 34 g.
• Hash browns, 1 kopp - 50 g.
• Sötpotatis, 1 medelstor bakad - 20 g.
• Sötpotatis, 1 kopp puré - 55 g.
• Yam, 1 medelstor kokt - 28 g.
• Palsternacka, 1 kopp skivad - 17 g.

Allt som krävs är en portion eller mindre potatis för att möta (eller nästan fördubbla!) dina kolhydrater för dagen. Nu för jämförelse, låt oss titta på några mer ketovänliga vegetariska alternativ:

• Spenat, 1 kopp rå - 0.4 g.
• Blomkål, 1 kopp rå - 3 g.
• Broccoli, 1 kopp rå - 4 g.
• Grönkål, 1 kopp rå - 6 g.
• Gurka, 1 kopp hackad - 4 g.
• Zucchini, 1 kopp rå - 3 g.

Summan av kardemumman är: grönsaker är nyttiga och bra för oss; Vi behöver bara fokusera på lågkolhydrat-keto-varianterna och förstå de stora skillnaderna i kolhydratmängder.

Meats

Ja, en del processat kött innehåller också dolda kolhydrater. Delikött, skinka, köttfärslimpa, bacon och korv har ofta tillsatt socker och stärkelse, så läs alltid etiketterna. Undvik de som är märkta som "fettsnål"Eller"ljus"Eftersom de i allmänhet har tillsatt mer sopor.

Konserverade fiskprodukter kan också ha tillsatt stärkelse eller socker i sina såser. Så se upp för dem också.

För mer mat som kan verka lågkolhydrat men inte är bra för keto, kolla in vår lista över Livsmedel att undvika på den ketogena kosten.

Nettokolhydratberäkning

Förutom att bli bekanta med hur man uppskattar den genomsnittliga mängden kolhydrater i ett livsmedel, måste vi enkelt kunna räkna nettokolhydraterna i märkta livsmedel. Allt du behöver göra är att hitta det totala gram kolhydrater, det totala gram fiber, och subtrahera fiber från kolhydraterna. Använd det här numret för ditt dagliga ketokolhydratintag.

Även hela livsmedel och förpackade livsmedel som påstår sig vara "friskaDe innehåller kolhydrater som vi måste undvika när vi är keto. Att förstå hur en daglig kolhydratgräns ser ut i förhållande till vardagsmat kan göra att man räknar kolhydrater i en ketogen diet vara mycket lättare. Och kom ihåg att det bästa sättet att veta exakt vad du konsumerar är att äta färsk, hel ketomat och laga mat hemma så mycket som möjligt. Din hälsa kommer att tacka dig.