Under de senaste åren ketogen diet har vunnit enorm popularitet eftersom fler människor lär sig om hälso- och viktminskningsfördelarna med ketos. Det finns dock fortfarande en viss förvirring om hur ketos fungerar och hur man kommer in i ketos i första hand.
Därefter kommer du att lära dig hur du kommer in i ketos och hur du upprätthåller ett fettförbrännande metaboliskt tillstånd.
Innehållsförteckning
Vad är ketos?
Ketos uppstår när din kropp har liten eller ingen tillgång till kolhydrater, dess föredragna bränslekälla. I frånvaro av kolhydrater börjar det brytas ner och bränna fettdepåer för energi.
När din kropp är i ketos bryts fetter ner och ketonkroppar, även känd som ketoner, skapas för dig att använda för energi. Att vara i ett tillstånd av ketos kan ha många hälsofördelar, inklusive ( 1 ):
- hungerkontroll och viktminskning.
- Förbättrade nivåer av socker och insulin i blodet.
- Bättre mental klarhet och bättre energinivåer.
- Mindre chans till inflammation.
- Minska risken för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdom.
- minskad insulinresistens och förebyggande av diabetes typ 2.
Hur man kommer in i ketos
Målet med den ketogena kosten är att gå in i ett fettförbrännande metabolt tillstånd som kallas ketos. Om det här är första gången du provar den ketogena dieten, följ dessa steg för att hjälpa dig komma in i ketosEn snabb anteckning om att övergå till ett ketogent tillstånd: Första gången du försöker komma in i ketos kan du uppleva några negativa biverkningar som kallas keto influensa. Dessa symtom kan vara slöhet, hjärndimma, huvudvärk och andra kortvariga symtom som bör försvinna inom ungefär en vecka.
Steg 1: Begränsa ditt kolhydratintag
På den ketogena kosten måste du drastiskt minska ditt kolhydratintag. På keto kommer cirka 5-10% av dina dagliga kalorier från kolhydrater. Detta motsvarar cirka 30 till 50 gram kolhydrater per dag, en bråkdel du skulle se i en vanlig amerikansk kost.
På keto kommer de flesta av dessa kolhydrater från ketovänliga, vitaminrika livsmedel, inklusive gröna bladgrönsaker och frukter med låg sockerhalt. Se till att kolla in hela listan över mat att äta på en ketogen diet.
Steg 2: Öka ditt fettintag
Ett av de vanligaste misstagen människor gör när de börjar den ketogena kosten är att underskatta hur mycket fett de behöver. Andra lågkolhydratdieter som Atkins uppmuntrar en lågkolhydratmetod tillsammans med ett högt proteinintag. Däremot är den ketogena kosten en diet med hög fetthalt med måttligt proteinintag för att bevara muskelmassan.
På en ketogen matplan bör cirka 70-80% av dina kalorier komma från fett för att öka ketonproduktionen. Välj fettkällor som MCT (medium chain triglyceride) olja, olivolja, kokosolja, avokado, avokadoolja, nötter och frön.
Steg 3: Öka din nivå av fysisk aktivitet
När du tränar använder din kropp glykogenlager (eller lagrat glukos) för energi. I decennier följde många idrottare nutritionisters råd om "kolhydratladdning", att äta mycket kolhydratrik mat innan träning eller tävling. Men om du undviker att äta kolhydrater innan du går till gymmet kan du uppleva ketos efter träning ( 2 ).
Steg 4 – Prova intermittent fasta
Genom historien har människor kunnat gå långa perioder utan att äta. Under dessa perioder gick människor in i ett ketogent tillstånd.
För att replikera denna evolutionära process kan du experimentera med intermittent fasta. Ny forskning visar att fasta som varar mer än 12 timmar, eller längre perioder av en lågkaloridiet, kan hjälpa till att vända på metabolismen och försätta dig i ett fettförbrännande tillstånd ( 3 ).
Kolla in den här guiden olika typer av intermittent fasta för mer information.
Steg 5 – Ta exogena ketontillskott
När näringsketos inte är tillräckligt kan ibland kosttillskott hjälpa dig att komma in i ett ketogent tillstånd. Exogena ketoner, som är de som inte produceras av kroppen (dvs endogena ketonkroppar), är ketontillskott som kan öka mängden ketoner som din kropp använder som bränsle genom att leverera dem direkt till blodomloppet genom tillskott.
Exogen ketonbas kan tas när som helst på dagen, vilket hjälper dig att öka dina ketonnivåer i blodet under övergången till ketos eller efter en kolhydratrik måltid. Detta tillägg innehåller ketonkroppen känd som BHB (beta-hydroxibutyrat), den vanligaste ketonen i kroppen. Det är också kroppens föredragna energikälla i frånvaro av glukos ( 4 ).
Hur man upprätthåller ketos
Keto är inte tänkt att vara en kortsiktig diet, det är tänkt att vara en livsstil. Och en del av varje hälsosam livsstil är att göra plats för verkliga situationer som fester, speciella evenemang, resor och semestrar.
Oavsett om du reser, besöker familjen på semester eller njuter av cocktails på happy hour, kanske du inte kan upprätthålla ett ketogent tillstånd 100 % av tiden. Men om du följer tipsen nedan kommer du att kunna behålla ett fettförbrännande tillstånd för det mesta och komma tillbaka till ketos efter att ha konsumerat för mycket kolhydrater.
Beräkna dina makron på en ketogen diet
Kom ihåg den gyllene formeln för ketos: lågkolhydrat, tillräckligt med protein och hög fetthalt.
De exakta mängderna kolhydrater, protein och fett kan variera från person till person, så du måste experimentera lite för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
För en vanlig ketogen diet är det vanligtvis cirka 70 % fett, 25 % protein och 5 % kolhydrater.
För att få en mer exakt uppskattning av dina individuella makromål (med hänsyn till din kroppsvikt, BMI och fysiska aktivitetsnivå), använd keto-makrotäknaren för att hitta dina anpassade keto-makron. På så sätt kommer du att veta de exakta gram totala kolhydrater, protein och fett du bör konsumera.
Kontrollera dina kolhydrater för att hålla dig i ketos
Kolhydratintaget måste hållas mycket lågt (och fettintaget högt) för att din kropp ska kunna utnyttja sin naturliga fettförbränningsförmåga. Du kommer aldrig att nå ketos om du inte är flitig med att hitta rätt kolhydrater för din kropp.
Det bästa sättet att bestämma det exakta nettokolhydratantalet som är rätt för dig är att beräkna ditt totala dagliga kaloriintag. Återigen kan du använda keto-makroträknaren för detta.
Testa dina ketonnivåer
Det fina med ketos är att det inte bara är en diet, det är ett mätbart tillstånd av ämnesomsättning. För att verkligen veta om du är i ketos, testa helt enkelt dina ketonnivåer. Det finns tre ketonkroppar: aceton, acetoacetat y beta-hydroxibutyrat (BHB). De tre sätten att testa dina ketonnivåer är:
- Urinanalys: överskott av ketonkroppar utsöndras genom urinen. Du kan använda ketoteststickor (eller urinremsor) för att enkelt testa ketonnivåerna hemma. Detta är dock inte den mest exakta metoden.
- Blodprov: Det mest exakta (och dyraste) sättet att mäta dina ketonnivåer är med en blodmätare. Precis som med en blodsockermätare kommer du att sticka i fingret, uttrycka en droppe blod och använda blodmätaren för att mäta dina blodketonnivåer.
- utandningstest: ketonkroppen aceton kan upptäckas genom andning. Med hjälp av en andningsmätare, till exempel en Ketonix-mätare, kan du mäta dina ketonnivåer när du andas ut. Detta är den minst exakta metoden.
Ett komplett tillvägagångssätt för hur man kommer in i ketos
Den ketogena dieten är en diet med hög fetthalt och låg kolhydrat som försöker komma in i det metabola tillståndet som kallas ketos. När du väl är i ketos kan du uppleva ett antal hälsofördelar inklusive viktminskning, bättre blodsocker- och insulinnivåer, minskad inflammation och ökad mental klarhet.
Att veta hur man kommer in i ketos inkluderar att äta mycket fett samtidigt som du håller ditt kolhydratantal extremt lågt. När näringsketos inte räcker kan du prova intermittent fasta, öka din träningsrutin eller komplettera med exogena ketoner.
Se till kontrollera dina ketonnivåer regelbundet för att bedöma om du effektivt bibehåller ketos. Om inte, se över dina matvanor, gör några ändringar i din kost och testa sedan igen.
Att nå och upprätthålla ketos sker inte över en natt, men med tålamod, uthållighet och solid information kan du njuta av en hälsosam keto-livsstil.