Du kanske är bekant med HIIT (högintensiv intervallträning) och kanske till och med har provat ett par lektioner. Men plyometrics är en annan typ av styrketräning som snabbt blir populär bland fitnessfanatiker.
Även känd som plyo eller hoppträning, förväxlas plyo ofta med HIIT, men även om de båda får upp din puls avsevärt är deras mål ganska olika.
I den här artikeln får du lära dig om plyometri och hur de skiljer sig från högintensiv intervallträning. Du kommer också att upptäcka de potentiella fördelarna med plyometrics och vilka specifika övningar som fungerar bra, speciellt när de kombineras med en ketogen diet.
Innehållsförteckning
Vad är plyometri?
Plyometrics är en typ av kraftfull träning som fokuserar på att öka muskelkraft, styrka och smidighet. Genom att utföra explosiva rörelser som sträcker och drar ihop dina muskler kan du öka din styrka och snabbhet.
Denna typ av träning är vanlig bland olympiska och högpresterande idrottare och används för att hjälpa dem att förbättra sin kroppssammansättning, vertikala hopphöjd och styrka i nedre extremiteter ( 1 ).
Plyometrisk träning är också en bra konditionsträning som kan hjälpa dig att bränna kalorier och öka din styrka och hastighet, vilket gör det till en perfekt match om du är en ketodietare som vill komma i bra fysisk kondition ( 2 )( 3 ).
Även om plyometrics främst fokuserar på att utveckla underkroppen, bör en komplett plyometrisk träning inkludera alla muskelgrupper.
Är Plyo samma sak som HIIT?
Även plyometrics och HIIT är kroppsviktsträning som använder liknande övningar och rörelser, de har vissa skillnader.
- HIIT består av korta intervaller av övningar kardiovaskulär intensiv, sammanflätad med mycket korta viloperioder. Denna typ av träning kan förbättra kardiovaskulär kondition, främja fettförbränning (även under timmarna efter ditt träningspass) och öka muskelstyrkan, hoppprestanda och uthållighet ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Precis som HIIT kretsar plyo kring kraftfulla, explosiva kraftövningar. Men till skillnad från HIIT, begränsar det inte nödvändigtvis träningen att vila mellan seten. Det handlar mer om att ge 100% av din energi under repetitionerna av övningen.
- Plyo fokuserar mer på explosivitet än uthållighet och inkluderar rörelser som förbättrar den elastiska kapaciteten och snabbheten i dina muskler. Detta träningsprogram kan hjälpa dig att bli starkare, snabbare och med snabbare reflexer ( 7 ).
Plyometrisk träning och ketogen kost
Om du vill prova plyometrisk träning kan ketogen diet vara den mest lämpliga metoden för att stödja dina hälsomål.
En av de bästa sakerna med den ketogena kosten är att den passar så mycket in i din livsstil.
La riktad ketogen diet (TKD) och cyklisk ketogen diet (CKD) är varianter av den vanliga ketogena dieten med hög fetthalt och låg kolhydrathalt. Dessa alternativa versioner hjälper dem som tränar hårt och vill bygga upp fysisk prestation.
Den specifika ketogena kosten tillåter ytterligare några kolhydrater under träningstider. Du kan öka ditt kolhydratintag en timme före eller efter din träningsrutin för att ge energi till din kropp. Denna version faller mellan en standard ketogen diet och den cykliska ketogen dieten och kan hjälpa dem som leder en mer aktiv livsstil.
Om du är en seriös eller professionell idrottare kan CKD vara den perfekta matchen för att hjälpa dig att prestera på ditt bästa. I denna ketogena variant kommer du att öka ditt kolhydratintag en eller två gånger i veckan (även känd som kolhydratladdning) så att du kan stå emot mer intensiva träningspass och ändå få alla fördelar med ketos.
11 övningar för en komplett plyometrisk träning
Medan plyometrics främst fokuserar på dina sätesmuskler och underkroppsmuskler, bör du införliva några rörelser som arbetar med din kärna och överkropp. Nedan följer en sammanställning av 11 övningar som ofta ingår i ett plyoprogram.
underkroppen
Prova några av dessa underkroppsövningar som kommer att stärka dina glutes, quads, hamstrings, vader och höftböjare.
#1: Box Jumps
För att slutföra denna övning behöver du en robust låda eller bänk som inte rör sig. Börja med en höjd på 6 tum och öka sedan när du börjar bygga mer styrka och smidighet. Stå framför lådan och sätt dig på huk. Använd den fulla kraften i dina hamstrings och hälar, hoppa upp på boxen med båda fötterna. För att komma ner igen, hoppa tillbaka eller bara gå ner.
#2: burpees
Börja stå med fötterna ihop. Sänk sedan ner kroppen i en djup knäböj och placera händerna på golvet. Hoppa båda benen bakom dig till en plankposition, med raka armar och rak rygg. Återställ fötterna till sin ursprungliga position, stå upp och hoppa med armarna rakt mot taket.
#3: Jumping Lunges
För att slutföra denna övning effektivt, börja i en utfallsposition framåt med höger fot framåt. Använd den fulla kraften i dina hamstrings, räta ut ditt högra ben och hoppa upp, lyft upp fötterna från marken. När du är i luften, byt ben för att landa med vänster fot framåt och vänster knä böjt.
#4: Skaterhopp
För den här övningen börjar du med att lägga all din vikt på ditt högra ben och böja ditt högra knä lätt. Korsa ditt vänstra ben bakom din högra och rör lätt vid marken med tåspetsarna. Sänk kroppen något för att skapa fart och hoppa till vänster, landa på vänster fot och korsa höger ben bakom dig. Fortsätt hoppa fram och tillbaka som om du imiterar en skridskoåkare. Dina armar bör hjälpa till genom att koordinera med dina ben.
#5: Squat Jumps
Börja stå, med fötterna placerade något bredare än axelbredden. Sänk ner i en squat position. Använd all din explosiva kraft, driv din kropp uppåt och så högt du kan, med armarna rakt mot marken.
#6: Tuck Jumps
Börja med fötterna höftbrett isär, lyft båda fötterna från marken och landa så lätt du kan. När du börjar ta fart vill du engagera din kärna och föra dina knän så nära bröstet som möjligt.
Kärna
Att stärka din kärna kan förbättra din hållning, öka din balans och förhindra ryggsmärtor och andra typer av skador ( 8 ).
#1: Donkey Kicks
För att utföra åsnesparkar bör du börja i en djup knäböj, placera händerna på marken och placerade under dina axlar. Aktivera din kärna, lyft båda benen samtidigt, böj knäna och försök att driva hälarna mot glutes.
# 2: bergsklättrare
Börja i en plankposition, med dina armar raka och din kärna starkt engagerad. Böj ditt högra knä, flytta det mot bröstet och återställ det sedan till utgångspunkten. Upprepa rörelsen med det motsatta benet och fortsätt växla, som om du försökte springa horisontellt.
#3: Brädkatter
Denna övning är en korsning mellan jumping jacks och en standard planka. Börja i plankposition – håll dina armar raka och din kärna engagerad. Hoppa ut dina ben och fötter, håll benen raka och hoppa sedan igen för att återgå till startpositionen.
Övre delen av kroppen
Övningar i överkroppen kan hjälpa dig att bygga starkare biceps, triceps, mage och axlar. Att bygga dessa muskelgrupper kan vara ett sätt att ta dina träningspass till nästa nivå.
#1: Plyo Pushups
Du känner förmodligen den här övningen som armhävningen. I denna rutin, börja i en klassisk plankposition och sänk ner armbågarna till sidorna av din bål. När du trycker upp, använd all din uthållighet och tryck från marken så högt du kan. När du är i luften, klappa snabbt händerna och återför dem till sin ursprungliga position.
#2: Push-Up-uttag
Armhävningar är en kombination av hoppknektar och armhävningar. För att börja, sätt dig i en vanlig armhävningsposition. När du böjer armbågarna och sänker kroppen hoppar du snabbt ut dina ben och fötter och bredare än axelbrett isär. När du trycker upp, räta ut armarna och hoppa tillbaka benen till din startposition.
Säkerhetstips för plyometriska övningar
Om du är ny på träning och vill införliva plyometrics i din träningsrutin, börja långsamt. Risken för skador kan vara hög när du utför dessa övningar med hög intensitet, särskilt om du inte är säker på att du gör det ordentligt.
Som med alla övningar som kräver hopp, sträva alltid efter mjuka landningar för att förhindra att muskler, leder eller senor ansträngs. Detta borde bli lättare med tiden och övningen.
Ta den tid du behöver för att lära dig hur du gör varje övning på rätt sätt, och om du har några frågor, tveka inte att prata med en certifierad personlig tränare eller fitnessinstruktör.
Att ha en ordentlig uppvärmning innan du börjar din plyometriska träning är viktigt för att förhindra belastning eller skada.
Om du vill bli mer aktiv och lägga till styrketräning till ditt träningsprogram, överväg att kolla in HIIT eftersom det inte är lika explosivt som plyometrics. När din styrka och uthållighet ökar kan du börja introducera plyo-element i din träningsrutin.
Plyometrics hjälper dig att öka hastigheten, uthålligheten och styrkan
Plyometrisk träning är ett bra komplement för dig som redan leder en mycket aktiv livsstil och vill ta sina träningsmål till nästa nivå.
Dessutom, om du följer en ketogen diet, kan denna typ av program bränna kalorier, stödja viktminskning och främja optimal hälsa.
För mer information om ketos, träning och de bästa träningsprogrammen för att stödja din keto-livsstil, överväg att kolla in dessa artiklar: