Bästa HIIT-träning: Högintensiv intervallträning för nybörjare

HIIT-träning har blivit allt mer populärt de senaste åren, och det av goda skäl.

En ordentlig HIIT-session är mycket effektiv och kan erbjuda dig allt du letar efter inom traditionell konditionsträning, såsom kaloriförbränning, ökad lungkapacitet och ett starkare hjärta, för att nämna några.

Ännu bättre kan du uppnå dessa resultat med kortare träningspass jämfört med ett klassiskt konditionspass, med den extra bonusen att din kropp förblir i fettförbränningsläge under återhämtningen.

Om du är en av dem som hatar löpbandet eller rycker till vid tanken på att ta på dig skorna och ta en joggingtur, kan HIIT vara "mirakelKonditionsträning du har letat efter.

Vad är ett HIIT-träning?

HIIT (högintensiv intervallträning) består av en serie korta, högintensiva kardiovaskulära övningar, var och en följt av en snabb viloperiod.

HIIT handlar om intensitet och du kommer säkert att svettas lite. Den här typen av träning är också otroligt mångsidig - du kan göra det med hjälp av en personlig tränare (som kan anpassa aktiviteter i din egen takt), du kan gå med i HIIT-klasser eller så kan du göra det ensam i ditt livs bekvämlighet.

Om du är ny på att träna eller känner att du kan komma i bättre form rekommenderas inte att försöka 100 % under de första passen. Fokusera istället på att träna med en måttlig intensitet som känns bra för dig och öka långsamt intensiteten när du blir starkare.

Det som gör HIIT så tilltalande är att under viloperioder mellan träningsintervallerna, och även timmar efter att du har avslutat ditt pass, kan du bränna fett och kalorier, till och med mer än att jogga eller lyfta vikter ( ¹ ).

Ett komplett HIIT-pass kombinerar konditionsträning med styrketräning och är designat för att stimulera hela kroppen, öka hjärtfrekvensen och främja viktminskning.

Fördelar med HIIT-träning

HIIT-träning syftar till att öka din puls, få dig att svettas, förbättra din lungkapacitet, bygga muskler och mycket mer. Här är några andra hälsofördelar med att anta den här typen av träning ( ² ) ( ³ ):

• Det kan hjälpa dig att öka din ämnesomsättning. Studier har visat att HIIT hjälper till att sänka kroppsvikten samtidigt som insulinkänsligheten ökar. Denna åtgärd får din kropps celler att använda blodsockret mer effektivt, vilket kan främja större fettförlust.
• Det kan hjälpa till att bygga styrka och uthållighet.
• Det kan sänka blodtrycket.
• Främjar bättre kardiovaskulär funktion.

HIIT träningsövningar

En av de bästa sakerna med HIIT och det som gör det tillgängligt är mångfalden av aktiviteter som det erbjuder. HIIT kan ändras varje dag, vilket ger ett roligt och utmanande träningspass som kan anpassas efter dina egna behov och preferenser.

Eftersom ett HIIT-pass vanligtvis är kortare än traditionella konditionsträningar, kan du inkludera det i din lunchrast eller lägga till det som ett snabbt och effektivt träningspass efter jobbet.

Om du är nyfiken på den här typen av träning finns det massor av gratis onlinevideor tillgängliga med olika nivåer av intensitet och varaktighet, så att du kan prova det och se om det verkligen intresserar dig.

Online anpassade HIIT-program är ett populärt alternativ för skräddarsydda övningar som kan hjälpa dig att nå dina hälsomål snabbare.

Även om HIIT varierar, är här några av de vanligaste typerna av övningar som ingår i ett typiskt HIIT-pass.

# 1: klassiska utfall

Denna övning är idealisk för att träna dina höfter, glutes, quads, hamstrings och core.

1. Börja stå med fötterna höftbrett isär.
2. Placera händerna på höfterna och ta ett kontrollerat steg framåt med höger ben. Se till att hålla ryggen rak och sänk höfterna tills båda benen är i 90 graders vinkel.
3. Ta tillbaka ditt högra ben till sin ursprungliga position.
4. Kliv fram med vänster ben och upprepa.

#2: burpees

Burpees är också kända som "squat lunges". De är en bra övning för över- och underkroppen eftersom de arbetar med armar, bröst, fyrhjulingar, hamstrings och mage.

1. Börja i stående position och flytta sedan till en squat position med händerna på golvet.
2. För tillbaka fötterna till plankposition och håll armarna utsträckta.
3. Hoppa omedelbart tillbaka fötterna till en knäböj och stå upp (eller hoppa). Upprepa vid behov.

# 3: hoppa knäböj

Jump squats hjälper till att tona dina vader, hamstrings, glutes, core och quads.

1. Börja med en vanlig knäböj.
2. Engagera din kärna och hoppa explosivt.
3. När du har landat, sänk tillbaka kroppen till knäböj.

#4: armhävningar

Tillsammans med magmusklerna anses armhävningar vara symbolen för allt fitness. Armhävningar hjälper till att tona dina axlar, triceps och bröstmuskler.

När de görs på rätt sätt stärker armhävningarna dina core- och nedre ryggmuskler.

1. Vänd mot marken i plankposition, placera händerna axelbrett isär och håll armarna raka. Engagera dina sätesmuskler och kärnmuskler.
2. Placera dina fötter på ett sätt som är mest bekvämt för dig (antingen tillsammans eller axelbrett isär). Fotbollarna ska vara böjda.
3. Böj armarna och sänk ner kroppen tills näsan, bröstet eller pannan nuddar marken.
4. Sträck ut armarna och lyft kroppen. Att upprepa.

# 5: bergsklättrare

Bergsklättrare kan vara en av de svåraste typerna av HIIT-övningar. De får igång din puls, vilket gör dem till ett av de bästa träningspassen för att bränna kalorier och hjälpa dig att tappa fett.

Bergsbestigare använder olika muskler, inklusive mage, biceps, bröst, delts, obliques, quadriceps och hamstrings.

1. För att börja, sätt dig i en klassisk plankposition.
2. Aktivera din core och för ditt högra knä framåt och under bröstet.
3. Fortsätt att byta ben och öka tempot tills du känner att du springer (eller klättrar på ett berg).

# 6: sidoutfall

Detta drag är ett säkert sätt att tona dina inre lår och glutes samtidigt som det hjälper till att lindra spänningar i höften och ljumsken.

1. Börja med att placera fötterna axelbrett isär och placera höger fot så brett som möjligt.
2. Släpp höfterna ner och ut och räta ut vänster ben.
3. Återgå till startpositionen och gör samma sekvens på motsatt sida.

# 7: Hoppande knektar

Hopp kan ta dig tillbaka till din barndom. Denna helkroppsövning kan vara ett roligt och enkelt sätt att värma upp. Även om de är relativt låga i volym, har hoppknektar visat sig förbättra den muskulära uthålligheten. ( ⁴ ).

1. Stå med fötterna ihop och armarna vilande vid sidorna.
2. Böj lätt på knäna och hoppa.
3. När du hoppar, sprid benen och sträck armarna över huvudet.
4. Återgå till den ursprungliga positionen. Upprepa vid behov.

#8: Tabata

Tabate är en typ av HIIT-träning där varje träningsintervall varar i 4 minuter. Under denna period kommer du att genomföra 8 omgångar, i ett 20-10-mönster: 20-sekunders träningsintervaller, åtskilda av 10-sekunders vila.

Tabate består av en kombination av övningarna som förklaras ovan och fler, utförda i en explosiv takt för att uppnå maximala HIIT-resultat.

Tabate är mycket populärt eftersom standardträning varar 15-30 minuter med resultat som liknar längre traditionella konditionspass.

HIIT och Keto träning

Oavsett vilken diet, regim eller livsstil du följer är träning en integrerad del av ditt välbefinnande.

Om du börjar din keto-resa kan HIIT vara ett effektivt komplement till din nya livsstil.

Du kommer inte bara att ha mer vitalitet och energi, utan du kommer också att stödja ketos genom att hjälpa din kropp att bränna lagrade kolhydrater och tömma dina glykogenförråd ( ⁵ ).

Om du redan är en HIIT-anhängare kan den ketogena kosten vara ett effektivt sätt att stödja din aktiva livsstil och din viktminskningsmål.

Om du lever ett mycket aktivt liv, CKD (den cykliska ketogena kosten) o TKD (riktad ketogen diet) De kan vara det perfekta alternativet för att ge dig den energi du behöver.