Dessa 17 övningar med låg effekt förtjänar en plats i din träningsrutin eftersom de bränner kalorier och belastar dina leder och muskler mindre.
Är övningar med låg effekt effektiva för att nå dina hälso- och viktminskningsmål?
Om du är orolig för att få ett rejält träningspass, låt dig inte luras av termen "träning med låg effekt".
Den här typen av träning Hjälper dig att förbränna fett och omforma din kroppssammansättning utan stress av kraftiga rörelser.
Och du kan träna hela din kropp utan personlig tränare eller gymutrustning från och med idag.
Innan du går igenom vår lista över de mest populära övningarna med låg effekt att prova, bör du först veta skillnaden mellan dem och övningar med hög effekt.
Innehållsförteckning
Vad är träning med låg effekt?
Lågeffektövningar minimerar kraften och stressen på muskler och leder (som höfter, knän och vrister) under träningspass.
Dessa övningar syftar till att hålla en fot på jorden. Hopprörelser är inte tillåtna.
Effektiva träningspass sätter mer kraft och stress på dina muskler och leder.
De kräver att båda fötterna lyfts från marken samtidigt. Några exempel på kraftfulla övningar är jumping jacks, CrossFit och högintensiv intervallträning (HIIT).
Det är en myt att konditions- eller styrkeövningar med låg effekt kräver mindre arbete.
Om du gör dem rätt kommer du fortfarande att få 40-50 % av din maxpuls och svett.
Använder du inte en pulsmätare för att mäta det? Så du ska veta att du ska kunna prata men har svårt att sjunga när du gör övningarna.
Denna övningssöta punkt med låg effekt (minsta styrka, maximal puls) utnyttjar lagrat fett för energi och hjälper dig att gå ner i vikt.
Och en träningsrutin med låg effekt är fördelaktig för återhämtning, särskilt om du föredrar en träningsrutin med högre effekt.
När bör du överväga att träna med låg effekt?
Det finns tre tillfällen då du bör välja träning med låg effekt framför kraftfull aktivitet:
# 1. Du går över till en ketogen diet med låg kolhydrater.
Att övergå från en kost med hög kolhydrat kan göra att du upplever influensaliknande symtom som kallas keto influensa.
Muskelvärk, brist på energi och huvudvärk kan påverka dig under de första veckorna när du närmar dig ketos.
Istället för att ta det lugnt och vila som du skulle med en riktig influensa, kan det vara smartare att göra utöva till övervinna obehag.
Träning kommer att göra övergången till ketos snabbare, förbränning av lagrat glykogen snabbare, så du kommer att befria dig från dessa biverkningar tidigare.
Byt ut dina högintensiva övningar under denna tid mot övningar med låg effekt.
De kommer att få ditt hjärta att pumpa blod, vilket är varifrån hälsofördelarna med träning kommer, utan att tömma din redan låga energi.
Oroa dig inte; Denna detoxperiod bör bara pågå tills du är helt i ketos (ungefär två till tre veckor).
Väl i ketos, om du bestämmer dig för att öka din intensitet, kom ihåg att dessa träning med låg effekt de är ett utmärkt alternativ för återhämtningsdagar.
Se bara till att du inte hanterar något av de andra villkoren på den här listan, som det nedan.
# 2. Du har hormonella problem och obalanser
Det finns många faktorer som påverkar din hormonbalans.
din kost, stressnivåer, sömnkvalitet och miljön spelar alla en grundläggande roll. Men träningsformen och träningens varaktighet kan också bidra till hormonella störningar.
Titta på överträningstest immunförsvaret och får din kropp att frigöra en våg av stresshormoner.
Detta kan hända om du återvänder till träningen efter några månaders ledighet eller om du är en elitidrottare som strävar efter att nå ditt nästa personliga rekord (PR).
Din kropp kan också få denna reaktion om du inte ger den tillräckligt med vila och återhämtning mellan träningspassen.
Lägg till denna fysiska stress till den stress du redan hanterar och du kommer att sätta för mycket press på din kropp.
Detta kan rubba din hormonbalans och lämna dig med oönskade symtom som trötthet, att känna sig hungrig hela tiden och en oförmåga att gå ner i vikt.
För att undvika detta, tio var försiktig med 12 varningstecken på att du övertränar och överväg att byta till övningar med låg effekt.
Du får alla hälsofördelar med träning utan att överbelasta din kropp så mycket.
Hanterar du redan hormonella obalanser eller endokrina störningar?
Vissa förhållanden som polycystiskt ovariesyndrom, diabetes, binjure-, hypotalamus- eller hjärnproblem sköldkörtel de är extremt känsliga och påverkas av kraftfulla övningar.
Se hur du mår efter ditt träningspass. Om du är för trött för att äta och föredrar att sova kan din träning vara för intensiv.
Du ska känna dig pigg och ibland euforisk efter ett träningspass tack vare flödet av endorfiner som träning ger.
Lyckligtvis finns det många fantastiska övningar med låg effekt för att få ditt hjärta att pumpa utan att stressa dina hormoner.
# 3. Du har ett specifikt tillstånd eller befintlig smärta
Eftersom övningar med låg effekt ger mindre kraft och spänningar på muskler och leder, är den idealisk för dem som:
- De är skadade
- De lider av artrit eller ledvärk.
- Är mycket överviktiga eller feta
Dessutom kan gravida kvinnor överväga att träna med låg effekt, särskilt under graviditeten.
Och om du nyligen har börjat träna efter att du tagit ledigt, är det bäst att starta om din träningsrutin med rörelser med låg effekt.
Som alltid är det bäst att prata med din läkare först, eftersom han eller hon känner till dina specifika tillstånd.
När du har fått klartecken kan du prova alla våra favoritövningar med låg effekt, listade nedan:
De 17 bästa övningarna med låg effekt för viktminskning
# 1: gå eller vandra
Att gå utomhus eller på ett löpband är den enklaste aktiviteten för att gå ner i vikt.
Även om du inte bränner lika många kalorier på en promenad som om du sprang, kan en promenad på en timme bränna mellan 200 och 500 kalorier ( 1 ).
För att öka din kaloriförbränning, gå uppför sluttningar och kullar (för att arbeta med dina sätesmuskler) och öka hastigheten.
Att gå i sand och snö, eller träna några utfall, kommer också att öka utmaningen och kaloriförbränningen.
#2: simma
Simning är det närmaste nolleffekten av övningar med låg effekt.
Du kanske inte ens känner att du gör så mycket, men hela din kropp får precis vad den behöver.
Vattentålighet hjälper dig att bränna mellan 300 och 500 kalorier, beroende på hur mycket du väger och hur snabbt du simmar ( 2 ).
# 3: vattenaerobic
Att träna aerobics i den grunda delen av poolen ger din kropp motstånd att arbeta mot.
Precis som att simma får det också ditt hjärta att slå utan att anstränga lederna.
En timmes vattengympa kan ge en förbränning på 200 till 350 kalorier ( 3 ).
# 4: dans och step aerobics
Dansklasser som Zumba och andra liknande step-aerobicsalternativ får en dålig rap.
Men en aerob dansklass med låg effekt kommer att bränna 300 till 500 kalorier per timme ( 4 ). Och en timmes förskjuten aerobicsklass bränner lite över 400 till 600+ kalorier ( 5 ).
I en liten studie som genomfördes förlorade kvinnor i en aerobisk dansklass lika mycket kroppsmassa som de som joggade och cyklade ( 6 ). De förbättrade också sin kroppssammansättning på liknande sätt.
Därför kommer du att få alla fördelar utan att ständigt anstränga samma leder och muskler.
#5: rodd
Rodd, vare sig på en stationär roddmaskin eller i vattnet, bränner otroligt mycket kalorier och stärker din överkropp.
Beroende på din hastighet och vikt kan du konsumera 400 till 600+ kalorier per timme ( 7 ).
Rodd är också bra om du har ont om tid. Ett 30-minuterspass förbrukar cirka 200 kalorier ( 8 ).
Och dessa kalorier förbränns med en måttlig ansträngning, vilket bevisar att du inte behöver arbeta särskilt hårt för att uppnå en anständig kaloriförbränning.
#6: kajak
En timmes kajakpaddling förbränner 300 till 400 kalorier, samtidigt som du förbättrar din kardiovaskulära hälsa och muskelstyrka ( 9 ).
Det bästa med kajakpaddling är att det tvingar dig att ta dig ut. Så du får också alla psykiska fördelar som följer med att vara i naturen.
Du kommer att ha ett bra träningspass och kan minska dina stressnivåer och förbättra din mentala hälsa bara genom att vara utomhus.
#7: cykling (rätt sort)
En vanlig spinnklass kan vara för intensiv, men det betyder inte att du inte kan cykla måttligt då och då.
Så länge du håller ett behagligt tempo, kan en stillastående cykel eller långsam cykling anses ha låg effekt.
I måttlig takt bränner ett pass med stillastående cykling mellan 400 och 600+ kalorier per timme ( 10 ).
Om du upplever ledvärk när du cyklar, prova en liggande cykel som sitter lägre för att ta bort en del av trycket från dina knän.
#8: TRX
Har du någonsin undrat vad de där långa gula banden är till för på ditt gym eller på tv?
Dessa upphängningsband är kända som TRX-band. De utvecklades av en före detta Navy SEAL-befälhavare, Randy Hetrick ( 11 ).
Ena änden av bandet är fäst vid ett fast föremål, såsom ett träd eller en metallram. Sedan tar du tag i handtagen i andra änden för att utföra dina övningar.
TRX-träningar ger en total toning och engagerar din kärna.
Skjut helt enkelt dina händer och fötter genom öglorna för träning på över- och underkroppen.
Eftersom du använder din kroppsvikt och dina motståndsband får du ett utmanande träningspass utan att bli andfådd.
Använd följande övning för att förbereda dig för TRX, eftersom den kan vara för avancerad om du precis har börjat.
# 9: enkel motståndsträning
Ett annat bra träningsalternativ med låg effekt är att helt enkelt använda din kroppsvikt eller träningsband för att lägga till enkelt motstånd.
Du kan utföra flera olika rörelser för att skapa en krets, som sedan kan upprepas två eller tre gånger.
Cirkelträning som denna kan bränna 500 till 700+ kalorier per timme ( 12 ).
#10: Yoga
Yoga är en helkroppsövning.
Poweryoga- och Vinyasa-flödena kombinerar korrekt form med ökad fysisk ansträngning. Vissa klasser tillför till och med lite värme för att bränna kalorier och få ditt hjärta att slå snabbare.
En långsammare yogaklass i Hatha-stil kan hjälpa dig att slappna av och ladda, två fördelar för hormonbalans och viktminskning.
De långsammare klasserna bränner 240 till 350 kalorier per timme, medan ett elektriskt flöde eller Vinyasa förbränner mycket mer ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, en övning med låg effekt utvecklad av Joseph Pilates, fokuserar på att stärka din kärna för att förbättra din flexibilitet och hållning.
Medan de flesta gym har reformatorer och annan unik utrustning, som liknar tortyranordningar, kommer du att hitta många mattövningar att göra hemma.
När du gör det kan ett typiskt timslånga pass bränna i genomsnitt 360 kalorier ( 14 ).
#12: Bar
Skivstången, en annan träningsklass med låg effekt som ökar i popularitet, fokuserar på att förbättra styrka, flexibilitet och smidighet ( 15 ).
Detta görs genom en mängd olika balett- och pilatesinspirerade rörelser. Övningar kan utföras på ett gym eller genom att streama lektioner online.
# 13: Elliptisk
Den elliptiska maskinen efterliknar längdskidåkning, vilket är ett monstruöst konditionsträning. Gå på en maskin så förbränner du fler kalorier än att gå på ett löpband.
Att skjuta armarna och fötterna fram och tillbaka ger en stabil över- och underkroppsträning för att bränna 500 till 800 kalorier per timme ( 16 ).
#14: klättrare
Klättraren kan ha låg påverkan om den görs på rätt sätt. Helst ska du inte gå för fort eller för länge för att hålla effekten låg.
Sluta använda en trappklättrare om du känner någon smärta i knäna. Och prata med din läkare innan du använder det igen.
Du förbränner 140 till över 400 kalorier på 30 minuter på en trappklättrare, beroende på din vikt ( 17 ).
Det är ett utmärkt par att kombinera med träningspass med överkroppsvikt. Du kommer att ha ett komplett träningspass för hela kroppen som bränner kalorier utan att bränna dig.
# 15: bergsklättring
Klättring tvingar dig att använda din över- och underkropp samtidigt.
Nu när det dyker upp klättergym överallt behöver du inte gå ut för att njuta av detta träningspass med låg effekt.
#16: skridskoåkning
Skridskoåkning, i likhet med cykling, kan vara lite påverkan så länge du tar det lugnt och njuter av åkturen.
Ett entimmespass kan bränna mellan 200 och 600 kalorier och du kommer också ut i naturen, vilket kan förbättra din mentala hälsa och minska stressnivåerna ( 18 ).
Detsamma kan sägas om det kommande träningspasset med låg effekt.
#17: Golf
En golfrunda tar vanligtvis cirka fyra timmar. Så du kan bränna 400-600 kalorier per match, och det är om du använder en golfbil ( 19 ).
Ta med dina stickor så bränner du 600 till nästan 1000 kalorier per omgång ( 20 )!
Gör detta så får du ett bra träningspass utan att överdriva det.
Prova dessa övningar med låg effekt idag
Lågeffektövningar hjälper dig att tappa fett, bränna kolhydrater och omforma din kroppssammansättning. Och du kommer att göra det med mindre led- och muskelvärk.
Få grönt ljus från din läkare innan du börjar träna. Börja sedan med den övning du helst vill testa (bergsklättring till exempel?).
Ändra dina lågeffektalternativ då och då för en ny utmaning och något intressant att se fram emot.
Nu kommer du inte ha några problem att hålla dig motiverad att träna.