Temat e ketozës dhe agjërimit me ndërprerje janë të lidhura ngushtë dhe shpesh bien në të njëjtën bisedë. Kjo ndodh sepse agjërimi mund të jetë një praktikë e dobishme për t'ju ndihmuar të arrini ketozën. Por a ekziston një gjë e tillë si agjërimi me ndërprerje keto?
Ashtu si ushtrimet intensive dhe të zgjatura (veçanërisht trajnimi HIIT ose ngritja e peshave) mund të ndihmojnë në nxitjen e një gjendjeje ketogjenike, agjërimi me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të futeni në ketozë më shpejt se agjërimi. ndiqni një dietë ketogjene vetëm.
Ka shumë më tepër mbivendosje midis agjërimit me ndërprerje dhe një diete me pak karbohidrate, për të cilat do të mësoni në këtë udhëzues.
Përmbajtja
Çfarë është ketoza?
Ketoza është procesi i djegies së trupave të ketonit për energji.
Në një dietë të rregullt, trupi juaj djeg glukozën si burimin kryesor të karburantit. Glukoza e tepërt ruhet si glikogjen. Kur trupi juaj është i privuar nga glukoza (për shkak të stërvitjes, agjërimit me ndërprerje ose një diete ketogjenike), ai do të kthehet në glikogjen për energji. Vetëm pasi të jetë varfëruar glikogjeni, trupi juaj do të fillojë të djegë dhjamin.
një dietë ketogjenike, e cila është një dietë me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë, krijon një ndërprerës metabolik që lejon trupin tuaj të zbërthejë yndyrën në trupa ketone në mëlçi për energji. Ekzistojnë tre trupa kryesorë ketonikë që gjenden në gjak, urinë dhe frymëmarrje:
- Acetoacetat: Ketoni i parë që u krijua. Mund të shndërrohet në beta-hidroksibutirat ose të shndërrohet në aceton.
- Aceton: Krijohet spontanisht nga zbërthimi i acetoacetatit. Është ketoni më i paqëndrueshëm dhe shpesh zbulohet në frymëmarrje kur dikush hyn për herë të parë në ketozë.
- Beta-hidroksibutirat (BHB): Ky është ketoni i përdorur për energji dhe më i bollshmi në gjak pasi ishte plotësisht në ketozë. Është gjithashtu lloji që gjendet në ketonet ekzogjene dhe çfarë masin testet e gjakut keto.
Agjërimi me ndërprerje dhe lidhja e tij me ketozën
Agjërimi i përhershëm Ai konsiston në të ngrënit vetëm brenda një periudhe të caktuar kohore dhe jo të ngrënit gjatë orëve të mbetura të ditës. Të gjithë njerëzit, pavarësisht nëse janë të vetëdijshëm apo jo, agjërojnë gjatë natës nga darka në mëngjes.
Përfitimet e agjërimit janë përdorur për mijëra vjet në Ayurveda dhe Mjekësinë Tradicionale Kineze si një mënyrë për të ndihmuar në rivendosjen e metabolizmit tuaj dhe për të mbështetur sistemin tuaj gastrointestinal pas ngrënies së tepërt.
Ka shumë qasje ndaj agjërimit me ndërprerje, me afate të ndryshme kohore:
- Periudha e agjërimit 16-20 orë.
- Unë agjëroj në ditë alternative.
- 24 orë agjërim në ditë.
Nëse dëshironi të filloni të agjëroni, një version popullor është ai Metoda e agjërimit me ndërprerje keto 16/8, ku hani brenda një dritareje 8-orëshe (për shembull, nga ora 11 e mëngjesit deri në 7 pasdite), e ndjekur nga një dritare agjërimi 16-orëshe.
Oraret e tjera të agjërimit përfshijnë metodat 20/4 ose 14/10, ndërsa disa njerëz preferojnë të bëjnë një ditë të plotë agjërimi 24-orëshe një ose dy herë në javë.
Agjërimi me ndërprerje mund t'ju futë në ketozë më shpejt sepse qelizat tuaja do të përdorin shpejt rezervat tuaja të glikogjenit dhe më pas do të fillojnë të përdorin yndyrën e ruajtur për karburant. Kjo çon në një përshpejtim të procesit të djegies së yndyrës dhe një rritje të niveleve të ketoneve.
ketoza vs. agjërimi me ndërprerje: përfitime fizike
Si dieta keto ashtu edhe agjërimi me ndërprerje mund të jenë mjete efektive për:
- Humbje e shëndetshme në peshë.
- Humbje yndyre, jo humbje muskulore.
- Balanconi nivelet e kolesterolit.
- Përmirësoni ndjeshmërinë ndaj insulinës.
- Mbani të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak.
Keto për humbje peshe, humbje yndyre dhe kolesterol të përmirësuar
La dietë keto ulni në mënyrë dramatike marrjen e karbohidrateve, duke e detyruar trupin tuaj të djegë yndyrë në vend të glukozës. Kjo e bën atë një mjet efektiv jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për menaxhimin e diabetit, rezistencës ndaj insulinës dhe madje edhe sëmundjeve të zemrës ( 1 )( 2 )( 3 ).
Ndërsa rezultatet individuale ndryshojnë, dieta keto ka çuar vazhdimisht në një reduktim të peshës dhe përqindjes së yndyrës trupore në një gamë të gjerë situatash.
Në një studim të vitit 2017, pjesëmarrësit që ndoqën një plan vakt keto me pak karbohidrate ulën ndjeshëm peshën trupore, përqindjen e yndyrës trupore dhe masën yndyrore, duke humbur mesatarisht 7,6 paund dhe 2.6% yndyrë trupore ndërsa ruajtur masën e dobët të muskujve.
Në mënyrë të ngjashme, një studim i vitit 2.004 që shikonte efektet afatgjata të një diete keto te njerëzit obezë zbuloi se pesha dhe masa e tyre trupore ranë në mënyrë dramatike gjatë dy viteve. Ata që reduktuan në mënyrë drastike marrjen e tyre të karbohidrateve panë ulje të konsiderueshme të kolesterolit LDL (të keq), triglicerideve dhe ndjeshmëri të përmirësuar. a insulinë.
Në vitin 2.012, një studim krahasoi një dietë ketogjenike me ngrënien e më pak kalorive te fëmijët dhe të rriturit obezë. Rezultatet treguan se fëmijët që ndiqnin dietën keto humbën dukshëm më shumë peshë trupore, masë dhjamore dhe perimetër të përgjithshëm të belit. Ata gjithashtu treguan një rënie dramatike të niveleve të insulinës, një biomarker i diabetit të tipit 2 ( 4 ).
Agjërim me ndërprerje për humbjen e yndyrës dhe ruajtjen e masës muskulore
Hulumtimet kanë treguar se agjërimi me ndërprerje mund të jetë një mjet efikas për humbje peshe, ndonjëherë edhe më i dobishëm sesa thjesht kufizimi i marrjes së kalorive.
Në një studim, agjërimi me ndërprerje u tregua po aq efektiv sa kufizimi i vazhdueshëm i kalorive në luftimin e obezitetit. Në studimet e kryera nga NIH, humbja e peshës u raportua për më shumë se 84% të pjesëmarrësve, pavarësisht se cilin program të agjërimit ata zgjodhën ( 5 )( 6 ).
Ashtu si ketoza, agjërimi me ndërprerje mund të nxisë humbjen e yndyrës duke ruajtur masën e dobët të muskujve. Në një studim, studiuesit arritën në përfundimin se njerëzit që agjëronin kishin rezultate më të mira të humbjes së peshës (duke ruajtur muskujt) sesa ata që ndiqnin një dietë me kalori të ulët, edhe pse marrja totale e kalorive ishte e njëjta.
ketoza vs. agjërimi me ndërprerje: përfitime mendore
Përtej përfitimeve të tyre fiziologjike, si agjërimi me ndërprerje ashtu edhe ketoza ofrojnë përfitime të ndryshme mendore. Të dyja janë vërtetuar shkencërisht se ( 7 )( 8 ).
- Rritja e kujtesës.
- Përmirësoni qartësinë mendore dhe fokusin.
- Parandaloni sëmundjet neurologjike si Alzheimer dhe epilepsi.
Keto për të përmirësuar mjegullën e trurit dhe kujtesën
Në një dietë të bazuar në karbohidrate, luhatjet në nivelet e sheqerit në gjak mund të shkaktojnë luhatje në nivelet e energjisë, këto njihen si nivele të larta të sheqerit dhe rënie të sheqerit. Në ketozë, truri juaj përdor një burim më të qëndrueshëm të karburantit: ketonet nga rezervat tuaja të yndyrës, duke rezultuar në produktivitet dhe performancë më të mirë mendore.
Kjo është për shkak se truri juaj është organi që konsumon më shumë energji në trupin tuaj. Kur keni një furnizim të pastër dhe të qëndrueshëm të energjisë ketonike, kjo mund të ndihmojë trurin tuaj të funksionojë në mënyrë më optimale ( 9 ).
Për më tepër, ketonet janë më të mirë në mbrojtjen e trurit tuaj. Studimet tregojnë se trupat e ketonit mund të kenë veti antioksiduese që mbrojnë qelizat e trurit nga radikalet e lira. stresi oksidativ dhe dëmin.
Në një studim të të rriturve me probleme të kujtesës, rritja e ketoneve BHB në gjak ndihmoi në përmirësim Njohje.
Nëse e keni të vështirë të qëndroni të fokusuar, fajin mund ta kenë neurotransmetuesit tuaj. Truri juaj ka dy neurotransmetues kryesorë: glutamat y GABA.
Glutamati ju ndihmon të krijoni kujtime të reja, të mësoni koncepte të ndërlikuara dhe ndihmon qelizat e trurit tuaj të komunikojnë me njëra-tjetrën.
GABA është ajo që ndihmon në kontrollin e glutamatit. Glutamati mund të bëjë që qelizat e trurit të bërtasin shumë. Nëse kjo ndodh shumë shpesh, mund të shkaktojë që qelizat e trurit të ndalojnë së punuari dhe përfundimisht të vdesin. GABA është atje për të kontrolluar dhe ngadalësuar glutamatin. Kur nivelet e GABA janë të ulëta, glutamati mbretëron suprem dhe ju përjetoni mjegull të trurit ( 10 ).
Trupat e ketonit ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave të trurit duke përpunuar glutamatin e tepërt në GABA. Meqenëse ketonet rrisin GABA dhe ulin glutamatin, ato ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave, parandalojnë vdekjen e qelizave dhe përmirësojnë fokusi mendor.
Me fjalë të tjera, ketonet ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të GABA dhe glutamatit të ekuilibruar, në mënyrë që truri juaj të mbetet i mprehtë.
Efektet e agjërimit me ndërprerje në nivelet e stresit dhe funksionin njohës
Agjërimi është treguar se përmirëson kujtesën, redukton stresin oksidativ dhe ruan aftësitë e të mësuarit ( 11 )( 12 ).
Shkencëtarët besojnë se agjërimi me ndërprerje funksionon duke i detyruar qelizat tuaja të punojnë më mirë. Për shkak se qelizat tuaja janë nën stres të lehtë gjatë agjërimit, qelizat më të mira përshtaten me këtë stres duke përmirësuar aftësinë e tyre për të përballuar, ndërsa qelizat më të dobëta vdesin. Ky proces quhet autofagji ( 13 ).
Ky është i ngjashëm me stresin që trupi juaj përjeton kur shkoni në palestër. Ushtrimi është një formë stresi që trupi juaj e duron për t'u bërë më i mirë dhe më i fortë, për sa kohë që pushoni mjaftueshëm pas stërvitjeve tuaja. Kjo vlen edhe për agjërimin me ndërprerje dhe për sa kohë që vazhdoni të alternoni zakonet e rregullta të të ngrënit dhe agjërimin, mund të vazhdoni duke i përfituar atij.
E gjithë kjo do të thotë se kombinimi i agjërimit me ndërprerje keto është i fuqishëm dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit tuaj njohës, falë efekteve mbrojtëse dhe energjike të ketoneve, si dhe stresit të butë qelizor të shkaktuar nga agjërimi.
Lidhja e agjërimit të ndërprerë Keto
Dieta ketogjenike dhe agjërimi me ndërprerje ndajnë shumë nga të njëjtat përfitime shëndetësore, sepse të dyja metodat mund të kenë të njëjtin rezultat: një gjendje ketoze.
Ketoza ka shumë përfitime fizike dhe mendore, nga humbja e peshës dhe yndyrës deri tek përmirësimi i niveleve të stresit, funksioni i trurit dhe jetëgjatësia.
Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se nëse keni një qasje më të butë ndaj agjërimit të ndërprerë keto, për shembull duke ngrënë brenda një periudhe 8-orëshe, ndoshta nuk do të futeni në ketozë (veçanërisht nëse hani shumë karbohidrate gjatë asaj periudhe). ).
Jo të gjithë ata që provojnë agjërimin me ndërprerje synojnë të futen në ketozë. Në fakt, nëse dikush që agjëron ha ushqime të pasura me karbohidrate, ka një shans shumë të mirë që nuk do të kalojë kurrë në ketozë.
Nga ana tjetër, nëse ketoza është qëllimi, ju mund të përdorni agjërimin me ndërprerje keto si një mjet për të arritur atje dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Nëse jeni i ri në keto dhe dëshironi disa këshilla të dobishme se si të filloni, këtu janë disa udhëzues fillestarë për t'ju ndihmuar të filloni:
- Dieta keto për fillestarët: Një udhëzues i plotë për dietën ketogjenike.
- Dieta Keto: Një menu e plotë e dietës keto për fillestarët.
Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë lloj pjatash mund të hani në keto, këtu janë disa receta të shijshme për t'i shtuar planit tuaj të dietës: