Ju mund të jeni njohur me HIIT (stërvitje me interval me intensitet të lartë) dhe mund të keni provuar edhe disa klasa. Por pliometrika është një lloj tjetër i stërvitjes me peshë që po bëhet shpejt popullor tek fanatikët e fitnesit.
I njohur gjithashtu si trajnimi plyo ose kërcimi, plyo shpesh ngatërrohet me HIIT, por edhe pse të dy rritin ndjeshëm rrahjet e zemrës suaj, qëllimet e tyre janë krejt të ndryshme.
Në këtë artikull, do të mësoni rreth pliometrikës dhe se si ato ndryshojnë nga trajnimi me interval me intensitet të lartë. Do të zbuloni gjithashtu përfitimet e mundshme të pliometrikës dhe cilat ushtrime specifike funksionojnë mirë, veçanërisht kur kombinohen me një dietë ketogjene.
Përmbajtja
Çfarë janë pliometria?
Plyometrics është një lloj trajnimi me ndikim të lartë që fokusohet në rritjen e fuqisë muskulore, forcës dhe shkathtësisë. Duke kryer lëvizje shpërthyese që shtrijnë dhe kontraktojnë muskujt tuaj, ju mund të rrisni forcën dhe shpejtësinë tuaj.
Ky lloj trajnimi është i zakonshëm në mesin e atletëve olimpikë dhe me performancë të lartë dhe përdoret për t'i ndihmuar ata të përmirësojnë përbërjen e trupit, lartësinë e kërcimit vertikal dhe forcën e ekstremiteteve të poshtme ( 1 ).
Trajnimi pliometrik është gjithashtu një ushtrim i mirë kardio që mund t'ju ndihmojë të digjni kalori dhe të rrisni forcën dhe shpejtësinë tuaj, duke e bërë atë një ndeshje të përsosur nëse jeni një dietë keto që dëshiron të jetë në gjendje të shkëlqyer fizike ( 2 )( 3 ).
Megjithëse pliometrika fokusohet kryesisht në zhvillimin e pjesës së poshtme të trupit, një stërvitje e plotë pliometrike duhet të përfshijë të gjitha grupet e muskujve.
A është Plyo i njëjtë me HIIT?
Edhe pse pliometria dhe HIIT janë stërvitje me peshë trupore që përdorin ushtrime dhe lëvizje të ngjashme, ato kanë disa dallime.
- HIIT përbëhet nga intervale të shkurtra ushtrimesh kardiovaskulare intensive, e ndërthurur me periudha shumë të shkurtra pushimi. Ky lloj trajnimi mund të përmirësojë aftësinë kardiovaskulare, të nxisë djegien e yndyrës (madje edhe në orët pas stërvitjes) dhe të rrisë forcën muskulare, performancën në kërcim dhe qëndrueshmërinë ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Ashtu si HIIT, plyo rrotullohet rreth ushtrimeve me ndikim të lartë dhe me fuqi shpërthyese. Por ndryshe nga HIIT, nuk i kufizon domosdoshmërisht stërvitjet për të pushuar midis grupeve. Bëhet fjalë më shumë për të dhënë 100% të energjisë tuaj gjatë përsëritjeve të ushtrimeve.
- Plyo fokusohet më shumë në eksplozivitetin sesa qëndrueshmërinë dhe përfshin lëvizje që përmirësojnë kapacitetin elastik dhe shpejtësinë e muskujve tuaj. Ky program trajnimi mund t'ju ndihmojë të bëheni më të fortë, më të shpejtë dhe me reflekse më të shpejta ( 7 ).
Trajnimi pliometrik dhe dieta ketogjenike
Nëse dëshironi të provoni stërvitjen pliometrike, atëherë dieta ketogjenike mund të jetë qasja më e përshtatshme për të mbështetur qëllimet tuaja shëndetësore.
Një nga gjërat më të mira në lidhje me dietën ketogjenike është se ajo përshtatet aq shumë në stilin tuaj të jetesës.
La dietë ketogjenike e synuar (TKD) dhe dietë ciklike ketogjenike (CKD) janë variacione të dietës standarde ketogjenike me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate. Këto versione alternative ndihmojnë ata që stërviten fort dhe që kërkojnë të ndërtojnë performancë fizike.
Dieta specifike ketogjenike lejon disa karbohidrate shtesë gjatë kohës së stërvitjes. Ju mund të rrisni marrjen e karbohidrateve një orë para ose pas rutinës së stërvitjes për të ndihmuar trupin tuaj të ushqehet. Ky version bie midis një diete standarde ketogjenike dhe dietës ciklike ketogjenike dhe mund të ndihmojë ata që udhëheqin një mënyrë jetese më aktive.
Nëse jeni një atlet serioz ose profesionist, atëherë CKD mund të jetë ndeshja e përsosur për t'ju ndihmuar të performoni sa më mirë. Në këtë variacion ketogjenik, ju do të rrisni marrjen tuaj të karbohidrateve një ose dy herë në javë (e njohur edhe si ngarkimi i karbohidrateve) në mënyrë që të mund t'i rezistoni stërvitjeve më intensive dhe të merrni ende të gjitha përfitimet e ketosis.
11 ushtrime për një stërvitje të plotë pliometrike
Ndërsa pliometrika fokusohet kryesisht në muskujt e pjesës së poshtme të trupit tuaj, ju duhet të përfshini disa lëvizje që punojnë në thelbin dhe pjesën e sipërme të trupit. Më poshtë është një përmbledhje e 11 ushtrimeve që shpesh janë pjesë e një programi plyo.
Pjesa e poshtme e trupit
Provoni disa nga këto ushtrime për pjesën e poshtme të trupit që do të forcojnë pulpat tuaja, kuadratet, kërdhokullat, viçat dhe përkulësit e ijeve.
#1: Kërcimet e kutive
Për të përfunduar këtë ushtrim, do t'ju duhet një kuti ose stol i fortë që nuk do të lëvizë. Filloni me një lartësi prej 6 inç dhe më pas rriteni sapo të filloni të ndërtoni më shumë forcë dhe shkathtësi. Qëndroni përpara kutisë dhe uluni. Duke përdorur fuqinë e plotë të kërdhokullave dhe thembrave tuaja, hidheni në kuti me të dyja këmbët. Për t'u kthyer poshtë, hidhuni prapa ose thjesht zbrisni.
#2: Burpees
Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët tuaja të bashkuara. Më pas, uleni trupin në një mbledhje të thellë dhe vendosni duart në dysheme. Kërceni të dyja këmbët pas jush në një pozicion të plotë dërrasë, me krahët drejt dhe shpinën drejt. Kthejini këmbët në pozicionin e tyre origjinal, ngrihuni dhe kërceni me krahët drejt drejt tavanit.
# 3: Kërcimi i Lunges
Për ta përfunduar këtë ushtrim në mënyrë efikase, filloni në një pozicion përpara me këmbën e djathtë përpara. Duke përdorur fuqinë e plotë të kërdhokullave tuaja, drejtoni këmbën e djathtë dhe kërceni lart, duke ngritur këmbët nga toka. Ndërsa jeni në ajër, ndërroni këmbët në tokë me këmbën e majtë përpara dhe gjurin e majtë të përkulur.
#4: Kërcimet e patinatorit
Për këtë ushtrim, do të filloni duke vendosur të gjithë peshën tuaj në këmbën e djathtë dhe përkulni pak gjurin e djathtë. Kryqëzojeni këmbën e majtë pas të djathtës dhe prekni lehtë tokën me majat e gishtërinjve. Uleni trupin tuaj pak për të krijuar vrull dhe hidheni në të majtë, duke u ulur në këmbën tuaj të majtë dhe duke kryqëzuar këmbën e djathtë pas jush. Vazhdoni të kërceni përpara dhe mbrapa sikur po imitoni një patinator në akull. Krahët duhet t'ju ndihmojnë duke u koordinuar me këmbët tuaja.
#5: Kërcimet në Squat
Filloni të qëndroni në këmbë, me këmbët tuaja të vendosura pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Uleni në një pozicion squat. Duke përdorur të gjithë fuqinë tuaj shpërthyese, shtyjeni trupin tuaj lart dhe sa më lart që të mundeni, me krahët drejt e drejt tokës.
# 6: Kërcimet me tuk
Duke filluar me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e ijeve, ngrini të dyja këmbët nga toka dhe ulen sa më lehtë që të mundeni. Pasi të filloni të fitoni vrull, do të dëshironi të angazhoni thelbin tuaj dhe t'i afroni gjunjët sa më afër gjoksit.
bërthamë
Forcimi i bërthamës suaj mund të përmirësojë qëndrimin tuaj, të rrisë ekuilibrin tuaj dhe të parandalojë dhimbjen e shpinës dhe llojet e tjera të lëndimeve ( 8 ).
#1: Goditja e gomarit
Për të kryer goditje gomari, duhet të filloni në një pozicion të thellë squat, duke vendosur duart në tokë dhe të pozicionuar poshtë shpatullave tuaja. Duke angazhuar bërthamën tuaj, ngrini të dyja këmbët në të njëjtën kohë, përkulni gjunjët dhe përpiquni t'i drejtoni thembrat drejt muskulit tuaj.
# 2: alpinistë malorë
Filloni në një pozicion dërrase, me krahët drejt dhe bërthamën tuaj të angazhuar fort. Përkulni gjurin e djathtë, lëvizeni drejt gjoksit dhe më pas kthejeni në pikën e fillimit. Përsëriteni lëvizjen me këmbën e kundërt dhe vazhdoni të ndërroni, sikur po përpiqeni të vraponi horizontalisht.
#3: Cats Board
Ky ushtrim është një kryqëzim midis kërcimeve të kërcimit dhe një dërrase standarde. Filloni në një pozicion dërrase - mbani krahët drejt dhe bërthamën tuaj të angazhuar. Kërceni këmbët dhe këmbët jashtë, duke i mbajtur këmbët drejt dhe më pas kërceni përsëri për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
Pjesa e sipërme e trupit
Ushtrimet e sipërme të trupit mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni biceps, triceps, bark dhe shpatulla më të forta. Ndërtimi i këtyre grupeve të muskujve mund të jetë një mënyrë për t'i çuar stërvitjet tuaja në nivelin tjetër.
#1: Plyo Pushups
Ju me shumë mundësi e njihni këtë ushtrim si shtytje. Në këtë rutinë, filloni në një pozicion klasik dërrase dhe ulni bërrylat në anët e bustit. Ndërsa shtyni lart, përdorni të gjithë qëndrueshmërinë tuaj dhe shtyni tokën aq lart sa të mundeni. Kur jeni në ajër, duartrokitni shpejt dhe kthejini ato në pozicionin e tyre origjinal.
# 2: Push-Up Jacks
Push-ups janë një kombinim i kërcimeve dhe shtytjeve. Për të filluar, futuni në një pozicion standard shtytjeje. Ndërsa përkulni bërrylat dhe ulni trupin, hidhni shpejt këmbët dhe këmbët jashtë dhe më gjerë se gjerësia e shpatullave. Ndërsa shtyni lart, drejtoni krahët dhe hidhni këmbët përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
Këshilla sigurie për ushtrimet pliometrike
Nëse jeni i ri në stërvitje dhe dëshironi të përfshini pliometrikën në rutinën tuaj të stërvitjes, filloni ngadalë. Rreziku i lëndimit mund të jetë i lartë kur kryeni këto ushtrime me një intensitet të lartë, veçanërisht nëse nuk jeni të sigurt që po i bëni siç duhet.
Ashtu si me çdo ushtrim që kërkon kërcim, synoni gjithmonë ulje të buta për të parandaluar çdo tendosje të muskujve, nyjeve ose tendinave. Kjo duhet të bëhet më e lehtë me kalimin e kohës dhe praktikës.
Merrni kohën që ju nevojitet për të mësuar se si të bëni çdo ushtrim në mënyrën e duhur dhe nëse keni ndonjë pyetje, mos hezitoni të flisni me një trajner personal të certifikuar ose instruktor fitnesi.
Ngrohja e duhur përpara se të filloni stërvitjen tuaj pliometrike është thelbësore për të ndihmuar në parandalimin e tendosjes ose dëmtimit.
Nëse dëshironi të bëheni më aktiv dhe të shtoni stërvitje me peshë në programin tuaj të stërvitjes, merrni parasysh të kontrolloni HIIT pasi nuk është aq shpërthyes sa pliometrika. Pasi të rritet forca dhe qëndrueshmëria juaj, mund të filloni të futni elementë plio në rutinën tuaj të stërvitjes.
Plyometrics ju ndihmon të rritni shpejtësinë, qëndrueshmërinë dhe forcën
Trajnimi pliometrik është një shtesë e shkëlqyer për ata që tashmë udhëheqin një mënyrë jetese shumë aktive dhe duan t'i çojnë qëllimet e tyre të fitnesit në nivelin tjetër.
Gjithashtu, nëse ndiqni një dietë ketogjenike, ky lloj programi mund të djegë kalori, të mbështesë humbjen e peshës dhe të promovojë shëndetin optimal.
Për më shumë informacion mbi ketozën, stërvitjet dhe programet më të mira të trajnimit për të mbështetur stilin e jetës tuaj keto, merrni parasysh të shikoni këta artikuj: