Këto 17 ushtrime me ndikim të ulët meritojnë një vend në rutinën tuaj të ushtrimeve sepse djegin kalori dhe u bëjnë më pak tendosje nyjeve dhe muskujve.
A janë ushtrimet me ndikim të ulët efektiv për arritjen e qëllimeve tuaja shëndetësore dhe humbje peshe?
Nëse jeni të shqetësuar për të bërë një stërvitje solide, mos u mashtroni nga termi "ushtrim me ndikim të ulët".
Ky lloj ushtrimi Ju ndihmon të digjni yndyrën dhe të riformoni përbërjen e trupit tuaj pa stresin e lëvizjeve me ndikim të lartë.
Dhe ju mund të ushtroni të gjithë trupin tuaj pa një trajner personal ose pajisje palestër duke filluar nga sot.
Përpara se të kaloni listën tonë të ushtrimeve më të njohura me ndikim të ulët për t'u provuar, së pari duhet të dini ndryshimin midis tyre dhe stërvitjeve me ndikim të lartë.
Përmbajtja
Çfarë është ushtrimi me ndikim të ulët?
Ushtrimet me ndikim të ulët minimizojnë forcën dhe stresin e vendosur në muskuj dhe nyje (të tilla si ijet, gjunjët dhe kyçet) gjatë stërvitjeve.
Këto ushtrime synojnë të mbajnë njërën këmbë në tokë. Lëvizjet e kërcimit nuk lejohen.
Stërvitjet me ndikim të lartë bëjnë më shumë forcë dhe stres në muskujt dhe nyjet tuaja.
Ata kërkojnë që të dyja këmbët të ngrihen nga toka në të njëjtën kohë. Disa shembuj të ushtrimeve me ndikim të lartë janë kërcimet, CrossFit dhe trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT).
Është një mit që ushtrimet kardio me ndikim të ulët ose ushtrimet e forcës kërkojnë më pak punë.
Nëse i bëni siç duhet, prapë do të arrini 40-50% të rrahjeve maksimale të zemrës dhe djersitjes.
A nuk përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës për ta matur atë? Pra, duhet të dini se duhet të jeni në gjendje të flisni, por të keni vështirësi të këndoni kur bëni ushtrimet.
Kjo pikë e ëmbël ushtrimesh me ndikim të ulët (forca minimale, rrahjet maksimale të zemrës) shfrytëzon yndyrën e ruajtur për energji dhe ju ndihmon të humbni peshë.
Dhe një rutinë ushtrimesh me ndikim të ulët është e dobishme për rikuperim, veçanërisht nëse preferoni një rutinë ushtrimesh me ndikim më të lartë.
Kur duhet të keni parasysh ushtrimet me ndikim të ulët?
Ka tre raste kur duhet të zgjidhni ushtrimet me ndikim të ulët në vend të aktivitetit me ndikim të lartë:
# 1. Po kaloni në një dietë ketogjenike me pak karbohidrate.
Kalimi nga një dietë e pasur me karbohidrate mund t'ju bëjë të përjetoni simptoma të ngjashme me gripin, të njohura si gripi keto.
Dhimbjet e muskujve, mungesa e energjisë dhe dhimbja e kokës mund t'ju ndikojnë në javët e para kur i afroheni ketozës.
Në vend që ta merrni lehtë dhe të pushoni si me një grip të vërtetë, mund të jetë më e zgjuar ta bëni stërvitje para kapërceni shqetësimin.
Ushtrimi do ta bëjë kalimin në ketozë më të shpejtë, duke djegur më shpejt glikogjenin e ruajtur, kështu që ju do të çliroheni nga ato efekte anësore më herët.
Ndërroni ushtrimet tuaja me intensitet të lartë gjatë kësaj kohe me ushtrime me ndikim të ulët.
Ata do të bëjnë që zemra juaj të pompojë gjak, prej nga vijnë përfitimet shëndetësore të ushtrimeve, pa e varfëruar energjinë tuaj tashmë të ulët.
Mos u shqeteso; Kjo periudhë detoksifikimi duhet të zgjasë vetëm derisa të jeni plotësisht në ketozë (afërsisht dy deri në tre javë).
Pasi të jeni në ketozë, nëse vendosni të rrisni intensitetin tuaj, mbani mend se këto stërvitje me ndikim të ulët ato janë një mundësi e shkëlqyer për ditët e rikuperimit.
Vetëm sigurohuni që të mos keni të bëni me ndonjë nga kushtet e tjera në këtë listë, si ai më poshtë.
# 2. Keni probleme hormonale dhe çekuilibër
Ka shumë faktorë që ndikojnë në ekuilibrin tuaj hormonal.
Dieta juaj, nivelet e stresit, cilësia e gjumit dhe mjedisi luajnë një rol themelor. Por lloji i stërvitjes dhe kohëzgjatja e ushtrimeve mund të kontribuojnë gjithashtu në çrregullime hormonale.
Shiko tek testet e mbistërvitjes sistemin imunitar dhe bën që trupi juaj të lëshojë një rritje të hormoneve të stresit.
Kjo mund të ndodhë nëse po ktheheni në stërvitje pas disa muajsh pushim ose nëse jeni një atlet elitar që përpiqet të arrijë rekordin tuaj të ardhshëm personal (PR).
Trupi juaj gjithashtu mund ta ketë këtë reagim nëse nuk po i jepni mjaftueshëm pushim dhe rikuperim ndërmjet stërvitjeve.
Shtojini këtë stres fizik stresit me të cilin po përballeni dhe do t'i bëni shumë presion trupit tuaj.
Kjo mund të prishë ekuilibrin tuaj hormonal dhe t'ju lërë me simptoma të padëshiruara si lodhja, ndjenja e urisë gjatë gjithë kohës dhe paaftësia për të humbur peshë.
Për të shmangur këtë, dhjetë kini kujdes me 12 shenja paralajmëruese që jeni duke u stërvitur dhe merrni parasysh kalimin në ushtrime me ndikim të ulët.
Ju do të merrni të gjitha përfitimet shëndetësore të ushtrimeve pa e mbingarkuar trupin tuaj aq shumë.
A po merreni tashmë me disbalanca hormonale apo çrregullime endokrine?
Disa kushte si sindromi i vezores policistike, diabet, veshkave, hipotalamusit ose probleme me trurin tiroide ato janë jashtëzakonisht të ndjeshme dhe ndikohen nga ushtrimet me ndikim të lartë.
Shihni se si ndiheni pas stërvitjeve tuaja. Nëse jeni shumë i lodhur për të ngrënë dhe preferoni të flini, trajnimi juaj mund të jetë shumë intensiv.
Duhet të ndiheni energjikë dhe ndonjëherë euforikë pas një stërvitje falë rrjedhës së endorfinës që sjell ushtrimet.
Për fat të mirë, ka shumë ushtrime të mahnitshme me ndikim të ulët për të nxitur zemrën tuaj pa stresuar hormonet tuaja.
# 3. Ju keni një gjendje specifike ose dhimbje ekzistuese
Meqenëse ushtrimet me ndikim të ulët japin më pak forcë dhe tension në muskuj dhe nyje, ato janë ideale për ata që:
- Ata janë të lënduar
- Ata vuajnë nga artriti ose dhimbje kyçesh.
- Janë shumë mbipeshë ose obezë
Gjithashtu, gratë shtatzëna mund të dëshirojnë të marrin në konsideratë stërvitjet me ndikim të ulët, veçanërisht gjatë shtatzënisë.
Dhe nëse kohët e fundit keni filluar të ushtroni pas pushimit, është më mirë të rifilloni rutinën tuaj të stërvitjes me lëvizje me ndikim të ulët.
Si gjithmonë, është mirë që fillimisht të flisni me mjekun tuaj, pasi ai ose ajo i di kushtet tuaja specifike.
Pasi të keni miratimin e tyre, mund të provoni të gjitha ushtrimet tona të preferuara me ndikim të ulët, të renditura më poshtë:
17 ushtrimet më të mira me ndikim të ulët për humbje peshe
# 1: shëtitje ose shëtitje
Ecja jashtë ose në një rutine është aktiviteti më i lehtë për të humbur peshë.
Ndërsa nuk do të digjni aq shumë kalori në një shëtitje sikur të vraponi, një shëtitje prej një ore mund të djegë nga 200 deri në 500 kalori ( 1 ).
Për të rritur djegien e kalorive, ecni në shpatet dhe kodrat (për të përpunuar muskujt) dhe rrisni shpejtësinë tuaj.
Ecja në rërë dhe borë, ose ushtrimi i disa lëvizjeve, do të shtojë gjithashtu sfidën dhe djegien e kalorive.
# 2: notoni
Noti është gjëja më e afërt me ndikimin zero të ushtrimeve me ndikim të ulët.
Mund të mos ndiheni sikur po bëni shumë, por i gjithë trupi juaj po merr pikërisht atë që i nevojitet.
Rezistenca ndaj ujit do t'ju ndihmojë të digjni midis 300 dhe 500 kalori, në varësi të peshës dhe shpejtësisë së notit ( 2 ).
# 3: aerobik në ujë
Bërja e gjimnastikës në fundin e cekët të pishinës i jep trupit tuaj rezistencë ndaj punës.
Ashtu si noti, ai gjithashtu bën që zemra juaj të rrahë pa sforcuar kyçet tuaja.
Një orë gjimnastikë në ujë mund të prodhojë një djegie prej 200 deri në 350 kalori ( 3 ).
# 4: vallëzim dhe gjimnastikë në hap
Klasat e kërcimit si Zumba dhe opsione të tjera të ngjashme të gjimnastikës me hapa marrin një rap të keq.
Por një klasë kërcimi aerobik me ndikim të ulët do të djegë 300 deri në 500 kalori në orë ( 4 ). Dhe një orë orë e gjimnastikës djegur pak më shumë se 400 deri në 600 kalori ( 5 ).
Në një studim të vogël që u krye, gratë në një klasë kërcimi aerobik humbën po aq masë trupore sa ato që bënin vrap dhe biçikletë ( 6 ). Ata gjithashtu përmirësonin përbërjen e trupit të tyre në një mënyrë të ngjashme.
Prandaj, do të përfitoni të gjitha përfitimet pa i tendosur vazhdimisht të njëjtat nyje dhe muskuj.
# 5: vozitje
Vozitja, qoftë në një makinë të palëvizshme kanotazhi apo në ujë, djeg një sasi të pabesueshme kalori dhe forcon pjesën e sipërme të trupit tuaj.
Në varësi të shpejtësisë dhe peshës suaj, ju mund të konsumoni 400 deri në 600+ kalori në orë ( 7 ).
Vozitja është gjithashtu e mrekullueshme nëse nuk keni kohë. Një seancë 30-minutëshe konsumon rreth 200 kalori ( 8 ).
Dhe këto kalori digjen me një sasi të moderuar përpjekjesh, duke dëshmuar se nuk duhet të punoni shumë për të arritur një djegie të mirë të kalorive.
# 6: kajak
Një orë kajak djeg 300 deri në 400 kalori, ndërkohë që përmirëson shëndetin tuaj kardiovaskular dhe forcën e muskujve ( 9 ).
Gjëja më e mirë në lidhje me kajak është se ju detyron të dilni jashtë. Pra, ju merrni gjithashtu të gjitha përfitimet e shëndetit mendor që vijnë nga të qenit në natyrë.
Do të keni një stërvitje të mirë dhe mund të reduktoni nivelet e stresit dhe të përmirësoni shëndetin tuaj mendor vetëm duke qenë jashtë.
# 7: çiklizëm (lloji i duhur)
Një klasë normale rrotullimi mund të jetë shumë intensive, por kjo nuk do të thotë që nuk mund të çikloni mesatarisht herë pas here.
Për sa kohë që jeni duke mbajtur një ritëm të rehatshëm, një biçikletë e palëvizshme ose sesioni i ciklit të ngadaltë mund të konsiderohet me ndikim të ulët.
Me një ritëm të moderuar, një seancë me biçikletë stacionare djeg midis 400 dhe 600+ kalori në orë ( 10 ).
Nëse përjetoni dhimbje kyçesh gjatë ngasjes, provoni një biçikletë të shtrirë që ulet më poshtë për të hequr një pjesë të presionit nga gjunjët.
#8: TRX
A e keni pyetur ndonjëherë veten se për çfarë shërbejnë ato grupe të gjata të verdha në palestrën tuaj apo në televizion?
Këto breza pezullimi njihen si breza TRX. Ato u zhvilluan nga një ish-komandant i Navy SEAL, Randy Hetrick ( 11 ).
Njëra skaj i brezit është ngjitur në një objekt fiks, si një pemë ose një kornizë metalike. Pastaj kapni dorezat në skajin tjetër për të kryer ushtrimet tuaja.
Stërvitjet TRX ofrojnë tonifikim total të trupit dhe angazhojnë thelbin tuaj.
Thjesht rrëshqitni duart dhe këmbët nëpër sythe për ushtrime të trupit të sipërm dhe të poshtëm.
Meqenëse përdorni shiritat e peshës trupore dhe rezistencës, do të keni një stërvitje sfiduese pa marrë frymë.
Përdorni ushtrimin e mëposhtëm për t'u përgatitur për TRX, pasi mund të jetë shumë i avancuar nëse sapo po filloni.
# 9: stërvitje e lehtë e rezistencës
Një tjetër mundësi e shkëlqyer e stërvitjes me ndikim të ulët është thjesht të përdorni peshën e trupit ose shiritat e stërvitjes për të shtuar rezistencë të lehtë.
Ju mund të kryeni disa lëvizje të ndryshme për të krijuar një qark, i cili më pas mund të përsëritet dy ose tre herë.
Stërvitja qarkore si kjo mund të djegë 500 deri në 700+ kalori në orë ( 12 ).
# 10: Joga
Yoga është një ushtrim total i trupit.
Fuqia e yogas dhe rrjedhave Vinyasa kombinojnë formën e duhur me rritjen e përpjekjes fizike. Disa klasa madje shtojnë pak nxehtësi për të djegur kalori dhe për ta bërë zemrën tuaj të rrahë më shpejt.
Një klasë joga më e ngadaltë në stilin Hatha mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të rimbusheni, dy përfitime për ekuilibrin hormonal dhe humbjen e peshës.
Klasat më të ngadalta djegin 240 deri në 350 kalori në orë, ndërsa një rrymë elektrike ose Vinyasa djeg shumë më tepër ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, një ushtrim me ndikim të ulët i zhvilluar nga Joseph Pilates, fokusohet në forcimin e thelbit tuaj për të përmirësuar fleksibilitetin dhe qëndrimin tuaj.
Ndërsa shumica e palestrave kanë reformatorë dhe pajisje të tjera unike, të cilat i ngjajnë pajisjeve të torturës, do të gjeni shumë ushtrime mat për të bërë në shtëpi.
Kur e bëni këtë, një seancë tipike një orë mund të djegë mesatarisht 360 kalori ( 14 ).
# 12: Bar
Shiriti, një tjetër klasë ushtrimesh me ndikim të ulët që po fiton popullaritet, fokusohet në përmirësimin e forcës, fleksibilitetit dhe shkathtësisë ( 15 ).
Kjo bëhet përmes një sërë lëvizjesh të frymëzuara nga baleti dhe Pilates. Ushtrimet mund të kryhen në palestër ose duke transmetuar klasa në internet.
# 13: Eliptike
Makina eliptike imiton aktin e skijimit të kryqëzuar, i cili është një stërvitje kardio monstruoze. Hipni në një makinë dhe do të digjni më shumë kalori sesa të ecni në një rutine.
Rrëshqitja e krahëve dhe këmbëve mbrapa dhe mbrapa siguron një stërvitje solide të sipërme dhe të poshtme të trupit për të djegur 500 deri në 800 kalori në orë ( 16 ).
# 14: alpinist
Alpinisti mund të ketë ndikim të ulët nëse bëhet siç duhet. Në mënyrë ideale, nuk duhet të ecni shumë shpejt ose për shumë kohë për të mbajtur ndikimin e ulët.
Mos përdorni një ngjitës shkallësh nëse ndjeni ndonjë dhimbje në gjunjë. Dhe bisedoni me mjekun tuaj përpara se ta përdorni përsëri.
Ju do të digjni 140 deri në mbi 400 kalori në 30 minuta në një ngjitës shkallësh, në varësi të peshës tuaj ( 17 ).
Është një çift i shkëlqyer për t'u kombinuar me seancat e stërvitjes me peshën e sipërme të trupit. Ju do të keni një stërvitje të plotë të trupit që djeg kalori pa djegur veten.
# 15: ngjitje në shkëmb
Ngjitja ju detyron të përdorni pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit në të njëjtën kohë.
Tani që palestrat e ngjitjes në shkëmb po shfaqen kudo, nuk keni pse të dilni jashtë për të shijuar këtë stërvitje me ndikim të ulët.
# 16: patinazh
Patinazhi, i ngjashëm me çiklizmin, mund të ketë ndikim të ulët për sa kohë që e merrni lehtë dhe shijoni udhëtimin.
Një seancë njëorëshe mund të djegë nga 200 deri në 600 kalori dhe ju gjithashtu dilni në natyrë, gjë që mund të përmirësojë shëndetin tuaj mendor dhe të reduktojë nivelet e stresit ( 18 ).
E njëjta gjë mund të thuhet për stërvitjen e ardhshme me ndikim të ulët.
#17: Golf
Një raund golfi zakonisht zgjat rreth katër orë. Kështu që ju mund të digjni 400-600 kalori për lojë, dhe kjo është nëse përdorni një karrocë golfi ( 19 ).
Sillni shkopinjtë tuaj dhe do të digjni 600 deri në pothuajse 1000 kalori në raund ( 20 )!
Bëni këtë dhe do të keni një stërvitje të shkëlqyer pa e tepruar.
Provoni këto ushtrime me ndikim të ulët sot
Ushtrimet me ndikim të ulët do t'ju ndihmojnë të hiqni yndyrën, të digjni karbohidratet dhe të riformoni përbërjen e trupit tuaj. Dhe do ta bëni me më pak dhimbje kyçesh dhe muskujsh.
Merrni dritën jeshile nga mjeku juaj përpara se të filloni të ushtroheni. Më pas filloni me ushtrimin që dëshironi të provoni më shumë (për shembull, ngjitja në shkëmb?).
Ndryshoni opsionet tuaja me ndikim të ulët herë pas here për një sfidë të re dhe diçka interesante për të pritur.
Tani nuk do ta keni problem të qëndroni të motivuar për të ushtruar.