Stërvitja më e mirë HIIT: Trajnim me interval me intensitet të lartë për fillestarët

Stërvitjet HIIT janë bërë gjithnjë e më popullore vitet e fundit dhe për arsye të mirë.

Një seancë e duhur HIIT është shumë efikase dhe mund t'ju ofrojë gjithçka që kërkoni në kardio tradicionale, si djegia e kalorive, rritja e kapacitetit të mushkërive dhe një zemër më e fortë, për të përmendur disa.

Edhe më mirë, mund t'i arrini këto rezultate me stërvitje më të shkurtra në krahasim me një seancë klasike kardio, me bonusin e shtuar që trupi juaj do të qëndrojë në modalitetin e djegies së dhjamit gjatë rikuperimit.

Nëse jeni një nga ata njerëz që e urren rutinen ose dridhet nga mendimi për të veshur këpucët dhe për të shkuar për vrap, HIIT mund të jetë "mrekulliStërvitje kardio që keni kërkuar.

Çfarë është një stërvitje HIIT?

HIIT (stërvitje me interval me intensitet të lartë) përbëhet nga një seri ushtrimesh të shkurtra kardiovaskulare me intensitet të lartë, secila e ndjekur nga një periudhë e shpejtë pushimi.

HIIT ka të bëjë me intensitetin dhe me siguri do të djersiteni pak. Ky lloj trajnimi është gjithashtu jashtëzakonisht i gjithanshëm - ju mund ta bëni atë me ndihmën e një trajneri personal (i cili mund të personalizojë aktivitetet me ritmin tuaj), mund t'i bashkoheni klasave HIIT ose mund ta bëni vetëm në komoditetin e jetës tuaj.

Nëse jeni i ri për të ushtruar ose mendoni se mund të jeni në formë më të mirë, nuk rekomandohet të provoni 100% në seancat e para. Në vend të kësaj, përqendrohuni në ushtrimet me një intensitet të moderuar që ju ndjen mirë dhe ngadalë rrisni intensitetin ndërsa bëheni më të fortë.

Ajo që e bën HIIT kaq tërheqës është se gjatë periudhave të pushimit ndërmjet intervaleve të stërvitjes, madje edhe disa orëve pasi të keni përfunduar seancën tuaj, ju mund të digjni yndyrë dhe kalori, madje edhe më shumë sesa vrapimi ose ngritja e peshave ( ¹ ).

Një stërvitje e plotë HIIT kombinon stërvitjen kardio me stërvitjen e forcës dhe është krijuar për të stimuluar të gjithë trupin, për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të nxitur humbjen e peshës.

Përfitimet e stërvitjeve HIIT

Trajnimi HIIT synon të rrisë rrahjet e zemrës, t'ju bëjë të djersitni, të përmirësojë kapacitetin e mushkërive, të ndërtojë muskuj dhe shumë më tepër. Këtu janë disa përfitime të tjera shëndetësore të adoptimit të këtij lloj trajnimi ( ² ) ( ³ ):

• Mund t'ju ndihmojë të rritni metabolizmin tuaj. Studimet kanë treguar se HIIT ndihmon në uljen e peshës trupore duke rritur ndjeshmërinë ndaj insulinës. Ky veprim bën që qelizat e trupit tuaj të përdorin glukozën në gjak në mënyrë më efikase, gjë që mund të nxisë humbje më të madhe të yndyrës.
• Mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës dhe qëndrueshmërisë.
• Mund të ulë presionin e gjakut.
• Nxit funksionin më të mirë kardiovaskular.

Ushtrime stërvitore HIIT

Një nga gjërat më të mira rreth HIIT dhe ajo që e bën të aksesueshme është shumëllojshmëria e aktiviteteve që ofron. HIIT mund të ndryshohet çdo ditë, duke bërë një stërvitje argëtuese dhe sfiduese që mund të personalizohet sipas nevojave dhe preferencave tuaja.

Meqenëse një seancë HIIT është shpesh më e shkurtër se klasat tradicionale të kardio, mund ta përfshini atë në pushimin tuaj të drekës ose ta shtoni si një stërvitje të shpejtë dhe efektive pas punës.

Nëse jeni kurioz për këtë lloj trajnimi, ka mijëra video falas në internet me nivele të ndryshme intensiteti dhe kohëzgjatjeje, që ju ta provoni dhe të shihni nëse ju intereson vërtet.

Programet e personalizuara HIIT në internet janë një opsion popullor për ushtrime të bëra me porosi që mund t'ju ndihmojnë të arrini më shpejt qëllimet tuaja shëndetësore.

Ndërsa HIIT ndryshon, këtu janë disa nga llojet më të zakonshme të ushtrimeve të përfshira në një stërvitje tipike HIIT.

# 1: lunge klasike

Ky ushtrim është ideal për të punuar me ijet, pulpat, kuadratet, kërdhokullat dhe bërthamën.

1. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve.
2. Vendosni duart në ijet tuaja dhe bëni një hap të kontrolluar përpara me këmbën e djathtë. Sigurohuni që të mbani shpinën drejt dhe ulni ijet derisa të dyja këmbët të jenë në një kënd 90 gradë.
3. Kthejeni këmbën e djathtë në pozicionin e saj origjinal.
4. Hapni përpara me këmbën e majtë dhe përsërisni.

#2: Burpees

Burpees njihen gjithashtu si "squat lunges". Ata janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit, duke punuar me krahët, gjoksin, kuadratet, kërdhokullat dhe barkun.

1. Filloni në një pozicion në këmbë dhe më pas lëvizni në një pozicion të ulur me duart tuaja në dysheme.
2. Kthejini këmbët në një pozicion dërrase dhe mbajini krahët të shtrirë.
3. Menjëherë hidhni këmbët tuaja përsëri në një pozicion squat dhe ngrihuni (ose kërceni). Përsëriteni sipas nevojës.

# 3: kërcim squats

Squats me kërcim ndihmojnë në tonifikimin e viçave, kërdhokullave, muskulaturës, bërthamës dhe kuadrateve tuaja.

1. Filloni me një mbledhje të rregullt.
2. Angazhoni thelbin tuaj dhe hidheni në mënyrë shpërthyese.
3. Pasi të uleni, uleni trupin përsëri në pozicionin e squat.

# 4: shtytje

Së bashku me barkun, shtytjet konsiderohen si mishërimi i të gjitha gjërave të fitnesit. Push-ups ndihmojnë në tonifikimin e shpatullave, tricepsit dhe muskujve gjoksorë.

Kur bëhen siç duhet, shtytjet forcojnë muskujt e bazës dhe të shpinës.

1. Me fytyrë nga toka në një pozicion dërrase, vendosni duart sa gjerësia e shpatullave dhe mbajini krahët drejt. Angazhoni muskujt tuaj të kraharorit dhe bazës.
2. Poziciononi këmbët tuaja në një mënyrë që është më e rehatshme për ju (ose së bashku ose gjerësia e shpatullave). Topat e këmbëve duhet të jenë të përkulura.
3. Përkulni krahët dhe ulni trupin derisa hunda, gjoksi ose balli të prekin tokën.
4. Zgjatni krahët dhe ngrini trupin. Për të përsëritur.

# 5: alpinistë malorë

Alpinistët mund të jenë një nga llojet më të vështira të ushtrimeve HIIT. Ato i rrisin rrahjet e zemrës suaj, duke i bërë ato një nga stërvitjet më të mira për djegien e kalorive dhe ju ndihmojnë të humbni yndyrën.

Alpinistët përdorin muskuj të ndryshëm, duke përfshirë muskujt e barkut, bicepsin, gjoksin, deltat, të zhdrejtët, kuadricepsin dhe kërdhokullën.

1. Për të filluar, futuni në një pozicion klasik të dërrasës.
2. Aktivizoni bërthamën tuaj dhe sillni gjurin e djathtë përpara dhe nën gjoks.
3. Vazhdoni të ndërroni këmbët dhe rritni ritmin derisa të ndiheni sikur jeni duke vrapuar (ose duke u ngjitur në një mal).

# 6: goditje anësore

Kjo lëvizje është një mënyrë e sigurt për të tonifikuar pjesën e brendshme të kofshëve dhe nyjeve, ndërkohë që ndihmon në lehtësimin e tensionit në zonën e ijeve dhe ijeve.

1. Filloni duke i vendosur këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni këmbën e djathtë sa më gjerë të jetë e mundur.
2. Hidhni ijet poshtë dhe jashtë dhe drejtoni këmbën e majtë.
3. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni të njëjtën sekuencë në anën e kundërt.

# 7: Kërcim kërcimi

Kërcimet mund t'ju kthejnë në fëmijërinë tuaj. Ky ushtrim i plotë i trupit mund të jetë një mënyrë argëtuese dhe e lehtë për t'u ngrohur. Gjithashtu, megjithëse janë relativisht të ulëta në vëllim, kërcimet e kërcimit janë treguar se përmirësojnë qëndrueshmërinë muskulare. ( ⁴ ).

1. Qëndroni me këmbët tuaja të bashkuara dhe krahët të mbështetur në anët tuaja.
2. Përkulni pak gjunjët dhe hidheni.
3. Kur kërceni, përhapni këmbët dhe shtrini krahët lart.
4. Kthehuni në pozicionin origjinal. Përsëriteni sipas nevojës.

#8: Tabata

Tabate është një lloj trajnimi HIIT në të cilin çdo interval ushtrimesh zgjat 4 minuta. Gjatë kësaj periudhe, ju do të kryeni 8 raunde, në një model 20-10: intervale stërvitore 20 sekondash, të ndara me pushim 10 sekonda.

Tabate përbëhet nga një kombinim i ushtrimeve të shpjeguara më sipër dhe më shumë, të kryera me një ritëm shpërthyes për të arritur rezultate maksimale HIIT.

Tabate është shumë popullor pasi stërvitjet standarde zgjasin nga 15 deri në 30 minuta me rezultate të ngjashme me seancat më të gjata tradicionale kardio.

Trajnimi HIIT dhe Keto

Pavarësisht se çfarë diete, regjimi apo stili jetese ndiqni, stërvitja është një pjesë integrale e mirëqenies suaj.

Nëse po filloni udhëtimin tuaj me keto, HIIT mund të jetë një shtesë efektive për stilin tuaj të ri të jetesës.

Jo vetëm që do të keni më shumë vitalitet dhe energji, por gjithashtu do të mbështesni ketozën duke ndihmuar trupin tuaj të djegë karbohidratet e ruajtura dhe të varfërojë rezervat tuaja të glikogjenit ( ⁵ ).

Nëse jeni tashmë një ndjekës i HIIT-it, dieta ketogjenike mund të jetë një mënyrë efektive për të mbështetur stilin e jetës tuaj aktive dhe objektivat për humbje peshe.

Nëse bëni një jetë shumë aktive, CKD (dieta ciklike ketogjenike) ose TKD (dietë ketogjenike e synuar) Ato mund të jenë opsioni i përsosur për t'ju dhënë energjinë që ju nevojitet.