Waa kuwan waxa cilmi-baadhistu ka tidhi Keto marka la naasnuujinayo

Ma ogtahay in wax yar ka dib dhalashada ilmaha ay galaan xaalad dabiici ah oo ketosis ah?

Haa, waxaad u akhridaa xaqaas: cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in dhallaanku ay ku jiraan ketosis oo ay ku sii jiraan xaaladdan caadiga ah, caafimaadka leh inta ay naaska nuujinayaan ( ¹ )( ² ).

Intaa waxaa dheer, cilmi-baaris ayaa xaqiijisay in caanaha naaska hooyada caafimaadka qaba ay ka kooban yihiin 50-60% baruur. y Kolestaroolka ku jira caanaha naaska ayaa siiya dhallaanka ku dhawaad ​​lix laab inta dadka waaweyni ay cunaan. ³ ).

Haddaba haddii dhallaanku si dabiici ah ugu dhashaan ketosis oo ay ka faa'iidaystaan ​​isticmaalka dufanka iyo ketones ee shidaalka, maxay dhib ugu noqonaysaa hooyada nuujinaysa inay raacdo cunto/nololeedka ketogenic?

Maxay Cilmi-baadhistu ka tidhi Keto marka la naaska nuujinayo?

Nasiib darro, suugaanta sayniska ee hadda ee ku xeeran cuntada ketogenic iyo naas nuujinta aad bay u xaddidan tahay.

Daraasad la sameeyay 2009 ayaa is barbardhigtay cunto karbohaydrayt-yar, dufan badan (LCHF) oo leh cunto karbohaydrayt sare leh, dufan yar (HCLF) ee haweenka nuujinaya ( ⁴ ).

Si kastaba ha ahaatee, faahfaahinta daraasaddu waa muhiim. Ugu horrayn, waxay ahayd cilmi-baadhis aad u yar oo lagu sameeyay haweenka iyo dhallaankooda, oo ka kooban 7 qof oo keliya. Laba jeer ayaa la darsay si aan kala sooc lahayn muddo 8 maalmood ah, oo ay kala sooceen hal ama laba toddobaad.

Hal mar, haweenka ayaa la siiyay waxa ay cilmi-baarayaashu ugu yeeraan cunto dufan badan, karbohaydrayt yar. Laakiin cuntadani aad bay ugu dhowdahay inay keento xaalad ketosis ah (30% karbohaydraytyo iyo 55% dufan, halka inta badan karbohaydraytyada hoose ama cuntooyinka keto ay ka kooban yihiin wax ka yar 10% karbohaydrayt).

Munaasabadda kale, waxay ku jireen cunto karbohaydrayt sare leh, cunto dufan yar (60% tamarta karbohaydraytyada iyo 25% dufanka). Daraasaddu kuma xisaabtanto tayada cuntada.

Natiijooyinka daraasaddan ayaa muujisay kuwan soo socda:

• Iyada oo aan loo eegin cuntada, wax-soo-saarka maalinlaha ah ee caanaha naaska iyo qaadashada maalinlaha ah ee caanaha naaska dhallaanka ayaa weli ah sidii hore.
• Cunto midkoodna wax saameyn ah kuma yeelan lactose-ka caanaha ama uruurinta borotiinka; si kastaba ha ahaatee, xooga dufanka caanaha iyo Maaddooyinka tamarta caanaha ayaa ahaa kuwa ugu sarreeya inta lagu jiro cuntada dufanka badan ka badan inta lagu jiro cuntada karbohaydrayt sare leh.
• Qaadashada tamarta dhallaanka (kcal/maalintii) ayaa ka sarraysa wakhtiga cuntada dufanku ku badan yahay marka loo eego wakhtiga cuntada karbohaydraytku ku badan tahay.
• Qiyaasta celceliska kharashka tamarta hooyada iyo wadarta kharashka tamarta hooyada iyo nuxurka tamarta caanaha ayaa ka sarreeya inta lagu jiro cuntada dufanka badan marka loo eego inta lagu jiro cuntada karbohaydraytku ku badan tahay.

Cilmi-baadhayaashu iyaga oo ka duulaya natiijadan, waxa ay ku soo gabagabeeyeen in hooyooyinka naaska nuujiya ay lumin karaan miisaan ka badan inta ay cunayaan cunto dufanku ku badan tahay marka loo eego wakhtiga cuntada karbohaydraytku ku badan tahay iyada oo aan saamayn ku yeelan wax soo saarka caanaha oo ay wali ilmahooda siiyaan nafaqo iyo caano tamarta loo baahan yahay si ay u koraan saxda ah.

Daraasad kale oo 2016 ah ayaa falanqeysay caddaynta saameynta nafaqada hooyada ee ka kooban caanaha naaska waxaana lagu soo gabagabeeyey:

Macluumaadka laga heli karo mawduucan waa mid aad u yar oo kala duwan. Inta badan caddaymaha hadda loo isticmaalo waxqabadka kiliinikada si loo sameeyo talooyinka waxay ku xaddidan yihiin daraasadaha kaliya ee sheegay ururrada aan tooska ahayn " ( ⁵ ).

Iyada oo ku saleysan macluumaadkan, ma jirto sabab ay hooyada naaska nuujinaysaa aysan u raaci karin cuntada ketogenic iyo qaab nololeedka.

In kasta oo ay jiraan warar xaqiiqo ah oo sheegaya in hooyooyinka qaarkood ay hoos u dhaceen wax soo saarka caanaha ka dib markii ay galeen keto, tani waxay u badan tahay inay sabab u tahay arrimo ay ka mid yihiin. fuuqbax, la'aanta kalooriyo ku filan ama nafaqooyin, iyo la'aanta la'aanta suurtagalka ah ee xaaladaha xaddidan karbohaydraytyada degdega ah.

Talooyin loogu talagalay Naasnuujinta lagu guuleysto Inta lagu jiro Cunto Ketogenic ah

Naasnuujinta dhallaankaaga waa muhiim, hooyooyinka badankooduna ma rabaan inay sameeyaan wax khatar gelin kara sahaydaada. Waxaan horay u aragnay inaad raaci karto qaab nololeedka keto markaad naaska nuujinayso (waxayna xitaa kaa caawin karaan inaad lumiso qaar ka mid ah miisaanka aad heshay xilliga uurka), laakiin waa inaad si sax ah u samaysaa. Waa kan sida.

# 1: hore u bilow keto

Marka ugu horraysa ee aad bilowdo cuntada ketogenic, jidhkaagu waxa uu u baahan yahay in uu dhex maro muddo la qabsi ah, oo aad awoodid waxaad dareemeysaa calaamadaha hargabka oo kaleTan waxaa loo yaqaan "hargabka ketoHaddii aanad waligaa hore ula kulmin, waxa laga yaabaa inaad u malayso inay wax khaldan yihiin.

Ma rabtid inaad ka gudubto xilliga laqabsiga halka waxaad isku dayaysaa inaad barato farshaxanka gaarka ah ee naasnuujinta, markaa haddii aanad weli naas nuujin ilmahaaga, ha sugin ilaa aad uur leedahay ama naaska nuujinayso - hadda bilow keto si jidhkaagu u helo wakhti uu ku barto sida si hufan loogu isticmaalo dufanka iyo ketones sida shidaalka.

Intaa waxaa dheer, cuntada keto ayaa lagu muujiyay xaalado badan si ay u kordhiso suurtagalnimada in uu uur yeelato oo ay gacan ka geysato qaab nololeed caafimaad leh oo guud.

# 2: iska ilaali fuuq-baxa

Mid ka mid ah dambiilayaasha ugu waaweyn ee caanaha liidata ayaa ah cabbitaanka biyo ku filan maalintii oo dhan.

Cabitaanka biyo badan ayaa aad muhiim u ah si ay u soo saarto caano ku filan hooyo kasta oo naaska nuujinaysa, gaar ahaan kuwa keto sababtoo ah soo saarista biyaha oo kordhay qaadashada karbohaydraytyada.

Jidhkaagu waxa uu isticmaalaa biyo dheeraad ah si uu caanaha naaska uga sameeyo oo uu uga bogsado foosha aadka u daran. Ku dar taas oo leh fuuq-celinta lagama maarmaanka ah si aad u ilaaliso electrolytes-kaaga dheelitirka cuntada ketogenic waxaadna ogaan doontaa inaad u baahan tahay inaad cabto biyo ka badan intii aad moodaysay inaad u baahan tahay; hubaal in ka badan ka hor intaadan dhalin ilmahaaga.

# 3: ha iloobin nafaqooyinkaaga iyo electrolytes-kaaga

Helitaanka fiitamiino iyo macdano ku filan ayaa aad muhiim u ah si looga fogaado waxyeellooyin kasta oo xun, sida madax-xanuun, tamar lumis, ama madax-furnaan.

La soco maqaalkan Si aad si qoto dheer u eegto fiitamiinnada iyo macdanta kala duwan ee loo baahan yahay si loo sameeyo cunto ketogenic si fiican loo habeeyey.

# 4: qaado kalooriyo kugu filan, gaar ahaan dufan tayo sare leh

Waa muhiim inaad hubiso inaad haysatid tamar joogto ah maalintii oo dhan adiga iyo ilmahaaga labadaba.

Isticmaalka qadar ku filan oo kalooriyo ah iyo dufan tayo wanaagsan oo ku filan waxay noqon doontaa fure kale oo lagu soo saaro cadad caano ah oo caafimaad qaba iyo quudinta adiga iyo ilmahaaga labadaba. Weydiin maqaalkan liiska dufan tayo sare leh si loogu daro cuntadaada.

# 5: qaado fiber iyo khudaar kugu filan

Helitaanka khudaar iyo fiber ku filan ayaa aad muhiim ugu ah caafimaadkaaga iyo caafimaadkaaga/koritaanka ilmahaaga.

Hubi inaad isticmaasho khudaar badan si loo hubiyo qaadashada ku filan ee phytochemicals iyo antioxidants qaarkood.

Haddii aadan haysan waqti aad ku diyaariso khudradda (maxaa yeelay daryeelka ilmaha waxay qaadanaysaa wakhti dheer si daacad ah!) Isticmaal kabka khudradda si aad naftaada u nafaqayso.

# 6: isku day cunto karbohaydh yar oo dhexdhexaad ah halkii aad ka ahaan lahayd keto adag

Haddii ay dhibaato kaa haysato soo saarista caano ku filan, isku day inaad ku bilawdo 50-75 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii oo si tartiib ah u yaree karbohaydraytyada maalin kasta (dheh 5-10 garaam) oo la soco sida ay u saameeyaan caanahaaga.

Hubi inaad karbohaydraytkaaga ka hesho ilo caafimaad leh, sida khudaar badan, lawska, iniinaha, iyo berry.

Iska ilaali roodhida, baastada, iyo karbohaydraytyada kale ee la safeeyey.

# 7: Raad-raac Qaadashada Cunnadaada / Cabbitaannada iyo Soo-saarka Caanaha Maalinlaha ah

Isticmaal app sida MyFitnessPal o MyMacros + si aad ula socoto cuntada iyo cabbitaannada aad isticmaalayso; Tani waxay kuu sahlaysaa inaad la socoto kalooriyahaaga iyo dufanka aad qaadanayso ee la xidhiidha cadadka caanaha aad soo saarayso maalin kasta si aad ula jaan qaaddo.

Waxa kale oo aad isku dayi kartaa in aad la socoto caanahaaga maalinlaha ah. Waxaa jira dhowr siyaabood oo tan loo sameeyo.

Mid ka mid ah dariiqo ayaa ah in aad nuujiso oo aad quudiso ilmahaaga caanaha naaska oo la shubay dhowr maalmood. Waxaad isticmaali kartaa app sida Xiriirinta Ilmaha si aad ula socoto wax soo saarkaaga.

Si kastaba ha ahaatee, xasuusnoow in dhallaanku ay dhalaan caano ka badan tan bamka, tayada bamka naaskaagu waxay sidoo kale saameynaysaa wax soo saarkaaga. Sidoo kale, la soco in dumar badan ay iska ilaaliyaan duritaanka adag sababtoo ah waxay keeni kartaa hoos u dhaca wax soo saarka caanaha. Laakiin hooyo kasta iyo ilmo kastaa way kala duwan yihiin.

Siyaabo kale oo lagu hubiyo inta ay le'eg tahay caanaha aad soo saarayso ayaa ah in la saaro dhallaankaaga ka hor iyo ka dib quudin kasta lana ogaado faraqa u dhexeeya.

Sida cunto kasta, xitaa cuntada ketogenic, ma jiro "hal cabbir oo dhammaan ku habboon" habka. Haddii aad dhegaysato jidhkaaga oo aad raacdo talooyinka kor lagu soo sheegay, waxaad si fiican ugu socon doontaa safarkaaga naas nuujinta oo caafimaad qaba.