Keď začnete s ketogénnou diétou, môže byť ťažké vzdať sa niektorých vašich obľúbených jedál bohatých na sacharidy. A teplé a upokojujúce klasické talianske lasagne môžu byť jedným z nich. Dobrou správou je, že s niekoľkými jednoduchými úpravami ingrediencií si môžete ľahko dopriať ketogénne lasagne, ktoré uspokoja vaše túžby po komfortnom jedle a nebudete vyvedie vás z ketózy.
Zelenina je skvelou nízkosacharidovou alternatívou k rôznym obilninám. Ryžu možno nahradiť karfiolom, špagety tekvicou a tortilly šalátovými listami.
Cuketa je ďalšou zeleninou, ktorá sa bežne používa na nahradenie obľúbených potravín bohatých na sacharidy, najmä cestovín. S jednoduchým spiralizérom sa dá celá cuketa premeniť na plný tanier zoodles, podobne ako cestoviny z anjelských vláskov alebo špagety.
Cuketu možno tiež nakrájať na prúžky a posypať syrom mozzarella, mletým hovädzím mäsom a omáčkou na cestoviny, aby sa vytvorili mäsité, bublinkové lasagne. Podľa tohto receptu upečte lahodné nízkosacharidové keto lasagne vhodné pre celú rodinu.
Ako si pripravíte nízkosacharidové lasagne?
Keď preskúmate klasický recept na lasagne svojej matky, všimnete si, že je potrebné odstrániť iba dve zložky: pláty lasagní a múku. Múka sa zvyčajne používa v zmesi syra ricotta a ľahko sa za ňu vymieňa kokosová múka v tomto konkrétnom recepte. Všetky ostatné prísady, ako napríklad mäsová omáčka a syry, sú vhodné pre keto.
Ak chcete odstrániť pláty lasagní, existuje niekoľko spôsobov, ako vymeniť bežné pláty lasagní za možnosti s nízkym obsahom sacharidov:
Možnosť 1: Upečte si vlastné keto lasagne
Ak chcete nahradiť neketogénne pláty lasagní, budete musieť nájsť alternatívu s nízkym obsahom sacharidov. Niektoré recepty na keto lasagne vyžadujú pečené lasagne vyrobené z kombinácie smotanový syr, parmezán a vajíčka. Aj keď je to úplne dobrá možnosť, je to skutočne ťažký tanier.
Ak je váš žalúdok citlivý na mliečne výrobky alebo nemôžete mať štyri rôzne druhy syra spolu v jednej zapekacej mise, príprava keto lasagní s cuketou je životaschopnou alternatívou.
Možnosť 2: Nahraďte pláty lasagní plátmi cukety
Cuketa je zdravšou alternatívou pridania väčšieho množstva mliečnych výrobkov do lasagní. Ide však o zložitý proces. Plátky cukety budete chcieť „vypotiť“, aby lasagne nezhustli.
Cuketa sa naplní vodou, ktorá sa pri pečení v rúre uvoľní. Cuketu nakrájajte na plátky alebo pláty a potom bohato posypte morskou soľou. Nasolenú cuketu položte na papierovú utierku na 30 minút. Prekvapí vás množstvo vylúhovanej vody. Po 30 minútach plátky cukety naposledy jemne vyžmýkajte papierovou utierkou, aby ste odstránili všetku vlhkosť.
Možnosťou je aj použitie baklažánu namiesto cukety, ale majte na pamäti, že baklažán je zelenina v rodine nočný kôš, spolu s paradajkami a zemiakmi. Štúdie ukázali, že ľudia trpiaci chronickými zápalmi alebo autoimunitnými ochoreniami môžu nepriaznivo reagovať na konzumáciu nočných cibúľ. Ak je to tak, držte sa cukety a bude to v poriadku ( 1 ).
Čo robí cuketu tak zdravou?
Cuketa je bežnou ingredienciou v keto receptoch, najčastejšie v talianskej kuchyni. Cuketa je prirodzene bezlepková, obsahuje nízky čistý počet sacharidov a má extrémne nízky obsah kalórií. Preto je to skvelý spôsob, ako premeniť hltavé jedlo na zdravý recept s nízkym obsahom sacharidov.
Ak si prečítate nižšie uvedené nutričné informácie, cuketa je dôvodom, prečo tento recept nepresahuje 12 gramov sacharidov na porciu. Tradičné lasagne by na druhej strane mohli obsahovať až 35 gramov sacharidov na porciu ( 2 ).
Cuketa obsahuje asi 5 čistých gramov sacharidov, nula tuku a asi 3 gramy bielkovín na šálku. Je nabitý množstvom vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov A, B, C a draslíka ( 3 ).
Tieto vitamíny sú životne dôležité v mnohých funkciách, ako je udržiavanie integrity tkaniva a podpora zdravia buniek a ciev. Výskum ukázal, že nedostatok draslíka môže zvýšiť riziko mŕtvice a ischemickej choroby srdca ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ).
Nakoniec, použitie cukety namiesto cestovín s vysokým obsahom sacharidov je skvelý spôsob, ako „skryť“ zeleninu. Ak máte problém presvedčiť svojho partnera alebo deti, aby jedli dostatok zeleniny, toto je skvelý spôsob, ako zaviesť extra porciu.
Tento konkrétny recept používa štyri celé cukety v jednej lasagni. Keďže tento recept tvorí šesť porcií, v jednom jedle skonzumujete dve tretiny cukety.
Tiež skombinuje túto výživnú zeleninu s niektorými skvelými nasýtenými tukmi, ako je bravčová masť alebo ghee, čo pomôže vášmu telu absorbovať výhody cukety čo najefektívnejšie ( 8 ).
Kuchynské náradie, ktoré budete potrebovať
Verte tomu alebo nie, tieto keto lasagne sú celkom jednoduchým receptom, ktorý si nevyžaduje luxusné kuchynské náradie. Nižšie je uvedený zoznam základného vybavenia, ktoré budete potrebovať.
- Kastról, čím hlbšie, tým lepšie. Nepoužívajte plech na pečenie, pretože paradajková omáčka a zmes ricotty budú prskať všade.
- Panvica.
- Dve veľké misky, jedna na miešanie syrovej zmesi a jedna na miešanie talianskeho korenia.
Všetky ingrediencie by ste mali ľahko nájsť vo vašom miestnom supermarkete bez akýchkoľvek problémov.
Poznámky k receptu
Na omáčku marinara použite akúkoľvek značku, ktorú máte radi, pokiaľ neobsahuje pridaný cukor. Nezabudnite skontrolovať štítok zložky.
Teraz, keď máte chutné a jednoduché nízkosacharidové lasagne, ktoré môžete pridať do svojho keto jedálneho plánu, nezabudnite si pozrieť ďalšie keto verzie vašich obľúbených receptov. Tu je niekoľko nápadov, vďaka ktorým budú skvelé večere s nízkym obsahom sacharidov.
Nízkosacharidové keto lasagne
Táto nízkosacharidová keto cuketová lasagna, svieži pohľad na taliansku klasiku, poskytuje všetku chuť tradičných lasagní bez pridaných sacharidov.
- Čas prípravy: 10 minút
- Čas varenia: 45 minút
- Celkový čas: 55 minút
- Rendimiento: 6.
- Kategória: Večera.
- Kuchyňa izba: Taliansky.
Ingredientes
- 1 polievková lyžica masla, ghee, kokosového oleja alebo bravčovej masti.
- 1/2 libry pikantnej talianskej klobásy alebo sladkej talianskej klobásy.
- 425 g / 15 oz syra ricotta.
- 2 polievkové lyžice kokosovej múky.
- 1 stredne veľké celé vajce.
- 1 1/2 lyžičky soli.
- 1/2 lyžičky korenia.
- 1 lyžička cesnakového prášku.
- 1 veľký strúčik cesnaku, jemne nasekaný
- 1 1/2 šálky syra mozzarella.
- 1/3 šálky parmezánu.
- 4 veľké cukety, nakrájané na 0,6/1 palca dlhé prúžky.
- 1170 g / 6 oz nízkosacharidová marinara omáčka.
- 1 polievková lyžica zmiešaného talianskeho bylinkového korenia.
- 1/4 až 1/2 lyžičky vločiek červenej papriky, v závislosti od toho, ako horúce chcete toto jedlo.
- 1/4 šálky bazalky.
inštrukcie
- Cuketu nakrájajte na pásiky alebo plátky a bohato posypte morskou soľou. Nasolenú cuketu položte na papierovú utierku na 30 minút. Po 30 minútach plátky cukety naposledy jemne vyžmýkajte papierovou utierkou, aby ste odstránili všetku vlhkosť.
- Zohrejte 1 polievkovú lyžicu masla alebo tuku podľa vášho výberu vo veľkej panvici na stredne vysokej teplote. Osmažte rozdrobenú taliansku klobásu. Odstráňte z ohňa a nechajte vychladnúť.
- Predhrejte rúru na 190 ° C / 375 ° F a potrite nádobu na pečenie s rozmermi 22 x 22 cm / 9 x 9 palcov sprejom na varenie alebo maslom.
- Do malej misky pridajte syr ricotta, 1 šálku syra mozzarella, 2 lyžice parmezánu, 1 vajce, kokosovú múčku, soľ, cesnak, cesnakový prášok a korenie a premiešajte do hladka. Odložte bokom. Pridajte talianske korenie a vločky červenej papriky do pohára marinary, dobre premiešajte. Odložte bokom.
- Na spodok vymasteného plechu pridáme vrstvu nakrájanej cukety. 1/4 šálky syrovej zmesi rozotrite na cuketu, posypte 1/4 talianskej klobásy a potom pridajte vrstvu omáčky. Opakujte postup 3-4 krát, kým sa neminú všetky ingrediencie, a zakončite vrstvou omáčky. Pridajte zvyšný syr mozzarella a posypte zvyšným parmezánom.
- Zakryte hliníkovou fóliou a pečte 30 minút. Odstráňte fóliu a pečte ďalších 15 minút do zlatista. Pred podávaním vyberte z rúry a nechajte 5-10 minút odpočívať. Ak chcete, posypte čerstvou bazalkou alebo oreganom.
Výživa
- kalórií: 364.
- tuk: 21 g.
- sacharidy: 12 g.
- proteín: 32 g.
Kľúčové slová: keto lasagne.