Recept na keto chlieb vyrobený z jednoduchých ingrediencií

Ak sledujete a ketogénna strava, možno si myslíte, že chlieb nie je súčasťou vašich jedál.

Jeden krajec bieleho chleba obsahuje 15 gramov celkových sacharidov a takmer žiadnu vlákninu ( ¹ ). Aj celozrnný chlieb, hoci obsahuje viac bielkovín a vlákniny, pozostáva zo 67% sacharidov ( ² ). Pri ketogénnej diéte tvoria sacharidy vo všeobecnosti iba 5-10% celkových kalórií. Pre väčšinu ľudí je to okolo 20 až 50 gramov denne. Tuk a bielkoviny by mali tvoriť 70-80% a 20-25% celkových kalórií.

Inými slovami, jeden sendvič s dvoma kúskami bieleho chleba odstráni všetok príjem sacharidov, ktoré môžete zjesť za jeden deň.

Ak sa snažíte udržať si nízky počet sacharidov, bežný chlieb kúpený v obchode je z vašej stravy. Keďže sa však alternatívne bezlepkové múky, ako je kokosová múka a mandľová múka, stávajú čoraz obľúbenejšími, existuje veľa receptov na chlieb s nízkym obsahom sacharidov.

Tento keto chlieb má nízky obsah sacharidov a je plný zdravých tukov. S iba 5 gramami čistých sacharidov na plátok, siedmimi ingredienciami a 7 gramami bielkovín tento recept uspokojí každú túžbu po sacharidov a zároveň vás udrží na cestách. ketóza.

Čo potrebujete na výrobu chleba z keto mandľovej múky

Mnohé recepty na keto alebo paleo chlieb obsahujú rôzne ťažko dostupné ingrediencie, ako je prášok zo šupiek psyllium alebo prášok z ľanových semienok. Našťastie pre vás tento recept obsahuje nasledujúce ľahko dostupné ingrediencie:

• Avokádový olej (Môžete ho nahradiť olivovým olejom).
• Mandľová múka.
• Veľké vajcia.
• Himalájska morská soľ.
• Prášok do pečiva.
• Mak.

Ďalej budete potrebovať ručný mixér, mastný papier a ošatku. Kuchynský robot nie je potrebný.

Výhody pečenia s mandľovou múkou

Mandľová múka je ingrediencia, ktorú by mal mať každý keto pekár vo svojej kuchyni na sklade. Je neuveriteľne populárny v bezlepkovej a ketogénnej kuchyni vďaka svojej všestrannosti. Môžete ho použiť v širokej škále keto receptov, vrátane sušienky, tortové cesto a dokonca aj narodeninová torta .

Jedinou zložkou mandľovej múky sú celé mandle pomleté ​​bez vonkajšej šupky. Jedna šálka obsahuje 24 gramov bielkovín, 56 gramov tuku a 12 gramov vlákniny ( ³ ). Je tiež skvelým zdrojom vápnika, medi, horčíka a železa. Jedna šálka obsahuje 24 % denných hodnôt železa, ktoré je najčastejším nutričným nedostatkom a ktorého nedostatok je hlavnou príčinou anémie ( ⁴ ).

Vďaka vysokému obsahu vlákniny a zdravých tukov sa predpokladá, že mandle prospievajú kardiovaskulárnemu zdraviu a znižujú riziko cukrovky. Pomáhajú tiež znižovať zápaly a oxidačný stres ( ⁵ ).

Zdravotné benefity avokádového oleja

Avokádo je jediné ovocie ktoré si môžete v hojnosti vychutnať na ketogénnej diéte. Avokádo je plné vlákniny, draslíka a horčíka. Obsahujú tiež vitamíny A, C, E, K a B. V niektorých štúdiách bolo preukázané, že avokádo podporuje kardiovaskulárne zdravie, kontrolu hmotnosti a zdravé starnutie ( ⁶ ).

Avokádo sa skladá zo 71 % mononenasýtených mastných kyselín, 13 % polynenasýtených mastných kyselín a 16 % nasýtených tukov ( ⁷ ).

Avokádový olej je jedným z mála prírodných zdrojov bohatých na zlúčeninu beta-sitosterol. Beta-sitosterol je fytosterol, o ktorom bolo dokázané, že inhibuje delenie rakovinových buniek ( ⁸ ).

Jednou z najvýznamnejších výhod pridávania avokádového oleja do rôznych jedál je jeho schopnosť zvýšiť vstrebávanie iných živín. Pridanie tukov, najmä avokádového oleja, zlepšuje a zvyšuje vstrebávanie karotenoidov, dôležitých antioxidantov, v iných potravinách ( ⁹ ).

Poznámka k receptu: Ak v miestnom obchode s potravinami nenájdete avokádový olej, rovnako dobre poslúži olivový olej, ktorý navyše obsahuje zdravú dávku tuku. Konzistencia cesta by mala byť rovnaká, či už použijete olivový alebo avokádový olej.

Zdravotné benefity vajec

Tento keto chlieb obsahuje päť veľkých vajec v jednom bochníku. Vajcia majú jeden z najnižších pomerov kalórií a živín zo všetkých potravín ( ¹⁰ ). Sú skvelým zdrojom bielkovín, tukov a mikroživín, ktoré prospievajú vášmu zdraviu. Veľké vajce obsahuje iba 71 kalórií a má viac ako 6 gramov bielkovín a menej ako jeden gram tuku. Je dobrým zdrojom vitamínu A, riboflavínu, vitamínu B12, fosforu a selénu ( ¹¹ ).

Vajcia raz dostali zlý rap pre vysoký obsah cholesterolu. To viedlo mnohých ľudí k tomu, že jedli iba vaječné bielka, hoci vaječný žĺtok obsahuje najviac živín. Nový výskum ukazuje, že vajcia zvyšujú dobrý cholesterol (HDL), nie zlý cholesterol ( ¹² ). Okrem toho veda ukázala, že vajcia nesúvisia s rozvojom srdcových chorôb ( ¹³ ).

Vaječné žĺtky a bielka sú plné antioxidantov. Mnohé vaječné proteíny, ako je ovalbumín, ovotransferín a fosvitín, a vaječné lipidy, ako sú fosfolipidy, majú antioxidačné vlastnosti.¹⁴].

Najlepší recept na keto chlieb

Keď budete mať nabudúce chuť na čerstvo upečený chlieb, vyskúšajte tento recept. Príprava trvá asi 10 minút a pečenie 40 minút, alebo kým nie je kôrka zlatohnedá. Vo všeobecnosti ho pripravíte za celkový čas 50 minút.

Tento bezlepkový chlieb si môžete vychutnať na raňajky, obed alebo večeru. Nakrájajte ho a podávajte s rozpusteným maslom, opečte na druhý deň ráno na francúzskom toaste alebo ho posypte údeným lososom a smotanovým syrom na obed s nízkym obsahom sacharidov. Ak máte zvyšky, stačí ich prikryť a uložiť na päť dní.

Keto chlieb z mandľovej múky

Keď držíte ketodiétu, nemusíte si ukrajovať z chleba. Tento recept na keto chlieb je skvelý spôsob, ako zasýtiť, no stále sa uistite, že zostanete v ketóze.

• Čas varenia: 40 minút
• Celkový čas: 40 minút
• Rendimiento: 1 tyčinka (asi 14 plátkov).
• Kategória: Štartéry
• Kuchyňa izba: americký.

Ingredientes

• 2 šálky jemne mletej mandľovej múky, blanšírované mandle.
• 2 lyžičky prášku do pečiva.
• 1/2 čajovej lyžičky jemnej himalájskej soli.
• 1/2 šálky olivového oleja alebo avokádového oleja.
• 1/2 šálky filtrovanej vody.
• 5 veľké vajcia.
• 1 polievková lyžica maku.

inštrukcie

Budete potrebovať ručný mixér, ošatku a mastný papier..

1. Predhrejte rúru na 205º C / 400º F. Formu na chlieb prikryte mastným papierom.
2. Vo veľkej mise zmiešajte mandľovú múku, prášok do pečiva a soľ.
3. Počas stáleho miešania pokvapkáme avokádovým olejom, kým sa nevytvorí drobivé cesto. Do cesta urobte jamku alebo malú jamku.
4. Otvorte vajcia v jamke. Pridajte vodu a všetko spolu šľahajte, pričom vo vajciach robte pomocou mixéra malé kolieska, kým nie sú žltkasté a napenené. Potom začnite robiť väčšie kruhy, do ktorých sa zmestí mandľová múka. Takto miešame, kým to nebude vyzerať ako cesto na palacinky. Mäkký, ľahký a hustý.
5. Zmes nalejte do ošatky, pomocou varešky všetko pridajte. Na vrch nasypeme mak. Pečte 40 minút na stredovej mriežke. Na dotyk bude tvrdý, vyvýšený a zlatý, keď bude hotový.
6. Vyberieme z rúry a necháme 30 minút odpočívať, aby vychladlo. Potom vyberte z formy a nakrájajte na plátky.
7. Uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 5 dní.

Výživa

• Veľkosť porcie: na porciu.
• kalórií: 227.
• tuk: 21 g.
• sacharidy: 4 g.
• vlákno: 2 g.
• proteín: 7 g.

Kľúčové slová: keto chlieb z mandľovej múky.