Quando você entra em um estado de cetose, seu corpo muda de usar glicose para usar principalmente cetonas como combustível. Isso traz vários benefícios para sua saúde, incluindo:
- Perda de gordura de forma saudável.
- Reduziu a fome e os desejos, mantendo-o saciado por mais tempo.
- Menor risco de doenças como doenças cardíacas, diabetes tipo II e até câncer.
- Níveis de energia mais altos.
- Menos picos de açúcar no sangue.
- E, em geral, melhor bem-estar.
Siga estes passos para entrar em cetose mais rapidamente:
Tabela de conteúdos
1. Corte drasticamente os carboidratos
O limite geral de carboidratos para a dieta cetogênica é de cerca de 30 gramas por dia. Se você é um atleta, esse limite pode aumentar para 100 gramas por dia.
Ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos, como a dieta Atkins ou a dieta cetogênica, algumas pessoas encontram alívio ou conforto cortando gradualmente os carboidratos. No entanto, se você quiser entrar em cetose rapidamente, reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos é um passo necessário. Acompanhe sua ingestão de carboidratos durante esse período, não deixando nenhum carboidrato oculto slide sob o radar.
A redução de carboidratos é mais fácil do que você pensa, mesmo quando você está comendo fora ou viajando. Você pode fazer pedidos especiais em restaurantes para tornar suas refeições low-carb, como um sanduíche de bacon e ovo sem o pão de sanduíche, é claro.
2. Aumente as gorduras de alta qualidade
As gorduras saudáveis são um componente importante de qualquer plano de refeições cetogênicas. Se você é novo na dieta cetogênica, pode levar algum tempo para fazer a transição para essa maneira de comer. Certifique-se de que sua ingestão de gordura representa 70-80% de suas calorias totais.
Isso ajudará seu corpo a fazer a transição para usar a gordura como principal fonte de combustível, embora, se seu objetivo for perder peso, é melhor diminuir um pouco a ingestão de gordura para permitir que suas células queimem as reservas de gordura em vez de consumir gordura.
Coma essas gorduras saudáveis para entrar em cetose rapidamente:
- Óleos como óleo de coco, azeite extra virgem, óleo, pó de MCT, óleo de abacate ou óleo de macadâmia.
- carnes gordurosas, gemas de ovos, manteiga ou ghee.
- nozes ceto e manteiga de nozes.
- Gorduras vegetais, como abacates, azeitonas ou manteiga de coco.
3. Tome cetonas exógenas
Cetonas exógenas eles são suplementos para ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. As cetonas exógenas mais eficazes são aquelas feitas com beta-hidroxibutirato (BHB cetonas). O BHB é a cetona mais abundante no corpo, constituindo até 78% do total de corpos cetônicos no sangue. É também uma fonte de combustível mais eficiente do que a glicose.
Tomar cetonas exógenas ajuda seu corpo a entrar em cetose mais rapidamente (às vezes em menos de 24 horas). Você ainda precisa comer uma dieta cetogênica baixa em carboidratos, mas a suplementação pode diminuir a quantidade de tempo que leva e diminuir os efeitos colaterais desagradáveis.
4. Experimente o jejum intermitente
Jejum é frequentemente usado em conjunto com a dieta ceto. Possui uma série de benefícios para a saúde, incluindo concentração aprimorada, perda de peso mais rápida e níveis mais baixos de açúcar no sangue. Também tem sido associado à diminuição dos sintomas de várias doenças. Quando usado em combinação com uma dieta cetogênica, pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente e ajudar na perda de peso e gordura.
Se a ideia de jejum intermitente o intimida, experimente estas duas outras abordagens:
- jejum de gordura Envolve comer com poucas calorias (geralmente cerca de 1,000 calorias), com cerca de 85-90% dessas calorias provenientes de gordura, por alguns dias.
- Jejum parcial por cinco dias o Imitação Rápida (FMD) imita os efeitos do jejum em um curto período de tempo. Durante este curto período de tempo, você também come alimentos ricos em gordura ( 1 ).
5. Faça mais exercícios
O exercício ajuda a esgotar as reservas de glicogênio (glicose armazenada) do corpo. Quando os estoques de glicogênio estão baixos e não são reabastecidos com carboidratos, o corpo passa a queimar gordura para obter energia. Portanto, aumentar a intensidade do seu exercício pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente.
6. Tome óleo MCT
O óleo MCT pode aumentar significativamente seus níveis de cetona no sangue mais do que óleo de coco, manteiga ou qualquer outra gordura ( 2 ) Tomado em conjunto com cetonas exógenas, pode ajudá-lo a entrar em cetose nutricional em questão de horas.
O óleo MCT pode fazer isso porque os triglicerídeos de cadeia média são rapidamente metabolizados e usados para energia pelas células, ao contrário dos ácidos graxos de cadeia longa que demoram mais para se decompor.
7. Mantenha a proteína
Entrar no ceto não significa que você precisa cortar drasticamente a proteína. Não.
Comer proteína suficiente é crucial para se sentir melhor na dieta cetogênica. Ele fornece muitos dos nutrientes que você precisa para ser saudável, ajuda a mantê-lo cheio e ajuda a prevenir a degradação muscular.
Entrar no keto concentrando-se apenas na gordura o prepara para o fracasso, porque você pode começar a experimentar efeitos colaterais negativos da falta de nutrientes que a proteína adequada fornece.
Como regra geral, você deve consumir pelo menos 0.8 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra.
Além disso, proteínas de alta qualidade, como carne bovina alimentada com capim, também fornecem gorduras saudáveis.
Se você achar difícil obter proteína suficiente, tente proteína de soro de leite ou proteína de soro de leite. de ccolágeno para ajudar a mantê-lo cheio por mais tempo e fornecer os tijolos necessários para crescimento e reparo.
8. Encontre os alimentos cetogênicos obrigatórios
Encontrar alimentos amigáveis ao ceto e receitas fáceis é a chave para seguir e aproveitar sua dieta cetogênica. A maneira mais fácil de sair do “trem ceto” é não ter opções cetogênicas seguras quando você está com fome e precisa de energia. Então é isso que você pode fazer:
- vá comprar de alimentos aprovados para a dieta ceto.
- encontrar receitas fáceis de ceto.
- Escolher lanches keto mais saudáveis em movimento.
9. Cuidado com seus lanches
Mais difícil do que seguir a dieta cetogênica em casa é ficar na cetose se você estiver em movimento. Quando você está no trabalho, na estrada ou no aeroporto, pode ser quase impossível encontrar alimentos amigáveis ao ceto..
Ter os lanches certos em movimento pode fazer a diferença entre permanecer no caminho certo para se adaptar à dieta cetogênica ou cair do trem.
Alguns dos melhores aperitivos ou lanches ceto incluem:
- Barras de proteína cetogênica.
- Manteiga Keto Nut.
- Carne seca com baixo teor de açúcar.
- Nozes e sementes.
10. Faça trocas de alimentos saudáveis quando comer fora
Quando você está comendo fora, fazer trocas saudáveis é mais fácil do que você pensa. Você não precisa jogar fora seus esforços só porque está almoçando com um amigo..
A maioria dos restaurantes pode pedir como:
- Hambúrguer sem pão.
- Salada sem molho (os molhos geralmente são carregados com carboidratos).
- Tacos sem tortilhas.
- Bebidas sem açúcar.
Se você iniciar sua dieta cetônica seguindo estas 10 dicas, será mais fácil fazer a transição para a adaptação à gordura.
Quanto tempo leva para entrar em cetose?
Você não pode simplesmente entrar em cetose em um período de 24 horas. Seu corpo tem queimado açúcar como combustível durante toda a sua vida. Você vai precisar de tempo para se ajustar à queima cetonas Como combustível.
Então, quanto tempo leva para entrar em cetose? Essa transição pode levar de 48 horas a uma semana. O período de tempo irá variar dependendo do seu nível de atividade, estilo de vida, tipo de corpo e ingestão de carboidratos. Existem várias maneiras de acelerar esse processo, como jejum intermitente, diminuindo drasticamente a ingestão de carboidratos e suplementação.
Lembre-se: depois de entrar em cetose, não há garantia de que você permanecerá em cetose. Se você come uma refeição rica em carboidratos, você pratica Ciclismo Carb ou aumentar a ingestão de carboidratos para o desempenho atlético, seu corpo pode começar a queimar glicose. Para voltar a um estado de queima de gordura, siga os mesmos métodos que você fez para entrar em cetose inicialmente.
3 dicas adicionais para fazer a transição para o Keto
Quando seu corpo entra em cetose pela primeira vez, ele está mudando de sua fonte de combustível preferida. Essa transição pode causar efeitos colaterais semelhantes aos da gripe em algumas pessoas, como fadiga, dores de cabeça, tontura, desejo por açúcar, confusão mental e problemas estomacais. Isso é frequentemente chamado de "gripe ceto".
A suplementação de cetona exógena pode ajudar a diminuir esses sintomas indesejados. Se os suplementos não forem suficientes, tente estas dicas:
1 Fique hidratado
Muitas pessoas experimentam uma queda no peso da água quando mudam de uma dieta padrão de alto teor de carboidratos para uma dieta cetogênica. Por isso, é importante manter-se hidratado. Além disso, a fome é muitas vezes confundida com desidratação. Evite isso bebendo água com frequência, especialmente quando você tem desejos ou fome.
2. Tome eletrólitos para evitar a gripe cetogênica
Além de beber mais água, é importante tomar eletrólitos para ajudar a compensar a perda de fluidos e repor todos os eletrólitos perdidos com eles.
3 Durma o suficiente
O sono adequado é importante para a função hormonal e o reparo do corpo. Não dormir o suficiente é ruim para as glândulas supra-renais e para a regulação do açúcar no sangue. Tente dormir pelo menos sete horas por noite. Se você está tendo problemas para dormir de qualidade, crie um ambiente propício ao descanso, como manter seu quarto mais fresco, desligar todos os dispositivos eletrônicos uma ou duas horas antes de dormir ou usar uma máscara de dormir.
Como saber se você está em cetose
Se seu objetivo é entrar em cetose o mais rápido possível, você deve verificar seus níveis de cetona. Por quê? Os testes ajudam você a reconhecer quais alimentos ou hábitos o expulsam da cetose.
Existem três métodos principais para verifique seus níveis de cetona:
- Análise de urina: Embora este seja um dos métodos mais acessíveis, também é o mais impreciso. As cetonas não utilizadas deixam o corpo através da urina, o que significa que você está essencialmente medindo as cetonas não utilizadas e não queimadas.
- Este é um método muito mais preciso do que os testes de urina, mas também não é o melhor. Este método mede a quantidade de acetona (outro corpo cetônico), quando você deve tentar medir a quantidade de cetona BHB.
- Esta é a maneira mais recomendada e precisa de verificar seus níveis de cetona. Com uma pequena picada de um dedo, você pode medir o nível de cetonas BHB no sangue.
A razão nº 1 de você ainda não estar em cetose
Se você tentou todos os métodos acima e ainda não entrou em cetose, a causa subjacente mais comum é excesso de carboidratos.
Os carboidratos podem se infiltrar em sua dieta diária e impedir que você entre ou saia da cetose, e essa é a razão mais comum pela qual os novos cetogênicos sentem que estão fazendo tudo certo e ainda não entram em cetose.
Os carboidratos ocultos podem vir de:
- Refeições em restaurantes. Por exemplo, a maioria dos molhos contém açúcar.
- "Lanches saudáveis. A maioria dos lanches, mesmo aqueles considerados low carb, tem ingredientes baratos e xaropes que aumentar o açúcar no sangue e expulsá-lo da cetose.
- Muitas nozes. As nozes são um ótimo lanche ceto, mas algumas delas são mais ricas em carboidratos do que outras. Comer punhados de nozes sem medir a quantidade pode levá-lo a ultrapassar o seu limite.
Conclusão
Se você verificar seus níveis de cetona regularmente, seguir os 10 passos descritos acima, tomar suplementos quando necessário e observar sua ingestão de carboidratos, você não vai mais se perguntar quanto tempo leva para entrar em cetose. Você estará em cetose, queimando gordura e alcançando energicamente seus objetivos de saúde em pouco tempo.