Melhores Keto Nuts: O melhor guia para Nuts no Keto

As nozes são uma opção muito interessante para lanches, lanches e acompanhamentos na dieta ceto. Além disso, como a maioria das nozes contém mais gorduras saudáveis ​​do que carboidratos, elas se encaixam perfeitamente em um plano de refeições cetogênicas. Infelizmente, nem todas as nozes são adequadas para dietas cetogênicas. Enquanto as nozes Macadamia com muita gordura pode ajudá-lo a ficar em cetose, outros têm mais carboidratos do que você esperaria. Então vamos analisá-los aos poucos.

Por que as nozes funcionam no Keto?

As nozes são geralmente sem açúcar, com baixo teor de carboidratos e são veganas, paleo e cetogênicas. Aqui estão várias razões pelas quais as nozes se encaixam em seu plano de refeições com baixo teor de carboidratos.

As nozes são densas em nutrientes

As nozes são carregadas com vitaminas e minerais, como magnésio, selênio, vitamina E e manganês. magnésio é um mineral essencial em seu corpo, ajudando na produção de energia e síntese de proteínas ( ¹ ). O selênio atua como antioxidante e pode fortalecer seu sistema imunológico ( ² ). O manganês ajuda na digestão de gorduras e carboidratos e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue ( ³ ).

As nozes são ricas em fibras alimentares

Em seguida, você aprenderá sobre o teor de gordura, proteína e carboidratos de algumas nozes cetogênicas. Os principais. Você notará um tema comum: a maioria das nozes tem uma alta contagem total de carboidratos, mas também é rica em fibras alimentares, o que reduz a contagem líquida de carboidratos. A fibra é conhecida por ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir a inflamação, o que ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

As nozes são fáceis de transportar

Como as nozes são perfeitas para comer em movimento, elas são ótimos lanches ceto. Você pode manter um pequeno estoque em sua bolsa, mesa ou mochila para uma refeição rápida, com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos.

Uma coisa a notar aqui: as nozes são fáceis de comer demais. Se você levar nozes com você ao longo do dia, certifique-se de pré-porcionar as quantidades para evitar excessos.

As 5 melhores nozes cetogênicas

Contanto que você mantenha o tamanho da porção em mente, as seguintes nozes com baixo teor de carboidratos estão perfeitamente bem no ceto. Aproveite essas nozes como um lanche do meio-dia favorável ao ceto.

#1: Nozes de macadâmia

Com 21 gramas de gordura e 2 gramas de carboidratos líquidos por 30 g, as nozes de macadâmia são compostas de 75% de gordura ( ⁴ ). Do teor total de gordura, 17 gramas é composto por ácidos graxos monoinsaturados, que são conhecidos por reduzir a resistência insulina e níveis de colesterol, evitando o acúmulo de gordura abdominal e doenças cardíacas.

As nozes de macadâmia contêm magnésio, manganês, potássio e selênio, que demonstraram ajudar na perda de peso, diminuir os níveis de pressão arterial, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e derrames e atuar como agentes anti-inflamatórios. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

As nozes de macadâmia são o principal ingrediente da manteiga de macadâmia, uma alternativa à manteiga de amendoim. Mas neste caso, com um menor volume de hidratos de carbono embora com um sabor tão bom ou até melhor.

#2: Nozes

As nozes pecan são compostas de 70% de gordura. Uma porção de 30g/1oz de pecans contém 1 grama de carboidratos líquidos, 20 gramas de gordura total e 3 gramas de proteína. Os 20 gramas de gordura incluem 12 gramas de gordura monoinsaturada, 6 gramas de gordura poliinsaturada e 2 gramas de gordura saturada.

A noz-pecã contém uma grande quantidade de ácido oleico, que demonstrou reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, enquanto melhora a saúde imunológica e reduz a inflamação.

#3: Castanha do Pará

A castanha-do-pará contém 18 gramas de gordura, 4 gramas de proteína e apenas 1 grama de carboidratos líquidos ( ⁹ ). Como são tão grandes, você consumirá apenas oito nozes em uma porção de 30g/1oz.

A castanha do Brasil tem alguns benefícios para a saúde pouco conhecidos. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que uma única porção de castanha-do-pará pode diminuir os níveis de lipídios séricos, como colesterol e triglicerídeos. Eles também contêm altos níveis de selênio, o que ajuda a melhorar a função cognitiva em adultos mais velhos e combate o estresse oxidativo. ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Nozes

As nozes contêm 18.3 gramas de gordura total (13.2 das quais são poliinsaturadas), 4.3 gramas de proteína e 1.9 gramas de carboidratos líquidos por 30 g/1 onça.

As gorduras poliinsaturadas, predominantes em sementes de girassol e abacates, contêm ácidos graxos essenciais ômega-6 e ômega-3. Esses ácidos graxos essenciais demonstraram melhorar os níveis de testosterona, reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames e combater a inflamação.

As nozes, como outras nozes ceto nesta lista, contêm benefícios ocultos para a saúde. Em vários estudos, as nozes ajudaram os participantes a perder peso, reduzir o risco de câncer e prevenir danos às células. ¹² )( ¹³ ).

#5: Avelãs

Uma porção de 30 g de avelãs contém 1 gramas de gordura, 17 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos líquidos ( ¹⁴ ).

Incluir avelãs como uma opção de lanche saudável pode ajudar a beneficiar sua saúde. Em alguns estudos, as avelãs ajudaram a diminuir os níveis de colesterol total sem afetar os níveis de colesterol HDL (bom).

4 Keto Nuts para desfrutar com moderação

Embora as 5 variedades de nozes acima contenham as contagens mais baixas de carboidratos nesta lista, elas não são as únicas que você pode consumir. Abaixo estão mais quatro nozes cetogênicas que você pode desfrutar (com muita moderação).

#1: Pinhões

Os pinhões, ou pignolias, contêm 19 gramas de gordura, 4 gramas de proteína e 3 gramas de carboidratos líquidos por porção. Tenha em mente que sempre que falamos de 1 porção, estamos nos referindo a 30 g/1 onça ( ¹⁵ ).

Embora 3 gramas de carboidratos líquidos possam não parecer incrivelmente altos, podem ser 10% da sua dose diária de carboidratos se você estiver no plano de dieta. 30 gramas de carboidratos por dia. Pior ainda se você estiver em um plano de 20 g de carboidratos diários. Já que nesse caso estamos falando de 15%.

#2: Amêndoas

As amêndoas contêm 14 gramas de gordura total (9 de gordura monoinsaturada), 6 gramas de carboidratos totais e 5 gramas de proteína ( ¹⁶ ). Enquanto 6 gramas de carboidratos parecem altos, com 4 gramas de fibra dietética você está consumindo apenas 2 gramas de carboidratos líquidos.

La farinha de amêndoa, que é simplesmente, amêndoas moídas, é um grampo nas receitas de ceto assado. Já sejam receitas de sobremesas o receitas de qualquer outro tipo. As amêndoas têm sido associadas a uma ampla variedade de benefícios para a saúde. Em estudos, foi demonstrado que o consumo de amêndoas reduz o risco de ataque cardíaco, reduz os níveis de colesterol, reduz a inflamação e ajuda a perder peso.

#3: Caju

As castanhas de caju têm 12 gramas de gordura total, inferior às cinco “melhores” nozes cetogênicas desta lista. Eles também contêm 8 gramas de carboidratos líquidos, portanto, devem ser consumidos com moderação. Além disso, a moderação está aquém. ideal é contenção extrema ( ¹⁷ ).

Uma das maneiras mais eficientes de aproveitar os cajus (sem todos os carboidratos) é através da manteiga ou creme de caju. Esta manteiga amiga do ceto ajuda a cortar carboidratos de 8g para apenas 2g por porção de 30oz/1g, oferecendo um sabor delicioso.

#4: Pistache

Os pistaches têm um pouco menos de gordura, mas mais proteína, do que a maioria das nozes cetogênicas nesta lista. Uma porção contém 13 gramas de gordura, 6 gramas de proteína e 4.6 gramas de carboidratos líquidos ( ¹⁸ ).

Estudos mostraram que uma maior ingestão de pistache pode diminuir os perfis lipídicos no sangue, o que pode melhorar a saúde do coração. Aqui está outro benefício de saúde interessante de pistachios: Como os pistaches são vendidos com a casca, é provável que você coma menos (eles ajudam no controle das porções). Pesquisadores notaram que o processo de descascar nozes diminui o consumo em até 41%.

E as sementes ou tubos?

Como o frutos secos, as sementes são boas e podem ser usadas no ceto. As sementes ou sementes são muitas vezes moídas em farinha, usadas em receitas ou transformadas em manteiga de sementes. Dito isto, existem alguns tipos de sementes que são melhores para consumir do que outros. Aqui estão os dados nutricionais das três principais sementes de ceto (macros dadas por porção de 30g/1oz):

• Sementes de chia: 1,7 gramas de carboidratos líquidos, 8,6 gramas de gordura, 4,4 gramas de proteína. ( ¹⁹ ).
• Sementes de Sesamo: 3.3 gramas de carboidratos líquidos, 13.9 gramas de gordura, 5 gramas de proteína. ( ²⁰ ).
• Linho: 0,5 gramas de carboidratos líquidos, 11,8 gramas de gordura total, 5,1 gramas de proteína. ( ²¹ ).
• Sementes de abóbora: também conhecido como sementes de abóbora 3,3 gramas de carboidratos líquidos, 13 gramas (6 dos quais são ômega-6), 7 gramas de proteína. ( ²² ).

Diretrizes para comer nozes no Keto

Ao desfrutar de nozes no ceto, seja como lanche, aperitivo ou como ingrediente de uma receita, é importante seguir algumas regras básicas. Aqui estão algumas sugestões para comer nozes no ceto.

#1: Fique longe de ingredientes suspeitos

Ao comprar nozes, evite embalagens que contenham açúcar, sabores adicionados (isso é muito importante) e certos óleos (como soja, canola, amendoim, girasol e outros óleos vegetais) na lista de ingredientes. Esses ingredientes não apenas aumentam o teor de carboidratos, mas também são incrivelmente inflamatórios.

Escolha nozes cruas e sem sal. Ao comprar manteigas de nozes, procure aquelas feitas com nozes, sal e azeite e, de preferência, nada mais. Ao selecionar farinhas de nozes, como farinha de amêndoa, na Amazon ou nas lojas, procure aquelas com nozes moídas listadas como ingrediente.

#2: Sempre pese suas porções

Caso isso não tenha sido enfatizado o suficiente, você precisa manter o tamanho das porções em mente quando se trata de nozes. Sempre meça suas porções, seja com uma balança ou um copo medidor (um quarto de xícara é uma boa sugestão).

Enquanto a maioria das nozes nesta lista contém menos de 5 gramas de carboidratos líquidos, comer um punhado inteiro pode facilmente ocupar sua cota de carboidratos para o dia.

#3: Aponte para a variedade

Incluir uma variedade de vegetais, carnes, frutas e outros alimentos em sua dieta – não apenas nozes – ajuda a fornecer uma variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Em vez de se concentrar nas poucas opções de nozes ceto nesta lista, tente incorporar uma variedade delas.

Você pode manter seu plano de refeições ceto mais diversificado e rico em sabor, entregando-se à manteiga de nozes amiga do ceto, fazendo alguns receitas de smoothie com algumas frutas secas ou com algumas nozes trituradas, ou mesmo polvilhando suas saladas com algumas amêndoas ou nozes levemente picadas.

#4: Cuidado com as sensibilidades

As nozes contêm um antinutriente chamado ácido fítico, que causa distúrbios digestivos em algumas pessoas. O ácido fítico é conhecido por causar problemas digestivos e reduzir a absorção de minerais, diminuindo os níveis de cálcio, ferro e zinco no corpo.

Se você tiver inchaço, gases ou outros problemas depois de comer nozes, provavelmente é melhor evitá-los completamente. Caso contrário, você pode tentar consumir nozes embebidas, germinadas ou torradas e ver se isso reduz os sintomas.

As melhores nozes ceto contêm uma baixa contagem líquida de carboidratos

As nozes são uma ótima opção de lanche na dieta cetogênica. Eles também são uma boa fonte de gorduras saudáveis, proteínas e fibras alimentares, enquanto são relativamente baixos em carboidratos.

Ainda assim, é importante lembrar que nem todas as nozes são criadas iguais. As melhores nozes ceto para consumir são nozes de macadâmia, nozes, castanhas do Brasil, nozes e avelãs. Outras nozes, como amêndoas e pistaches, podem ser consumidas com muito mais moderação.

Se você gosta de manteigas de nozes, há uma enorme variedade delas no mercado que podem ajudá-lo a satisfazer seus desejos de nozes, diminuindo sua contagem total de carboidratos.