Keto é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura que ajuda a queimar gordura em vez de glicose como combustível. Embora a dieta cetogênica seja um estilo de vida seguro e saudável com efeitos colaterais mínimos, há mudanças corporais que você precisa estar ciente, incluindo desequilíbrios com eletrólitos cetogênicos.
Quando você inicia uma dieta cetogênica, isso muda a maneira como seu corpo lida com eletrólitos e água. Como resultado, você pode sentir sede, desidratação e outros efeitos colaterais de curto prazo.
Embora os desequilíbrios eletrolíticos possam ser bastante comuns no ceto (e fáceis de tratar), é importante entender por que um desequilíbrio ocorre em primeiro lugar. Este guia detalha o que são eletrólitos, por que um desequilíbrio eletrolítico pode ocorrer na dieta cetogênica e como reabastecer seus níveis de eletrólitos por meio de alimentos e suplementos.
Tabela de conteúdos
O que são eletrólitos?
eletrólitos são minerais no sangue (e outros fluidos corporais) que carregam uma carga elétrica. Esses nutrientes permitem que seu corpo realize funções essenciais, como contrações musculares, regulação dos batimentos cardíacos, controle da temperatura corporal, controle da bexiga, produção de energia e funções neurológicas. Os eletrólitos comuns incluem sódio, potássio, cálcio, bicarbonato, magnésio, cloreto, fósforo ( 1 ).
Você deve ter eletrólitos suficientes em seu corpo para funcionar corretamente. Se um ou mais desses eletrólitos estiverem deficientes, você pode experimentar os seguintes efeitos colaterais ( 2 ):
- Palpitações cardíacas ou coração acelerado.
- Sentir-se trêmulo, tonto ou fraco, como se você pudesse desmaiar.
- Dores de cabeça, nevoeiro cerebral ou enxaquecas.
- Perda de peso (geralmente devido à perda de água).
- Cãibras nas pernas ou outras cãibras musculares à noite.
- Problemas com constipação e inchaço.
O que causa um desequilíbrio eletrolítico?
Quando mudar para um estilo de vida ceto estilo de vida ceto e diminuir drasticamente a ingestão de carboidratos e alimentos processados, você naturalmente reduzirá sua ingestão de sódio. Enquanto isso, os níveis de outros eletrólitos podem cair junto com ele.
Como isso acontece? Cada grama de glicogênio (glicose armazenada) em seu corpo é armazenado com 3 gramas de água. Quando você come uma dieta baixa em carboidratos e, assim, esgota seus estoques de glicogênio, toda a água que o armazenava também se esgota. remover.
Quando isso acontece, você pode desenvolver um desequilíbrio eletrolítico. E se você não estiver fazendo um esforço para reabastecer esses estoques críticos, é provável que experimente sintomas como batimentos cardíacos acelerados, palpitações cardíacas, sensação de tontura, tremores ou fraqueza, cãibras nas pernas, constipação e inchaço.
A relação entre eletrólitos e a gripe cetogênica
Os efeitos colaterais acima são sintomas de ceto gripe, que pode ocorrer durante o período inicial, quando seu corpo está se ajustando à falta de carboidratos e mudando para corrida com gordura (cetose).
A gripe ceto realmente se resume a desequilíbrios eletrolíticos. Se você não entender esses sintomas, pode concluir que a dieta cetogênica não é adequada para você, mas, na verdade, é apenas um período de ajuste mínimo.
Desequilíbrios eletrolíticos podem acontecer para aqueles que são novos na dieta cetogênica, mas, felizmente, existem algumas maneiras simples de resolver esses desequilíbrios.
Desidratação em Keto
A água compõe mais de 50% do seu corpo e é provavelmente a necessidade mais importante na vida. Embora todos nós precisemos estar cientes das necessidades de água do nosso corpo e nos mantermos hidratados, se você estiver comendo uma dieta cetogênica (pelo menos na fase inicial), pode ter necessidades de água mais altas.
A natureza pobre em carboidratos desta dieta leva à perda de água. Isso pode levar a pelo menos uma desidratação leve, o que pode contribuir para a constipação e outros sintomas da gripe cetônica.
4 eletrólitos ceto para ajudar a reabastecer seus níveis
Você pode reabastecer eletrólitos através da nutrição. Existem quatro vitaminas e minerais principais que ajudam a reequilibrar seus eletrólitos para níveis normais (e abaixo, você aprenderá várias fontes de alimentos amigáveis ao ceto para cada um).
Nota: Se você leva uma vida excessivamente estressante ou se exercita com frequência, pode precisar ainda mais desses minerais. O estresse pode afetar o equilíbrio hormonal, levando a mais desequilíbrios de fluidos e eletrólitos, enquanto exercícios extenuantes podem esgotar os níveis de sódio em maior grau.
#1: Sódio
O sódio é um importante mineral e eletrólito que ajuda a reter água no corpo e mantém um equilíbrio adequado de outros eletrólitos. O sódio também é vital para a função muscular e nervosa ( 3 ).
Dietas cetogênicas podem repor o sódio adicionando sal marinho do Himalaia à água e à comida, ou bebendo regularmente caldo de osso. Você também pode fazer uma bebida eletrolítica caseira apenas com água de coco sem açúcar e sal marinho.
#2: Potássio
O potássio é uma necessidade para manter níveis saudáveis de pressão arterial, regular a frequência cardíaca e garantir o equilíbrio adequado de fluidos no corpo. Como o sódio, você também precisa de potássio para a função nervosa e muscular ( 4 ).
No entanto, muito potássio é tóxico, portanto, tome cuidado com a suplementação. Felizmente, existem excelentes fontes de alimentos integrais que contêm quantidades adequadas de potássio. Estes incluem salmão, frutos secos, abacates, vegetais de folhas verdes e cogumelos.
#3: Cálcio
O cálcio é outro eletrólito essencial que desempenha muitas funções diferentes no corpo, incluindo coagulação do sangue, construção de ossos fortes, regulação função nervosa e a garantia de uma contração muscular adequada.
Você pode obter cálcio de produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, brócolis, peixe e até leites não lácteos sem açúcar, como leite de amêndoa e coco. Se você suplementar com cálcio, certifique-se de incluir vitamina D para garantir a absorção adequada.
#4: Magnésio
O magnésio ajuda seu corpo a manter um sistema imunológico saudável, ritmo cardíaco normal, função adequada dos nervos e músculos e muitas outras reações bioquímicas. Como o cálcio, você precisa dele para construir ossos fortes e saudáveis ( 5 ).
Vegetais de folhas verdes, chocolate amargo, sementes de abóbora, acelga e nozes contêm magnésio. Você também pode tomar um suplemento de magnésio, como citrato de magnésio (cerca de 500 mg de magnésio por dia é suficiente para a maioria das pessoas).
Restaurar os níveis de eletrólitos, mantendo-o hidratado
Como a excreção excessiva de água pode causar desequilíbrios eletrolíticos e desidratação no ceto, aumentar a ingestão de água e eletrólitos é imperativo ao iniciar uma dieta cetogênica.
A quantidade de água que você precisa consumir diariamente depende de seus níveis de atividade, do clima em que vive e da ingestão de alimentos.
Certamente, já lhe disseram para beber oito copos de água por dia. No entanto, dizer à população mundial para consumir a mesma quantidade de água, independentemente da altura, peso, nível de atividade ou localização física... não é uma boa escolha.
Por exemplo, um homem de 90 kg que se exercita diariamente e mora em Phoenix, Arizona, deve beber mais água do que uma mulher de 200 kg que se exercita três vezes por semana e mora em Pittsburgh, Pensilvânia.
Dito isto, você não deve beber tanta água a ponto de começar a lavar seus eletrólitos, o que parece contra-intuitivo. Mas é real.
Ouça seu corpo. Coma alimentos integrais como legumes vegetais de folhas verdes que são naturalmente ricos em água e beba água ao longo do dia.
Não seja vítima de desequilíbrios eletrolíticos cetogênicos
Ao fazer a transição para uma dieta cetogênica, você pode experimentar um desequilíbrio nos eletrólitos. Os eletrólitos são minerais, como magnésio, sódio, cálcio e potássio, que realizam uma ampla gama de funções corporais importantes.
Para restaurar seus níveis de eletrólitos, você pode tomar suplementos de eletrólitos ou aumentar a ingestão de certos alimentos.
Alimentos cetogênicos, como nozes, sementes e vegetais de folhas verdes, são naturalmente ricos em eletrólitos e podem ajudar a trazer seus níveis de volta ao normal. Ao mesmo tempo, tente aumentar a ingestão de água e use sal marinho generosamente nas refeições. Com as escolhas alimentares certas e os suplementos certos e o conhecimento certo, você pode ter níveis corretos de eletrólitos sem problemas.