Gripe cetogênica: o que é, sintomas e como se livrar dela

La dieta cetogênica É uma dieta pobre em carboidratos com proteína moderada e alto teor de gordura que pode ajudá-lo a perder peso e manter sua saúde.

Normalmente, seu corpo queima carboidratos como combustível. No ceto, você elimina a maioria dos carboidratos de sua dieta, treinando seu corpo para queimar gordura.

Ficar em um estado de queima de gordura tem muitos benefícios para a saúde saúdee é ideal para perda de peso sustentável a longo prazo.

No entanto, pode levar uma semana ou mais para seu corpo se acostumar com essa grande mudança metabólica. Quando você começa a tomar ceto, pode sentir a chamada "gripe cetônica". São alguns dias de sintomas semelhantes aos da gripe, à medida que seu corpo aprende a passar da queima de açúcar para a queima de gordura.

A boa notícia é que existem algumas dicas e truques simples para aliviar - e até mesmo prevenir - a ceto gripe.

Este artigo abordará por que ocorre a ceto gripe, os sintomas da ceto gripe e como você pode se livrar dela.

O que é ceto gripe?

A gripe cetogênica é um conjunto temporário de sintomas semelhantes aos da gripe que você pode sentir nas primeiras semanas após iniciar uma dieta cetogênica.

A ceto-gripe ocorre porque seu metabolismo leva tempo para se ajustar a um consumo de gordura em vez de carboidratos.

Quando você come carboidratos, seu corpo os queima como sua principal fonte de energia. Mas se você reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos, como em uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos, seu corpo esgota os estoques de glicose e começa a queimar ácidos graxos para obter energia.

Essa mudança metabólica é o que causa a ceto gripe - seu corpo ainda está procurando carboidratos porque ainda não descobriu como queimar gordura para obter combustível de forma eficiente. A ceto gripe passa assim que seu corpo sai da abstinência de carboidratos e se ajusta à queima de gordura como combustível.

Sintomas da gripe cetônica

Quando você é novo no ceto e reduz a ingestão de carboidratos pela primeira vez, pode apresentar os seguintes sintomas comuns:

• Fadiga.
• Confusão mental.
• Náuseas.
• Irritabilidade.
• Diarréia ou constipação
• Cãibras musculares.
• Dificuldade em adormecer ou em permanecer adormecido.
• Ânsias de açúcar
• Níveis de baixa energia.

Quanto tempo dura a ceto gripe?

Os sintomas geralmente ocorrem no primeiro ou segundo dia após o início de sua nova dieta. A duração da ceto gripe varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas não contraem ceto gripe, enquanto outras podem ter a doença por quase uma semana.

De qualquer forma, os sintomas não devem durar mais do que alguns dias e devem desaparecer assim que seu corpo estiver adaptado para queimar gordura como combustível.

Uma coisa interessante a lembrar: a ceto gripe não é perigosa e dura apenas durante a sua transição para a cetose antes de desaparecer para sempre. Durante esse tempo, no entanto, você pode sentir efeitos colaterais como fadiga, dificuldade de concentração, ânsias de açúcar e dores de cabeça.

Se a ceto-gripe acontecer repetidamente, você pode entrar e sair da cetose. Verifique se há carboidratos ocultos em sua dieta e certifique-se de manter o controle de suas macros, especialmente durante o primeiro mês ou assim.

Causas da ceto gripe

Algumas pessoas têm mais flexibilidade metabólica do que outras - elas podem alternar entre queimar glicose e queimar gordura com facilidade.

Mas se o seu corpo não for metabolicamente flexível, você pode acabar com a ceto-gripe. Muitas pessoas fazem: a principal causa da ceto gripe é a adaptação à cetose.

No entanto, existem algumas outras razões pelas quais as pessoas contraem a ceto gripe ou pelos quais os sintomas da ceto gripe são mais graves.

Desidratação / desequilíbrio eletrolítico

Quando você come carboidratos, seu corpo armazena alguns deles como energia de reserva. Essas lojas são como um fundo de energia de emergência para o caso de você ficar sem comida.

Durante os primeiros dias cetônicos, seu corpo queima todas as reservas de carboidratos (reservas de glicose). Somente após o esgotamento dos estoques de carboidratos é que o corpo entra em cetose e começa a queimar gordura.

Os carboidratos requerem muita água para armazenamento, portanto, à medida que você trabalha com seus estoques de carboidratos, você perde muito peso em água. A maioria das pessoas perde 1,5 a 4 kg de peso de água nas primeiras duas semanas de ceto.

Quando você perde toda essa água, é fácil acabar desidratado. Você também perde eletrólitos com essa água, o que pode causar desequilíbrios eletrolíticos.

Desidratação e desequilíbrios eletrolíticos frequentemente explicam a fadiga, as dores de cabeça e as cãibras musculares que ocorrem durante a gripe cetônica.

Não comer o suficiente

Você pode não estar acostumado a comer uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura no início. É fácil comer pouco nas primeiras duas semanas de ceto, o que pode causar baixa energia e problemas de concentração.

Quando você está fazendo a transição para o ceto, não é hora de cortar calorias. Certifique-se de obter muitos alimentos ricos em gordura.

Coma muita carne gordurosa, salmão, manteiga, azeite, óleo de coco, abacate, vegetais frescos, etc. Você deseja nutrir seu corpo com muita gordura e proteína, especialmente durante as primeiras duas semanas de ceto.

Depois de passar para a cetose, se seu objetivo é perder peso, você pode cortar calorias. Mas para a transição, é conveniente comer muito. Você tornará a ceto-gripe muito mais fácil.

Remédios e prevenção da ceto gripe

Se você está tendo ceto-gripe, essas etapas o ajudarão a se livrar dela mais rapidamente ou, pelo menos, a diminuir os sintomas.

Mantenha-se hidratado

Beba muita água durante a transição cetônica. Você está perdendo vários quilos de peso de água à medida que queima seus estoques de carboidratos e deseja repor essa água para evitar a desidratação.

Beba bastante água ao longo do dia para ajudar a reduzir sintomas como dores de cabeça, fadiga e náuseas.

• Mantenha uma garrafa de água reutilizável por perto, cheia o tempo todo para que você possa bebê-la onde quer que esteja.
• Beba sempre quando sentir sede, mas tente prevenir a sede.
• Beba a maior parte da água durante o dia para não acordar no meio da noite para ir ao banheiro.

Reabastecer eletrólitos

Seu corpo não contém água pura. Suas células são banhadas em água salgada que contém eletrólitos como cálcio, sódio, potássio e magnésio.

Quando você perde todo o peso da água, seus rins começam a excretar eletrólitos que o acompanham. Como resultado, você pode acabar com pouco eletrólitos. Certifique-se de reabastecê-los:

• Aumente a ingestão de sódio. Isso o ajudará a neutralizar a perda de água que ocorre ao iniciar uma dieta cetônica e a repor o sódio. Salgue sua comida fortemente; Você não precisa se preocupar com o aumento da pressão arterial, porque quando você está em uma dieta baixa em carboidratos, sua insulina permanece estável e baixa, o que envia um sinal para que seus rins excretem sódio continuamente.
• Suplemento de magnésio. Algumas fontes alimentares ricas em magnésio incluem abacate, sementes de abóbora, espinafre cozido, salmão, nozes de macadâmia e chocolate escuro ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Como Alimentos cetônicos ricos em potássio. O potássio é outro mineral importante que deveria estar no seu radar, mas provavelmente não está. Este eletrólito está envolvido na regulação dos batimentos cardíacos, cãibras musculares, produção de energia, controle da bexiga e temperatura corporal. Se você estiver enfrentando problemas relacionados a essas áreas, considere adicionar mais alimentos ricos em potássio, como abacate, couve de Bruxelas, cogumelos, abobrinha e sementes de abóbora ao seu plano de refeições cetônicas.
• Coma alimentos cetônicos ricos em cálcio. Brócolis, vegetais de folhas verdes, sementes de chia, sardinha e salmão são embalados com cálcio. E a saúde dos ossos não é o único trabalho do cálcio. Também é vital para a coagulação do sangue, contrações musculares e boa saúde cardiovascular.
• Tome um suplemento de eletrólito: Se precisar de alívio instantâneo, tome um suplemento de eletrólitos que o ajudará a repor seus níveis mais rapidamente do que com comida. Veja o guia para suplementos de vitaminas e minerais para obtener más información.

Exercer

Seu desempenho nos exercícios pode diminuir temporariamente à medida que seu corpo se ajusta a uma maior ingestão de gorduras e carboidratos. Portanto, embora você provavelmente não atinja seu recorde pessoal durante esse período, isso não significa que você deva ficar na cama.

Praticar exercícios leves 2 a 3 vezes por semana pode queimar seus estoques de carboidratos mais rapidamente e aumentar sua flexibilidade metabólica, ajudando a aliviar os sintomas da ceto gripe mais rapidamente.

Os exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhada, natação ou ioga, são boas opções durante uma transição cetogênica. Levantamento de peso, CrossFit e outros exercícios intensos podem ser difíceis até que você esteja em cetose. Você certamente ainda pode fabricá-los, mas podem ser mais caros do que o normal.

Depois que seu corpo passar pela transição cetônica, você poderá retomar sua rotina normal de exercícios.

Aumentar as gorduras

Como seu corpo não obtém mais energia de carboidratos e açúcares, você precisa de muita gordura e proteína como combustível.

Isso significa que você precisará certificar-se de que as calorias que costumava obter dos carboidratos sejam parcialmente repostas pela alimentação. muitas gorduras amigas do ceto.

Algumas boas fontes de gordura ceto incluem:

• Manteiga alimentada com grama o ghee.
• Creme espesso.
• óleo de coco.
• Óleo MCT.
• Ovos
• Óleo de palma.
• Manteiga de cacau.
• Azeite extra virgem
• Abacate e óleo de abacate.
• Gordura de ganso.
• Gordura de banha e bacon.
• Nozes, macadâmias.
• Sementes de linho, gergelim e chia.
• Peixe gordo.

Aumentar a ingestão de gordura e, ao mesmo tempo, reduzir a ingestão de carboidratos ajudará a facilitar a transição. Você está encorajando seu corpo a usar a gordura como energia e dando a ele muitos recursos para fazer isso.

Suplementação com Óleo MCT Eles também podem ajudá-lo a vencer a ceto gripe, aumentando seus níveis de cetonas, o que pode tornar a mudança de carboidratos para gordura menos desconfortável.

Se você descobrir que a ceto gripe dura mais de uma semana, reavalie suas macros. Você ainda pode estar comendo muitos carboidratos e não o suficiente de gorduras saudáveis.

Às vezes, as pessoas pensam que estão em transição para cetose quando, na verdade, carboidratos escondidos eles podem estar impedindo você de alcançá-la.

Tome cetonas exógenas

Lembre-se de que uma das razões pelas quais você pode pegar a ceto-gripe é porque seu corpo está tentando criar e usar cetonas (feitas de gordura) para obter energia, mas ainda não está totalmente adaptado a ela.

Uma maneira de ajudar a mitigar os sintomas de ceto é adicionar cetonas exógenas à sua rotina matinal.

Essas moléculas de energia são os mesmos corpos cetônicos que seu corpo produz naturalmente, na forma de suplemento.

Um suplemento de cetona exógena inundará seu sistema com cetonas, de forma que você colherá alguns dos benefícios de estar em cetose antes mesmo de seus estoques de glicogênio serem queimados.

Você pode usar cetonas exógenas durante sua transição inicial ou sempre que quiser um rápido aumento de energia e clareza mental.

Como Evitar Completamente a Gripe Keto

Se você está apenas começando a dieta cetônica e deseja evitar a gripe cetônica por completo, siga as etapas abaixo.

Siga uma dieta cetogênica nutritiva

Uma das principais razões pelas quais os iniciantes em dieta cetônica começam a se sentir mal em relação ao ceto é a falta de micronutrientes adequados.

A dieta cetogênica não envolve apenas macronutrientes. Tecnicamente, você poderia atingir seus macros comendo nada além de queijo cottage, mas acabaria com desequilíbrios de eletrólitos e outros nutrientes, contribuindo para a ceto gripe.

A chave para a transição para o ceto com poucos ou nenhum efeito colateral é começar com uma dieta cetogênica rica em nutrientes que atenda a todas as suas necessidades de vitaminas e minerais.

Aqui está uma lista de todos os alimentos saudáveis ​​que você pode comer em uma dieta cetogênica. O caldo de osso é especialmente popular entre as pessoas em transição para o ceto.

Para tornar sua vida mais fácil siga este plano de refeição de 7 dias para se acostumar a comer ceto.

também é importante que evite alimentos não saudáveis Eles aumentam o açúcar no sangue, os níveis de insulina e o expulsam da cetose.

Durma o suficiente

Ter pelo menos sete horas de sono por noite é importante para qualquer pessoa, e ainda mais para quem está fazendo dieta ceto. Seu metabolismo está se acostumando a mudar as fontes de combustível, então dormir o suficiente pode ajudar a reduzir o estresse e a fadiga.

Seu corpo pode precisar de mais sono durante a transição cetogênica. Dê a ele esse luxo; você se sentirá muito melhor sobre isso.

Se você tem dificuldade para dormir o suficiente à noite, tente tirar uma ou duas sonecas durante o dia. Você pode retornar ao seu horário normal de sono quando estiver em cetose.

Tome suplementos de suporte

A maneira mais fácil de evitar efeitos colaterais quando você começa o ceto pela primeira vez é tomar os suplementos corretos desde o início.

Sua dieta cetônica deve ser baseada em alimentos integrais saudáveis, mas os suplementos podem ajudar a preencher quaisquer lacunas nutricionais e tornar sua vida mais fácil.

Aqui estão quatro suplementos que você pode tomar para facilitar a transição do ceto:

• Para sintomas de ceto gripe: Base cetônica exógena.
• Balanço eletrolítico: Suplemento eletrolítico.
• Obtenha mais micronutrientes: Suplemento de micronutrientes verdes.
• Apoio à produção de cetonas: Óleo em Pó MCT.

Comida para levar

Lembre-se de que, se sentir algum sintoma semelhante ao da gripe, ela irá desaparecer. Apenas dê um tempo. Não se renda.

Depois que a parte difícil terminar, você pode desfrutar de aumento de energia, perda de peso, clareza mental e todos os outros benefícios do cetose.