Nos últimos anos, jejum intermitente tem crescido em popularidade entre as comunidades de saúde e perda de peso. O mesmo pode ser dito do dieta cetogênica: Mais e mais pessoas são atraídas por este estilo de vida de dieta baixa em carboidratos devido aos seus benefícios promissores para a saúde e resultados incríveis de perda de peso. Então, existe algo como jejum intermitente no estilo ceto?
Como resultado, os dois muitas vezes andam de mãos dadas. A dieta cetogênica e o jejum intermitente se complementam muito bem.
Participar de um jejum curto pode ajudá-lo a entrar em cetose inicialmente ou ajudá-lo a voltar à cetose após uma refeição rica em carboidratos. Além disso, tanto a dieta cetogênica quanto o jejum intermitente têm benefícios de saúde semelhantes.
Abaixo, você aprenderá exatamente o que é o jejum intermitente, seus benefícios para a saúde associados e como ele pode ser um ótimo complemento para a dieta cetogênica.
Tabela de conteúdos
Noções básicas de jejum intermitente
Em termos mais básicos, o jejum intermitente é ficar sem comida por um período específico de tempo. Todas as noites, você jejua enquanto dorme, não comendo entre a hora do jantar e o café da manhã da manhã seguinte, um período de cerca de 12 horas.
Quando as pessoas se envolvem em jejum intermitente, geralmente estendem esse período para 14, 16 ou até 24 horas. Nos dias de jejum, você só beberá água, café preto ou chá, sem consumir calorias.
Existem diferentes tipos de jejum intermitente, mas o mais comum envolve apenas comer dentro de uma certa janela de tempo, comumente conhecida como "janela de alimentação", todos os dias. Por exemplo, você só pode comer entre 12h e 6h todos os dias. Isso colocaria sua janela de jejum em 18 horas, tornando sua proporção de jejum intermitente 18/6.
Uma janela de jejum pode ser contraída ou expandida, dependendo de seus objetivos e de quão confortável você está com o jejum. Para quem está começando, é recomendável começar simplesmente pulando uma refeição (como o café da manhã).
Aqueles mais confortáveis com o jejum intermitente podem estender sua janela de jejum para 24 horas completas. Outros estenderão ainda mais seu período de jejum, praticando jejuns de 48 horas ou jejuns de dias alternados.
Benefícios do jejum na dieta cetogênica
Existe uma grande sobreposição entre o jejum intermitente e a dieta cetogênica. Abaixo, você aprenderá sobre os benefícios para a saúde do jejum intermitente e por que é tão benéfico em uma dieta baixa em carboidratos.
O jejum pode ajudá-lo a entrar em cetose mais cedo
Veja como funciona o jejum intermitente: quando seu corpo está em jejum, ele começa a queimar suas reservas de gordura para obter energia. Soa familiar para você? Isso ocorre porque um processo muito semelhante ocorre quando você entra em cetose.
Quando seu corpo esgota as reservas de glicose, seu corpo começará a queimar as reservas de gordura, ou cetonas, para obter energia. Mas aqui está a coisa: quando tiver a escolha, seu corpo escolherá a glicose como sua fonte primária de combustível, todas as vezes. Portanto, você precisa restringir severamente sua ingestão de carboidratos para mudar para cetonas queimadas (o processo metabólico conhecido como cetose).
Quando seguir uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura não é suficiente, o jejum intermitente pode ajudá-lo a entrar em cetose. Isso ajudará a esgotar seus estoques de glicogênio (glicose armazenada) mais rapidamente, ajudando você a entrar em um estado cetogênico ( 1 ).
Pode ajudá-lo a evitar a gripe cetogênica
Se você é completamente novo na dieta cetogênica, o jejum intermitente pode ajudá-lo a evitar alguns efeitos colaterais desconfortáveis comunscomo a gripe cetogênico. Esses efeitos colaterais desconfortáveis geralmente ocorrem quando seu corpo passa para um estado de queima de gordura.
Agora a questão é: como o jejum intermitente pode parar a gripe cetogênica?
Como a gripe cetogênica geralmente ocorre quando você está entrando em cetose (e desaparece quando seu interruptor metabólico vira, por assim dizer), quanto mais rápido você entrar em cetose, menor a probabilidade de sofrer efeitos colaterais negativos. Como um jejum curto pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente, pode ajudar a reduzir suas chances de contrair a gripe cetônica.
O jejum pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente
Uma das principais razões pelas quais as pessoas recorrem ao jejum intermitente é a perda de gordura. O jejum pode ajudá-lo a romper os platôs da perda de peso de várias maneiras diferentes ( 2 ):
- Seu corpo só pode ingerir confortavelmente um certo número de calorias por vez, portanto, limitar sua janela de ingestão naturalmente limita sua ingestão calórica diária total.
- A janela de alimentação menor ajuda a eliminar lanches desnecessários, especialmente tarde da noite.
- Comer uma dieta cetogênica com alto teor de gordura e estar em cetose reduz o apetite e aumenta os níveis de saciedade. É muito mais fácil fazer o jejum intermitente quando esse for o caso, em comparação com uma dieta cheia de alimentos com carboidratos que só aumentam os desejos e os lanches.
Se você iniciou a dieta cetogênica para perder peso, a suplementação com jejum intermitente pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos com mais facilidade.
Pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue
Um dos principais benefícios da dieta cetogênica é que ela ajuda a equilibrar seus níveis de insulina. Quando você elimina carboidratos e açúcar de sua dieta, você também elimina os picos de açúcar no sangue que geralmente ocorrem após a ingestão desses alimentos.
Se você deseja controlar seus níveis de açúcar no sangue, experimentar o jejum intermitente pode ajudar. Em vários estudos, o jejum intermitente demonstrou ajudar a equilibrar os níveis de glicose no sangue. 3 ).
Isso pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e prevenir a resistência à insulina, o que pode reduzir suas chances de desenvolver doenças cardíacas ou diabetes tipo 2.
Pode ajudar seu corpo a se curar
O jejum intermitente ativa algo chamado autofagia, um fenômeno que ajuda seu corpo a se curar. Ajuda o corpo essencialmente a "limpar a casa", removendo compostos nocivos e tóxicos e reciclando proteínas danificadas.
A autofagia pode ser desencadeada durante períodos de fome (jejum intermitente) ou quando os carboidratos são severamente restritos (a dieta ceto) ( 4 ). Isso pode ajudar seu corpo a se curar de algumas doenças crônicas.
Dicas de jejum intermitente Keto
Se você está apenas começando a experimentar o jejum intermitente, a transição pode ser complicada. Se você deseja começar a combinar o jejum intermitente com sua dieta cetogênica, aqui estão algumas dicas para o sucesso:
certifique-se de comer o suficiente
Quando você passa longos períodos sem comer, naturalmente pode comer menos calorias ao longo do dia. Para evitar deficiências vitamínicas ou problemas metabólicos, certifique-se de que sua ingestão de calorias esteja em um nível saudável.
A restrição calórica severa pode resultar em perda de massa muscular, níveis de energia esgotados e outros efeitos colaterais prejudiciais.
Além disso, não use jejuns curtos como desculpa para comer alimentos açucarados e ricos em carboidratos ou passar por períodos de excessos. Em vez disso, concentre-se em comer alimentos ricos em nutrientes durante sua janela de alimentação, conforme descrito em seu plano de alimentação refeições cetogênicas.
Coma muitas gorduras saudáveis de alimentos como abacate, óleo de coco e óleo MCT; proteína de alta qualidade de origem animal e vegetal; e muitos vegetais de folhas verdes.
Meça seus níveis de cetona
Mesmo que o jejum possa realmente ajudá-lo a permanecer na cetose, ainda é importante garantir que você não esteja comendo muitos carboidratos ou fazendo algo errado para ser expulso da cetose. Acompanhe seus níveis de cetona frequentemente para ter certeza de que você está realmente em cetose.
Comece com uma abordagem moderada
Se você é novo no jejum, provavelmente não é uma boa ideia pular direto para um jejum de 24 horas. Em vez disso, comece pequeno: tente pular o café da manhã e, em seguida, estenda lentamente sua janela de jejum. Se você não estiver experimentando nenhum efeito colateral negativo, poderá eventualmente fazer a transição para tentar um dia inteiro de jejum.
Keto em jejum intermitente: pode funcionar para você quando bem feito
O jejum intermitente é uma prática em que você fica sem comida por um período de tempo designado. Como o jejum intermitente esgota naturalmente seus estoques de glicogênio, é um ótimo complemento para uma dieta cetogênica.
Comece com uma abordagem moderada. Pule o café da manhã e, em seguida, estenda lentamente sua janela de jejum para 14, 16 ou até mesmo uma janela completa de 24 horas. O jejum intermitente traz benefícios de saúde semelhantes à dieta cetogênica, incluindo perda de gordura corporal, níveis equilibrados de açúcar no sangue e ajuda a entrar em cetose mais rapidamente.
O jejum intermitente pode ser um processo complicado, portanto, certifique-se de dar ao seu corpo um período de ajuste. Coma alimentos nutritivos conforme descrito em seu plano de dieta cetogênica, acompanhe seus níveis de cetona e coma calorias suficientes.
Se você não sabe por onde começar, confira este guia para iniciantes sobre os sete tipos diferentes de jejum intermitente para decidir qual abordagem é melhor para você.