Temaene ketose og intermitterende faste er nært beslektet og faller ofte inn i samme samtale. Dette er fordi fasting kan være en nyttig praksis for å hjelpe deg med å oppnå ketose. Men er det noe slikt som intermitterende keto-faste?
Akkurat som intens, langvarig trening (spesielt HIIT-trening eller vektløfting) kan bidra til å indusere en ketogen tilstand, kan intermitterende faste hjelpe deg å komme inn i ketose raskere enn faste. følge et ketogent diett alene.
Det er mange flere overlappinger mellom periodisk faste og et lavkarbokosthold, som du lærer om i denne veiledningen.
Innholdsfortegnelse
Hva er ketose?
Ketose er prosessen med å brenne ketonlegemer for energi.
På en vanlig diett forbrenner kroppen din glukose som sin viktigste drivstoffkilde. Overskudd av glukose lagres som glykogen. Når kroppen din er frarøvet glukose (på grunn av trening, periodisk faste eller en ketogen diett), vil den gå over til glykogen for energi. Først etter at glykogen er oppbrukt vil kroppen din begynne å forbrenne fett.
en ketogen diett, som er en diett med lavt innhold av karbohydrater og høyt fett, skaper en metabolsk bryter som lar kroppen din bryte ned fett til ketonlegemer i leveren for energi. Det er tre hovedketonlegemer som finnes i blodet, urinen og pusten:
- Acetoacetat: Det første ketonet som ble opprettet. Det kan omdannes til beta-hydroksybutyrat eller omdannes til aceton.
- Aceton: Spontant skapt fra dekomponering av acetoacetat. Det er den mest flyktige ketonen og kan ofte påvises på pusten når noen først går inn i ketose.
- Beta-hydroksybutyrat (BHB): Dette er ketonet som brukes til energi og det som er mest i blodet når det er fullt i ketose. Det er også typen som finnes i eksogene ketoner og hva de måler keto blodprøver.
Intermitterende faste og dets forhold til ketose
Periodevis fasting Det består av å spise bare innenfor en bestemt tidsperiode og ikke spise i løpet av de resterende timene av dagen. Alle mennesker, enten de er klar over det eller ikke, faster over natten fra middag til frokost.
Fordelene med faste har blitt brukt i tusenvis av år i Ayurveda og tradisjonell kinesisk medisin som en måte å hjelpe til med å tilbakestille stoffskiftet og støtte mage-tarmsystemet etter overspising.
Det er mange tilnærminger til intermitterende faste, med forskjellige tidsrammer:
- Fasteperiode på 16-20 timer.
- Jeg faster på andre dager.
- 24 timer daglig fast.
Hvis du vil begynne å faste, er en populær versjon keto 16/8 intermitterende fastemetode, hvor du spiser innenfor et 8-timers spisevindu (for eksempel 11 til 7), etterfulgt av et 16-timers fastevindu.
Andre fasteplaner inkluderer 20/4 eller 14/10-metodene, mens noen mennesker foretrekker å gjøre en hel dag med 24-timers faste en eller to ganger i uken.
Intermitterende faste kan sette deg i ketose raskere fordi cellene dine raskt vil bruke opp glykogenlagrene dine og deretter begynne å bruke lagret fett som drivstoff. Dette fører til en akselerasjon av fettforbrenningsprosessen og en økning i ketonnivåer.
ketose vs. intermitterende faste: fysiske fordeler
Både keto-dietten og intermitterende faste kan være effektive verktøy for:
- Sunt vekttap.
- Fetttap, ikke muskeltap.
- Balansere kolesterolnivået.
- Forbedre insulinfølsomheten.
- Hold blodsukkernivået stabilt.
Keto for vekttap, fetttap og forbedret kolesterol
La keto diett redusere karbohydratinntaket dramatisk, noe som tvinger kroppen til å forbrenne fett i stedet for glukose. Dette gjør det til et effektivt verktøy ikke bare for vekttap, men også for å håndtere diabetes, insulinresistens og til og med hjertesykdom ( 1 )( 2 )( 3 ).
Mens individuelle resultater varierer, har keto-dietten konsekvent ført til en reduksjon i vekt og kroppsfettprosent over en lang rekke situasjoner.
I en studie fra 2017 reduserte deltakere som fulgte en lavkarbo keto-måltidsplan betydelig kroppsvekt, kroppsfettprosent og fettmasse, og mistet i gjennomsnitt 7,6 pounds og 2.6 % kroppsfett. opprettholdes mager muskelmasse.
Tilsvarende fant en studie fra 2.004 som så på langtidseffektene av en keto-diett hos overvektige mennesker at vekten og kroppsmassen deres falt dramatisk i løpet av to år. De som drastisk reduserte karbohydratinntaket så betydelige reduksjoner i LDL (dårlig) kolesterol, triglyserider og forbedret følsomhet a insulin.
I 2.012 sammenlignet en studie et ketogent kosthold med å spise færre kalorier hos overvektige barn og voksne. Resultatene viste at barn som fulgte keto-dietten mistet betydelig mer kroppsvekt, fettmasse og total midjeomkrets. De viste også en dramatisk nedgang i insulinnivåer, en biomarkør for type 2 diabetes ( 4 ).
Intermitterende faste for fetttap og muskelvedlikehold
Forskning har vist at periodisk faste kan være et effektivt verktøy for vekttap, noen ganger enda mer nyttig enn å begrense kaloriinntaket.
I en studie ble intermitterende faste vist å være like effektiv som kontinuerlig kaloribegrensning for å bekjempe fedme. I studier utført av NIH ble vekttap rapportert for mer enn 84 % av deltakerne, uavhengig av hvilken fasteplan de valgte ( 5 )( 6 ).
I likhet med ketose kan intermitterende faste fremme fetttap samtidig som den opprettholder mager muskelmasse. I en studie konkluderte forskere med at personer som fastet hadde bedre vekttapsresultater (samtidig som de bevarte muskler) enn de som fulgte en diett med lavt kaloriinnhold, selv om det totale kaloriinntaket var det samme.
ketose vs. intermitterende faste: mentale fordeler
Utover deres fysiologiske fordeler gir både intermitterende faste og ketose ulike mentale fordeler. Begge har blitt vitenskapelig bevist å ( 7 )( 8 ).
- Øk minnet.
- Forbedre mental klarhet og fokus.
- Forebygge nevrologiske sykdommer som Alzheimers og epilepsi.
Keto for å forbedre hjernetåke og minne
På et karbohydratbasert kosthold kan svingninger i blodsukkernivået ditt forårsake svingninger i energinivået, disse er kjent som sukkerhøyder og sukkerkrasj. Ved ketose bruker hjernen din en mer konsekvent drivstoffkilde: ketoner fra fettlagrene dine, som resulterer i bedre produktivitet og mental ytelse.
Dette er fordi hjernen din er det mest energiforbrukende organet i kroppen din. Når du har en ren, jevn tilførsel av ketonenergi, kan dette hjelpe hjernen din til å fungere mer optimalt( 9 ).
På toppen av det er ketoner bedre til å beskytte hjernen din. Studier viser at ketonlegemer kan ha antioksidantegenskaper som beskytter hjerneceller mot frie radikaler, oksidativt stress og skaden.
I en studie av voksne med hukommelsesproblemer bidro økende BHB-ketoner i blodet til å bli bedre kognisjon.
Hvis du har vanskelig for å holde fokus, kan det være nevrotransmitterne dine som har skylden. Hjernen din har to hovednevrotransmittere: glutamat y GABA.
Glutamat hjelper deg med å danne nye minner, lære kompliserte konsepter og hjelper hjernecellene dine med å kommunisere med hverandre.
GABA er det som hjelper til med å kontrollere glutamat. Glutamat kan få hjerneceller til å utbryte for mye. Hvis dette skjer for ofte, kan det føre til at hjerneceller slutter å virke og til slutt dør. GABA er der for å kontrollere og bremse glutamat. Når GABA-nivåene er lave, regjerer glutamat og du opplever hjernetåke ( 10 ).
Ketonlegemer bidrar til å forhindre hjernecelleskade ved å behandle overflødig glutamat til GABA. Siden ketoner øker GABA og reduserer glutamat, bidrar de til å forhindre celleskade, avverge celledød og forbedre din mentalt fokus.
Med andre ord, ketoner hjelper til med å holde GABA- og glutamatnivået balansert slik at hjernen din holder seg skarp.
Effekter av periodisk faste på stressnivåer og kognitiv funksjon
Faste har vist seg å forbedre hukommelsen, redusere oksidativt stress og bevare læringsevner ( 11 )( 12 ).
Forskere tror at intermitterende faste virker ved å tvinge cellene dine til å fungere bedre. Fordi cellene dine er under mild stress under faste, tilpasser de beste cellene seg til dette stresset ved å forbedre sin egen evne til å takle, mens de svakere cellene dør. Denne prosessen kalles autofagi ( 13 ).
Dette ligner på stresset kroppen din opplever når du går på treningsstudio. Trening er en form for stress som kroppen tåler for å bli bedre og sterkere, så lenge du får nok hvile etter treningsøktene. Dette gjelder også periodisk faste og så lenge du fortsetter å veksle mellom vanlige spisevaner og faste, kan du fortsette gagner ham.
Alt dette betyr at kombinasjonen av keto-intermitterende faste er kraftig og kan bidra til å forbedre din kognitive funksjon, takket være de beskyttende og energigivende effektene av ketoner, samt det milde cellulære stresset forårsaket av faste.
Keto-intermitterende fasteforbindelse
Den ketogene dietten og periodisk faste deler mange av de samme helsefordelene fordi begge metodene kan ha samme resultat: en tilstand av ketose.
Ketose har mange fysiske og mentale fordeler, fra vekt- og fetttap til forbedret stressnivå, hjernefunksjon og lang levetid.
Det er imidlertid viktig å merke seg at hvis du tar en mykere tilnærming til intermitterende keto-faste, for eksempel å spise innen et 8-timers vindu, vil du sannsynligvis ikke komme inn i ketose (spesielt hvis du spiser mye karbohydrater i løpet av det vinduet). ).
Ikke alle som prøver periodisk faste har som mål å komme inn i ketose. Faktisk, hvis noen som faster også spiser høykarbomat, er det en veldig god sjanse for at de aldri kommer inn i ketose.
På den annen side, hvis ketose er målet, kan du bruke intermitterende ketofaste som et verktøy for å komme dit og forbedre din generelle helse.
Hvis du er ny på keto og vil ha noen nyttige tips om hvordan du kommer i gang, her er et par nybegynnerveiledninger for å hjelpe deg i gang:
- Keto-diett for nybegynnere: En komplett guide til det ketogene dietten.
- Keto-dietten: En komplett Keto-diettmeny for nybegynnere.
Hvis du ikke er sikker på hva slags retter du kan ha på keto, her er noen deilige oppskrifter du kan legge til i diettplanen din: