Du er kanskje kjent med HIIT (høyintensitetsintervalltrening) og kan til og med ha prøvd et par timer. Men plyometrics er en annen type vekttrening som raskt blir populær blant fitnessfanatikere.
Også kjent som plyo eller hopptrening, blir plyo ofte forvekslet med HIIT, men selv om de begge får opp pulsen betraktelig, er målene deres ganske forskjellige.
I denne artikkelen vil du lære om plyometrics og hvordan de skiller seg fra høyintensiv intervalltrening. Du vil også oppdage de potensielle fordelene med plyometri og hvilke spesifikke øvelser som fungerer bra, spesielt når de kombineres med en ketogent kosthold.
Innholdsfortegnelse
Hva er plyometri?
Plyometrics er en type trening med høy effekt som fokuserer på å øke muskelkraft, styrke og smidighet. Ved å utføre eksplosive bevegelser som strekker og trekker sammen musklene dine, kan du øke styrken og hastigheten.
Denne typen trening er vanlig blant olympiske og høyytelsesidrettsutøvere og brukes til å hjelpe dem med å forbedre kroppssammensetningen, vertikal hopphøyde og styrke i underekstremitetene ( 1 ).
Plyometrisk trening er også en god kondisjonstrening som kan hjelpe deg å forbrenne kalorier og øke styrken og hastigheten din, noe som gjør den til en perfekt match hvis du er en keto-dieter som ønsker å komme i god fysisk form ( 2 )( 3 ).
Selv om plyometrics primært fokuserer på å utvikle underkroppen, bør en komplett plyometrisk trening inkludere alle muskelgrupper.
Er Plyo det samme som HIIT?
Selv om plyometrics og HIIT er kroppsvektsøkter som bruker lignende øvelser og bevegelser, de har noen forskjeller.
- HIIT består av korte intervaller med øvelser hjerte intens, sammenflettet med svært korte hvileperioder. Denne typen trening kan forbedre kardiovaskulær kondisjon, fremme fettforbrenning (selv i timene etter treningsøkten), og øke muskelstyrken, hoppeytelsen og utholdenheten ( 4 )( 5 )( 6 ).
- I likhet med HIIT dreier plyo seg om kraftige øvelser med eksplosiv kraft. Men i motsetning til HIIT, begrenser det ikke nødvendigvis treningen til å hvile mellom settene. Det handler mer om å gi 100 % av energien din under repetisjonene av øvelsen.
- Plyo fokuserer mer på eksplosivitet enn utholdenhet og inkluderer bevegelser som forbedrer spensten og hurtigheten til musklene dine. Dette treningsprogrammet kan hjelpe deg å bli sterkere, raskere og med raskere reflekser ( 7 ).
Plyometrisk trening og ketogen diett
Hvis du vil prøve plyometrisk trening, kan ketogen diett være den mest passende tilnærmingen for å støtte helsemålene dine.
Noe av det beste med det ketogene kostholdet er at det passer så mye inn i livsstilen din.
La målrettet ketogen diett (TKD) og syklisk ketogen diett (CKD) er varianter av standard ketogen diett med høyt fett og lavt karbohydratinnhold. Disse alternative versjonene hjelper de som trener hardt og ønsker å bygge fysisk ytelse.
Den spesifikke ketogene dietten tillater noen ekstra karbohydrater under treningstider. Du kan øke inntaket av karbohydrater en time før eller etter treningsrutinen for å hjelpe til med å gi energi til kroppen din. Denne versjonen faller mellom en standard ketogen diett og den sykliske ketogene dietten og kan hjelpe de som fører en mer aktiv livsstil.
Hvis du er en seriøs eller profesjonell idrettsutøver, kan CKD være den perfekte matchen for å hjelpe deg med å yte ditt beste. I denne ketogene variasjonen vil du øke karbohydratinntaket en eller to ganger i uken (også kjent som karbohydratlasting) slik at du kan tåle mer intense treningsøkter og fortsatt få alle fordelene med ketose.
11 øvelser for en komplett plyometrisk trening
Mens plyometrics først og fremst fokuserer på setemusklene og underkroppsmusklene, bør du innlemme noen få bevegelser som jobber med kjernen og overkroppen. Nedenfor er en samling av 11 øvelser som ofte er en del av et plyo-program.
underkroppen
Prøv noen av disse underkroppsøvelsene som vil styrke setemusklene, quads, hamstrings, legger og hoftebøyere.
#1: Box Jumps
For å fullføre denne øvelsen trenger du en solid boks eller benk som ikke vil bevege seg. Start med en høyde på 6 tommer og øk deretter når du begynner å bygge mer styrke og smidighet. Stå foran boksen og sett deg på huk. Bruk full kraft fra hamstrings og hæler, hopp på boksen med begge føttene. For å komme ned igjen, hoppe tilbake eller bare gå ned.
#2: burpees
Begynn å stå med føttene sammen. Senk deretter kroppen ned i en dyp knebøy og plasser hendene på bakken. Hopp begge bena bak deg til full plankeposisjon, med armene rett og ryggen rett. Sett føttene tilbake til sin opprinnelige posisjon, reis deg opp og hopp med armene rett mot taket.
#3: Jumping Lunges
For å fullføre denne øvelsen effektivt, start i en fremre utfallsposisjon med høyre fot fremover. Bruk all kraften i hamstrings, rett ut høyre ben og hopp rett opp, løft føttene fra bakken. Mens du er i luften, bytt ben for å lande med venstre fot fremover og venstre kne bøyd.
#4: Skaterhopp
For denne øvelsen vil du begynne med å legge hele vekten på høyre ben og bøye høyre kne litt. Kryss venstre ben bak høyre og berør bakken lett med tuppene. Senk kroppen litt for å skape fart og hopp til venstre, land på venstre fot og kryss høyre ben bak deg. Fortsett å hoppe frem og tilbake som om du imiterer en skøyteløper. Armene dine skal hjelpe ved å koordinere med bena.
#5: Knebøyhopp
Begynn å stå, med føttene plassert litt bredere enn skulderbredden. Senk ned i en knebøy stilling. Bruk all din eksplosive kraft, skyv kroppen din opp og så høyt du kan, med armene rett mot bakken.
#6: Tuck Jumps
Start med føttene i hoftebreddes avstand, løft begge føttene opp fra bakken og land så lett du kan. Når du begynner å få fart, vil du ønske å engasjere kjernen og bringe knærne så nært brystet som mulig.
kjerne
Å styrke kjernen kan forbedre holdningen din, øke balansen og forhindre ryggsmerter og andre typer skader ( 8 ).
#1: Donkey Kicks
For å utføre eselspark bør du starte i en dyp knebøy stilling, plassere hendene på bakken og plassert under skuldrene. Aktiver kjernen, løft begge bena samtidig, bøy knærne og prøv å drive hælene mot setemusklene.
# 2: fjellklatrere
Start i en plankeposisjon, med armene strake og kjernen sterkt engasjert. Bøy høyre kne, flytt det mot brystet, og sett det tilbake til utgangspunktet. Gjenta bevegelsen med det motsatte beinet og fortsett å bytte, som om du prøvde å løpe horisontalt.
#3: Brettkatter
Denne øvelsen er en krysning mellom hoppeknekter og en standard planke. Start i en plankeposisjon – hold armene rett og kjernen engasjert. Hopp ut bena og føttene, hold bena rett, og hopp deretter igjen for å gå tilbake til startposisjonen.
Øvre del av kroppen
Øvelser for overkroppen kan hjelpe deg med å bygge sterkere biceps, triceps, mage og skuldre. Å bygge disse muskelgruppene kan være en måte å ta treningsøktene dine til neste nivå.
#1: Plyo pushups
Du kjenner mest sannsynlig denne øvelsen som push-up. I denne rutinen, start i en klassisk plankeposisjon og senk albuene til sidene av overkroppen. Mens du presser opp, bruk all utholdenhet og skyv fra bakken så høyt du kan. Når du er i luften, klapp raskt i hendene og sett dem tilbake til sin opprinnelige posisjon.
#2: Push-Up-knekter
Push-ups er en kombinasjon av jumping jacks og push-ups. For å starte, gå inn i en standard push-up-posisjon. Når du bøyer albuene og senker kroppen, hopper du raskt bena og føttene ut og bredere enn skulderbreddes avstand. Mens du skyver opp, retter du ut armene og hopper bena tilbake til startposisjonen.
Sikkerhetstips for plyometriske øvelser
Hvis du er ny på trening og ønsker å inkludere plyometrics i treningsrutinen din, start sakte. Risikoen for skade kan være høy når du utfører disse øvelsene med høy intensitet, spesielt hvis du ikke er sikker på at du gjør det riktig.
Som med enhver øvelse som krever hopping, sikt alltid etter myke landinger for å forhindre belastning av muskler, ledd eller sener. Dette bør bli lettere med tid og øvelse.
Ta deg tiden du trenger til å lære hvordan du gjør hver øvelse på riktig måte, og hvis du har spørsmål, ikke nøl med å snakke med en sertifisert personlig trener eller treningsinstruktør.
Å ha en skikkelig oppvarming før du starter plyometrisk trening er viktig for å forhindre belastning eller skade.
Hvis du ønsker å bli mer aktiv og legge til vekttrening i treningsprogrammet ditt, bør du vurdere å sjekke ut HIIT, siden det ikke er så eksplosivt som plyometri. Når styrke og utholdenhet øker, kan du begynne å introdusere plyo-elementer i treningsrutinen din.
Plyometrics hjelper deg å øke hastighet, utholdenhet og styrke
Plyometrisk trening er et flott tillegg for de som allerede fører en veldig aktiv livsstil og ønsker å ta treningsmålene sine til neste nivå.
Dessuten, hvis du følger en ketogen diett, kan denne typen programmer forbrenne kalorier, støtte vekttap og fremme optimal helse.
For mer informasjon om ketose, treningsøkter og de beste treningsprogrammene for å støtte din keto-livsstil, bør du vurdere å sjekke ut disse artiklene: