Beste HIIT-trening: Intervalltrening med høy intensitet for nybegynnere

HIIT-trening har blitt stadig mer populært de siste årene, og med god grunn.

En skikkelig HIIT-økt er svært effektiv og kan tilby deg alt du ser etter innen tradisjonell cardio, som kaloriforbrenning, økt lungekapasitet, og et sterkere hjerte, for å nevne noe.

Enda bedre, du kan oppnå disse resultatene med kortere treningsøkter sammenlignet med en klassisk cardioøkt, med den ekstra bonusen at kroppen din vil holde seg i fettforbrenningsmodus under restitusjon.

Hvis du er en av de menneskene som hater tredemøllen eller nøler ved tanken på å ta på deg skoene og ta en joggetur, kan HIIT være "mirakelKondisjonsøkt du har lett etter.

Hva er en HIIT-trening?

HIIT (høyintensitetsintervalltrening) består av en serie korte, høyintensive kardiovaskulære øvelser, hver etterfulgt av en rask hvileperiode.

HIIT handler om intensitet og du vil garantert svette litt. Denne typen trening er også utrolig allsidig – du kan gjøre det ved hjelp av en personlig trener (som kan tilpasse aktiviteter til ditt eget tempo), du kan bli med på HIIT-timer, eller du kan gjøre det alene i ditt eget livs komfort.

Hvis du er ny på trening eller føler at du kan komme i bedre form, anbefales det ikke å prøve 100 % de første øktene. Fokuser heller på å trene med en moderat intensitet som føles bra for deg, og øk sakte intensiteten etter hvert som du blir sterkere.

Det som gjør HIIT så tiltalende er at i hvileperioder mellom treningsintervallene, og til og med timer etter at du har fullført økten, kan du forbrenne fett og kalorier, enda mer enn å jogge eller løfte vekter ( ¹ ).

En komplett HIIT-trening kombinerer cardio med styrketrening og er designet for å stimulere hele kroppen, øke hjertefrekvensen og fremme vekttap.

Fordeler med HIIT-trening

HIIT-trening har som mål å øke pulsen, få deg til å svette, forbedre lungekapasiteten, bygge muskler og mye mer. Her er noen andre helsemessige fordeler ved å ta i bruk denne typen trening ( ² ) ( ³ ):

• Det kan hjelpe deg med å øke stoffskiftet. Studier har vist at HIIT bidrar til å senke kroppsvekten og samtidig øke insulinfølsomheten. Denne handlingen får kroppens celler til å bruke blodsukker mer effektivt, noe som kan fremme større fetttap.
• Det kan bidra til å bygge styrke og utholdenhet.
• Det kan senke blodtrykket.
• Fremmer bedre kardiovaskulær funksjon.

HIIT treningsøvelser

Noe av det beste med HIIT og det som gjør det tilgjengelig er mangfoldet av aktiviteter den tilbyr. HIIT kan endres hver dag, noe som gir en morsom og utfordrende treningsøkt som kan tilpasses dine egne behov og preferanser.

Siden en HIIT-økt vanligvis er kortere enn tradisjonelle cardiotimer, kan du inkludere den i lunsjpausen eller legge den til som en rask og effektiv treningsøkt etter jobb.

Hvis du er nysgjerrig på denne typen trening, er det tonnevis av gratis online videoer tilgjengelig med forskjellige nivåer av intensitet og varighet, slik at du kan prøve det og se om det virkelig interesserer deg.

Online tilpassede HIIT-programmer er et populært alternativ for skreddersydde øvelser som kan hjelpe deg å nå dine helsemål raskere.

Mens HIIT varierer, er her noen av de vanligste øvelsene inkludert i en typisk HIIT-trening.

# 1: klassiske utfall

Denne øvelsen er ideell for å trene hofter, setemuskler, quads, hamstrings og core.

1. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Plasser hendene på hoftene og ta et kontrollert skritt fremover med høyre ben. Sørg for å holde ryggen rett og senk hoftene til begge bena er i 90 graders vinkel.
3. Før høyre ben tilbake til sin opprinnelige posisjon.
4. Gå frem med venstre ben og gjenta.

#2: burpees

Burpees er også kjent som "squat lunges." De er en flott øvelse for over- og underkroppen, som jobber med armer, bryst, firehjulinger, hamstrings og magemuskler.

1. Start i stående stilling og gå deretter inn i knebøy med hendene på gulvet.
2. Sett føttene tilbake til en plankeposisjon og hold armene utstrakt.
3. Hopp føttene umiddelbart tilbake til en knebøy stilling og reis deg (eller hopp). Gjenta etter behov.

# 3: hoppe knebøy

Jump squats hjelper deg med å tone leggene, hamstrings, setemuskler, core og quads.

1. Start med en vanlig knebøy.
2. Engasjer kjernen din og hopp eksplosivt.
3. Når du har landet, senk kroppen tilbake til knebøy.

# 4: push-ups

Sammen med magen regnes armhevinger som et symbol på alt som er fitness. Push-ups hjelper til med å tone skuldrene, triceps og brystmusklene.

Når det gjøres riktig, styrker push-ups kjerne- og korsryggmusklene.

1. Vend mot bakken i en plankeposisjon, plasser hendene i skulderbreddes avstand og hold armene rett. Engasjer setemusklene og kjernemuskulaturen.
2. Plasser føttene på en måte som er mest behagelig for deg (enten sammen eller i skulderbreddes avstand). Fotballene skal bøyes.
3. Bøy armene og senk kroppen til nesen, brystet eller pannen berører bakken.
4. Strekk armene og løft kroppen. Å gjenta.

# 5: fjellklatrere

Fjellklatrere kan være en av de vanskeligste typene HIIT-øvelser. De får pulsen i gang, noe som gjør dem til en av de beste treningsøktene for å forbrenne kalorier og hjelpe deg med å miste fett.

Fjellklatrere bruker forskjellige muskler, inkludert magemuskler, biceps, bryst, delts, obliques, quadriceps og hamstrings.

1. For å starte, gå inn i en klassisk plankeposisjon.
2. Aktiver kjernen og før høyre kne fremover og under brystet.
3. Fortsett å bytte ben og øk tempoet til du føler at du løper (eller klatrer et fjell).

# 6: sideutfall

Dette trekket er en sikker måte å tone dine indre lår og setemuskler på, samtidig som det bidrar til å lindre spenninger i hofte- og lyskeområdet.

1. Begynn med å plassere føttene i skulderbreddes avstand og plasser høyre fot så bredt som mulig.
2. Slipp hoftene ned og ut og rett ut venstre ben.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjør samme sekvens på motsatt side.

# 7: Jumping knekt

Hopp kan ta deg tilbake til barndommen. Denne helkroppsøvelsen kan være en morsom og enkel måte å varme opp på. Selv om de er relativt lave i volum, har hoppeknekter vist seg å forbedre muskulær utholdenhet. ( ⁴ ).

1. Stå med føttene samlet og armene hvilende på sidene.
2. Bøy lett i knærne og hopp.
3. Når du hopper, spre bena og strekk armene over hodet.
4. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta etter behov.

#8: Tabata

Tabate er en type HIIT-trening der hvert treningsintervall varer i 4 minutter. I løpet av denne perioden vil du fullføre 8 runder, i et 20-10 mønster: 20 sekunders treningsintervaller, atskilt med 10 sekunders hvile.

Tabate består av en kombinasjon av øvelsene forklart ovenfor og flere, utført i et eksplosivt tempo for å oppnå maksimale HIIT-resultater.

Tabate er veldig populært ettersom standard treningsøkter varer mellom 15 og 30 minutter med resultater som ligner på lengre tradisjonelle cardioøkter.

HIIT og Keto trening

Uansett hvilken diett, diett eller livsstil du følger, er trening en integrert del av ditt velvære.

Hvis du starter din keto-reise, kan HIIT være et effektivt supplement til din nye livsstil.

Ikke bare vil du ha mer vitalitet og energi, men du vil også støtte ketose ved å hjelpe kroppen din med å forbrenne lagrede karbohydrater og tømme glykogenlagrene ( ⁵ ).

Hvis du allerede er en HIIT-tilhenger, kan den ketogene dietten være en effektiv måte å støtte din aktive livsstil og vekttapsmål.

Hvis du lever et veldig aktivt liv, CKD (den sykliske ketogene dietten) o TKD (målrettet ketogen diett) De kan være det perfekte alternativet for å gi deg energien du trenger.