Disse 17 øvelsene med lav effekt fortjener en plass i treningsrutinen din fordi de forbrenner kalorier og belaster ledd og muskler mindre.
Er øvelser med lav effekt effektive for å nå dine helse- og vekttapsmål?
Hvis du er bekymret for å få en solid treningsøkt, ikke la deg lure av begrepet "trening med lav effekt."
Denne typen trening Hjelper deg å forbrenne fett og omforme kroppssammensetningen din uten stress med bevegelser med høy effekt.
Og du kan trene hele kroppen uten personlig trener eller treningsutstyr fra og med i dag.
Før du går gjennom listen vår over de mest populære øvelsene med lav effekt du kan prøve, bør du først vite forskjellen mellom dem og treningsøkter med høy effekt.
Innholdsfortegnelse
Hva er trening med lav effekt?
Laveffektøvelser minimerer kraften og stresset på muskler og ledd (som hofter, knær og ankler) under treningsøkter.
Disse øvelsene har som mål å holde en fot på bakken. Hoppbevegelser er ikke tillatt.
Effektive treningsøkter gir mer kraft og stress på muskler og ledd.
De krever at begge føttene løftes opp fra bakken samtidig. Noen eksempler på øvelser med høy effekt er jumping jacks, CrossFit og høyintensiv intervalltrening (HIIT).
Det er en myte at kondisjons- eller styrkeøvelser med lav effekt krever mindre arbeid.
Hvis du gjør dem riktig, vil du fortsatt treffe 40-50 % av makspuls og svette.
Bruker du ikke pulsklokke for å måle det? Så du bør vite at du skal kunne snakke, men har problemer med å synge når du gjør øvelsene.
Denne øvelsen med lav effekt (minimum styrke, maksimal hjertefrekvens) utnytter lagret fett for energi og hjelper deg å gå ned i vekt.
Og en treningsrutine med lav effekt er gunstig for restitusjon, spesielt hvis du foretrekker en treningsrutine med høyere effekt.
Når bør du vurdere trening med lav effekt?
Det er tre ganger du bør velge trening med lav effekt fremfor aktivitet med høy effekt:
# 1. Du går over til en lavkarbo ketogen diett.
Overgang fra et høyt karbohydratkosthold kan føre til at du opplever influensalignende symptomer kjent som keto influensa.
Muskelsmerter, mangel på energi og hodepine kan påvirke deg de første ukene når du nærmer deg ketose.
I stedet for å ta det med ro og hvile som du ville gjort med en ekte influensa, kan det være smartere å gjøre det trening til overvinne ubehag.
Trening vil gjøre overgangen til ketose raskere, brenne lagret glykogen raskere, slik at du vil frigjøre deg fra disse bivirkningene tidligere.
Bytt ut øvelsene med høy intensitet i løpet av denne tiden med øvelser med lav effekt.
De vil få hjertet ditt til å pumpe blod, som er der helsegevinstene av trening kommer fra, uten å tappe din allerede lave energi.
Ikke bekymre deg; Denne detoxperioden skal bare vare til du er helt i ketose (omtrent to til tre uker).
En gang i ketose, hvis du bestemmer deg for å øke intensiteten, husk at disse treningsøkter med lav effekt de er et utmerket alternativ for restitusjonsdager.
Bare pass på at du ikke håndterer noen av de andre forholdene på denne listen, som den nedenfor.
# 2. Du har hormonelle problemer og ubalanser
Det er mange faktorer som påvirker hormonbalansen din.
kostholdet ditt, stressnivået, søvnkvaliteten og miljøet spiller en grunnleggende rolle. Men treningstypen og treningens varighet kan også bidra til hormonelle forstyrrelser.
Se på overtreningstester immunsystemet og får kroppen til å frigjøre en bølge av stresshormoner.
Dette kan skje hvis du kommer tilbake til trening etter noen måneder fri eller hvis du er en eliteidrettsutøver som streber etter å oppnå din neste personlige rekord (PR).
Kroppen din kan også ha denne reaksjonen hvis du ikke gir den nok hvile og restitusjon mellom treningsøktene.
Legg dette fysiske stresset til stresset du allerede har å gjøre med, og du vil legge for mye press på kroppen din.
Dette kan forstyrre hormonbalansen din og gi deg uønskede symptomer som tretthet, sultfølelse hele tiden og manglende evne til å gå ned i vekt.
For å unngå dette, ti vær forsiktig med 12 advarselstegn du overtrener og vurder å bytte til øvelser med lav effekt.
Du får alle de helsemessige fordelene ved trening uten å overbelaste kroppen din så mye.
Holder du allerede på med hormonelle ubalanser eller endokrine lidelser?
Noen forhold som polycystisk ovariesyndrom, diabetes, binyre, hypothalamus eller hjerneproblemer skjoldbruskkjertelen de er ekstremt følsomme og påvirkes av øvelser med høy effekt.
Se hvordan du føler deg etter treningsøktene. Hvis du er for trøtt til å spise og foretrekker å sove, kan treningen din bli for intens.
Du bør føle deg energisk og noen ganger euforisk etter en treningsøkt takket være strømmen av endorfiner som trening gir.
Heldigvis finnes det mange fantastiske øvelser med lav effekt for å få hjertet til å pumpe uten å stresse hormonene.
# 3. Du har en spesifikk tilstand eller eksisterende smerte
Siden øvelser med lav effekt gir mindre kraft og spenning på muskler og ledd, er den ideell for de som:
- De er skadet
- De lider av leddgikt eller leddsmerter.
- Er svært overvektig eller overvektig
Også gravide vil kanskje vurdere trening med lav effekt, spesielt under graviditet.
Og hvis du nylig har begynt å trene etter å ha tatt fri, er det best å starte treningsrutinen på nytt med bevegelser med lav effekt.
Som alltid er det best å snakke med legen din først, siden han eller hun kjenner dine spesifikke forhold.
Når du har fått klarsignalet deres, kan du prøve alle våre favorittøvelser med lav effekt, oppført nedenfor:
De 17 beste øvelsene med lav effekt for vekttap
# 1: gå eller fottur
Å gå ute eller på en tredemølle er den enkleste aktiviteten for å gå ned i vekt.
Selv om du ikke forbrenner så mange kalorier på en tur som om du løper, kan en times tur forbrenne mellom 200 og 500 kalorier ( 1 ).
For å øke kaloriforbrenningen, gå opp bakker og bakker (for å trene setemusklene) og øke hastigheten.
Å gå i sand og snø, eller trene noen utfall, vil også øke utfordringen og kaloriforbrenningen.
#2: svømme
Svømming er det som er nærmest null påvirkning av øvelser med lav effekt.
Du føler kanskje ikke engang at du gjør mye, men hele kroppen din får akkurat det den trenger.
Vannmotstand vil hjelpe deg å forbrenne mellom 300 og 500 kalorier, avhengig av hvor mye du veier og hvor fort du svømmer ( 2 ).
# 3: Vannaerobic
Å trene aerobic i den grunne enden av bassenget gir kroppen motstand mot å jobbe mot.
Som svømming får den også hjertet til å slå uten å belaste leddene.
En time med vannaerobic kan gi en forbrenning på 200 til 350 kalorier ( 3 ).
# 4: dans og step aerobic
Danseklasser som Zumba og andre lignende step-aerobic-alternativer får en dårlig rap.
Men en aerobic dansetime med lav effekt vil forbrenne 300 til 500 kalorier per time ( 4 ). Og en time med forskjøvet aerobictime forbrenner litt over 400 til 600+ kalorier ( 5 ).
I en liten studie som ble utført, mistet kvinner i en aerobic dansetime like mye kroppsmasse som de som jogget og syklet ( 6 ). De forbedret også kroppssammensetningen på lignende måte.
Derfor vil du få alle fordelene uten å hele tiden anstrenge de samme leddene og musklene.
#5: roing
Å ro, enten på en stasjonær romaskin eller i vannet, forbrenner utrolig mye kalorier og styrker overkroppen.
Avhengig av hastighet og vekt, kan du konsumere 400 til 600+ kalorier per time ( 7 ).
Roing er også flott hvis du har kort tid. En 30-minutters økt bruker omtrent 200 kalorier ( 8 ).
Og disse kaloriene forbrennes med en moderat innsats, noe som beviser at du ikke trenger å jobbe veldig hardt for å oppnå en anstendig kaloriforbrenning.
# 6: Kajakk
En time med kajakk forbrenner 300 til 400 kalorier, samtidig som den forbedrer din kardiovaskulære helse og muskelstyrke ( 9 ).
Det beste med kajakkpadling er at det tvinger deg til å komme deg ut. Så du får også alle de psykiske fordelene som følger med å være i naturen.
Du vil ha en god treningsøkt og kan redusere stressnivået og forbedre din mentale helse bare ved å være utendørs.
# 7: sykling (den rette typen)
En vanlig spinntime kan være for intens, men det betyr ikke at du ikke kan sykle moderat nå og da.
Så lenge du holder et komfortabelt tempo, kan en stasjonær sykkel eller saktesykling betraktes som lite effekt.
I moderat tempo forbrenner en økt med stasjonær sykling mellom 400 og 600+ kalorier per time ( 10 ).
Hvis du opplever leddsmerter mens du sykler, prøv en liggende sykkel som sitter lavere for å ta litt av trykket fra knærne.
#8: TRX
Har du noen gang lurt på hva de lange gule båndene er for noe i treningsstudioet ditt eller på TV?
Disse opphengsbåndene er kjent som TRX-bånd. De ble utviklet av en tidligere Navy SEAL-kommandør, Randy Hetrick ( 11 ).
Den ene enden av båndet er festet til en fast gjenstand, for eksempel et tre eller en metallramme. Så tar du tak i håndtakene i den andre enden for å utføre øvelsene dine.
TRX-trening gir total kroppstoning og engasjerer kjernen din.
Bare skyv hendene og føttene gjennom løkkene for treningsøkter for over- og underkroppen.
Siden du bruker kroppsvekt og motstandsbånd, vil du ha en utfordrende treningsøkt uten å bli andpusten.
Bruk følgende øvelse for å forberede deg til TRX, siden den kan være for avansert hvis du akkurat har startet.
# 9: enkel motstandstrening
Et annet flott treningsalternativ med lav effekt er å ganske enkelt bruke kroppsvekten eller treningsbåndene for å legge til enkel motstand.
Du kan utføre flere forskjellige bevegelser for å lage en krets, som deretter kan gjentas to eller tre ganger.
Kretstrening som dette kan forbrenne 500 til 700+ kalorier per time ( 12 ).
#10: Yoga
Yoga er en helkroppsøvelse.
Poweryoga- og Vinyasa-flytene kombinerer riktig form med økt fysisk anstrengelse. Noen klasser tilfører til og med litt varme for å forbrenne kalorier og få hjertet til å slå raskere.
En langsommere yogatime i Hatha-stil kan hjelpe deg med å slappe av og lade opp, to fordeler for hormonbalanse og vekttap.
De tregere klassene forbrenner 240 til 350 kalorier per time, mens en elektrisk strøm eller Vinyasa forbrenner mye mer ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, en øvelse med lav effekt utviklet av Joseph Pilates, fokuserer på å styrke kjernen din for å forbedre fleksibiliteten og holdningen din.
Mens de fleste treningssentre har reformatorer og annet unikt utstyr, som ligner torturutstyr, vil du finne mange matteøvelser å gjøre hjemme.
Når du gjør det, kan en typisk timelang økt forbrenne gjennomsnittlig 360 kalorier ( 14 ).
#12: Bar
Baren, en annen treningstime med lav effekt som stadig øker i popularitet, fokuserer på å forbedre styrke, fleksibilitet og smidighet ( 15 ).
Dette gjøres gjennom en rekke ballett- og pilates-inspirerte bevegelser. Øvelser kan utføres i et treningsstudio eller ved å strømme klasser på nettet.
# 13: Elliptisk
Den elliptiske maskinen etterligner handlingen ved langrenn, som er en monstrøs kondisjonstrening. Gå på en maskin, og du vil forbrenne flere kalorier enn å gå på en tredemølle.
Å skyve armene og føttene frem og tilbake gir en solid treningsøkt for over- og underkroppen for å forbrenne 500 til 800 kalorier per time ( 16 ).
#14: klatrer
Klatreren kan ha lav innvirkning hvis den gjøres riktig. Ideelt sett bør du ikke gå for fort eller for lenge for å holde påvirkningen lav.
Slutt å bruke en trapp hvis du føler smerte i knærne. Og snakk med legen din før du bruker den igjen.
Du vil forbrenne 140 til over 400 kalorier på 30 minutter på en trapp, avhengig av vekten din ( 17 ).
Det er et utmerket par å kombinere med treningsøkter med overkroppsvekt. Du vil ha en komplett treningsøkt for hele kroppen som forbrenner kalorier uten å brenne deg selv.
# 15: fjellklatring
Klatring tvinger deg til å bruke over- og underkroppen samtidig.
Nå som fjellklatretreningssentre dukker opp overalt, trenger du ikke gå ut for å nyte denne treningsøkten med lite effekt.
#16: skøyter
Skating, i likhet med sykling, kan ha lav innvirkning så lenge du tar det med ro og nyter turen.
En times økt kan forbrenne mellom 200 og 600 kalorier og du kommer deg også ut i naturen, noe som kan forbedre din mentale helse og redusere stressnivået ( 18 ).
Det samme kan sies om den kommende treningen med lite effekt.
#17: Golf
En runde golf varer vanligvis i omtrent fire timer. Så du kan forbrenne 400-600 kalorier per kamp, og det er hvis du bruker en golfbil ( 19 ).
Ta med pinnene dine og du vil forbrenne 600 til nesten 1000 kalorier per runde ( 20 )!
Gjør dette og du vil få en god treningsøkt uten å overdrive det.
Prøv disse øvelsene med lav effekt i dag
Øvelser med lav effekt vil hjelpe deg å miste fett, forbrenne karbohydrater og omforme kroppssammensetningen din. Og du vil gjøre det med mindre ledd- og muskelsmerter.
Få grønt lys fra legen din før du begynner å trene. Start så med den øvelsen du har mest lyst til å prøve (fjellklatring, for eksempel?).
Endre alternativene dine med lav effekt nå og da for en ny utfordring og noe interessant å se frem til.
Nå vil du ikke ha problemer med å holde deg motivert til å trene.