Intermitterende faste er en effektiv fastemetode med helsemessige fordeler støttet av vitenskapelig forskning, inkludert sunt vekttap, bedre kognitiv funksjon og redusert betennelse. Det har blitt et populært verktøy for å forbedre den generelle helsen og oppnå ernærings- og treningsmål. Den mest kjente, tilgjengelige og bærekraftige metoden er periodisk faste 16/8.
Innholdsfortegnelse
Hva er 16/8 periodisk faste?
Intermitterende faste (IF), også kjent som tidsbegrenset spising, betyr å spise innenfor et spesifikt daglig tidsvindu (spisevindu) og faste utenfor dette vinduet (IF).
Det finnes flere forskjellige typer periodevis fasting, men 16/8-metoden er den mest populære på grunn av dens lette.
Å gjøre en 16/8 intermitterende faste betyr at du faster i 16 timer og spiser kun innenfor et åtte timers vindu gjennom dagen, som middag til 8.
Den enkleste tilnærmingen er å hoppe over frokosten og spise ditt første måltid senere på dagen. For eksempel, hvis du var ferdig med middagen klokken 8, ville du ikke spise igjen før middag neste dag.
Husk at 16/8 periodisk faste bare er én tilnærming. Vinduene kan variere avhengig av hva som passer deg best. Mens noen mennesker bare kan spise innenfor de samme åtte timene om dagen, kan andre bare spise innen seks timers (18/6) eller fire timers (20/4) vindu.
Hvordan den 16/8-intermitterende faste-dietten fungerer
I likhet med trening er kaloribegrensning en nyttig metabolsk stressfaktor. Å spise innenfor en viss tidsramme presser kroppen din i en annen metabolsk retning enn om du spiste hele tiden.
Intermitterende faste kan forårsake autofagi, som er en forsvarsmekanisme i kroppen vår mot flere faktorer som infeksjon og nevrodegenerative sykdommer. Det er i utgangspunktet kroppens måte å rense ut celler som ikke fungerer på sitt beste.
Forskning finner at kortvarig faste er en effektiv måte å sette i gang neuronal autofagi (rydde opp i hjerneceller som ikke har det bra), og dermed beskytte hjernen din mot nevrodegenerative sykdommer.
Intermitterende faste utløser også en gunstig metabolsk reaksjon som inkluderer ( 1 ):
- En reduksjon i inflammatoriske markører.
- Redusert blodsukker og insulinnivå.
- En økning i neurotrofin BDNF.
Dette er kraftige endringer som kan føre til ulike helseforbedringer.
Helsefordeler med periodisk faste 16/8
Å ta i bruk denne spisestilen kan virke vanskelig hvis du aldri har prøvd den før, men når du først har blitt vant til den, er den lett å følge. I tillegg gjør de forskningsstøttede fordelene det til et flott verktøy for å forbedre helsen din.
16/8 intermitterende faste har blitt undersøkt for sin evne til å forbedre flere aspekter av helsen din.
#1: Fetttap
Intermitterende faste kan hjelpe friske og overvektige voksne å miste vekt og kroppsfett effektivt. Intervensjonsforsøk på mennesker har konsekvent funnet at periodisk faste reduserer vekten betydelig ( 2 ) siden kroppen din er i en fettforbrenningsmodus oftere.
På nesten alle typer faste er vekttap et naturlig biprodukt fordi du inntar færre kalorier.
#2: Forbedret kognitiv funksjon
En annen fordel med periodisk faste er at det kan forbedre hjernefunksjonen, øke konsentrasjonen og redusere hjernetåke.
Studier finner at moderat begrenset kalori kan: ( 3 )( 4 )
- Beskytt hjernen ved å redusere oksidativ skade på cellulære proteiner, lipider og nukleinsyrer.
- Øk nivåene av BDNF, et viktig nevrotrofin som trengs for synaptisk plastisitet.
#3: Mindre betennelse
Intermitterende faste er også bra for hjernen din og kan hjelpe deg med å tenke klarere. Intermitterende faste, eller kalorirestriksjon, reduserer også markører for betennelse, som igjen hjelper kognitiv funksjon og beskytte hjernens helse.
#4: Senk blodtrykk
Forskning finner at periodisk faste kan bidra til å senke blodtrykket. I følge en fersk studie gikk folk som begrenset spisevaner til en kortere periode ned i vekt fra lavere kaloriinntak, noe som deretter hjalp dem å redusere blodtrykk.
#5: Blodsukkerkontroll
Intermitterende faste er også et utmerket verktøy for blodsukkerregulering. Forskning har funnet at periodisk faste senker blodsukkeret, insulin og forbedrer insulinfølsomheten ( 5 ).
#6: Bedre metabolsk helse
På grunn av de forskjellige gunstige effektene av periodisk faste på helsemarkører, støtter den generell metabolsk helse.
Forskning finner at periodisk faste kan forbedre metabolske profiler og redusere risikoen for overvekt og fedmerelaterte tilstander som alkoholfri fettleversykdom og kroniske sykdommer som f.eks. diabetes og kreft.
#7: Lang levetid
De positive effektene som intermitterende faste kan ha på din metabolske helse, inflammatoriske markører og blodsukkernivåer kan bidra til lengre levetid og sunn aldring.
Selv om forsøk på mennesker fortsatt er nødvendig for å måle virkningen av intermitterende faste på lang levetid, viser flere dyrestudier at kalorirestriksjon resulterer i større forventet levealder.
En annen måte intermitterende faste kan forbedre helsen din på er ved å lette ketose.
Hvordan gjøre periodisk faste 16/8
For å utføre periodisk faste på riktig måte og høste de fulle helsegevinstene, er dette hva du trenger å gjøre:
- Velg ditt fastevindu: Velg hva fastetimene skal være. Den enkleste tilnærmingen er å spise middag tidlig og hoppe over frokosten om morgenen. For eksempel å spise bare fra 1 til 9
- Spis sunne måltider under spisevinduet: Et dårlig kosthold under spisevinduet kan oppveie de metabolske fordelene ved periodisk faste, så hold deg til næringsrik mat. Her er en liste over beste keto-vennlig mat å spise.
- Spis fet og mettende mat: Selv om du ikke trenger å være keto for å prøve periodisk faste, vil det å spise fet mat gjøre det mye enklere og mer bærekraftig. Keto-mat er sunt og tilfredsstillende, så du vil ikke føle deg sulten under fastevinduet.
Intermitterende faste og ketose
Noe av det beste med faste er at det kan hjelpe deg med å komme inn ketose más rask.
De to henger sammen av flere grunner:
- For at kroppen din skal gå inn i ketose, må du være fastende på en eller annen måte, enten ved å ikke spise mat i det hele tatt eller ved å holde karbohydrater ekstremt lavt. Når du er i ketose, betyr det at kroppen din bryter ned fett for energi.
- Intermitterende faste hjelper til med å tømme glukoselagrene dine raskere, noe som fremskynder prosessen med å løpe fett.
- Mange mennesker som starter en ketogent kosthold start med å faste for å komme raskere inn i ketose.
Så er 16/8 periodisk faste garantert å få deg inn i ketose? Nei, men det kan hjelpe deg å komme dit hvis du gjør det i forbindelse med en ketogen diett.
Intermitterende faste 16/8 og den ketogene dietten
Det er tre overbevisende grunner til å kombinere periodisk faste med en ketogen diett.
#1: Intermitterende faste er ikke nok til å holde deg i ketose
16/8-fastevinduet er kanskje ikke nok til å få deg inn i eller forbli i ketose. Selv om du ender opp i ketose, hvis du fortsetter å spise en diett med til og med en moderat mengde karbohydrater, vil du sannsynligvis bli kastet ut av ketose hver gang.
Dette kan resultere i ubehagelige bivirkninger som f.eks keto influensa og å være for sulten hver gang du begynner å faste igjen.
#2: Det ketogene kostholdet gjør det enkelt å faste
Å spise en ketogen diett lar kroppen din tilpasse seg den ketogene dietten (kjører på fett og ikke hovedsakelig stole på glukose).
Dette gjør intermitterende faste mye mer behagelig fordi det ikke er noen veksling mellom glukose og ketoner, og dermed eliminerer følelsen av å måtte spise med noen timers mellomrom.
#3: Det ketogene kostholdet holder deg fornøyd
En annen stor fordel med keto-dietten er dens høye metthetsnivå.
Ketose i seg selv har ikke bare en tendens til å kvele sult, men det høye nivået av sunt fett i det ketogene kostholdet gjør det også mye lettere å holde seg fornøyd i fastende tilstand og eliminere de intense følelsene av sult og trang gjennom hele dagen.
Dette er perfekt for noen som gjør periodisk faste.
Hvordan komme inn i ketose ved hjelp av 16/8-metoden
Mens 16/8 periodisk faste i seg selv ikke er den eneste måten å komme inn i ketose på, er det en god start.
For å komme inn i ketose er den beste måten å kombinere et sunt ketogent kosthold med periodisk faste. Ha eksogene ketoner det kan også hjelpe med overgangsperioden og redusere bivirkninger.
Bekymringer om faste 16/8
Intermitterende faste, spesielt 16/8-tilnærmingen, er helt trygt og gunstig. I motsetning til vanlig tro, er moderat kaloribegrensning en sunn praksis som forbedrer din metabolske helse.
Men hvis du bruker det for å komme inn i ketose, er det kanskje ikke nok til å få deg inn i det. Hvis fastemålet ditt er å komme inn i ketose, må også følge med ketogent kosthold.
Sluttresultatet av periodisk faste 16/8
Intermitterende faste er et trygt og kraftig verktøy for å forbedre helsen din. For å oppsummere:
- 16/8-tilnærmingen med intermitterende faste betyr at du faster i 16 timer og spiser kun i et 8-timers vindu.
- Faste utløser autofagi, som er nødvendig for sunn metabolisme.
- Intermitterende faste har mange forskningsstøttede helsefordeler, inkludert bedre hjernefunksjon, lavere blodsukkernivå og redusert betennelse.
- Faste kan være en fin måte å komme inn i ketose på, men det er ikke den eneste måten.
- Hvis du vil bruke faste for ketose, er det ideelt hvis du gjør det mens du følger en ketogen diett.