Ketogen influensa: hva er det, symptomer og hvordan bli kvitt det

La ketogent kosthold Det er et lite karbohydratkosthold med moderat protein og høyt fettinnhold som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og opprettholde helsen.

Normalt forbrenner kroppen din karbohydrater som drivstoff. På keto eliminerer du mesteparten av karbohydratene fra kostholdet ditt, og trener kroppen til å forbrenne fett i stedet.

Å holde seg i en fettforbrennende tilstand har mange helsemessige fordeler helse, og er ideell for langsiktig bærekraftig vekttap.

Det kan imidlertid ta en uke eller så før kroppen blir vant til et så stort metabolsk skifte. Når du begynner å ta keto, kan du oppleve den såkalte «keto-influensa». Dette er noen dager med influensalignende symptomer ettersom kroppen din lærer å bytte fra å brenne sukker til å brenne fett.

Den gode nyheten er at det er noen enkle tips og triks for å lindre – og til og med forhindre – keto-influensaen.

Denne artikkelen vil dekke hvorfor keto influensa oppstår, keto influensa symptomer, og hvordan du kan bli kvitt keto influensa.

Hva er keto-influensa?

Keto-influensa er en midlertidig samling av influensalignende symptomer som du kan oppleve i løpet av de første ukene eller to av å starte en ketogen diett.

Keto-influensa oppstår fordi stoffskiftet tar tid å tilpasse seg til å kjøre på fett i stedet for karbohydrater.

Når du spiser karbohydrater, forbrenner kroppen din dem som sin viktigste energikilde. Men hvis du reduserer karbohydratinntaket drastisk, for eksempel på en lavkarbo ketogen diett, tømmer kroppen din glukoselagrene og begynner å forbrenne fettsyrer for energi.

Dette metabolske skiftet er det som forårsaker keto-influensaen - kroppen din leter fortsatt etter karbohydrater fordi den ikke har funnet ut hvordan den skal forbrenne fett for drivstoff effektivt ennå. Keto-influensaen går over når kroppen din kommer ut av karbohydratuttak og tilpasser seg å brenne fett som drivstoff.

Keto influensa symptomer

Når du er ny på keto og først reduserer karbohydratinntaket, kan du støte på følgende vanlige symptomer:

• Utmattelse.
• Hjerneteppe.
• Sykdom.
• Irritabilitet.
• Diaré eller forstoppelse
• Muskel kramper.
• Vanskeligheter med å sovne eller holde seg i søvn.
• Sukkertrang
• Lavt energinivå.

Hvor lenge varer keto-influensa?

Symptomer oppstår vanligvis i løpet av de første dagene eller to etter at du starter din nye diett. Varigheten av keto-influensaen varierer fra person til person. Noen mennesker får ikke keto-influensa i det hele tatt, mens andre kan oppleve det i nesten en uke.

Uansett bør symptomene ikke vare mer enn noen få dager og bør forsvinne når kroppen din er tilpasset til å brenne fett som drivstoff.

En interessant ting å huske på: keto-influensaen er ikke farlig og varer bare under overgangen til ketose før den forsvinner for godt. I løpet av den tiden kan du imidlertid oppleve bivirkninger som tretthet, konsentrasjonsvansker, sukkertrang og hodepine.

Hvis keto-influensaen skjer igjen og igjen, kan du være inne og ute av ketose. Sjekk kostholdet ditt for skjulte karbohydrater og sørg for å holde styr på makroene dine, spesielt den første måneden eller så.

Årsaker til keto-influensa

Noen mennesker har mer metabolsk fleksibilitet enn andre - de kan enkelt bytte mellom å brenne glukose og forbrenne fett.

Men hvis kroppen din ikke er så metabolsk fleksibel, kan du ende opp med keto-influensa. Mange mennesker gjør: hovedårsaken til keto-influensa er tilpasning til ketose.

Det er imidlertid et par andre grunner til at folk får keto-influensa eller grunner til at symptomene på keto-influensa er mer alvorlige.

Dehydrering / elektrolytt ubalanse

Når du spiser karbohydrater, lagrer kroppen noen av dem som reserveenergi. Disse butikkene er som et nødstrømfond i tilfelle du går tom for mat.

I løpet av de første keto-dagene forbrenner kroppen alle karbohydratlagrene (glukoselagrene). Det er først etter at karbohydratlagrene er oppbrukt at kroppen din går inn i ketose og begynner å forbrenne fett.

Karbohydrater krever mye vann for lagring, så mens du jobber deg gjennom karbohydratlagrene dine, mister du mye vann i vekt. De fleste går ned 1,5 til 4 pund / 3 til 8 kg vann i løpet av de to første ukene med keto.

Når du mister alt det vannet, er det lett å bli dehydrert. Du mister også elektrolytter med det vannet, noe som kan forårsake elektrolyttubalanser.

Dehydrering og elektrolyttubalanser de forklarer ofte tretthet, hodepine og muskelkramper som oppstår under keto-influensaen.

Spiser ikke nok

Du er kanskje ikke vant til å spise en diett med lite karbohydrater og høyt fett i begynnelsen. Det er lett å spise lite de første to ukene med keto, noe som kan gi lav energi og konsentrasjonsvansker.

Når du går over til keto, er ikke dette tiden for å kutte kalorier. Sørg for å få i deg rikelig med mat med høyt fettinnhold.

Spis mye fett kjøtt, laks, smør, olivenolje, kokosolje, avokado, ferske grønnsaker osv. Du ønsker å gi næring til kroppen din med mye fett og protein, spesielt i løpet av de to første ukene med keto.

Når du har gått over til ketose, hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan du kutte kalorier. Men for overgangen er det praktisk å spise mye. Du vil gjøre keto-influensaen så mye lettere.

Keto influensa rettsmidler og forebygging

Hvis du opplever keto-influensa, vil disse trinnene hjelpe deg å bli kvitt den raskere, eller i det minste redusere symptomene.

Hold deg hydrert

Drikk mye vann under keto-overgangen. Du går ned flere kilo vann når du brenner av karbohydratlagrene dine, og du ønsker å fylle på vannet for å unngå dehydrering.

Drikk rikelig med vann i løpet av dagen for å redusere symptomer som hodepine, tretthet og kvalme.

• Ha en gjenbrukbar vannflaske i nærheten, full til enhver tid, slik at du kan drikke den uansett hvor du er.
• Drikk alltid når du føler deg tørst, men prøv å unngå tørste.
• Drikk mesteparten av vannet ditt i løpet av dagen slik at du ikke våkner midt på natten for en tur på do.

Fyll på elektrolytter

Kroppen din inneholder ikke rent vann. Cellene dine bades i saltvann som inneholder elektrolytter som kalsium, natrium, kalium og magnesium.

Når du mister all den vannvekten, begynner nyrene dine å skille ut elektrolytter for å følge med. Som et resultat kan du ende opp med lite elektrolytter. Sørg for å fylle på dem:

• Øk natriuminntaket. Dette vil hjelpe deg med å motvirke vanntapet som oppstår når du starter en keto-diett og fylle på natrium. Salt maten tungt; Du trenger ikke å bekymre deg for at blodtrykket stiger, for når du er på lavkarbo-diett, holder insulinet seg stabilt og lavt, noe som sender et signal til nyrene om kontinuerlig å skille ut natrium.
• Magnesiumtilskudd. Noen rike matkilder til magnesium inkluderer avokado, gresskarfrø, kokt spinat, laks, macadamianøtter og mørk sjokolade ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Som keto mat rik på kalium. Kalium er et annet nøkkelmineral som burde være på radaren din, men som sannsynligvis ikke er det. Denne elektrolytten er involvert i reguleringen av hjerteslag, muskelkramper, energiproduksjon, blærekontroll og kroppstemperatur. Hvis du opplever problemer relatert til disse områdene, bør du vurdere å legge til mer kaliumrike matvarer som avokado, rosenkål, sopp, courgette og gresskarfrø til keto-måltidsplanen din.
• Spis kalsiumrik keto mat. Brokkoli, grønne bladgrønnsaker, chiafrø, sardiner og laks er fullpakket med kalsium. Og beinhelse er ikke kalsiums eneste jobb. Det er også viktig for blodpropp, muskelsammentrekninger og god kardiovaskulær helse.
• Ta et elektrolytttilskudd: Hvis du trenger umiddelbar lindring, ta et elektrolytttilskudd som vil hjelpe deg å fylle opp nivåene dine raskere enn mat. Se veiledningen til vitamin- og mineraltilskudd for mer informasjon.

Øvelse

Treningsytelsen din kan midlertidig avta ettersom kroppen tilpasser seg et høyere inntak av fett og karbohydrater. Så selv om du sannsynligvis ikke vil treffe en personlig rekord i løpet av denne tiden, betyr ikke dette at du bør holde deg i sengen.

Å trene lett 2-3 ganger i uken kan forbrenne karbohydratlagrene dine raskere og øke din metabolske fleksibilitet, noe som bidrar til å lindre keto-influensasymptomer raskere.

Lavintensive aerobe øvelser, for eksempel turgåing, svømming eller yoga, er gode alternativer under en ketogen overgang. Tunge løft, CrossFit og andre intense øvelser kan være vanskelig før du er i ketose. Du kan sikkert fortsatt lage dem, men de kan være dyrere enn vanlig.

Når kroppen din går gjennom keto-overgangen, bør du være i stand til å gjenoppta din vanlige treningsrutine.

Øk fett

Siden kroppen din ikke lenger får energi fra karbohydrater og sukker, trenger du mye fett og protein som drivstoff.

Dette betyr at du må sørge for at kaloriene du pleide å få fra karbohydrater delvis erstattes av spising. mye keto-vennlig fett.

Noen gode kilder til ketofett inkluderer:

• Smør matet med gress o ghee.
• Tykk krem.
• Kokosnøttolje.
• MCT olje.
• Egg.
• palmeolje.
• Kakaosmør.
• Ekstra jomfru olivenolje.
• Avokado og avokadoolje.
• Gåsefett.
• Smult og baconfett.
• Pecannøtter, macadamias.
• Linfrø, sesamfrø og chiafrø.
• Fet fisk.

Å øke fettinntaket samtidig som du reduserer karbohydratinntaket vil bidra til å lette overgangen. Du oppmuntrer kroppen din til å bruke fett som energi og gir den rikelig med ressurser til å gjøre det.

Supplering med MCT olje De kan også hjelpe deg å slå keto-influensaen ved å øke ketonnivåene, noe som kan gjøre overgangen fra karbohydrater til fett mindre ubehagelig.

Hvis du finner ut at keto-influensaen varer lenger enn en uke, revurder makroene dine. Du kan fortsatt spise for mye karbohydrater og ikke nok sunt fett.

Noen ganger tror folk at de går over i ketose når de faktisk er skjulte karbohydrater de kan hindre deg i å nå henne.

Ta eksogene ketoner

Husk at en av grunnene til at du kan få keto-influensa er fordi kroppen din prøver å lage og bruke ketoner (laget av fett) for energi, men er ikke helt tilpasset det ennå.

En måte å dempe keto-symptomer på er å legge til eksogene ketoner til morgenrutinen din.

Disse energimolekylene er de samme ketonlegemene som kroppen din produserer naturlig, i tilleggsform.

Et eksogent ketontilskudd vil oversvømme systemet ditt med ketoner slik at du høster noen av fordelene ved å være i ketose selv før glykogenlagrene dine har blitt brent.

Du kan bruke eksogene ketoner under den første overgangen eller når som helst du vil ha et raskt løft av energi og mental klarhet.

Hvordan unngå Keto-influensa helt

Hvis du nettopp har startet på keto-dietten og ønsker å unngå keto-influensaen helt, følg trinnene nedenfor.

Følg en næringsrik ketogen diett

En av hovedårsakene til at nybegynnere på keto-slankere begynner å føle seg dårlige om keto, er mangel på tilstrekkelige mikronæringsstoffer.

Det ketogene kostholdet handler ikke bare om makronæringsstoffer. Teknisk sett kan du treffe makroene dine ved å ikke spise annet enn cottage cheese, men du vil ende opp med ubalanser av både elektrolytter og andre næringsstoffer, noe som bidrar til keto-influensa.

Nøkkelen til overgangen til keto med få eller ingen bivirkninger er å starte på et næringstett ketogent kosthold som dekker alle dine vitamin- og mineralbehov.

Her er en liste over alle de sunne matvarene du kan spise på en ketogen diett. Benbuljong er spesielt populær blant folk som går over til keto.

For å gjøre livet ditt enklere følg denne 7-dagers måltidsplanen å venne seg til å spise keto.

det er også viktig at unngå usunn mat De øker blodsukkeret, insulinnivået og sparker deg ut av ketose.

Få nok søvn

Å få minst syv timers søvn om natten er viktig for alle, og enda mer for keto-slankere. Stoffskiftet ditt blir vant til å endre drivstoffkilder, så å få nok søvn kan bidra til å redusere stress og tretthet.

Kroppen din kan trenge mer søvn under keto-overgangen. Gi det den luksusen; du vil føle deg mye bedre med det.

Hvis du har vanskelig for å få nok søvn om natten, prøv å ta en power nap eller to i løpet av dagen. Du kan gå tilbake til normal søvnplan når du er i ketose.

Ta støttetilskudd

Den enkleste måten å unngå bivirkninger på når du først starter keto er å ta de riktige kosttilskuddene tidlig.

Keto-dietten din bør være basert på sunn helmat, men kosttilskudd kan bidra til å fylle eventuelle ernæringshull og gjøre livet ditt enklere.

Her er fire kosttilskudd du kan ta for å lette keto-overgangen din:

• For keto-influensasymptomer: Eksogen ketonbase.
• Elektrolyttbalanse: Elektrolytttilskudd.
• Få flere mikronæringsstoffer: Greens Micronutrient Supplement.
• Støtte ketonproduksjon: MCT Oil Powder.

Mat å gå

Husk at hvis du opplever noen influensalignende symptomer, vil det til slutt gå over. Bare gi det tid. Ikke gi opp.

Når den vanskelige delen er over, kan du nyte økt energi, vekttap, mental klarhet og alle de andre fordelene med ketose.