Diet ketogenik ialah diet rendah karbohidrat dan protein tinggi. lemak popular kerana hasil yang luar biasa dalam penurunan berat badan dan manfaat kesihatan kesihatan ia bermaksud.
Kajian diet keto menunjukkan kehilangan lemak yang cepat, mengurangkan selera makan, tahap tenaga yang lebih tinggi, mood yang lebih baik, tahap keradangan yang berkurangan, pengurangan daya tahan terhadap insulin dan banyak lagi ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Dalam artikel ini, anda akan menemui pelan diet ketogenik yang terperinci, resipi keto mudah, senarai beli-belah keto dan petua berguna untuk menghapuskan keraguan utama apabila memulakan diet keto.
Isi kandungan
4 Langkah Awal untuk Pemula Keto
Langkah-langkah ini agak mudah, tetapi ia boleh membantu anda menyiapkan diri anda untuk berjaya sebelum menyelami pemotongan karbohidrat, mengambil perjalanan membeli-belah keto atau memasak resipi keto.
# 1: hitung makro anda
Keseluruhan diet keto berkisar untuk mencapai dan mengekalkan keadaan metabolik ketosis, yang memerlukan pertukaran daripada karbohidrat kepada lemak untuk bahan api.
Biasanya, karbohidrat yang anda makan ditukar kepada glukosa semasa penghadaman, yang digunakan oleh otak, otot dan organ anda sebagai sumber tenaga utama mereka.
Tetapi apabila anda makan terlalu sedikit karbohidrat, badan anda mula memecahkan lebih banyak lemak (lemak tersimpan, serta lemak pemakanan), dan hati anda menghasilkan keton untuk bahan bakar otak alternatif.
Untuk mencapai ketosis, anda mesti makan nisbah makronutrien yang betul (protein, lemak, dan karbohidrat).
# 2: belajar mengira karbohidrat bersih
Mengira karbohidrat bersih anda sama pentingnya dengan mengetahui makro yang hendak dimakan.
Kebanyakan orang boleh kekal dalam ketosis dengan makan 20-50 gram karbohidrat bersih atau kurang setiap hari, yang tidak sukar untuk dicapai, tetapi anda mesti belajar membaca label untuk mengetahui kandungan bersih karbohidrat makanan.
# 3: reka strategi penyediaan makanan
Melainkan anda bimbang tentang menghabiskan banyak masa memasak dan membersihkan setiap hari, anda pasti mahu menguasainya persediaan awal daripada makanan. Adakah anda tidak pernah melakukannya? Jangan risau, ia sangat mudah. Malah menyediakan beberapa sumber protein atau mencuci sayur-sayuran anda sebaik sahaja anda pulang dari kedai runcit boleh membantu menjadikan kerja rumah waktu makan lebih mudah dan cepat.
# 4: simpan bekalan lain
Anda boleh mengalami ketosis, menurunkan berat badan dan menjadi sihat dengan tidak lebih daripada pemahaman asas tentang keto dan pelan makan berasaskan makanan keseluruhan yang padat.
Walau bagaimanapun, berikut ialah senarai bekalan keto (bukan makanan) yang boleh menjadikan perjalanan keto anda lebih mudah dan menyeronokkan:
- Jalur ujian keton untuk memastikan anda kekal dalam ketosis.
- Bar snek Keto Protein Tinggi untuk pemakanan semasa dalam perjalanan.
- Skala makanan untuk resipi keto.
- Bekas Penyimpanan Makanan Kaca untuk kegunaan peti sejuk dan perjalanan (pertimbangkan beberapa bentuk dan saiz yang berbeza untuk hidangan sampingan tunggal, bahagian makanan pejal, sup dan rebusan, dan bahagian saiz keluarga).
- Beg ais.
- Elektrolit keto untuk penghidratan, terutamanya jika anda kerap bersenam.
- Minyak MCT o Serbuk minyak MCT untuk mencapai ketosis lebih cepat dan menguruskan gejala selesema keto.
- Kawal tahap pembakaran lemak dan menurunkan berat badan dengan mudah: Keton adalah penunjuk utama bahawa badan berada dalam keadaan ketogenik. Mereka menunjukkan bahawa badan terbakar ...
- Sesuai untuk pengikut diet ketogenik (atau rendah karbohidrat): menggunakan jalur anda boleh mengawal badan dengan mudah dan mengikuti mana-mana diet rendah karbohidrat dengan berkesan ...
- Kualiti ujian makmal di hujung jari anda: lebih murah dan lebih mudah daripada ujian darah, 100 jalur ini membolehkan anda memeriksa tahap keton dalam mana-mana ...
- - -
- UKUR JIKA ANDA MEMBAKAR LEMAK: Jalur pengukuran air kencing Luz Keto akan membolehkan anda mengetahui dengan tepat sama ada metabolisme anda membakar lemak dan pada tahap ketosis anda pada setiap...
- RUJUKAN KETOSIS DICETAK PADA SETIAP JALUR: Bawa jalur bersama anda dan periksa tahap ketosis anda di mana sahaja anda berada.
- MUDAH DIBACA: Membolehkan anda mentafsir keputusan dengan mudah dan dengan ketepatan yang tinggi.
- KEPUTUSAN DALAM SAAT: Dalam masa kurang daripada 15 saat, warna jalur akan mencerminkan kepekatan badan keton supaya anda boleh menilai tahap anda.
- LAKUKAN DIET KETO DENGAN SELAMAT: Kami akan menerangkan cara menggunakan jalur secara terperinci, petua terbaik daripada pakar pemakanan untuk memasuki ketosis dan menjana gaya hidup sihat. Terima kepada...
- MENINGKATKAN KETON: Sumber ketulenan yang sangat tinggi bagi C8 MCT. C8 MCT adalah satu-satunya MCT yang berkesan meningkatkan keton darah.
- MUDAH TERHADAP: Ulasan pelanggan menunjukkan bahawa lebih sedikit orang yang mengalami sakit perut biasa yang dilihat dengan minyak MCT ketulenan yang lebih rendah. Senak biasa, najis...
- NON-GMO, PALEO & VEGAN SELAMAT: Minyak C8 MCT semulajadi ini sesuai untuk dimakan dalam semua diet dan benar-benar tidak alahan. Ia bebas daripada gandum, susu, telur, kacang tanah dan...
- TENAGA KETON TULEN: Meningkatkan tahap tenaga dengan memberikan badan sumber bahan api keton semula jadi. Ini adalah tenaga bersih. Ia tidak meningkatkan glukosa darah dan mempunyai banyak tindak balas ...
- MUDAH UNTUK MANA-MANA DIET: C8 MCT Minyaknya tidak berbau, tidak berasa dan boleh digantikan dengan minyak tradisional. Mudah dicampur ke dalam protein shake, kopi kalis peluru, atau ...
- [ MCT OIL POWDER ] Makanan tambahan serbuk vegan, berasaskan Medium Chain Triglyceride Oil (MCT), berasal daripada Minyak Kelapa dan mikroenkapsul dengan gum arab. Kami ada...
- [VEGAN SESUAI MCT] Produk yang boleh diambil oleh mereka yang mengikuti Diet Vegan atau Vegetarian. Tiada Alergen seperti Susu, Tiada Gula!
- [ MCT MICROENCAPSULATED ] Kami telah mekapsulkan minyak kelapa MCT tinggi kami menggunakan gum arabic, serat pemakanan yang diekstrak daripada resin semula jadi akasia No...
- [ NO PALM OIL ] Kebanyakan minyak MCT yang ada berasal dari kelapa sawit, buah dengan MCT tetapi kandungan asid palmitik yang tinggi Minyak MCT kami datang secara eksklusif daripada...
- [ PEMBUATAN DI SPAIN ] Dikilangkan di makmal yang diperakui IFS. Tanpa GMO (Genetically Modified Organisms). Amalan pembuatan yang baik (GMP). TIDAK mengandungi Gluten, Ikan,...
- Mengapa Mengambil WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Kapsul Raspberi Ketone Tulen kami berasaskan ekstrak raspberi tulen mengandungi kepekatan tinggi 1200 mg setiap kapsul dan...
- Kepekatan Tinggi Raspberi Ketone Raspberi Keton - Setiap kapsul Raspberry Ketone Pure menawarkan potensi tinggi 1200mg untuk memenuhi jumlah yang disyorkan harian. kami...
- Membantu Mengawal Ketosis - Selain serasi dengan diet keto dan rendah karbohidrat, kapsul diet ini mudah diambil dan boleh ditambah dalam rutin harian anda,...
- Suplemen Keto, Vegan, Tanpa Gluten dan Tanpa Laktosa - Raspberi Keton ialah pati semulajadi aktif berasaskan tumbuhan premium dalam bentuk kapsul. Semua bahan adalah dari...
- Apakah Sejarah WeightWorld? - WeightWorld ialah perniagaan keluarga kecil dengan pengalaman lebih daripada 15 tahun. Sepanjang tahun ini kami telah menjadi jenama penanda aras dalam ...
- Mengapa Tambahan Tambahan Keton Raspberi Kami? - Suplemen keton semulajadi kami mengandungi dos keton raspberi yang berkuasa. Kompleks keton kami juga mengandungi ...
- Suplemen untuk Membantu Mengawal Ketosis - Selain membantu sebarang jenis diet dan terutamanya diet keto atau diet rendah karbohidrat, kapsul ini juga mudah untuk ...
- Dos Keto Keton Berkuasa Harian untuk Bekalan 3 Bulan - Tambahan semula jadi raspberry ketone kami mengandungi formula raspberry keton yang berkuasa Dengan Raspberry Ketone ...
- Sesuai untuk Vegan dan Vegetarian dan untuk Diet Keto - Raspberry Ketone Plus mengandungi pelbagai jenis bahan, semuanya berasaskan tumbuhan. Ini bermakna bahawa...
- Apakah Sejarah WeightWorld? - WeightWorld ialah perniagaan keluarga kecil dengan lebih daripada 14 tahun pengalaman. Sepanjang tahun ini kami telah menjadi jenama rujukan ...
- SERBAGUNA: Beg ais kiub bukan sahaja sesuai untuk membuat bebola ais krim biasa, tetapi juga untuk minuman dan jus beku!
- PRAKTIS: Ketulan ais boleh dikeluarkan secara individu dan mudah dengan mengoyakkan kepingan plastik.
- KEBERSIHAN: Kerana ais dibuat di dalam beg, kiub ais anda akan sentiasa dilindungi secara kebersihan daripada terkena makanan lain di dalam peti sejuk.
- MUDAH DIGUNAKAN: Operasi mudah: hanya tuangkan air ke dalam pek ais, balikkan beg dan ia ditutup berkat penutupan automatik.
- SKOP PENGHANTARAN: 50x beg ais kiub
- Kerl - Beg untuk bola 360 bola (dengan penutupan automatik)
- Penyediaan bebola ais yang sangat mudah. Dengan aliran air yang ringan biarkan beg diisi dengan air dan sebaliknya.
- Penutupan automatik yang menutup beg. Letakkan beg di dalam peti sejuk beku.
- Setelah beku, bola individu dapat dikeluarkan dengan mudah dari beg.
- Pek ais polietilena Kerl tidak beracun dan bersifat pelupusan sampah.
- SET 18 BEKAS MAKANAN BERGELAS - Set ini termasuk 9 bekas kaca dan 9 penutup plastik jernih. Bekas-bekas tersebut mempunyai pelbagai saiz dan bentuk. Ada 2 bekas bentuk...
- KACA BOROSILIKAT PREMIUM DAN PLASTIK BEBAS BPA - Bekas kaca makanan direka bentuk dengan teliti dan dibuat daripada kaca borosilikat yang sangat tahan lama bersama ...
- TUDUNG TEKNOLOGI KEDAP UDARA - Tudung mudah dibuka dan ditutup dengan empat selak yang mempunyai gasket getah yang mencipta pengedap yang kuat untuk mengelakkan kelembapan. Bekas-bekas...
- MICROWAVE DAN FREEZER SELAMAT - Bekas kaca adalah selamat untuk ketuhar gelombang mikro dan ketuhar (tanpa penutup) (sehingga 450 ℃) dan juga selamat dalam peti ais. Ini menjadikan mereka...
- MUDAH DIBERSIHKAN DAN DISIMPAN - Bekas penyimpanan makanan kaca adalah selamat untuk mesin basuh pinggan mangkuk untuk pembersihan tanpa kerumitan. Mereka boleh disimpan di mana-mana kerana ia ...
- Set 7 bekas makanan kaca dan penutup yang sepadan: 2 bekas segi empat tepat 1.023 ml, 2 bekas segi empat tepat 455 ml, 1 bekas bulat 796 ml, dan 2...
- Mudah dibersihkan: Bekas penyimpanan makanan asas kaca borosilikat tidak berliang yang tidak akan menyerap kotoran atau bau, tahan kakisan dan mudah dibersihkan
- Plastik Bebas BPA Kedap Udara: Penutup plastik dikunci dengan selamat dan termasuk cincin silikon untuk pengedap yang ketat dan kalis bocor
- Peti keselamatan ketuhar, ketuhar gelombang mikro, peti sejuk beku dan mesin basuh pinggan mangkuk, tapak kaca. Penutup plastik yang selamat untuk mesin basuh pinggan mangkuk rak atas
- Pelbagai guna: Bekas kaca dengan penutup sesuai untuk menyimpan makanan (seperti pasta), membawa makanan ke tempat kerja atau menggunakannya sebagai bekas untuk hidangan yang disediakan
- bekas pengangkutan makanan
- Pakej: 1 Keping
- bekas boleh bertindan
- dengan injap stim
- Tahan kejutan terma
Jika anda belum bersedia untuk membeli bekalan tambahan, jangan berlengah dengan memikirkan untuk membelanjakan wang. Seperti yang anda akan pelajari, membeli-belah runcit keto pintar boleh menjadi hampir sama murah dengan mana-mana diet sihat.
Makanan mesra keto terbaik untuk pelan diet anda
Apabila anda mula-mula memulakan diet keto, ia mungkin kelihatan seperti anda terhad kepada senarai makanan yang pendek dan terhad. Tetapi itu tidak boleh jauh dari kebenaran.
Anda boleh menggabungkan kebanyakan sayur-sayuran, banyak produk haiwan yang sihat seperti daging organik, telur dan ikan, dan pelbagai lemak sihat. Malah ada ruang untuk yang sedap buah-buahan yang mesra keto.
Teruskan membaca untuk mengetahui makanan rendah karbohidrat, tinggi lemak yang paling boleh menyokong matlamat keto anda.
Lemak: 13 Lemak Sihat Terbaik pada Diet Ketogenik
Pada keto, kira-kira 70% daripada jumlah kalori harian anda akan datang daripada lemak.
Untuk memastikan diet keto anda sihat, anda harus memilih lemak berkualiti tinggi - yang berasal dari sumber makanan keseluruhan yang padat nutrien, bukan lemak radang yang terlalu diproses yang biasa ditemui dalam diet standard Amerika atau Eropah.
Terdapat banyak lemak dan minyak yang harus anda elakkan, termasuk yang daripada minyak biji yang diproses tinggi (sering ditemui dalam salad dressing dan minyak masak panas tinggi), daging yang diproses dalam bungkusan dan "makanan keju yang diproses," untuk menamakan beberapa.
Beberapa sumber terbaik lemak sihat pada diet keto termasuk:
- Daging yang diberi makan rumput dan daging organ.
- Makanan laut ditangkap di alam liar.
- Mentega dan minyak sapi yang diberi makan rumput.
- Telur ragut.
- Minyak kelapa.
- Mentega kelapa.
- Minyak MCT y Serbuk minyak MCT.
- Minyak zaitun dara tambahan.
- Mentega kakao.
- minyak sawit.
- Avocado dan minyak alpukat (pilihan terbaik untuk memasak dengan api besar).
- Kacang macadamia dan minyak kacang macadamia.
- Kacang, mentega kacang dan biji secara sederhana.
Protein: 9 Sumber Protein Terbaik pada Diet Ketogenik
Diet ketogenik standard termasuk pengambilan protein sederhana atau sekitar 20-25% daripada jumlah kalori daripada protein. Tetapi sesetengah orang, terutamanya atlet, memilih 30-35% kalori harian mereka daripada protein.
Dengan kata lain, protein adalah makronutrien kedua paling lazim pada keto selepas lemak. Dan seperti lemak, memilih sumber protein berkualiti tinggi adalah penting untuk memastikan diet keto anda kekal bersih dan sihat.
Secara umumnya, anda harus mencari sumber protein haiwan organik, yang dibeli secara tempatan atau berdekatan dengan sumber yang anda boleh temui. Diberi makan rumput, diragut atau ditangkap liar apabila boleh.
Protein haiwan iaitu "bercucuk tanam di kilang”Atau datang daripada operasi pemakanan haiwan tertumpu (CAFO) mengandungi hormon, antibiotik, racun perosak dan toksin lain yang tidak terdapat dalam daging organik, telur dan produk tenusu.
Sumber protein haiwan yang dipastur juga cenderung mempunyai lebih banyak mikronutrien dan profil asid lemak yang lebih sihat ( 5 )( 6 ).
Pilihan protein terbaik keto untuk penggunaan biasa adalah seperti berikut:
- Potongan daging yang berlemak seperti stik dan daging lembu yang dikisar.
- Potongan ayam, itik atau ayam belanda yang lebih gelap dan gemuk.
- Daging babi atau potongan lain seperti sirloin, daging yang tidak diawet atau diawet secara semula jadi (tiada gula tambahan), atau ham.
- Ikan, termasuk makarel, tuna, salmon, trout, halibut, ikan kod, ikan keli dan mahi-mahi.
- Makanan laut seperti tiram, kerang, ketam, kerang dan udang galah.
- Viscera.
- Telur keseluruhan
- Pelbagai tenusu percuma, terutamanya mentega yang diberi makan rumput, krim pekat dan keju kotej (sentiasa pilih tenusu penuh lemak jika boleh, elakkan pilihan rendah lemak kerana ia menggantikan penurunan lemak ini dengan gula).
- Protein whey keto diberi makan rumput, terutamanya selepas latihan dan dalam shake berkhasiat.
Karbohidrat: 17 Sumber Karbohidrat Mesra Keto
Seperti yang mungkin anda perhatikan dalam keputusan dalam pengiraan anda makronutrien, Pada keto, kira-kira 5-10% daripada kalori anda akan datang daripada karbohidrat.
La pengambilan karbohidrat yang sangat rendah keto adalah apa yang membolehkan badan anda membakar lemak seperti bahan api.
Untuk beberapa karbohidrat yang anda ambil, memilih sumber berkualiti tinggi dan mengelakkan karbohidrat yang diproses atau gula tambahan juga merupakan amalan penting untuk metabolisme yang sihat.
Pilih pilihan padat nutrien, rendah karbohidrat, seperti:
- Sayuran berdaun seperti kangkung, bayam, chard, bok choy dan salad romaine.
- Radicchio.
- pucuk Brussels.
- Brokoli
- Kembang kol.
- Asparagus.
- Artichokes
- Saderi.
- Timun
- Zucchini.
- Cendawan.
- Kohlrabi
- Bawang.
- Lada.
- Spaghetti skuasy.
- Raspberi dan beri hitam.
- Chia dan biji rami.
Makanan tumbuhan yang sihat dan rendah karbohidrat kaya dengan antioksidan polifenol, yang boleh menambah kesan anti-radang keton yang dihasilkan oleh badan anda pada diet ketogenik ( 7 )( 8 ).
Ini sumber karbohidrat yang sihat Mereka juga tinggi serat, yang menyokong pencernaan dan kesihatan usus.
Sayuran berserat tinggi, kekacang dan biji benih juga boleh menurunkan gula darah, mengurangkan risiko diabetes jenis 2, dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan strok ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
Dan dengan sedikit kreativiti, anda boleh mencipta pengganti yang lebih sihat dan rendah karbohidrat untuk makanan yang tidak dibenarkan pada keto, seperti menggunakan mi zucchini untuk membuat pasta ini. parmesan bawang putih keto mudah dua langkah.
Walau bagaimanapun, terdapat satu kaveat yang perlu diingati. Walaupun sumber karbohidrat di atas adalah mesra keto, anda mesti mengehadkan pengambilan karbohidrat anda atau anda tidak akan mengekalkan keadaan ketosis.
Apabila ragu-ragu, anda sentiasa boleh memantau masuknya glukosa anda darah selepas makan dan cuba anda tahap keton untuk memastikan anda tidak makan terlalu banyak karbohidrat dan berisiko keluar daripada ketosis.
Seterusnya, mula menggunakan sampel pelan diet keto 7 hari.
Pelan Diet Keto 7 Hari Yang Sangat Mudah Untuk Pemula
Pelan diet keto ini mengandungi resipi yang cepat disediakan, namun lazat dan berkhasiat, jadi semua orang dalam keluarga anda, walaupun selera yang paling cerewet, pasti akan menikmatinya. Pencuci mulut mesra keto turut disertakan.
Semasa anda menatal ke bawah, anda akan melihat makanan keto pemula bernilai seminggu dahulu, kemudian di bawah itu, senarai beli-belah yang dicadangkan.
Berikut ialah contoh pelan makan keto yang mudah untuk 7 hari pertama anda:
Hari 1:
- Makan tengahari: Salad Taco Keto Zesty.
- makan malam: Gulung Telur Keto Pantas dalam Mangkuk.
- Snek / Pencuci mulut: 2 minit kek keto.
Hari 2:
- Makan tengahari: Sisa Gulung Telur Keto Pantas dalam Mangkuk.
- makan malam: Salad sisa taco Zesty Keto.
- Snek / Pencuci mulut: Gigitan Kek Keju Hazelnut Coklat Berkrim.
Hari 3:
- Makan tengahari: Kaserol buatan rendah karbohidrat.
- makan malam: 30 minit cili keto sedap.
- Snek / Pencuci mulut: Gigitan Kek Keju Hazelnut Coklat Berkrim.
Hari 4:
- Sarapan: Sarapan Oat Keto Rendah Karbohidrat 5 Minit.
- Makan tengahari: 30 minit Cili Keto yang menyelerakan.
- makan malam: Kaserol buatan rendah karbohidrat.
- Snek / Pencuci mulut: Ais Krim Keto Tanpa Goncang.
Hari 5:
- Sarapan: Veggie Keto Frittata atau Veggie Omelet.
- Makan tengahari: Daging Keto Rendah Karbohidrat Sedap.
- makan malam: Pizza Fathead: Pizza Keto Rendah Karbohidrat.
- Snek / Pencuci mulut: Heavenly Keto Butter Mousse.
Hari 6:
- Sarapan: Pancake Coklat Mentega Blueberry.
- Makan tengahari: Daging Keto Rendah Karbohidrat Sedap.
- makan malam: Tumis Udang Masin Keto.
- Snek / Pencuci mulut: Gigitan Kek Keju Hazelnut Coklat Berkrim.
Hari 7:
- Sarapan: Sarapan Tanpa Kerak Savuri Keto Quiche.
- Makan tengahari: Salad Keto Cobb yang lazat.
- makan malam: Lasagna Keto Rendah Karbohidrat.
- Snek / Pencuci mulut: Heavenly Keto Butter Mousse.
Padat dengan maklumat fakta dan contoh pelan makan, anda sudah bersedia untuk mengambil langkah seterusnya - pergi ke kedai runcit untuk perjalanan membeli-belah keto pertama anda.
Senarai Barangan Keto Beginner
Bawa senarai beli-belah bercetak ini bersama anda apabila anda pergi membeli-belah supaya anda boleh mengisi troli anda dengan pilihan keto dan mengelakkan godaan karbohidrat yang tidak diperlukan. (Selepas beberapa minggu, segala-galanya akan menjadi lebih mudah dan anda akan menganggapnya. Tetapi buat masa ini, semua langkah berjaga-jaga adalah sedikit).
Senarai beli-belah runcit Keto
Sayuran
- 225 hingga 450 g / 8 hingga 16 oz strawberi.
- 4 zucchini besar.
- 6 tangkai bawang hijau.
- 2 biji tomato sederhana.
- 170 g / 6 oz bayam segar.
- 340 g / 12 oz. daripada salad romaine.
- 2 batang besar saderi
- 285 g / 10 oz tomato ceri.
- 3 biji bawang kecil.
- 1 kol.
- 2 mentol besar bawang putih.
- 1 akar halia bersaiz sederhana.
- 85 g / 3 oz. cendawan bayi yang cantik.
- 1 lemon besar (organik untuk membuat kulit limau segar).
- 30 hingga 60 g / 1 hingga 2 auns pasli segar.
- 30 hingga 60 g / 1 hingga 2 auns oregano segar.
- 340 g / 12 oz kembang kol beras beku.
- 455 g / 16 oz beri biru liar beku.
- 1 lada loceng hijau sederhana.
- 85 hingga 115 g / 3 hingga 4 auns ketumbar.
- 3 buah alpukat besar.
- 455 g / 16 oz sos tomato (semua asli, tanpa gula tambahan).
- 2 biji limau nipis
- 2 timun.
Daging
- 1 lb. sosej Itali pedas atau sosej Itali manis.
- 6 paha ayam dengan tulang dan kulit.
- 1 lb. dada ayam, masak.
- 500g / 16oz (1lb.) Udang (dikupas, dengan ekor di atas).
- 225 g / 8 oz lada dihiris.
- 4 paun 85% daging lembu tanpa lemak yang diberi makan rumput.
- 340 g / 12 oz daging.
- 500 g / 16 oz salmon.
tenusu dan telur
- 455g / 16oz keju ricotta penuh lemak.
- 1350g / 48oz keju mozzarella parut.
- 455g / 16oz keju cheddar parut.
- 1 cawan (225 g / 8 oz.) Keju Parmesan.
- 1/4 cawan keju bleu.
- 225g / 8oz keju krim penuh lemak.
- 225g / 8oz keju cheddar.
- 30 biji telur besar.
- 1 lb. mentega yang diberi makan rumput.
- 225g / 8oz krim sebat berat berat.
- 225g / 8oz krim masam penuh lemak.
Minyak dan Perasa
- Banyak mentega, minyak sapi, minyak kelapa dan lemak babi (atau buat sendiri lemak babi daripada bacon).
- 455 g / 16 oz Minyak MCT.
- 455 g / 16 oz minyak alpukat.
- Pes cili.
- Asid amino kelapa atau cuka sari apel.
- 455g / 16oz sup tulang lembu.
Rempah
- Ekstrak vanila.
- Kayu manis Ceylon.
- Serbuk Bawang putih.
- Serbuk cili.
- Jintan.
- Garam laut.
- Lada.
- Perasa campuran herba Itali.
- Serpihan lada merah.
- Yis pemakanan.
- Serbuk cili.
- Lada.
Produk Bakeri
- 1 kotak susu badam tanpa gula.
- Stevia dan pemanis buah sami.
- Biji koko.
- 1 bungkus tepung kelapa.
- 1 bungkus tepung badam.
- 455g / 16oz Sos Marinara.
- Sos tomato tanpa garam tambahan.
- 1 tin pes tomato.
- 1 tin tomato potong dadu.
- Serbuk penaik.
- Soda penaik
- Krim tartar.
- Hati rami.
- Tepung flaks.
- Biji Chia.
- Serpihan kelapa.
- Serbuk koko.
- Bijan.
Apa yang Dijangkakan Selepas Minggu Pertama pada Keto
Minggu pertama anda menggunakan keto ialah tempoh pelarasan.
Paling baik ia boleh menjadi menarik, dan paling teruk ia boleh menjadi sukar, tetapi berita baiknya ialah anda boleh menjangkakan beberapa minggu akan datang menjadi lebih mudah.
Berikut ialah gambaran keseluruhan perubahan yang boleh berlaku seawal 7 hari pada diet rendah karbohidrat anda, walaupun anda sudah pasti akan melihat peningkatan berterusan untuk sekurang-kurangnya beberapa minggu selepas itu:
- Usaha yang anda lakukan dalam tingkah laku yang sihat (seperti membeli-belah untuk barangan runcit keto dan mengira karbohidrat) akan membuahkan hasil apabila anda mula membina tabiat kekal.
- Anda akan mengalami ketosis (melainkan anda sedang makan karbohidrat tersembunyi) dan dalam perjalanan anda untuk disesuaikan dengan lemak itu, anda akan perasan bahawa mood anda akan meningkat dan tahap tenaga anda akan bertambah baik.
- Selera makan anda akan kurang, dengan kurang mengidam, kurang godaan untuk dilakukan penipuan dan peningkatan rasa kenyang (kenyang) antara waktu makan ( 14 ).
- Sebarang gejala atau kesan sampingan selesema keto sepatutnya berkurangan sekarang atau akan berlaku tidak lama lagi.
- Tanda-tanda keradangan yang berkurangan, seperti kulit yang lebih cerah, mungkin sudah ketara ( 15 ).
- Penurunan berat badan daripada gabungan berat air dan lemak badan mungkin boleh diukur (tetapi akan terus meningkat).
Bagi kebanyakan orang, mengekalkan keto menjadi lebih mudah selepas hanya satu atau dua minggu. Dan dataran penurunan berat badan adalah mustahil selepas hanya seminggu, jadi jangan risau tentang kadar kehilangan lemak anda dahulu.
Ambil Makanan: Mulakan Diet Ketogenik Anda
Langkah seterusnya terpulang kepada anda, jadi pilih dengan bijak. Semua yang anda perlu tahu tentang diet atau gaya hidup ini boleh didapati di laman web kami Tiada masalah. Dan jika anda memerlukan lebih banyak bantuan atau ingin berkongsi pengalaman anda dengan lebih ramai orang dalam situasi yang sama, kumpulan telegram keto kami adalah sekutu yang luar biasa untuk ini. Anda boleh menyertainya dan ia adalah percuma: https://t.me/esketoesto.
Apabila anda sudah bersedia, jika anda ingin bersenam secara teratur untuk hasil yang terbaik. Anda tidak perlu mengikuti program diet dan senaman baru secara serentak, tetapi apabila anda sudah bersedia, pelan senaman keto untuk pemula adalah titik permulaan yang sempurna.