Buah Keto: Panduan Terbaik

Jika anda telah menjalani diet keto untuk seketika, anda mungkin kekurangan buah. Kebanyakan orang menganggap bahawa kerana diet ketogenik adalah diet yang sangat rendah karbohidrat, semua buah-buahan tidak dapat dipersoalkan, kerana gula semulajadi mereka. Andaian ini sebenarnya tidak sepenuhnya benar.

Dalam artikel ini kami akan menjawab soalan berikut:

• Adakah buah keto mesra?
• Buah apa yang serasi dengan keto?
• Apakah buah kering itu keto serasi?
• Buah apa yang bukan keto serasi?
• Adakah sami buah keto serasi?

Walaupun benar bahawa sesetengah buah-buahan (seperti pisang, contohnya) mengandungi gula yang tinggi dan tidak sesuai untuk diet keto standard, sebenarnya penting untuk menyimpan beberapa buah dalam pinggan anda. Terutamanya yang paling tinggi dalam serat.

Dengan diet yang tertumpu pada lemak yang sihat, kadangkala boleh menggoda untuk melangkau makanan berasaskan tumbuhan yang padat nutrien. Melakukannya boleh menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral.. Jadi pastikan anda mempunyai banyak tumbuhan berwarna-warni dalam diet keto anda adalah sangat penting untuk kesihatan anda.

Memang benar bahawa kebanyakan warna itu harus datang daripada sayur-sayuran, tetapi sebenarnya tidak perlu melangkau buah sepenuhnya. Memilih buah-buahan yang betul, berapa banyak dan bila untuk memakannya adalah kunci untuk mendapatkan beberapa hidangan buah pada rancangan makan keto anda tanpa berakhir daripada ketosis.

senarai cepat

Klik pada buah untuk membaca lebih lanjut tentang setiap buah di bawah halaman.

• Avocado
• Coco
• Strawberi
• Blackberry
• Beri hitam liar
• Cranberi
• Raspberi
• Lemon
• Limas
• Jambu
• tembikai
• Tomato
• Zaitun hijau dan hitam
• Buah sami

Latar Belakang Keto Pantas

Diet keto ialah diet tinggi lemak, protein sederhana, rendah karbohidrat yang mempunyai penyelidikan besar yang menyokong penggunaannya untuk pelbagai penyakit dan cabaran seperti obesiti, diabetes, epilepsi, penyakit jantung, kanser dan banyak lagi. Kami di sini untuk membimbing anda melalui beberapa manfaat yang berkaitan dengan diet ketogenik, malah melangkaui penurunan berat badan. Orang yang berbeza mungkin menjadi keto atas sebab yang berbeza, tetapi setiap orang boleh memberi kesan positif kepada kehidupan mereka dengan mengambil perjalanan ini. Baca lebih lanjut dalam Panduan Keto Lengkap kami.

Soalan Karbohidrat: Karbohidrat Bersih, Serat dan Buah Keto

Memahami secara terperinci apakah karbohidrat bersih dibandingkan dengan jumlah karbohidrat akan membantu anda memahami dengan lebih baik mengapa anda boleh mengambil beberapa buah dalam diet keto dan faedah yang boleh dibawa olehnya. Buah-buahan mesra diet ketogenik, atau buah keto, adalah buah-buahan yang tinggi serat dan lebih rendah gula daripada jenis kurang mesra keto. Ini menjadikan buah keto ini mempunyai kiraan karbohidrat bersih yang lebih rendah.

Mengawal Karbohidrat pada Diet Keto Adalah Benar pantau gula darah anda untuk mengelakkan pancang insulin dan elakkan menyimpan glikogen. Serat menghalang pancang dan pada dasarnya membatalkan beberapa karbohidrat. Ini bermakna terdapat beberapa pilihan yang baik untuk anda di lorong buah.

Untuk mengira gram karbohidrat bersih, tolak serat daripada jumlah gram karbohidrat. Jadi jika anda mempunyai 10 gram jumlah karbohidrat dan 7 gram serat, karbohidrat bersih hanya 3 gram untuk kepingan buah keto tersebut. Ini jelas berita baik jika anda berminat untuk makan buah beri atau ingin menambah sedikit rasa manis pada resipi smoothie keto anda yang seterusnya. Jadi tanpa berlengah lagi, mari kita lihat apa buah keto ada dan anda boleh menikmati dalam diet ketogenik anda.

15 Buah Serasi Keto

1- Avokado

Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi alpukat sebenarnya adalah buah. Sudah tentu, jika anda telah menjalani diet keto untuk sementara waktu, anda mungkin sudah makan alpukat, jadi kami tidak akan terlalu menumpukan padanya, tetapi kami fikir ia patut disebut bahawa anda mungkin sudah makan buah tanpa disedari. Avocado ia tinggi lemak tak tepu tunggal (5 gram) dan mempunyai kiraan karbohidrat bersih sebanyak 1 gram (jumlah 4, 3 serat). JIKA anda peminat avokado sejati seperti saya, (perhatikan jika mereka memberi saya bahawa mereka ada dalam logo web) anda tidak boleh mengatakan lagi bahawa perkara yang paling teruk tentang diet keto ialah tiada buah keto. Oleh kerana salah satu makanan utamanya ialah buah.

2- Kelapa

Satu lagi buah yang sesuai untuk diet ketogenik, yang satu-satunya kelemahannya ialah kadangkala sukar didapati, ialah kelapa masak yang segar. Sekali lagi, ahli diet keto veteran mungkin sudah menggunakan banyak minyak kelapa, santan dan tepung kelapa. Tetapi buah kelapa asli penuh dengan serat (7 gram, 3 karbohidrat bersih) dan cukup manis untuk membantu anda menghilangkan keinginan. Secawan kelapa segar juga memberi anda 60% daripada keperluan mangan harian anda.

Jika anda tidak menemuinya segar, maka pertimbangkan mentega kelapa untuk membantu mengelakkan keinginan manis dari semasa ke semasa. Mentega kelapa ini pada asasnya adalah daging dan minyak kelapa yang diadun menjadi konsisten seperti mentega atau mentega kacang. Ia sangat bagus. Jika anda tidak menemuinya di kedai, anda boleh membuatnya sendiri dengan membeli kelapa parut tanpa gula dan memprosesnya dalam pemproses makanan. Minyak akan dilepaskan dari serpihan dan bertukar menjadi mentega. Yum!

Buah Keto Yang Mungkin Anda Tertinggal

Dalam keto ia dianggap dinasihatkan oleh sesetengah orang makan pelangi. Makan pelangi bermakna mengisi pinggan anda dengan makanan berwarna-warni yang mewakili pelbagai jenis tumbuhan. Kepelbagaian ini bukan sahaja membantu memastikan anda mendapat pelbagai jenis mikronutrien, tetapi juga memberi makan kepada flora dalam usus anda. Yang membantu meningkatkan sistem imun anda dan memastikan gula darah anda dikawal.

Alam semula jadi mempunyai cara untuk menyediakan semua yang kita perlukan untuk kekal sihat, dan nutrien yang berbeza menjelma sebagai pelbagai warna pelangi. Vitamin C, sebagai contoh, terdapat dalam banyak tumbuhan merah, oren dan kuning. Sejenis antioksidan yang dipanggil anthocyanin muncul dalam banyak tumbuhan biru, ungu dan ungu. Sudah tentu, terdapat juga pertindihan dalam kerajaan tumbuhan. Beta-karotena, pendahulu kepada vitamin A, terdapat dalam kedua-dua sayur-sayuran berdaun hijau gelap dan lobak oren. Ini hanyalah beberapa daripada banyak, banyak contoh nutrien berwarna-warni dalam tumbuhan yang kita makan.

Semua ini adalah untuk mengatakan bahawa melangkau buah-buahan rendah karbohidrat tertentu boleh menyebabkan anda kehilangan beberapa nutrien penting. Berikut adalah buah-buahan terbaik untuk dimakan pada pelan makan keto:

3- Beri

Beri seperti gula-gula alam semula jadi. Semua jenis buah beri bagus pada pelan keto kerana ia penuh dengan serat makanan. Ini tidak termasuk ceri atau anggur jika anda mempertimbangkan untuk mengumpulkannya dalam kategori ini. Kedua-dua buah itu sebenarnya mempunyai kandungan gula yang tinggi. Tetapi beri sebenar: beri hitam, strawberi, beri biru, cranberi (tidak kering), dan raspberi adalah buah keto terbaik.

Beri adalah antara buah-buahan paling padat nutrien yang terdapat di pasaran hari ini, dan ia juga mempunyai kiraan karbohidrat bersih yang lebih rendah daripada mana-mana jenis buah lain (selain dua dalam kategori "jelas").

Berikut ialah pecahan ringkas untuk 1/2 cawan setiap buah beri dengan pautan ke butiran lanjut:

• Blackberry: 31 kalori, 3.5 karbohidrat bersih
• Beri hitam liar: 31 kalori, 3.5 karbohidrat bersih
• Strawberi: 24 kalori, 4 karbohidrat bersih
• Kranberi: 42 kalori, 9 karbohidrat bersih
• Raspberi: 32 kalori, 3 karbohidrat bersih
• Gooseberry: 33 kalori, 4.4 g karbohidrat bersih.
• Acai: 24 kalori, 1 g karbohidrat bersih.

Walaupun 1/2 cawan buah mungkin kelihatan seperti jumlah yang kecil, ia adalah jumlah yang sesuai untuk ditambah pada salad yang penuh dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat, protein yang sihat dan saus tinggi lemak yang lazat. Ia juga jumlah yang sesuai untuk ditambah pada smoothie dengan beberapa pemanis stevia tambahan untuk hanya cukup manis. Cranberi mungkin bukan buah yang paling lazat untuk dimakan sendiri, tetapi cincang beberapa kranberi segar dan cipta rasa untuk menghiasi potongan daging babi atau sekeping ikan segar untuk hidangan yang manis, masam dan berkhasiat.

4- Peria

Cantaloupes ialah tambahan yang menakjubkan pada pelan makan keto anda. Mereka mengandungi kandungan air yang tinggi, jadi anda terhidrat semasa anda makan, satu kelebihan yang besar, kerana ia mudah mengalami dehidrasi semasa diet ketogenik. Tembikai adalah tambahan yang bagus untuk snek tengah hari; Siapa yang tidak suka tembikai yang dibalut dengan ham? Mereka juga menawarkan pelbagai vitamin dan mineral yang membantu mengekalkan keseimbangan elektrolit anda.

Berikut adalah nilai pemakanan tembikai untuk 1 cawan penuh.

• tembikai: 24 kalori, 2,8 karbohidrat bersih

5- Lemon dan limau nipis

Tidak semua buah sitrus sangat mesra keto, tetapi 2 buah ini pastinya dapat menyelesaikan tugas.

Anda mungkin tidak mahu menenggelamkan gigi anda ke dalam limau atau limau, tetapi mengetahui bahawa buah keto ini, dan jusnya, diluluskan untuk senarai makanan keto anda akan membantu anda menyedapkan protein anda atau menyegarkan smoothie atau minuman keto anda.

Berikut adalah fakta pemakanan yang perlu anda ketahui:

• 30ml/1oz jus lemon: 6 kalori, 2 karbohidrat bersih
• 30oz/1ml jus limau nipis: 7 kalori, 1 karbohidrat bersih

Jika anda berada pada tahap dalam perjalanan keto anda di mana anda menikmati koktel buatan sendiri dari semasa ke semasa, pertimbangkan untuk membuat campuran dengan halia keto, lemon, air soda dan stevia. Atau cuba masam wiski dengan campuran jus lemon dan limau nipis, soda kelab dan stevia. Sedikit hidangan tambahan yang membantu anda mengekalkan keto untuk jangka masa panjang.

6.- Jambu batu

La Jambu Ia adalah buah tropika yang berasal dari selatan Amerika Tengah, terutamanya Mexico. Seperti kelapa, masalah terbesarnya ialah ia sukar ditemui di beberapa tempat. Ia adalah sumber kalium yang besar. Dan ia mempunyai rasa dan aroma yang lazat. Setiap keping buah sekitar 55 gram mempunyai hampir 5 gram karbohidrat. Jadi tidak mudah untuk menyalahgunakannya. Tetapi kalium memainkan peranan penting dalam keseimbangan elektrolit, dan sering diabaikan pada diet ketogenik. Jadi buah ini boleh membantu anda mengekalkan paras kalium anda pada nilai yang betul.

7- Buah zaitun juga buah!

Kurang dikenali sebagai buah-buahan, ia sebenarnya tumbuh di atas pokok! Buah zaitun jeruk hijau dalam tin/botol juga mengandungi 0.5 karbohidrat bersih yang sangat rendah setiap 100 gram, menjadikannya salah satu "buah keto" terbaik untuk dimakan semasa mengikuti diet ketogenik.

8- Tomato

Seperti alpukat, tomato mereka sebenarnya adalah buah. Jadi jika anda biasa menambah tomato ke dalam salad anda, anda juga menambah buah keto ini tanpa disedari. Terdapat banyak jenis tomato, dan kebanyakannya boleh berjaya disesuaikan dengan diet keto.

Bagaimana dengan buah sami?

Jangan tertipu dengan namanya! Buah sami datang dalam bentuk cecair, berbutir dan serbuk, dan sungguh, ia adalah pemanis rendah kalori dan sifar karbohidrat yang semakin popular. Ia merupakan pilihan pemanis mesra keto yang hebat kerana kandungan sifar karbohidratnya dan menambah rasa manis—ia sebenarnya lebih manis daripada gula! Sebenarnya, sebagai pemanis, ia mempunyai rasa tertentu. Ini menjadikan ia mempunyai ramai kekasih sebagai pengkritik. Untuk maklumat lanjut tentang buah sami, anda boleh membaca artikel ini.

Intinya: Makan buah keto anda!

Bertentangan dengan apa yang mungkin anda fikirkan atau diberitahu pada mulanya, terdapat cara untuk memasukkan buah-buahan tertentu secara strategik dalam pelan diet ketogenik anda. Buah-buahan adalah penting untuk hampir semua pelan diet yang sihat kerana ia kaya dengan serat dan mikronutrien penting. Penggunaan serat dikaitkan dengan flora usus yang lebih sihat, sistem imun yang lebih kuat, risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah, penyakit jantung, dan juga beberapa kanser pencernaan.

Jangan terlepas kategori makanan penting ini hanya kerana anda takut pengiraan karbohidrat. Karbohidrat bersih adalah rendah dalam buah-buahan yang telah kami gariskan di sini, jadi tambahkan beberapa buah pada pinggan anda yang mengandungi lemak sihat, protein dan sayur-sayuran rendah karbohidrat untuk mengimbangi diet anda. Ia akan membantu anda memuaskan hati manis anda sambil kekal dalam pelan keto. Dan anda akan menambah nutrien yang sangat diperlukan untuk berfungsi dengan baik badan anda.