Ka uru koe ki te ahua o te ketosis, ka huri to tinana mai i te whakamahi i te huka ki te whakamahi i nga ketone hei wahie. He maha nga painga mo to hauora, tae atu ki:
- Te mate ngako i roto i te huarahi hauora.
- Ka whakaitihia te hiakai me te hiahia i te wa e ki tonu ana koe.
- He iti ake te tupono o nga mate penei i te mate ngakau, te mate huka momo II, tae noa ki te mate pukupuku.
- Nga taumata kaha ake.
- He iti ake te piki o te huka toto.
- A, i roto i te nuinga, pai ake te oranga.
Me whai i enei mahi kia tere ake ai te uru ki te ketosis:
Tuhinga o mua
1. Tapahia nga warowaiha
Ko te rohe o te warowaihā mo te kai keto kei te 30 karamu ia ra. Mena he kaipara koe, ka piki ake tenei tepe ki te 100 karamu ia ra.
I te tiimata o te kai iti-waowao penei i te kai Atkins, i te kai keto ranei, ka kitea e etahi taangata he oranga, he whakamarie ranei ma te tapahi i nga warowaiha. Heoi, ki te hiahia koe ki te uru tere ki roto i te ketosis, he mea tika te whakaiti i to kai warowaiha. Aroturuki i to kai warowairo i tenei waa, kaua e tuku i nga warowai huna retireti i raro i te radar.
He ngawari ake te haere ki te iti warowaiha i to whakaaro, ahakoa kei te kai koe i waho, kei te haere haere ranei. Ka taea e koe te tuku tono motuhake ki nga wharekai kia iti te warowaiha o o kai, penei i te bacon me te hanawiti hua manu kaore he taro hanawiti.
2. Whakanuia nga ngako-kounga teitei
Ko nga ngako hauora tetahi waahanga nui o tetahi mahere kai keto. Mena he hou koe ki te kai keto, ka roa pea te whakawhiti ki tenei momo kai. Me mohio kei te 70-80% te nui o te ngako o to kai ngako.
Ma tenei ka awhina to tinana ki te huri ki te whakamahi ngako hei puna wahie matua, ahakoa ko to whainga ko te whakaheke taumaha, he pai ake te whakaiti i te kai o te ngako kia taea ai e ou pūtau te tahu ngako, kaua ki te kai ngako.
Kai enei ngako hauora kia tere ai te uru ki te ketosis:
- Nga hinu penei i te hinu kokonati, te hinu oriwa wahine hou, te hinu, te paura MCT, te hinu avocado, te hinu nati macadamia ranei.
- nga kai momona, nga hua hua, pata, ghee ranei.
- nati keto me te pata nati.
- Nga ngako huawhenua penei i te avocados, oriwa, pata kokonati ranei.
3. Tangohia nga ketone o waho
Nga ketone o waho he taapiri hei awhina i a koe kia tere ake te uru ki te ketosis. Ko nga ketone o waho e tino whai hua ana ko nga mea hanga ki te beta-hydroxybutyrate (BHB ketones). Ko te BHB te ketone tino nui i roto i te tinana, ka eke ki te 78% o nga tinana ketone katoa i roto i te toto. He puna wahie pai ake ano i te hukahuka.
Ko te tango i nga ketone o waho ka awhina i to tinana kia tere ake te uru ki roto i te ketosis (i etahi wa i roto i te 24 haora). Me kai tonu koe i te kai ketogenic iti-waowao, engari ka taea e te taapiri te whakaheke i te wa e pau ana me te whakaiti i nga paanga kino kino.
4. Whakamātauria te nohopuku mokowā
Te nohopuku he maha nga wa e whakamahia ana i te taha o te kai keto. He maha nga painga o te hauora, tae atu ki te whakapai ake i te kukume, te tere o te mate taimaha, me te whakaheke i nga taumata huka toto. Kua whai hononga ano ki te heke o nga tohu o nga momo mate. Ina whakamahia me te kai ketogenic, ka taea e koe te uru tere ki te ketosis me te awhina i te taumaha me te ngaronga ngako.
Mena kei te whakawehi koe i te whakaaro o te nohopuku tere, whakamatauhia enei huarahi e rua:
- te nohopuku ngako Ko te kai iti i roto i nga Calories (te tikanga tata ki te 1,000 Calories), me te 85-90% o aua Calories ka puta mai i te ngako, mo etahi ra.
- He nohopuku mo nga ra e rima o Te Whai Tere (FMD) ka whakatauira i nga paanga o te nohopuku i roto i te wa poto. I roto i tenei wa poto, ka kai ano koe i nga kai ngako nui ( 1 ).
5. Kia kaha ake te korikori tinana
Ka awhina te korikori ki te whakaheke i nga taonga glycogen (te huka rongoa) o te tinana. I te iti o nga toa glycogen me te kore e whakakiia ki nga warowaiha, ka huri te tinana ki te tahu ngako hei kaha. Na reira, ko te whakanui ake i te kaha o to mahi korikori ka awhina i a koe kia tere ake te uru ki te ketosis.
6. Tangohia te hinu MCT
Ka taea e te hinu MCT te whakanui ake i nga taumata ketone toto nui atu i te hinu kokonati, pata, tetahi atu ngako ranei ( 2 ) Ka tangohia i te taha o nga ketone o waho, ka awhina koe ki te uru ki te ketosis kai i roto i nga haora.
Ka taea e te hinu MCT te mahi na te mea ko nga triglycerides mekameka-waenga kei roto ka tere ka whakakorikorihia, ka whakamahia mo te kaha e ou pūtau, kaore i rite ki nga waikawa ngako mekameka roa ka roa te pakaru.
7. Kia mau ki te pūmua
Ko te haere keto ehara i te mea me tino tapahi koe i te pūmua. No.
Ko te kai i te nui o te pūmua he mea nui kia pai ai to pai ki te kai keto. Ka whakarato i te maha o nga matūkai e hiahia ana koe ki te hauora, ka awhina i a koe kia ki tonu, ka awhina i te aukati i te pakaru o nga uaua.
Ko te haere ki te keto ma te aro anake ki te ngako ka noho koe mo te koretake na te mea ka tiimata koe ki te pa atu ki nga paanga kino mai i te kore o nga matūkai e whakaratohia ana e te pūmua.
Ka rite ki te tikanga whānui o te koromatua, kia pau koe i te iti rawa 0.8 karamu o te pūmua ia pauna o te papatipu tinana hiroki.
I tua atu, ko te pūmua-kounga teitei penei i te mīti whangai tarutaru ka whakarato hoki i nga ngako hauora.
Mēnā he uaua ki a koe te nui o te pūmua, whakamātauhia te pūmua whey, pūmua whey rānei. de ccollagen hei awhina kia roa ake koe me te whakarato ki a koe nga pereki e tika ana mo te tipu me te whakatikatika.
8. Kimihia nga kai keto me mau
Ko te rapu kai pai-keto me nga tohutao ngawari te mea matua ki te whai me te pai ki to kai ketogenic. Ko te huarahi ngawari ki te heke mai i te "tereina keto" ko te kore he whiringa keto haumaru ina hiakai koe me te hiahia kaha. Na koinei te mea ka taea e koe:
- haere hoko mai nga kai kua whakaaetia mo te kai keto.
- Kimihia nga tohutao ngawari keto hoa.
- Kōwhiri paramanawa keto hauora ake i te haere.
9. Kia mataara i au paramanawa
He uaua ake i te whai i te kai keto i te kainga ko te noho keto mena kei te haere koe. I a koe i te mahi, i runga i te huarahi, i te taunga rererangi ranei, kare e taea te kimi kai pai-keto.
Ko te whai paramanawa tika i te haere ka rerekee te noho i te huarahi ki te urutau ki te kai keto me te taka atu ranei i te tereina.
Ko etahi o nga kai keto tino pai, paramanawa ranei ko:
- Pae Pūmua Keto.
- Pata Nati Keto.
- He iti te huka tiihi mīti.
- Nati me nga purapura.
10. Hangaia nga huringa kai hauora ina kai koe i waho
I a koe e kai ana i waho, he ngawari ake te mahi i nga huringa hauora i to whakaaro. Kare e tika kia maka atu o mahi na te mea kei te kai koe me tetahi hoa..
Ka taea e te nuinga o nga wharekai te ota penei:
- Burger kahore te bun.
- Huamata kaore he kakahu (he maha nga wa ka utaina nga kakahu ki nga warowaiha).
- Tacos kahore tortillas.
- Nga inu kore huka.
Mena ka timata koe i to kai keto ma te whai i enei tohutohu 10, ka ngawari ake ki a koe te whakawhiti ki te urutau ki te ngako.
Kia pehea te roa ka uru ki te ketosis?
Kaore e taea e koe te peke noa ki te ketosis i roto i te waa 24-haora. Kei te tahu huka to tinana mo to oranga katoa. Ka whai wa koe ki te whakatika ki te tahu taora Hei wahie.
Na kia pehea te roa ka uru ki te ketosis? Ka roa pea tenei whakawhitinga mai i te 48 haora ki te wiki. Ka rereke te roa o te wa i runga i to taumata mahi, te ahua noho, te momo tinana, me te kai warowaiha. He maha nga huarahi ka taea e koe te tere ake i tenei mahi, penei te nohopuku tere, ka tino whakahekehia to kai warowaiha me te tāpiritanga.
Kia maumahara: Kia uru koe ki te ketosis, kaore he taurangi ka noho koe ki te ketosis. Mena ka kai koe i te kai warowaihā, ka mahi koe Pahikara Carb te whakanui ake ranei i to kai warowaiha mo nga mahi hakinakina, ka timata pea to tinana ki te tahu huka. Ki te hoki ki roto i te ahua tahu ngako, whai i nga tikanga i mahia e koe kia uru ki te ketosis i te tuatahi.
3 Apiti atu mo te Whakawhiti ki te Keto
I te wa tuatahi ka uru to tinana ki te ketosis, kei te huri ki tana puna wahie pai. Ka taea e tenei whakawhitinga te take nga paanga taha rite ki te hunga o te rewharewha i etahi tangata, penei i te ngenge, te mahunga, te mangere, te hiahia huka, te kohu roro, me nga raru o te puku. Ka kiia tenei ko te "rewharewha keto."
Ka taea e te taapiri ketone o waho te awhina ki te whakaiti i enei tohu e kore e hiahiatia. Ki te kore e ranea nga taapiri, whakamatauhia enei tohutohu:
1. Noho wai
He maha nga taangata e pa ana ki te heke o te taumaha wai ina huri ana ratou i te kai i te kai warowaiwa nui ki te kai keto. No reira, he mea nui kia noho wai. Ano hoki, ka pohehehia te matekai mo te matewai. A ape i tenei ma te inu i te wai i nga wa katoa, ina koa ka hiahia koe ki te hiakai.
2. Tangohia nga electrolytes hei karo i te rewharewha keto
I tua atu i te inu nui ake i te wai, he mea nui ki te tango electrolytes hei awhina i te utu mo te mate o te wai me te whakakii i nga electrolytes katoa kua ngaro ki a raatau.
3. Kia nui te moe
He mea nui te moe tika mo te mahi hormonal me te whakatikatika tinana. Ko te kore e nui te moe he kino mo o repe adrenal me te whakaritenga o te huka toto. Ngana ki te moe i te iti rawa e whitu haora i te po. Mena kei te raru koe ki te moe pai, hangaia he taiao e pai ana ki te okioki, penei i te whakamatao o to whare moenga, whakawetohia nga taputapu hiko katoa kotahi haora, rua ranei i mua i te moe, te mau i te kanohi kanohi moe.
Me pehea te mohio mena kei te ketosis koe
Mena ko to whainga kia tere te uru ki roto i te ketosis, me tirotiro e koe nga taumata ketone. He aha? Ko nga whakamatautau ka awhina koe ki te mohio ko nga kai me nga tikanga ka peia koe i te ketosis.
E toru nga tikanga matua ki te tirohia o taumata ketone:
- Te tātari mimi: Ahakoa koinei tetahi o nga tikanga tino utu, he he ano hoki. Ko nga ketone kaore i whakamahia i te tinana ma te mimi, ko te tikanga kei te ine koe i nga ketone kaore i whakamahia, kaore ano kia tahuna.
- He huarahi tika ake tenei i nga whakamatautau mimi, engari ehara i te mea pai rawa atu. Ko tenei tikanga ka ine i te nui o te acetone (tetahi atu tinana ketone), ka ngana koe ki te ine i te nui o te BHB ketone.
- Koinei te huarahi tino pai me te tika ki te tirotiro i o taumata ketone. Ma te wero iti o te maihao, ka taea e koe te ine i te taumata o te BHB ketones i roto i te toto.
Te Take #1 Kaore ano koe i te Ketosis
Mena kua whakamatauria e koe nga tikanga katoa o runga ake nei kaore ano kia uru ki te ketosis, ko te take tino noa ko Tuhinga o mua te waipiro.
Ka ngoki te warowaiha ki roto i to kai o ia ra, ka aukati i a koe ki te uru ki roto, ki waho ranei i te ketosis, koinei te tino take e whakaaro ai te hunga kai keto hou kei te mahi tika ratou, kaore ano kia uru ki te ketosis.
Ko nga warowaiha huna ka puta mai i:
- Kai i nga wharekai. Hei tauira, ko te nuinga o nga ranu he huka.
- Paramanawa "hauora". Ko te nuinga o nga paramanawa, ara ko nga mea e kiia ana he iti te warowaiha, he iti nga kai me nga tirikara whakanui i te huka toto ka pana atu koe i te ketosis.
- He nui rawa nga nati. Ko nga nati he paramanawa keto pai, engari he nui ake te warowaiha o etahi i etahi atu. Ko te kai i nga ringaringa o nga nati me te kore e ine i te nui ka pana koe i to rohe.
mutunga
Mena ka tirohia e koe nga taumata ketone i ia wa, whai i nga hikoinga 10 kua tohua i runga ake nei, tango i nga taapiri ina hiahiatia, me te maataki i to kai warowaiwa, kare koe e miharo me pehea te roa ka uru ki te ketosis. Ka noho koe i roto i te ketosis, ka tahu ngako me te kaha ki te eke ki o whainga hauora mo te wa poto.