Mahere kai Keto me te rarangi hokohoko mo te hunga timata

Ko te kai ketogenic he kai iti-karowai, he nui te pūmua. ngako rongonui mo ona hua whakamiharo i roto i te mate taimaha me te painga hauora hauora te auraa ra.

Ko nga rangahau kai keto e whakaatu ana i te tere o te ngaronga o te ngako, te heke o te hiahia, te kaha ake o te kaha, te pai ake o te ahua, te heke o te mumura, te heke o te aukati ki te taiāki huka me te maha atu ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

I roto i tenei tuhinga, ka kitea e koe he mahere kai ketogenic taipitopito, nga tohutao keto ngawari, he rarangi hokohoko keto, me nga awhina awhina ki te whakakore i nga feaa nui ka timata i te kai keto.

4 Nga Tikanga Tuatahi mo te Keto Timata

He ngawari noa enei mahi, engari ka taea e koe te awhina i a koe ki te angitu i mua i te ruku ki te tapahi warowaiha, te haere hokohoko keto, te tunu kai keto ranei.

# 1: tātaihia ō tonotono

Ko te kai keto katoa e huri haere ana ki te whakatutuki me te pupuri i te ahua o te metabolic o mate, me huri mai i nga warowaiha ki te ngako hei wahie.

Ko te tikanga, ko nga warowaiha e kai ana koe ka huri ki te hukahuka i te wa e nakunaku ana, e whakamahia ana e to roro, nga uaua, me nga whekau hei puna kaha mo ratou.

Engari ki te iti rawa te kai i nga warowaiha, ka timata to tinana ki te wawahi i nga ngako (ngako rongoa, me nga ngako kai), ka puta mai i to ate he ketone hei wahie mo te roro.

Hei whakatutuki i te ketosis, me kai koe i te ōwehenga tika o nga macronutrients (pūmua, ngako, me nga warowaiha).

# 2: ako ki te tatau warowairo kupenga

He mea nui te tatau i to warowaiha kupenga me te mohio ko tehea nga tonotono hei kai.

Ko te nuinga o nga tangata ka noho ki te ketosis ma te kai i te 20-50 karamu o te warowaiwa kupenga iti iho ranei ia ra, ehara i te mea uaua ki te whakatutuki, engari me ako koe ki te panui i nga tapanga kia kitea ai te ihirangi kupenga o te waipiro Tuhinga o mua.

# 3: hoahoa rautaki taka kai

Ki te kore koe e manukanuka ki te whakapau i te wa roa ki te tunu kai me te horoi i ia ra, ka hiahia koe ki te rangatira i te whakarite mua o kai. Kaore ano koe i mahi? Kaua e manukanuka, he tino ngawari. Ahakoa te whakareri i nga puna pūmua e rua, te horoi ranei i o huawhenua ka hoki mai koe ki te kainga mai i te toa hoko kai ka ngawari ake nga mahi kainga i te wa kai.

# 4: whakaemihia etahi atu taonga

Ka taea e koe te uru ki roto i te ketosis, ka ngaro te taumaha, ka noho hauora me te mohio ki te keto me te mahere kai-kai-katoa.

Heoi, koinei te rarangi o nga taonga keto (ehara i te kai) ka ngawari ake to haerenga keto me te ngahau:

• Nga waahanga whakamatautau ketone kia noho koe ki te ketosis.
• Paramanawa paramanawa Ko te Keto Pūmua Nui mo te kai-a-haere.
• He tauine kai mo nga tohutao keto.
• Ipu Pupuri Kai Karaihe mo te whakamahi i te pouaka whakamātao me te haerenga (whakaarohia etahi momo ahua me te rahi mo nga rīhi taha kotahi te kai, te rahi o te kai o te kai totoka, te hupa me te hupa, me te rahi o te whanau).
• Peke huka.
• Keto electrolytes mo te whakamakuku, ina koa ka mahi koe i nga wa katoa.
• MCT hinu o MCT paura hinu kia tere ake te whakatutuki i te ketosis me te whakahaere i nga tohu rewharewha keto.

Mena kare ano koe kia rite ki te hoko taonga taapiri, kaua e whakaroa i te whakaaro ki te whakapau moni. I a koe e tata ana ki te ako, he iti rawa te utu o te hoko kai keto atamai pera i nga kai hauora.

Ko nga kai pai-keto pai mo to mahere kai

I te wa tuatahi ka tiimata koe ki te kai ketogenic, te ahua nei kei te iti koe ki te rarangi poto me te here o nga kai. Engari kare e taea te neke atu i te pono.

Ka taea e koe te whakauru i te nuinga o nga huawhenua, te maha o nga hua kararehe hauora penei i te kai pararopi, nga hua, me nga ika, me te tini o nga ngako hauora. He waahi ano mo etahi reka hua keto-friendly.

Pānuihia kia mohio ko nga kai iti-waowao, ngako-nui ka taea te tautoko i o whainga keto.

Ngako: Ko nga Ngako Hauora 13 Pai i runga i te Kai Ketogenic

I runga i te keto, tata ki te 70% o te katoa o nga kaata o ia ra ka puta mai i te ngako.

Kia ora ai to kai keto, me whiriwhiri e koe nga ngako kounga teitei - ko nga ngako ka puta mai i nga puna kai katoa matūkai-matotoru, kaua ko nga ngako mumura kua oti te tukatuka e kitea ana i roto i te kai o Amerika, Pakeha ranei.

He maha nga ngako me nga hinu me karo koe, tae atu ki era mai i nga hinu kakano tino tukatuka (he maha nga wa ka kitea i roto i nga kakahu huamata me nga hinu tunu wera nui), nga kai kua oti te tukatuka, me nga "kai tiihi tukatuka," hei whakaingoa i etahi.

Ko etahi o nga puna pai o te ngako hauora i runga i te kai keto ko:

1. Mīti kai tarutaru me ngā kai okana.
2. Ka mau te kaimoana ki te mohoao.
3. Te pata me te ghee kua whangaia ki te tarutaru.
4. Heki whangai.
5. Ko te hinu kokonati.
6. Pata kokonati.
7. MCT hinu y MCT paura hinu.
8. Hinu hinu oriwa ano.
9. Pata Cocoa.
10. Hinu nikau.
11. Avocados me te hinu awhekātō (te kōwhiringa pai mo te tunu kai i runga i te wera nui).
12. Nati Macadamia me te hinu nati macadamia.
13. Nati, pata nati, me nga kakano i roto i te whakaōrite.

Pūmua: Ko te 9 Pūmua Pūmua Pai i runga i te Kai Ketogenic

Ko te kai ketogenic paerewa ko te whakaurunga o te pūmua iti, tata ki te 20-25% ranei o te katoa o nga kaata mai i te pūmua. Engari ko etahi o nga tangata, inaa ko nga kaitakaro, ka whiriwhiri i te 30-35% o a raatau kaarai ia ra mai i te pūmua.

Arā, ko te pūmua te tuarua o nga matūkai tonotono nui i runga i te keto i muri i te ngako. Ka rite ki nga ngako, ko te whiriwhiri i nga puna pūmua-kounga teitei he mea nui ki te whakarite kia noho ma, kia ora tonu to kai keto.

Ko te tikanga, me haere koe ki nga puna pūmua kararehe pararopi, ka hokona mai i te rohe, tata ranei ki te puna ka kitea e koe. Whangai tarutaru, kai, hopu mohoao ranei ina taea.

Ko te pūmua kararehe "ngaki i roto i nga wheketere"I ahu mai ranei i nga mahi whangai kararehe (CAFO) he homoni, he patu paturopi, pesticides, me etahi atu paitini kaore i kitea i roto i te kai pararopi, te kai tarutaru, nga hua me nga hua miraka.

Ko nga puna pūmua kararehe kua whangaihia he maha ake nga matūkai moroiti me te ahua o te waikawa ngako hauora ( ⁵ )( ⁶ ).

Ko nga whiringa pūmua pai keto mo te kai auau e whai ake nei:

1. Ko nga tapahi mīti mōmona, kai tarutaru, pērā i te tiihi me te mīti whenua.
2. He pouri ake, he momona ake o te heihei, te parera, te korukoru ranei.
3. He tapatapahi poaka me etahi atu tapahi pera i te sirloin, te peena kare i rongoa, i rongoa noa ranei (kaore he huka taapiri), he ham ranei.
4. He ika, tae atu ki te tawatawa, te tuna, te hamana, te taraute, te halibut, te cod, te catfish, me te mahi-mahi.
5. Kaimoana penei i te tio, te pipi, te papaka, te kuku, me te lobster.
6. Viscera.
7. Hua katoa
8. Miraka kore utu, ina koa pata whangai tarutaru, kirīmi taumaha me te tiihi whare (me haere tonu ki te miraka ngako ki tonu i te wa e taea ana, me karo i nga whiringa ngako-iti i te mea ka pau tenei ngako me te huka).
9. te pūmua whey Keto whangai tarutaru, ina koa i muri i te whakangungu me te roto wiri kai.

Waowao: 17 Nga Puna Waowao Hoa-Keto

I kite pea koe i nga hua i roto i nga tatauranga o to macronutrients, I runga i te keto, tata ki te 5-10% o nga kaata ka puta mai i nga warowaiha.

La iti rawa te kai warowaiha i runga i te keto te mea ka taea e to tinana te tahu ngako penei te wahie.

Mo te iti o nga warowaiha e kai ana koe, ko te kowhiri i nga puna kounga teitei me te karo i nga warowaiha tukatuka, te taapiri huka ranei, he tikanga tino nui mo te oranga pai.

Kōwhirihia he matūkai-mātotoru, iti-kupenga-waowao kōwhiringa, penei:

1. Ko nga kaakaariki penei i te kale, te parakihi, te kara, te bok choy, me te rētihi romaine.
2. Radicchio.
3. Ka tipu a Brussels.
4. Broccoli
5. Kareparāoa.
6. Asparagus.
7. Artichokes
8. Tieri.
9. Kūkamo.
10. Zucchini.
11. Harore.
12. Kohlrabi
13. Riki.
14. Peppers.
15. Kamokamo spaghetti.
16. Rahipere me te tumatakuru.
17. He kākano chia me te harakeke.

Ko nga kai tipu hauora, iti te warowaiha he nui ki nga antioxidants polyphenol, ka taea te taapiri i nga paanga anti-inflammatory o nga ketones ka mahia e to tinana i runga i te kai ketogenic ( ⁷ )( ⁸ ).

Ko enei puna hauora o te warowaiha He nui hoki te muka, e tautoko ana i te nakunaku me te hauora whekau.

Ka taea hoki e nga huawhenua muka teitei, nati, me nga kakano te whakaheke i te huka toto, te whakaheke i te mate o te mate huka momo 2, me te whakaheke i te mate o te mate ngakau me te whiu ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

A, me te iti o te auahatanga, ka taea e koe te hanga i nga kai pai ake, iti-waowao hei whakakapi mo nga kai kaore e whakaaetia ki te keto, penei i te whakamahi kihu zucchini ki te hanga i tenei rimurapa. keto karika parmesan ngawari e rua-taahiraa.

E rua-Step Garlic Parmesan Zucchini Pasta Recipe

Heoi ano, kotahi te whakatupato hei maumahara. Ahakoa he pai ki te keto nga puna warowairo i runga ake nei, me whakawhāiti tonu te kai o te warowaihā kei kore koe e mau tonu mate.

Mena kei te ruarua koe, ka taea e koe te aro turuki i to hukahuka ki roto toto i muri i te kai me te whakamatau i to taumata ketone kia mohio kei te kai koe i nga warowaiha me te tupono ka puta mai i te ketosis.

I muri mai, timata ki te whakamahi i te tauira mahere kai keto 7-ra.

Mahere Kai Keto 7-Ra Tino Maamaa Mo Nga Kaimatau

Kei roto i tenei mahere kai keto nga tohutao e tere ana ki te taka, engari he reka me te kai, no reira ka tino koa nga tangata katoa o to whanau, ahakoa nga mea tino pai rawa atu. Nga kai reka keto kei roto hoki.

I a koe e panuku ana ki raro, ka kite koe i te utu mo te wiki mo nga kai keto timata i te tuatahi, katahi ki raro iho, ko te rarangi hoko whakaaro.

Anei he tauira ngawari o te mahere kai keto mo o ra tuatahi e 7:

Ra 1:

• Parakuihi: Keto Breakfast Casserole with Bacon, Egg and Cheese.

Te tunu kai parakuihi Keto me te bacon, te hua manu me te tiihi

• Kaarei: Zesty Keto Taco Huamata.

Recipe Huamata Keto Taco hauora me te reka

• Kai hakari: Tere Keto Egg Roll in a Bowl.

Te takai hua keto tere ki roto i te tunu kai

• Paramanawa / kai reka: 2 meneti keke keto.

Keto caramel brownie cup recipe

Ra 2:

• Parakuihi: Te toenga parakuihi tiihi me te Bacon, te hua manu me te tiihi.

Te tunu kai parakuihi Keto me te bacon, te hua manu me te tiihi

• Kaarei: Te toenga o te Huka Huke Keto Tere i roto i te Peera.

Te takai hua keto tere ki roto i te tunu kai

• Kai hakari: Huamata toenga Zesty Keto tacos.

Recipe Huamata Keto Taco hauora me te reka

• Paramanawa / kai reka: Ngau Keke Tiihi tiakarete tiakarete.

Recipe Ngau Keke Tiihi Hazelnut Tiihi Tiihi

Ra 3:

• Parakuihi: Parakuihi Parakuihi Keto Oatmeal 5-Minute Waaro iti.

Te tunu parakuihi "oatmeal" hinamona Snickerdoodle

• Kaarei: He warowaiwa iti hanga-mua te tiihi.

Recipe Casserole Cauliflower

• Kai hakari: 30 meneti te tiihi keto ngakau.

Recipe Keto Chili i roto i te 30 meneti

• Paramanawa / kai reka: Ngau Keke Tiihi tiakarete tiakarete.

Recipe Ngau Keke Tiihi Hazelnut Tiihi Tiihi

Ra 4:

• Parakuihi: Parakuihi Parakuihi Keto Oatmeal 5-Minute Waaro iti.

Te tunu parakuihi "oatmeal" hinamona Snickerdoodle

• Kaarei: 30 meneti te ngakau Keto Chili.

Recipe Keto Chili i roto i te 30 meneti

• Kai hakari: He warowaiwa iti hanga-mua te tiihi.

Recipe Casserole Cauliflower

• Paramanawa / kai reka: Keto Ice Cream Kore Ruri.

Te Recipe Ice Cream Keto ngawari Kaore he ru

Ra 5:

• Parakuihi: Veggie Keto Frittata ranei Veggie Omelet.

Keto vegetarian frittata recipe

• Kaarei: Roopu Mīti Keto Waaro Iti Kareka.

Te tunu kai keto waro iti reka

• Kai hakari: Fathead Pizza: Pita Keto Waapapa Iti.

Recipe Pizza Ketogenic Fathead iti waro

• Paramanawa / kai reka: Heavenly Keto Butter Mousse.

Te tunu mousse pata Keto

Ra 6:

• Parakuihi: Panekeke tiakarete te pata papura.

Panekeke tiakarete te pata papura

• Kaarei: Roopu Mīti Keto Waaro Iti Kareka.

Te tunu kai keto waro iti reka

• Kai hakari: Keto Tote Shrimp Stir Fry.

Keto Shrimp Stir Fry with Tuned Cauliflower raihi

• Paramanawa / kai reka: Ngau Keke Tiihi tiakarete tiakarete.

Recipe Ngau Keke Tiihi Hazelnut Tiihi Tiihi

Ra 7:

• Parakuihi: Parakuihi Crustless Parakuihi Keto Quiche.

Te tunu parakuihi parakuihi keto crustless reka

• Kaarei: Huamata Keto Cobb reka.

Recipe Huamata Keto Cobb reka

• Kai hakari: Keto Lasagna Waapapa iti.

Recipe Hupa Lasagna Waaro iti

• Paramanawa / kai reka: Heavenly Keto Butter Mousse.

Te tunu mousse pata Keto

Kikī ana i nga korero pono me tetahi tauira mahere kai, kua reri koe ki te mahi i muri mai - te patu i te toa hoko kai mo to haerenga hokohoko keto tuatahi.

Keto Beginner's Grocery List

Kawea mai tenei rarangi hokohoko kua taia ki a koe ina haere koe ki te hokohoko kia whakakiia ai to kaata ki nga whiringa keto me te karo i nga whakamatautau o nga warowaihā kore. (I muri i etahi wiki, ka ngawari nga mea katoa, ka whakaaro koe. Engari mo tenei wa, he iti noa nga mahi tiaki).

Rarangi hoko kai Keto

Huawhenua

• 225 ki te 450 g / 8 ki te 16 oz o rōpere.
• 4 zucchini nui.
• 6 nga kakau riki matomato.
• 2 tōmato reo.
• 170 g / 6 oz o te kōkihi hou.
• 340 g / 12 oz. o te rētihi romaine.
• 2 rakau nui o te herewi
• 285g / 10oz tōmato here.
• 3 aniana iti.
• 1 kāpeti
• 2 topuku nui o te karika.
• 1 pakiaka kanekane reo-rahi.
• 85 g / 3 oz. o harore pepe ataahua.
• 1 rēmana nui (he mea pararopi hei hanga i te kiri rēmana hou).
• 30 ki te 60 g / 1 ki te 2 hekere o te pāhiri hou.
• 30 ki te 60 g / 1 ki te 2 hekere o te oregano hou.
• 340 g / 12 oz kareparāoa raihi tio.
• 455 g / 16 oz o blueberries mohoao tio.
• 1 pepa pereki matomato reo.
• 85 ki te 115 oz / 3 ki te 4 g coriander.
• 3 avocados nui.
• 455 g / 16 oz ranu tōmato (maori katoa, kaore he huka taapiri).
• 2 kotakota
• 2 kukama.

Nga karaka

• 1 lb. hōtiti Italian raukikini ranei hōtiti Italian reka.
• 6 nga huha heihei me te wheua me te kiri.
• 1 lb. uma heihei, maoa.
• 500g / 16oz (1lb.) O te kōeke (kua tihorea, kua mau te hiku).
• 225 g / 8 oz tapatapahi pepa.
• 4 lbs. 85% te mīti kau kua whāngaia e te tarutaru.
• 340 g / 12 oz pēkana.
• 500 g / 16 oz hāmana.

Miraka me nga hua

• 455g / 16oz tiihi ricotta ngako tonu.
• 1350g / 48oz tiihi mozzarella kuoro.
• 455g / 16oz tiihi cheddar kuoro.
• 1 kapu (225 g / 8 oz.) Te tiihi Parmesan.
• 1/4 kapu tiihi bleu.
• 225g / 8oz tiihi kirīmi mōmona.
• 225g / 8oz te tiihi cheddar.
• 30 nga hua nui.
• 1 lb. pata whangai tarutaru.
• 225g / 8oz kirīmi whiu taumaha.
• 225g / 8oz kirīmi kawa mōmona.

Nga Hinu me nga Kai

• He nui te pata, te ghee, te hinu kokonati, me te hinu poaka (me hanga ranei i a koe ake te ngako poaka mai i te poaka).
• 455 g / 16 oz MCT hinu.
• 455 g / 16 oz hinu avocado.
• Whakapiri chili.
• Ko te waikawa amino kokonati, te aporo cider winika ranei.
• 455g / 16oz hupa wheua mīti.

Spice

• Te tango vanilla.
• Hinamona Ceylon.
• Paura Karika.
• Tiihi paura.
• Kumine.
• Te tote moana.
• Pepper.
• Whakaranu whakaranu o otaota Itari.
• Pepa pepa whero.
• rewena kai.
• Tiihi paura.
• Pepper.

Nga hua keke

• 1 pouaka miraka aramona kore reka.
• Ko te Stevia me nga kai reka hua monk.
• Koo kakao.
• 1 mōkihi paraoa kokonati.
• 1 mōkihi paraoa aramona.
• 455g / 16oz Raihi Marinara.
• Te ranu Tomato kaore he tote taapiri.
• 1 kēne o te whakapiri tōmato.
• 1 kēne tōmato tapaono.
• Te paura tunu.
• houra tunutunu.
• Kirīmi o te tartar.
• Nga ngakau Hemp.
• Te paraoa harakeke.
• Nga purapura Chia.
• Konati tawerewere.
• Paura Cocoa.
• Nga purapura sesame.

He aha te tumanako i muri i te wiki tuatahi i runga i te Keto

Ko to wiki tuatahi mo te keto he wa whakatikatika.

Ko te mea pai he mea whakahihiri, ko te mea kino he uaua, engari ko te rongo pai ko te tumanako ka ngawari ake nga wiki e haere ake nei.

Anei he tirohanga whanui mo nga huringa ka puta mai i te 7 ra i runga i to kai waro iti, ahakoa ka kite koe i nga whakapainga haere tonu mo etahi wiki i muri mai:

• Ko te whakapau kaha i mahia e koe ki nga whanonga hauora (penei i te hokohoko mo nga kai keto me te tatau warowaiha) ka whai hua ina timata koe ki te whakawhanake i nga tikanga pumau.
• Ka hohonu koe ki te ketosis (mehemea kei te kai koe warowai huna) me to huarahi ki te urutau ki te ngako, ka kite koe ka piki ake to ahua me te whakapai ake i to taumata kaha.
• Ka iti ake to hiahia, ka iti ake hea, iti te whakamatautau ki te mahi tinihanga me te kaha ake o te ngangau (ki tonu) i waenga i nga kai ( ¹⁴ ).
• Ko nga tohu me nga paanga taha o te rewharewha keto me heke i naianei, ka tata tonu ranei.
• Ko nga tohu o te heke o te mumura, penei i te kiri mama ake, kua kitea pea ( ¹⁵ ).
• Ko te paheketanga o te taumaha mai i te pahekotanga o te taumaha wai me te ngako tinana ka taea te ine (engari ka tere haere tonu).

Mo te nuinga o nga tangata, ka ngawari ake te noho keto i muri i te kotahi wiki, e rua ranei. A ko nga papaa whakaheke taumaha kore e taea i muri i te wiki noa, na kaua koe e manukanuka ki to reiti mate ngako.

Tangohia te Kai: Timatahia to Kai Ketogenic

Ko nga mahi e whai ake nei kei a koe, no reira ma te whiriwhiri. Ko nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo tenei kai me te oranga ka kitea i to tatou tukutuku Kaore he raruraru. A, ki te hiahia koe ki etahi atu awhina, e hiahia ana ranei koe ki te tiri i to wheako ki etahi atu taangata kei roto i te ahuatanga ano, Ko ta matou roopu waea keto he hoa rangatira mo tenei. Ka taea e koe te whakauru atu he tino kore utu: https://t.me/esketoesto.

Ina reri koe, ki te hiahia koe ki te whakakorikori i nga wa katoa mo nga hua pai. Kaore koe e whai ki te peke ki tetahi kaupapa kai hou me te korikori tinana i te wa kotahi, engari ka rite koe, ko te Mahere mahi keto mo te hunga timata ko te timatanga tino pai.