Pastaraisiais metais, ketogeninė dieta įgijo didžiulį populiarumą, nes vis daugiau žmonių sužino apie ketozės naudą sveikatai ir svorio metimui. Tačiau vis dar yra painiavos dėl ketozės veikimo ir kaip pirmiausia patekti į ketozę.
Tada sužinosite, kaip patekti į ketozę ir kaip išlaikyti riebalus deginančią medžiagų apykaitą.
Turinys
Kas yra ketozė?
Ketozė atsiranda tada, kai jūsų kūnas turi mažai arba visai neturi prieigos prie angliavandenių – pageidaujamo kuro šaltinio. Trūkstant angliavandenių, jis pradeda skaidyti ir deginti riebalų atsargas energijai gauti.
Kai jūsų kūnas yra ketozėje, riebalai suskaidomi ir ketoniniai kūnai, dar žinomi kaip ketonai, yra sukurti, kad galėtumėte naudoti energijai. Ketozė gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant ( 1 ):
- bado kontrolės ir svorio metimas.
- Padidinti lygiai cukrus ir insulino kraujyje.
- Geriau protinis aiškumas ir geresnis energijos lygis.
- Mažesnė tikimybė patinimas.
- Sumažinti lėtinių ligų riziką, įskaitant širdies liga.
- atsparumo insulinui sumažėjimas ir 2 tipo diabeto prevencija.
Kaip patekti į ketozę
Ketogeninės dietos tikslas yra patekti į riebalų deginimo metabolinę būseną, vadinamą ketoze. Jei ketogeninę dietą bandote pirmą kartą, atlikite šiuos veiksmus, kad padėtumėte patekti į ketozę. Greita pastaba apie perėjimą į ketogeninę būseną: Pirmą kartą bandydami patekti į ketozę, galite patirti tam tikrą neigiamą šalutinį poveikį, žinomą kaip keto gripas. Šie simptomai gali būti letargija, smegenų rūkas, galvos skausmas ir kiti trumpalaikiai simptomai, kurie turėtų išnykti maždaug per savaitę.
1 veiksmas: apribokite angliavandenių suvartojimą
Laikydamiesi ketogeninės dietos, turėsite drastiškai sumažinti angliavandenių suvartojimą. Vartojant keto, apie 5–10% jūsų dienos kalorijų bus gaunama iš angliavandenių. Tai prilygsta maždaug 30–50 gramų angliavandenių per dieną – tai dalis, kurią pamatytumėte standartinėje amerikietiškoje dietoje.
Kalbant apie keto, dauguma šių angliavandenių bus gaunami iš keto tausojančių, vitaminų turinčių maisto produktų, įskaitant žalias lapines daržoves ir mažai cukraus turinčius vaisius. Būtinai peržiūrėkite visą sąrašą maisto produktai, kuriuos reikia valgyti laikantis ketogeninės dietos.
2 veiksmas: padidinkite riebalų suvartojimą
Viena iš labiausiai paplitusių klaidų, kurias žmonės daro pradėdami ketogeninę dietą, yra nepakankamai įvertinti, kiek riebalų jiems reikės. Kitos mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip Atkinsas, skatina vartoti mažai angliavandenių ir vartoti daug baltymų. Priešingai, ketogeninė dieta yra riebi dieta su saikingu baltymų suvartojimu, siekiant išsaugoti raumenų masę.
Pagal ketogeninės mitybos planą maždaug 70–80% jūsų kalorijų turėtų būti iš riebalų, kad padidėtų ketonų gamyba. Rinkitės tokius riebalų šaltinius kaip MCT (vidutinės grandinės trigliceridų) aliejus, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadai, avokadų aliejus, riešutai ir sėklos.
3 veiksmas: padidinkite fizinio aktyvumo lygį
Kai mankštinatės, jūsų kūnas naudoja glikogeno atsargas (arba sukauptą gliukozę) energijai gauti. Dešimtmečius daugelis sportininkų laikėsi mitybos specialistų patarimų apie „angliavandenių įkrovimą“ – prieš treniruotę ar varžybas valgė daug angliavandenių turinčio maisto. Tačiau jei vengsite valgyti angliavandenių prieš eidami į sporto salę, po treniruotės galite patirti ketozę ( 2 ).
4 veiksmas – išbandykite protarpinį badavimą
Per visą istoriją žmonės galėjo ilgai nevalgyti. Šiais laikotarpiais žmonės pateko į ketogeninę būseną.
Norėdami pakartoti šį evoliucijos procesą, galite eksperimentuoti su pertraukiamu badavimu. Nauji tyrimai rodo, kad pasninkas, trunkantis ilgiau nei 12 valandų, arba ilgesnis laiko tarpas mažai kalorijų turinčios dietos, gali padėti pakeisti medžiagų apykaitos jungiklį ir sukelti riebalų deginimo būseną. 3 ).
Peržiūrėkite šį vadovą įvairių tipų protarpinis badavimas daugiau informacijos.
5 veiksmas – vartokite egzogeninius ketonų papildus
Kai mitybos ketozės nepakanka, kartais papildai gali padėti patekti į ketogeninę būseną. Egzogeniniai ketonai, kurių organizmas negamina (t. y. endogeniniai ketoniniai kūnai), yra ketonų papildai, kurie gali padidinti ketonų, kuriuos jūsų kūnas naudoja kurui, kiekį, tiekdami juos tiesiai į kraują per papildą.
Exogenous Ketone Base galima vartoti bet kuriuo paros metu, padedant padidinti ketonų kiekį kraujyje pereinant į ketozę arba po valgio, kuriame gausu angliavandenių. Šiame priede yra ketoninio kūno, žinomo kaip BHB (beta-hidroksibutiratas), kuris yra gausiausias ketonas organizme. Tai taip pat yra pageidaujamas organizmo energijos šaltinis, kai trūksta gliukozės ( 4 ).
Kaip išlaikyti ketozę
Keto nėra skirta trumpalaikei dietai, tai yra gyvenimo būdas. Dalis bet kokio sveiko gyvenimo būdo sudaro vietos tikroms situacijoms, tokioms kaip šventės, specialūs renginiai, kelionės ir atostogos.
Nesvarbu, ar keliaujate, ar lankote šeimą atostogų metu, ar mėgaujatės kokteiliais laimingosios valandos metu, ketogeninės būsenos gali nepavykti išlaikyti 100% laiko. Tačiau jei laikysitės toliau pateiktų patarimų, didžiąją laiko dalį galėsite išlaikyti riebalų deginimo būseną ir suvartoję per daug angliavandenių vėl susirgsite ketoze.
Apskaičiuokite savo makrokomandas ketogeninės dietos metu
Prisiminkite auksinę ketozės formulę: mažai angliavandenių, pakankamai baltymų ir daug riebalų.
Tikslus angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis kiekvienam žmogui gali skirtis, todėl turėsite šiek tiek eksperimentuoti, kad išsiaiškintumėte, kas jums labiausiai tinka.
Standartinėje ketogeninėje dietoje paprastai yra apie 70% riebalų, 25% baltymų ir 5% angliavandenių.
Norėdami tiksliau įvertinti savo individualius makrokomandos tikslus (atsižvelgiant į jūsų kūno svorį, KMI ir fizinio aktyvumo lygį), naudokite keto makrokomandų skaičiuoklę, kad rastumėte tinkintas keto makrokomandas. Taip sužinosite tikslius angliavandenių, baltymų ir riebalų gramus, kuriuos turėtumėte suvartoti.
Kontroliuokite savo angliavandenius, kad išliktumėte ketozėje
Angliavandenių suvartojimas turi būti labai mažas (ir daug riebalų), kad jūsų kūnas išnaudotų natūralias riebalų deginimo galimybes. Niekada nepasieksite ketozės, jei nebūsite stropiai ieškodami savo organizmui tinkamo angliavandenių kiekio.
Geriausias būdas tiksliai nustatyti jums tinkamą angliavandenių skaičių yra apskaičiuoti bendrą dienos kalorijų kiekį. Vėlgi, tam galite naudoti keto makrokomandos skaičiuoklę.
Patikrinkite savo ketonų kiekį
Puikus ketozės dalykas yra tai, kad tai ne tik dieta, bet ir išmatuojama medžiagų apykaitos būsena. Kad iš tikrųjų žinotumėte, ar sergate ketoze, tiesiog patikrinkite savo ketonų kiekį. Yra trys ketonų kūnai: acetonas, acetoacetatas y beta-hidroksibutiratas (BHB). Trys būdai patikrinti ketonų kiekį yra šie:
- Šlapimo analizė: ketoninių kūnų perteklius išsiskiria su šlapimu. Galite naudoti ketonų testo juosteles (arba šlapimo juosteles), kad lengvai patikrintumėte ketonų kiekį namuose. Tačiau tai nėra pats tiksliausias metodas.
- Kraujo tyrimas: Tiksliausias (ir brangiausias) būdas išmatuoti ketonų kiekį yra kraujo matuoklis. Kaip ir su gliukozės kiekio kraujyje matuokliu, pradursite pirštą, išleisite kraujo lašą ir naudosite kraujo matuoklį ketonų kiekiui kraujyje matuoti.
- Kvėpavimo testas: ketoninį kūną acetoną galima aptikti kvėpuojant. Naudodami kvėpavimo matuoklį, pvz., Ketonix matuoklį, galite išmatuoti ketonų kiekį iškvėpimo metu. Tai yra mažiausiai tikslus metodas.
Išsamus požiūris, kaip patekti į ketozę
Ketogeninė dieta yra daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti dieta, kuria bandoma patekti į metabolinę būseną, vadinamą ketoze. Susirgę ketoze galite patirti daug naudos sveikatai, įskaitant svorio mažėjimą, geresnį cukraus ir insulino kiekį kraujyje, sumažėjusį uždegimą ir padidėjusį protinį aiškumą.
Žinant, kaip patekti į ketozę, reikia valgyti daug riebalų ir išlaikyti labai mažą angliavandenių kiekį. Kai mitybos ketozės nepakanka, galite išbandyti protarpinį badavimą, padidinti pratimų dažnumą arba papildyti egzogeniniais ketonais.
Įsitikinkite reguliariai tikrinkite savo ketonų kiekį įvertinti, ar veiksmingai palaikote ketozę. Jei ne, tiesiog peržiūrėkite savo mitybos įpročius, šiek tiek pakeiskite savo mitybą ir išbandykite dar kartą.
Ketozė pasiekiama ir palaikoma ne per naktį, tačiau turėdami kantrybės, užsispyrimo ir tvirtos informacijos, galite mėgautis sveiku keto gyvenimo būdu.