Per visą tą laiką, kol dirbame svetainėje, gavome daug kontaktinių formų, klausimų Facebook e instagramas ir karštos diskusijos grupėje telegrama. Ir be jokios abejonės, iki šiol daugiausiai kartų sulaukęs klausimas buvo: Aš praleidau keto dietą ir išėjau iš ketozės. Ką man dabar daryti?
Jei šie žodžiai jums žinomi, nesijaudinkite. Šiame straipsnyje aptarsime vadinamąjį keto atstatymą. Tai leis jums greitai ir efektyviai grįžti prie dietos ir eiti teisingu keliu.
Turinys
Kodėl jums gali prireikti keto atstatymo
Kai pradedate bet kokią naują dietą, jaudulys ir pažadai kažko naujo gali paskatinti jus jaustis taip, kad galite padaryti bet ką. Neretai atvykstate su tobulu maitinimosi planu ir treniruojatės ir jaučiatės kaip pasaulio viršūnėje.
Ir tada įsijungia realybė.
Tos rytinės treniruotės pradeda atrodyti kaip darbas, valgio ruošimas tampa monotoniškas, o sakymas „ne“ savo seniems mėgstamiausiems gali pradėti varginti.
Kai taip atsitiks, lengva visiškai atsisakyti plano. Geriausias pasirinkimas? Laikykitės keto reboot dietos.
Štai keletas labai dažnų aplinkybių, kai keto atstatymas gali būti tinkamas:
- Jūs laikotės keto dietos iki T, o tada turite sukčiavimo dieną. Galbūt tai tavo gimtadienis, atostogos, atostogauji, o mama atsiuntė pakuotę tų sausainių, kurie sugrąžina tave į vaikystę. Kad ir kokia būtų priežastis, vartojant keto, užtenka tik vienos apgaulės dienos (arba iš tikrųjų valgio), kad išbristų iš ketozės.
- Jau kurį laiką laikotės ketogeninės dietos ir po truputį pradėjote pastebėti, kad nebejaučiate visos naudos. Tai nėra neįprasta pasiekti plokščiakalnis keto ir galbūt net pastebėsite, kad jūsų kūno riebalų procentas didėja. Tai gali būti dėl medžiagų apykaitos pokyčių arba dėl to, kad pamažu iškritote iš savo rutinos. Jei nuolat nesekate savo ketonų, galite lengvai išslysti iš ketozės to nesuvokdami.
- Prieš kurį laiką bandėte keto, bet atsisakėte, nes gyvenimas tapo įtemptas arba jums tiesiog reikėjo pertraukos. Grįžimas prie keto gyvenimo būdo gali atrodyti bauginantis, kai grįžta prisiminimai apie keto gripą. Jau nekalbant apie pražūtingus priklausomybės nuo angliavandenių padarinius ir įprastą amerikietišką dietą.
Atlikę keto atstatymą, galėsite pradėti iš naujo su atnaujintu energijos jausmu, kurį galite skirti savo mitybai.
Nesvarbu, ar jau laikotės dietos, ar pradedate nuo nulio, toliau pateiktos gairės paruoš jus medžiagų apykaitos nustatymui iš naujo, kad perėjimas į riebalų deginimo režimą būtų sklandus ir malonus, kad galėtumėte pradėti džiaugtis. kuo greičiau.
Vykdykite toliau pateiktą nuoseklų vadovą, kad pakeistumėte keto gyvenimo būdą.
Keto atstatymo dieta: kaip grįžti į ketozę
#1 mitybos gairės
Jei norite būti pilnos mitybos ketozės, pirmiausia turite įsipareigoti laikytis visiškos ketogeninės dietos.
Daugelis žmonių mano, kad keto dieta yra kupina sudėtingų apribojimų, tačiau tiesa ta, kad keto valgymas reiškia, kad lėkštėje gausite daug sočiųjų maisto produktų.
Paprastai kalbant, keto dieta susideda iš maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, vidutiniškai baltymų ir mažai angliavandenių.
Jei jau seniai laikotės keto dietos, jau turėtumėte žinoti, kas jums tinka, tačiau čia yra keletas gairių, kurių reikia atsiminti ( 1 ):
- Sutelkite dėmesį į sveikus riebalus, kurie turėtų sudaryti apie 55–60% jūsų suvartojamų kalorijų (be augalinio aliejaus ar kitų žemos kokybės riebalų).
- Įsitikinkite, kad jūsų lėkštėje yra aukštos kokybės baltymų, kurie turėtų sudaryti 30–35% jūsų dienos kalorijų normos.
- Sumažinkite angliavandenių kiekį iki maždaug 5–10% dienos kalorijų normos. Išlaikyti mažai angliavandenių yra ypač svarbu pradinėse ketozės fazėse, nes tai leidžia iš tikrųjų išeikvoti tas glikogeno atsargas. Kai pradėsite vartoti ketonus, galite pradėti žaisti su nedideliu kiekiu angliavandenių, pavyzdžiui, uogų, bet pirmiausia suteikite savo kūnui galimybę grįžti prie ketonų.
# 2 Pratimas
Pratimai yra labai svarbūs norint pagreitinti jūsų kelionę į ketozę. Atsiminkite: norėdamas grąžinti jūsų kūną į riebalų deginimo režimą, jis turi išnaudoti ir panaudoti jūsų glikogeno atsargas, kad jūsų kūnas būtų suaktyvintas, kad galėtų naudoti ketonus energijai gauti.
Jei gliukozės vis dar yra, jūsų medžiagų apykaita ir toliau priklausys nuo jos, o hormoniniai pokyčiai, kurie turi įvykti, norint patekti į ketozę, neprasidės.
Vienas iš efektyviausių būdų panaudoti glikogeno atsargas yra per naudotis. Moksliniai tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo pratimai yra ypač veiksmingi naudojant glikogeną, nes gliukozė gali greitai išsiskirti iš saugyklos ir būti kuro šaltinis intensyvaus aktyvumo metu.
Nors bet koks judesys padės, jei tikrai norite ištuštinti tas glikogeno atsargas, atlikite tokius pratimus kaip HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) arba sprintą.
# 3 Valdykite keto gripą
Priklausomai nuo to, kiek metaboliškai lankstūs esate keto metu, keto simptomai gali pasireikšti arba ne. keto gripas kai prasidės keto atstatymas. Jei pirmą kartą kovojote su keto gripu, neleiskite, kad tai atgrasytų jus nuo persileidimo. Yra keletas gudrybių, kuriomis galite pasikliauti, kad palengvintumėte perėjimą į ketozę.
Tai apima:
Elektrolitai
Kai grįšite į ketozę, jūsų kūnas patirs reikšmingą medžiagų apykaitos pokytį. Kai vėl pradėsite vartoti ketonus, gali praeiti kelios dienos, kol ląstelės atpažins juos kaip kuro šaltinį, o tai reiškia, kad dalis jų bus pašalinta su šlapimu. Kai ketonai pasišalina, jie pasiima elektrolitus, todėl jaučiatės šiek tiek išbalansuotas.
Pats tiesiausias būdas valdyti elektrolitų praradimą, kuris neišvengiamai atsiranda grįžtant į ketozę, yra pakeisti juos papildant. Nuostabu, ką geras elektrolitų papildas gali padaryti jūsų aiškumui, energijai ir bendram gerovės jausmui.
MCT
Jei įpratote gauti kuro iš gliukozės, jūsų kūnas gali būti šokas, kai šio lengvai prieinamo energijos šaltinio nebebus, na, lengvai.
MCT (vidutinės grandinės trigliceridai) yra puiki alternatyva gliukozei, nes jie greitai absorbuojami žarnyne ir siunčiami tiesiai į kepenis, kad būtų pakuojami kurui. Galite galvoti apie MCT kaip „gliukozę“ iš riebalų: ji lengvai pasisavinama ir beveik iš karto suteikia energijos be jokios cukraus kiekio kraujyje nesąmonės.
Egzogeniniai ketonai
Ketozės tikslas yra pakeisti jūsų medžiagų apykaitą taip, kad jūs nuolat aprūpintumėte energiją, nepaisant to, kada buvo paskutinis valgymas. The egzogeniniai ketonai Jie yra puikus būdas grįžti į ketozę, nes gali tiekti ketonus į jūsų kraują, net jei jūsų kūnas dar nėra visiškai prisitaikęs prie keto.
Jei jaučiatės vangūs, pavargę ir negalite susikaupti, padarykite sau paslaugą ir pasiimkite egzogeninių ketonų, kad jūsų energija grįžtų į vėžes.
Papildydami savo kūną egzogeniniais ketonais, kai pereisite į ketozę, taip pat suteiksite savo kūnui sumažėjusio oksidacinio streso ir uždegimo dovaną.
# 4 Pabandykite pasninkauti
Be to, kad laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos ir sudeginkite glikogeno atsargas mankštindamiesi, greitas siūlo puikią techniką, kaip grąžinti savo kūną į ketozę.
Kadangi pasninko metu jokie degalai neįeina, jūsų kūnas neturi kito pasirinkimo, kaip naudoti sukauptą gliukozę, kad gautų energijos. Pridėkite treniruotę ant viršaus ir būsite glikogeno deginimo danguje.
Jei pasninkaujate pirmą kartą, pradėkite lėtai nuo 14 ar 16 valandų badavimo. Tai gali atrodyti taip, kaip baigti vakarienę 7 val., o tada laukti pusryčių iki 9 ar 11 val.
Jei turite laiko pasninkauti, galite pratęsti badavimo laikotarpį iki 24 ar net 36 valandų.
Kad ir kokią badavimo techniką pasirinktumėte, įsitikinkite, kad esate protiškai ir fiziškai pasirengę nevalgyti ilgą laiką.
Ir jei badavimo idėja jus gąsdina arba atbaido, praleiskite tai visai arba tiesiog pasninkaukite per naktį, atlikdami greitą HIIT treniruotę ryte, kad greitai pradėtumėte savo glikogeno išeikvojimą.
# 5 Cirkadinis ritmas
Įvedus savo kūną į sveiką cirkadinį ritmą, galima palengvinti perėjimą atgal į ketozę, suderinus kasdienį ritmą su hormonais, kontroliuojančiais apetitą ir miegą.
Kai vidinis laikrodis yra nesubalansuotas, vienas iš dažniausiai pasitaikančių šalutinių poveikių yra miego trūkumas.
Perėjimas prie ketozės yra energetiškai brangus procesas, todėl norėsite įsitikinti, kad jūsų kūnas susidoroja su užduotimi, optimizuodami miego grafiką.
Be to, vienas iš klasikinių miego trūkumo šalutinių poveikių yra alkis ir potraukis, kurie nebus labai naudingi, kai grįšite prie sveikos mitybos.
Vienas iš efektyviausių būdų sugrąžinti cirkadinį ritmą yra sutelkti dėmesį į miego ciklą. Jei mėgstate nemiegoti iki vėlumos, tai gali reikšti, kad eikite miegoti valanda anksčiau. Ir jei, kaip ir daugelis žmonių, išjungiate šviesą, bet paskui praleidžiate valandas vaikščiodami aplinkui, gali būti laikas įvertinti savo elektroninę ekspoziciją.
Elektroniniai prietaisai, tokie kaip televizoriai, kompiuteriai ir mobilieji telefonai, skleidžia EML (elektromagnetinius dažnius), kurie, kaip žinoma, sutrikdo melatonino, hormono, pranešančio jūsų kūnui, kad laikas miegoti, sintezę.
Palaikykite savo kūno natūralų ritmą, įsipareigodami valandą ar dvi prieš miegą padėti savo elektroninius prietaisus ir būsite nustebinti savo miego ciklo skirtumu.
Kiek laiko užtrunka norint grįžti į ketozę?
Kelionė atgal į ketozę kiekvienam atrodys skirtingai. Priklausomai nuo to, kiek šiuo metu trūksta glikogeno, jūsų medžiagų apykaitos lankstumo ir medžiagų apykaitos būklės, tai gali užtrukti nuo vienos dienos iki dviejų ar trijų savaičių.
Didelė tikimybė, kad jei anksčiau buvote ketozė, tai užtruks ne ilgiau kaip septynias dienas, bet kadangi niekas nėra toks pat, sunku tiksliai numatyti, kiek laiko tai užtruks kiekvienam asmeniui.
Jei tik bandote atsigauti po apgaulės dienos ar dviejų, greičiausiai po kelių dienų sugrįšite į ketozę. Jei savaites ar mėnesius nesilaikėte keto režimo, tai gali užtrukti ilgiau.
Be to, tokia praktika kaip mankšta ir protarpinis badavimas pagreitins procesą, nesvarbu, nuo ko pradėsite.
Keto mąstysena
Svarbus keto atstatymo dietos aspektas – įsitikinti, kad mąstote teisingai.
Jei praėjo daug laiko nuo to laiko, kai buvote ketozė, tai gali atrodyti kaip didelis šuolis atgal į keto, todėl čia gali būti didžiulis teigiamas pastiprinimas.
Sudarykite sąrašą visų nuostabių dalykų, kurie verčia jus grįžti į keto vagoną. Kaip jautėtės paskutinį kartą, kai buvote ketoze? Ar jūsų patinimas sumažėjo? Ar buvai labai produktyvus? Ar turite daugiau energijos? Ar jaučiatės lengvesnis ir stangresnis?
Taip pat apsvarstykite savo ilgalaikius keto gyvenimo būdo tikslus. Kaip norite, kad jūsų sveikata atrodytų po 10 metų? 20 metų? Kaip įsipareigojimas maitintis sveikai šiandien atsipirks ateityje?
Atsižvelgdami į visus teigiamus aspektus, galite sustiprinti pasitikėjimą ir sustiprinti valią, jei viskas ims atrodyti neįveikiama.
Be to, jei jaučiate kaltę dėl to, kad atsisakėte ketogeninės dietos, dabar pats laikas tai paleisti. Jūs esate žmogus, o jūsų kūnas buvo sukurtas taip, kad būtų lankstus. Tai yra keto grožis: jis visada yra šalia, kai jį pasirenkate. Užuot mušę save už tai, kad nukritote iš dietos, švęskite tai, kad turite teisę tęsti ir išjungti, kaip tik norite.
Tiesa ta, kad sveikos mitybos laikymasis naudingas, nesvarbu, ar tai darote visą laiką, ne visą darbo dieną, ar tik dalį laiko.
Maistas eiti
Daugelis sveikatos entuziastų mano, kad ketogeninė dieta yra vienas didžiausių mūsų laikų mitybos pažangos. Žmonės, besilaikantys keto dietos, yra ne tik veiksminga svorio metimo strategija, bet ir rodo geresnius energijos, dėmesio ir lipidų rodiklius ( 2 )( 3 ).
Visa tai pasakius, gali būti sunku visą likusį gyvenimą laikytis konkrečios dietos. Nors tai tikrai nėra neįmanoma, kaip žmonės, mes dažnai laikomės mentaliteto „įvairovė – gyvenimo prieskonis“. Dėl šios priežasties galite galvoti apie keto dietą kaip apie visą gyvenimą trunkančią priemonę, prie kurios galite sugrįžti.