5 galingi kreatino papildų privalumai

Yra priežastis, kodėl kreatino papildai buvo pagrindiniai svarmenų kilnojimo bendruomenės dešimtmečiai: jie tikrai padeda padidinti raumenų masę, raumenų jėgą ir bendrą sportinę veiklą.

Kreatino papildymas taip pat gerai ištirtas. Daugelis klinikinių tyrimų palaiko kreatino monohidratą, populiariausią kreatino formą, kaip galingą treniruočių priedą, turintį mažai šalutinių poveikių arba visai jokiu būdu. Tai netgi naudinga jūsų smegenims.

Štai ką reikia žinoti apie kreatiną: kaip kreatinas veikia, jo naudą, šalutinį kreatino poveikį ir kaip jį vartoti. Pradėkime nuo pagrindų.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra peptidas (minibaltymas), kurį jūsų kūnas gamina natūraliai. Jis kaupia kreatiną jūsų raumenyse, kur padeda perdirbti išeikvotą energiją, kad jūsų raumenys galėtų generuoti daugiau jėgos ( ¹ ).

Jūsų raumenys veikia adenozino trifosfatu (ATP). Jei jūsų kūnas yra automobilis, ATP yra kuras; vairuok viską, ką darai. O papildymas kreatinu prilygsta degalų bako padidinimui.

Kreatino papildai leidžia jūsų raumenims sukaupti daugiau ATP ir padeda papildyti sunaudotą ATP, kad galėtumėte vėl jį naudoti.

Inkstai ir kepenys dirba kartu, kad kasdien gamintų kreatiną ( ² ). Kreatino taip pat gaunate iš dietos, ypač jei valgote žalią mėsą ar žuvį. Sušiai ir kepsnys yra puikūs dietinio kreatino šaltiniai.

Tačiau patogiausias būdas padidinti kreatino kiekį yra vartoti kreatino papildus. Yra keletas unikalių privalumų, kai padidinate kreatino kiekį jūsų raumenyse.

5 kreatino papildų pranašumai

Kreatinas jėgai ir raumenų masei

Kreatinas padeda sustiprėti ir greičiau auginti raumenis kartu su pasipriešinimo treniruotėmis.

Sunkiaatlečių, vartojusių kreatiną, maksimali jėga padidėjo 8 %, o maksimalus pakartojimų skaičius – 14 %, atliekant vieną sunkių pratimų kėlimą ( ³ ). Gana reikšminga.

Kreatinas taip pat plečia raumenis. Kreatino papildai stimuliuoja į insuliną panašų augimo faktorių 1 (IGF-1), augimo hormoną, kuris didina baltymų sintezę. Kitaip tariant, padidinus IGF-1 kreatinu, jūsų raumenys stiprėja ir greičiau atsistato ( ⁴ ).

Skirtumas taip pat nėra nereikšmingas: žmonės, kurie vartojo kreatiną, per septynias jėgos treniruotės savaites priaugo apie 4 svarus raumenų ( ⁵ ).

Kreatinas galiai ir sprogimui

Kreatinas taip pat gali pagerinti jūsų gebėjimą atlikti trumpas, sprogias treniruotes, tokias kaip sprintas, svarmenų kilnojimas ar didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT).

Atlikdami metaanalizę, mokslininkai nustatė, kad kreatiną papildę sportininkai geriau pasirodė trumpesniuose nei 30 sekundžių pratimų metu. ⁶ ), nors nauda neapsiribojo labiau pasipriešinimu pagrįstų pratimų.

Kitas tyrimas atskleidė, kad kreatiną vartojusiems žmonėms žymiai geriau pagerėjo sprintas ir atsirado daugiau raumenų jėgos. ⁷ ).

Kreatinas taip pat slopino uždegimą ir padidino baltymų sintezę po treniruočių. Tai reiškia papildomą raumenų augimą ir greitesnį atsigavimą.

kreatinas ištvermei

Ne taip aišku, ar kreatinas naudingas ištvermei. Kai kurie tyrimai parodė poveikį ( ⁸ ). Kiti neturi ( ⁹ ).

Viename tyrime mokslininkai nustatė, kad nors kreatino papildai padidino kreatino atsargas raumenyse ir plazmos tūrį 12 dviratininkų vyrų, jokio efekto apie pasirodymą ilgos dviračių kovos pabaigoje ( ¹⁰ ).

Tačiau kita tyrėjų grupė nustatė, kad kreatiną vartoję softbolo žaidėjai turėjo žymiai didesnę raumenų ištvermę. ¹¹ ).

Kreatinas gali padėti arba nepadėti ištvermei. Jei domitės kreatinu, skirtu atsparumo treniruotėms, visada galite išmatuoti savo našumą vartodami kreatiną ir nenaudodami kreatino ir pažiūrėkite, ar jis suteikia jums postūmį.

Kreatinas efektyviam ketogeninės dietos metu

Kreatinas taip pat gali padėti jums intensyviai treniruotis keto metu.

Kai intensyviai mankštinatės, jūsų kūnas ilgainiui jus išsekina Kraujo gliukozė. Tada jis naudojasi glikogeno atsargomis energijai gauti.

Glikogenas, gliukozės saugojimo forma, daugiausia saugomas raumenų audinyje. Mankštos metu arba Pasninkas, šis raumenų glikogenas paverčiamas gliukoze (glikogenolizė), o tada patenka į kraują, kad patenkintų cukraus kiekį kraujyje.

Kreatinas padeda sintetinti ir palaikyti raumenų glikogeno atsargas. Kitaip tariant, kreatinas pagerina jūsų energijos rezervų sistemą ( ¹² ).

Ši nauda gali būti naudinga a Riboto angliavandenių kiekio ketogeninė dieta. Kadangi laikantis ketogeninės dietos angliavandeniai iš esmės neribojami, turite mažiau gliukozės, kad galėtumėte papildyti glikogeno atsargas.

Ir nors jūsų kūnas gali pats gaminti gliukozę (ir papildyti glikogeną). gliukoneogenezė, kai jūsų ląstelės pačios gamina gliukozę, šio proceso gali nepakakti intensyviems sportiniams poreikiams tenkinti.

Viskas, kas pagerina raumenų glikogeno saugojimą ir palaikymą, yra pageidautina aktyviems žmonėms, besilaikantiems ketogeninės dietos.

Kreatinas pažinimo sveikatai

Kreatinas taip pat naudingas jūsų smegenims. Kreatino papildai gali pagerinti jūsų pažinimo veiklą įvairiais būdais:

• Psichinis pasipriešinimas. Kreatinas didina protinę ištvermę: galite ilgiau atlikti protiškai sudėtingas užduotis, nepavargdami ( ¹³ ).
• Miego trūkumas. Kreatinas išsaugo jūsų gebėjimą atlikti sudėtingas užduotis, kai trūksta miego ( ¹⁴ ). Jis taip pat pagerina fizinę koordinaciją miegantiems sportininkams ( ¹⁵ ).
• Smegenų senėjimas. Vyresnio amžiaus žmonėms, kurie vartojo kreatiną, pagerėjo atmintis ir pagerėjo erdviniai gebėjimai ( ¹⁶ ).

Kreatinas turi kažką kiekvienam. Tai taip pat naudinga jūsų smegenims, kaip ir jūsų kūnui.

kreatino šalutinis poveikis

Kreatinas yra gerai ištirtas ir neturi didelio neigiamo poveikio. Tyrėjai atliko tyrimus su žmonėmis, kurie vartojo kreatiną kasdien iki ketverių metų, be jokio neigiamo poveikio. ¹⁷ ).

Kurį laiką mokslininkai nerimavo, kad kreatinas gali pakenkti inkstams. Jie samprotavo, kad kreatinas jūsų organizme virsta kreatininu, o didelis kreatinino kiekis yra inkstų ligos požymis.

Tačiau keli tyrimai parodė, kad kreatinas nekenkia inkstams ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Reikėtų pažymėti, kad kreatinas gali šiek tiek padidinti vandens svorį ( ²⁰ ). Dėl kreatino raumenys sulaiko daugiau vandens, o tai padeda sukaupti daugiau energijos ir skatina raumenų augimą ( ²¹ ).

Vandens svoris sumažėja iškart nustojus vartoti kreatiną.

Todėl kreatino vartojimas iki ketverių metų atrodo saugus, neskaitant vandens svorio padidėjimo.

Kokią kreatino formą (ir kiek) turėtumėte vartoti?

Rinkoje yra daug kreatino formų, įskaitant:

• Kreatino monohidratas (mikronizuotas kreatinas): standartinė, nebrangi forma, randama daugumoje papildų (taip pat forma, tirta daugumoje žmonių tyrimų).
• Kreatino hidrochloridas (Creatine HCL): kreatinas, susietas su druskos rūgštimi.
• Skystas kreatinas – trumpas galiojimo laikas, neveiksmingas sportiniams rezultatams ( ²² ).
• Buferinis kreatinas: ne veiksmingesnis už monohidratą raumenims ( ²³ ).
• Kreatino etilo esteris: Kreatinas prisijungęs prie alkoholio molekulės, neturi pranašumo prieš monohidratą ( ²⁴ ).
• Kreatino citratas (arba nitratas, malatas, gliukonatas): šios formos turi panašų poveikį kaip monohidratas arba trūksta tyrimų išvadoms daryti.

Kreatino monohidratas yra geriausia kreatino rūšis

Yra daugybė brangių alternatyvų, reklamuojančių geresnę absorbciją, greitesnį poveikį ir pan., tačiau tyrimai nepatvirtina nė vieno iš jų.

Kreatino monohidratas yra plačiai prieinamas ir yra pigiausi kreatino milteliai rinkoje.

Kalbant apie kreatino dozę, turite dvi galimybes. Kad pamatytumėte naudą, raumenyse turite sukaupti tam tikrą kreatino kiekį. Tai galite padaryti dviem būdais:

1. kreatino įkrovos fazė. Gerkite po 5 gramus kreatino keturis kartus per dieną (iš viso 20 gramų per dieną) vieną savaitę. Po to kiekvieną rytą sumažinkite iki vienos 5 gramų dozės, kad išlaikytumėte aukštą kreatino kiekį. Tai greičiausias būdas gauti naudos iš kreatino, tačiau įkrovimo fazėje kai kuriems žmonėms skauda galvą ir jie jaučiasi dehidratuoti.
2. Nėra įkrovimo fazės. Galite praleisti įkrovimo fazę ir iš karto suvartoti 5 gramus kreatino per dieną. Veikimo pranašumai pasireikš maždaug per mėnesį, tačiau įkrovimo fazės metu galite išvengti galvos skausmo ir dehidratacijos ( ²⁵ ). Per trumpą laiką nepamatysite reikšmingų rezultatų.

Kreatinas: Išvada

Kreatinas yra saugus būdas auginti raumenis, padidinti ištvermę ir netgi pagerinti smegenų veiklą.

Trumpai tariant, kreatinas:

• Jis gaunamas iš jūsų kūno (~1 g per dieną), taip pat iš jūsų dietos (~1 g per dieną).
• Jis kaupiamas raumenyse kaip fosforilkreatinas, kuris buferiuoja ATP, kad pagerintų energijos srautą.
• Ugdykite jėgą ir raumenų masę net vyresnio amžiaus žmonėms.
• Padidina sprogstamąją galią trumpų, didelio intensyvumo pratimų metu.
• Gali pagerinti ištvermę dėl padidinto glikogeno (naudinga keto sportininkams).
• Padidina pažinimo veiklą, kad kompensuotų miego trūkumą ir pažinimo senėjimą.
• Jokio neigiamo kreatino papildų poveikio: jis nepažeidžia inkstų, tačiau gali padidinti vandens susilaikymą.
• Geriausia jį vartoti kaip kreatino monohidratą, maždaug 5 gramus per dieną.

Kreatinas yra vienas patikimiausių papildų, padedančių padidinti jūsų sportinius rezultatus.

Tai keto sporto papildų gėrimas su kreatinu, šakotosios grandinės aminorūgštimis, elektrolitais, egzogeniniais ketonais ir kitais gerai ištirtais treniruočių papildais.