Инсулинге туруштук берүү диетасы: Кето диетасы аны жеңүүгө кантип жардам берет?

Сиз кетогендик диета жана инсулин каршылыгы сыяктуу аз углеводдор диетасынын ортосундагы байланышты уктуңуз беле?

Башында кызыктай көрүнгөнү менен, аз углевод, жогорку майлуу кетогенетикалык диетаны жеп, инсулинге каршылыкты азайтуу же жок кылуунун ортосунда оң таасир болушу мүмкүн.

Инсулинге каршылык деген эмне экенин, инсулинге туруштук берүү менен байланышкан тобокел факторлорун жана кайсы тамак-аш инсулинге каршылыктын өнүгүшүнө байланыштуу экенин билүү үчүн окууну улантыңыз. Баштоо үчүн, сиз инсулинге каршылыктын негизги күнөөкөрлөрүн аныктайсыз, андыктан көйгөйлөргө эмне себеп болушу мүмкүн экенин билесиз.

Инсулинге туруктуулук деген эмне?

Адегенде инсулин деген эмне (же ал эмне кылат) жөнүндө айтпай туруп, инсулинге каршылык (IR) жөнүндө сөз кылуу баш аламандык.

Сиз тамактанган сайын, тамак сиңирүү системаңыз тамак-ашты колдонууга жарамдуу азыктарга бөлүүгө тийиш. Сиз ак нан, бүт дан макарон же жемиш ширеси сыяктуу углеводдорго бай тамактарды жеген сайын, ал углеводдор денеңиз сиңиргенден кийин глюкоза деп аталган канттын колдонууга жарамдуу формасына айланат.

Сиздин машинаңыз үйдөн жумушка жетүү үчүн бензин колдонгон сыяктуу, денеңиз глюкозаны бардык клеткаларыңызды күйгүзүү үчүн колдонот. Тамак сиңирүү учурунда глюкоза канга бөлүнүп, кандагы глюкозанын деңгээли көтөрүлөт, бул кандагы кант деп да белгилүү.

Бул жерде инсулин кирет.

Сиздин уйку бези кандагы глюкозанын деңгээли жогору экенин түшүнгөндө, аларды кайра тең салмактуулукка келтирүү үчүн инсулинди жаратат жана жөнөтөт.

Инсулин глюкозаны кан агымынан клеткаларга көчүрүү үчүн жооптуу гормон, аны колдонууга болот. Бул инсулин сигнализациясы деп аталат. Булчуңдар жана май клеткалары бүт глюкозаны алгандыктан, кандагы канттын деңгээли нормалдуу абалга келет ( ¹ ).

Инсулин көбүнчө адамдардын көпчүлүгүндө кандагы канттын дени сак деңгээлин жакшы аткарат. Бирок, кээде сиздин клеткаларыңыз инсулиндин жагымдуулугуна жооп бербей калат жана инсулинге каршылык деп аталган нерсеге айланат.

Инсулинге туруштук берүү көптөгөн метаболикалык оорулардын, айрыкча 2-типтеги диабеттин тамыры болуп саналат. ² ).

инсулин каршылык кантип иштейт?

Булчуң, боор жана май клеткалары каныңыздагы глюкозанын баарын сиңирүүнү токтоткондо, ал канттын бара турган жери калбайт, андыктан кандагы канттын деңгээли жогору бойдон калат. Сиздин уйку бези бардык эркин сүзүүчү кант менен күрөшүү үчүн дагы көбүрөөк инсулин чыгаруу менен жооп берет.

Сиздин уйку безиңиз бул кошумча жумушка бир канча убакыт бою туруштук бере алат, бирок денеңиздеги глюкозаны көзөмөлдөө үчүн жетиштүү инсулин өндүрө албай калганда ал эскирип кетет.

Бул процессте уйку безинин клеткалары бузулуп, маргиналдашып, глюкоза күчөйт, клеткаларга кирүү кыйынга турат жана кандагы канттын деңгээлин нормадан жогору кармап турат.

Ошентип, азыр сизде кандагы кант жана инсулиндин деңгээли жогору. Эгер кандагы канттын деңгээли белгилүү бир чекке жетсе, сизге 2-типтеги диабет диагнозу коюлушу мүмкүн, анда сизге инсулин менен глюкозанын деңгээлин көзөмөлдөө үчүн рецепт керек болот.

Кокустан, доктурдун предиабет же 2-тип диабети диагнозу көбүнчө адамдар инсулинге каршылык бар экенин билишкенде болот.

Жана кандагы кантыңызды канча убакытка чейин көзөмөлсүз калтырганыңызга жараша, бул дарыгердин кеңсесинен чыгаарыңыз менен кандагы кантты көзөмөлдөөчү дары-дармектерди баштоону билдириши мүмкүн.

Эмне үчүн инсулин каршылык жаман кабар болуп саналат

Дарыгерлер жана илимпоздор инсулинге туруктуулукту көбүнчө преддиабет деп айтышат, анткени диета жана жашоо образыңызда эч нерсе өзгөрбөсө, денеңиз каныңыздагы канттын баарын сактай албай калат жана сизге 2-типтеги диабет диагнозу коюлат ( ³ ).

2-типтеги кант диабети, кандагы канттын жогору деңгээли жана инсулинге каршылык төмөнкүдөй олуттуу медициналык шарттар менен байланыштырылды:

• Жүрөк оорулары жана жогорку кан басымы ( ⁴ )
• Жогорку холестерол жана жогорку триглицериддер ( ⁵ )
• Рак ( ⁶ )
• Инсульт ( ⁷ )
• Поликистикалык энелик синдрому ( ⁸ )
• Альцгеймер оорусу ( ⁹ )
• подагра ( ¹⁰ )
• Алкоголсуз майлуу боор оорусу жана ичеги рак оорусу ( ¹¹ )

Бул жерде АКШда эле эмес, дүйнө жүзү боюнча өлүмдүн негизги себептеринин айрымдары ( ¹² ).

Сиз тобокелге түшүп жатасызбы?

Инсулин каршылыгына эмне себеп болот?

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун (CDC) маалыматы боюнча, 86 миллион америкалыктар преддиабетке же инсулинге каршылыкка (IR) ээ, бирок алардын 25% аларда бар экенин билишпейт. ¹³ ).

Кандагы канттын жогору болушунун ачык себеби өтө көп углеводдорду жана канттуу тамактарды жана суусундуктарды жеп жаткандай сезилет жана бул жарым-жартылай туура ( ¹⁴ ).

Бирок отурукташуу глюкозанын деңгээлин жогорулатат, анткени сиздин клеткаларыңыз эч качан каныңыздагы кантты (окуңуз: энергияны) түгөтө албайт ( ¹⁵ ).

Инсулинге каршылык да себеп болушу мүмкүн жана начарлатышы мүмкүн:

• Сиздин жашыңыз. Инсулинге каршылык ар кандай курактагы адамдарга таасир этиши мүмкүн, бирок жаш өткөн сайын инсулинге каршылыктын пайда болуу коркунучу жогорулайт ( ¹⁶ ).
• сенин тегиң. Эгер сиз америкалык индей, Тынч океан аралынын тургуну, Алясканын түпкүлүктүү тургуну, азиялык америкалык, испан/латын же афроамерикалык болсоңуз, башкаларга караганда сизде IR коркунучу жогору ( ¹⁷ ).
• Кан басымы жогору. Гипертония менен ооруган кишилердин 50% дан ашыгы инсулинге туруктуу ( ¹⁸ ).
• Сезгенүү. Туура эмес тамактануу же ичегидеги дени сак бактериялардын дисбалансынан улам болобу ( ¹⁹ ), бул инсулинге туруштук бере турган кычкылдануу стрессине алып келет ( ²⁰ ).
• Поликистикалык энелик синдрому (PCOS). Бул аялдардын инсулин каршылыгына жана салмак кошуусуна көбүрөөк ыкташат ( ²¹ ).

Ошондуктан, сиз жыл сайын дарыгериңиздин текшерүүсүнөн тышкары, кандагы канттын деңгээлин жыл сайын текшерип туруңуз, өзгөчө, эгерде сиз бул тобокелдик категорияларынын бирине кирсеңиз.

Инсулинге туруктуу экениңизди кантип билсе болот

Сиздин денеңиз кандагы кантты жана инсулиндин деңгээлин өз алдынча тең салмактоо үчүн күрөшкөндүктөн, инсулин каршылыгына жетүү үчүн бир нече жылдар талап кылынышы мүмкүн.

Көпчүлүк адамдар инсулинге каршылыктын белгилерин эч качан байкашпайт, бирок ал Америка Кошмо Штаттарында кеңири таралган:

• 24 жаштан жогорку адамдардын 20%ы ( ²² )
• Бул семиз же ашыкча салмактуу аялдардын 70% дан ашыгы таралган ( ²³ )
• Семиз балдардын жана өспүрүмдөрдүн 33% инсулин каршылыгына ээ ( ²⁴ )

Сиз инсулин каршылыгынын физикалык белгилеринен жапа чегип жатасызбы? Төмөндө инсулинге каршылык менен тыгыз байланышта болгон белгилер бар, ошондуктан 1-тип же 2-тип диабети коркунучун жогорулатат.

• Сиз дайыма ачкасыз, канттын күчтүү каалоосу бар жана өзүңүздү ток сезүү үчүн жетиштүү углевод жей албай жаткандай сезесиз ( ²⁵ ).
• салмак кошуу жана арыктай албай калуу (өзгөчө курсак). Эгерде сиз семиз же ашыкча салмакта болсоңуз жана ар кандай арыктоо диеталарына карабастан, ашказаныңызда дене салмагынын чоң көлөмүн алып жүрсөңүз, анда инсулин каршылыгы күнөөлүү болушу мүмкүн.
• Калий менен натрийдин балансынын бузулушунан улам шишип кеткен манжалар жана буттар ( ²⁶ ).
• Акрохордондор жана акантоз нигрикандары, же моюндун, колтуктун, сандын жана жамбаштын бүктөлүштөрүндөгү теринин кара, түсү өзгөргөн тактары ( ²⁷ ).
• Эркек үлгүсүндөгү таз жана суюк чач, сиз аял болсоңуз да ( ²⁸ ).
• тиш оорусу ( ²⁹ )

Эгерде мен инсулинге туруштук берем деп ойлосом, эмне кылышым керек?

Мүмкүн болушунча тезирээк дарыгериңиз менен жолугушууну пландаштырыңыз. Ал сиздин медициналык тарыхыңызды карап чыгып, толук экзамен тапшырат жана аныктыгын билүү үчүн сизди глюкозага толеранттуулук тестине жөнөтөт.

Сиз IR шкала боюнча кайда экенин көрүү үчүн орозо кан глюкоза жана инсулин көлөмүн өлчөө керек болот. Орозодо инсулиндин жогорку деңгээли көбүнчө инсулинге каршылык көрсөтөт. Жаман кабар уксаңыз, депрессияга түшпөңүз. Инсулинге туруктуулукту да, 2-типтеги диабетти да артка кайтарууга болот.

Көнүгүү жана арыктоо арыктоо үчүн эң эффективдүү каражат экени далилденген. инсулин сезгич, башкача айтканда, клеткаларыңызды инсулиндин жардамына көбүрөөк кабыл алуу.

Инсулинге каршылык сиз жеген көп углеводдор менен начарлап кеткендиктен, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кето сыяктуу аз углеводдор диетасы бир гана эмес, натыйжалуу болушу мүмкүн. арыктоо бирок ошондой эле кандагы кантты төмөндөтүү жана инсулиндин денеңизде иштешин калыбына келтирүү үчүн.

Кетогендик диета жана инсулинге каршылыктын артындагы илим

Орточо америкалыктар күнүнө 225-325 грамм карбонгидрат жейт ( ³⁰ ).

Сиз углеводдорду жеген сайын инсулин реакциясын козгойсуз. Кандай углеводдорду жебеңиз - кайра иштетилген тамактардагы жөнөкөй углеводдор же крахмалдуу жашылчалар сыяктуу татаал углеводдор - алардын баары акырында клеткаларыңыз колдонуу үчүн кандагы кантка айланат.

Канчалык көп углевод менен кантты жесеңиз, каныңызга глюкоза ошончолук көп бөлүнүп чыгат (ошондуктан инсулин дагы). Демек, сиз инсулинге туруктуу болгонуңузда, карбонгидрат сиздин эң жаман душманыңыз болуп саналат.

Бул жержаңгак аллергиясы бар сыяктуу. Жержаңгак майын сагынмаксыз, бирок аны жегениңиз денеңизге ыңгайсыздык жаратаарын билсеңиз, анда дагы эле жасайт белеңиз?

Көпчүлүк адамдар жержаңгактан таптакыр баш тартышат.

Ашыкча салмак же инсулинге туруштук берип, арыктагыңыз келсе, жержаңгак сыяктуу углеводдор жөнүндө ойлонушуңуз керек.

Кетогендик диета - бул аз углеводдор, майлуу тамактануу. Боюңузга, салмагыңызга, дене максаттарыңызга жана активдүүлүк деңгээлиңизге жараша, сиздин күнүмдүк кето макросторуңуз төмөндөгүлөргө бөлүнүшү керек:

Ошентип, күнүнө 300 грамм карбонгидрат жегендин ордуна, сиз күнүмдүк керектөөңүздү 25 жана 50 г чейин чектейт элеңиз. Эгер денеңиз мынчалык аз углеводдор менен кантип жашай алат деп ойлосоңуз, жооп ушул жерде метаболикалык ийкемдүүлүк.

метаболикалык ийкемдүүлүк

Денеңиз карбонгидраттагы кант менен иштешкендей эле, денеңиздеги май кампаларынан кетондордо да оңой (жана айрымдары жакшыраак дешет) иштей алат.

Сиздин жаңы, дени сак диетаңыз негизинен майлардан турат, анын ичинде авокадо, зайтун майы, жогорку сапаттагы сүт азыктары, жаңгактар ​​жана үрөндөр; камтыган белоктор уй эти, тоок, сардина жана башка эт чөп азыктанды; жана крахмалсыз жалбырактуу жашылчаларды кошкондо клетчатка бай жашылчалар.

Эгер сиз кетон деген эмне деп кызыгып жатсаңыз, бул жерде жооп: кетондор, ошондой эле "кетон денелери" деп аталат, бул сиздин денеңиз көмүртекти аз кабыл алган кезде энергия үчүн майларды бөлүп чыгаруу аркылуу өндүргөн энергия молекулалары. кетондор боюнча бул макалада түшүндүрүлгөн.

Диетаңыздан кантты жана углеводду алып салганыңызда, денеңиз каныңыздагы бардык ашыкча глюкозаны колдонот. Сиз кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлин баштапкы абалга келтире аласыз, анткени каныңызда калкып жүргөн бардык ашыкча кант өтө аз углевод диетасында бир нече күндөн кийин жок болот.

Денеңиз кетондор менен иштей баштаганда, сиз инсулинди азыраак өндүрөсүз, анткени глюкоза азыраак болот. Бул булчуңдарды жана май клеткаларын инсулинге көбүрөөк жооп берет.

Бул кетону инсулинге туруштук берүү үчүн эң сонун диета кылат.

Бирок илим эмне дейт?

Клиникалык изилдөөлөр көрсөткөндөй, өтө аз углеводдор, жогорку майлуу кетогендик диета орозо кармаган инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт, кандагы кантты нормалдаштырат, инсулин сезгичтигин жакшыртат жана жардам берет. бир жол менен арыктоо аз майлуу диеталарга караганда натыйжалуураак.

Анан эмне үчүн мындай болуп жатат? Мунун үч себеби бар.

#1: Кето инсулинге каршылыктын эң чоң себебин жок кылат

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүмдүк карбонгидраттарды чектөө метаболикалык синдромдун бардык өзгөчөлүктөрүн жакшыртат, мисалы: ³¹ ):

• гипертония
• кан шекеринин жогорулашы
• Белдин айланасындагы ашыкча май.
• Анормалдуу холестерол деңгээли.

Кетогендик диета инсулинге туруктуулукка кандай таасир тийгизерин көрүү үчүн иштелип чыккан биринчи сыноолордун биринде изилдөөчүлөр бир жума бою 10-типтеги диабет менен ооруган 2 семиз катышуучунун үзгүлтүксүз диетасын көзөмөлдөшкөн. Андан кийин катышуучулар эки жума бою майлуу кетогендик диетаны карманышты.

Изилдөөчүлөр кето боюнча катышуучулар ( ³² ):

• Алар табигый түрдө 30% аз калория жешкен (күнүнө орточо 3111 ккалдан 2164 ккалга чейин)
• Алар орто эсеп менен 1,8 күндүн ичинде дээрлик 14 кг арыкташты
• Алар инсулинге сезгичтигин 75% га жакшыртышкан.
• Алардын гемоглобининин A1c деңгээли 7.3%дан 6.8%га чейин төмөндөгөн.
• Алар орточо триглицериддерди 35% га жана жалпы холестеролду 10% га төмөндөтүшкөн

Төмөн углеводдор диетасы менен табигый арыктоо айкалышы бул катышуучулардын инсулин деңгээлин тең салмактап, алардын денеси инсулинди дары-дармексиз, кайра туура колдонууга мүмкүнчүлүк түздү.

Башка бир изилдөөдө, 83 ашыкча же семиздик менен жогорку холестерол катышуучулар сегиз жума бою үч бирдей калориялуу диетанын бирине туш келди дайындалган. ³³ ):

1. Абдан аз майлуу, карбонгидраттуу диета (70% углевод, 20% белок, 10% май)
2. Каныкпаган майларга бай диета, бирок углеводдор аз (50% углевод, 30% май, 20% белок)
3. Кето сыяктуу өтө аз углеводдор диетасы (61% май, 35% белок, 4% углевод)

инсулин каршы диета артында илим

Окумуштуулар кето-диетанын катышуучуларынын триглицериддерин башка эки диетадагыларга караганда көбүрөөк төмөндөтүп, орозо кармоо инсулинин 33% га төмөндөтүшкөн.

Жогорку майлуу, орточо карбонгидрат диетасын кармагандар да орозо кармаган инсулин деңгээлин төмөндөтүшкөн (19% га), бирок өтө аз майлуу диета инсулин деңгээлин төмөндөтүүгө эч кандай таасир тийгизген эмес.

Кошумчалай кетсек, өтө аз углеводдор диетасы тамактангандан кийин инсулин менен кандагы канттын эң жакшы реакциясын жаратты, демек катышуучулар инсулинге көбүрөөк сезгичтиктин белгилерин көрсөтүштү.

Бул изилдөө ошондой эле тойбогон майларды жабыш үчүн жооп эмес экенин көрсөтүп турат. Организмге дени сак майлардын бардык үч түрүнө (каныккан, бир тойбогон жана көп тойбогон) муктаж жана кокос азыктарынан, эттин майлуу кесиминен же кара шоколаддан кетодо тойгон майларды алууну көбөйтүүдөн коркпошуңуз керек.

Илимде азыр бар Каныккан майлар жүрөк оорусуна алып келет деген эски мифти жокко чыгарды жана башка зат алмашуу көйгөйлөр.

Инсулинге туруштук берүүңүздү жокко чыгаруу сиз 2-типтеги диабет диагнозуңузду да өзгөртө аласыз дегенди билдирет.

№2: Кето 2-типтеги диабетти калыбына келтирүүгө жардам берет

2-типтеги кант диабети менен ооруган ашыкча салмактуу катышуучулардын изилдөөсүндө, аз углеводдор бар кетогендик диета (LCKD) кандагы кантты көзөмөлдөөнү ушунчалык жакшырткандыктан, алардын көпчүлүгү (сыноодон өткөн 17 адамдын 21си) кант диабети боюнча дары-дармектерин 16-жылы эле азайтышкан же толугу менен жок кылышкан. жума ( ³⁴ ).

Окумуштуулар LCKDди "кандагы глюкозаны төмөндөтүүдө эффективдүү" деп белгилешти, анткени катышуучулар:

• Алардын ар бири дээрлик 9 кг жоготкон
• Алар кандагы канттын орточо деңгээлин дээрлик 16% га төмөндөтүшкөн.
• Алар триглицериддерин 42% га төмөндөтүшкөн.

Дагы бир сыноо көрсөткөндөй, аз гликемиялык тамак-аштар менен диета кармануу кандагы кантты көзөмөлдөөгө жана 2-типтеги диабетке каршы дары-дармектерди азайтууга же жок кылууга жардам берет, ал эми карбонгидраттуу кетогендик диета муну тез-тез кайталап, ага LCKD сыйлыгына ээ болду. "2-типтеги диабетти жакшыртууда жана калыбына келтирүүдө натыйжалуу" болгондугу үчүн. ( ³⁵ )

Ал эми орточо ашыкча салмактуу аялдарга эки диетанын бирин карманууну суранышканда: LCKD же төрт жума бою майы аз диета, аз углеводдор диетасы инсулиндин жакшы сезгичтигине алып келген. Башка жагынан алганда, аз майлуу диета орозо глюкозаны, инсулинди жана инсулинге каршылыкты жогорулатты, бул сиз каалаган нерсеге карама-каршы келет ( ³⁶ ).

Кыскача айтканда, аз майлуу, жогорку углеводдор (LFHC) мамиле инсулин каршылык үчүн коркунучтуу диета болуп саналат, ал эми кето мыкты болуп саналат.

Кетогендик диетада инсулин менен кандагы канттын деңгээли нормалдаша баштаганда жана денеңиз май үчүн май колдонууга өткөндө, сиз табигый түрдө арыктайсыз, бул инсулинге каршылыкты азайтат.

№3: Кето табигый салмак жоготууга түрткү берет

Сиздин денеңиз ар дайым өзүнө кам көрөт.

Тилекке каршы, каныңызда глюкоза өтө көп болгондо, денеңиз ал кошумча күйүүчү майларды кийинчерээк май клеткалары түрүндө сактайт. Ошондуктан инсулин каршылыгы салмак кошууда көбүрөөк пайда болот ( ³⁷ ).

Бул кандагы канттын деңгээли көтөрүлүп, инсулиниңиздин деңгээли жогору болгондо, сиз арыктай албай каласыз дегенди билдирет. Кантсе да, инсулин сактоо гормону болуп саналат.

Демек, бул резервдер азыр денеңизге жардам бербей, зыян келтирип жатат.

Жана бул жерде чыныгы сокку: ашыкча салмак же семирип калганыңызда, балким, инсулинге туруштук берүүңүздүн натыйжасында, май клеткаларыңыз инсулинге каршылык көрсөтүүгө салым кошо башташат.

Висцералдык майдын ролу

Ашыкча дене майын курсак айланасында жана органдарыңыздын ортосунда алып жүрүү системаңызга тонналаган эркин май кислоталарын жана гормондорду бөлүп чыгарат. Анан эмне деп ойлойсуз?

Алар инсулин каршылыгын жогорулатуу үчүн белгилүү.

Висцералдык май канттын өзү сыяктуу эле коркунучтуу, анткени илимпоздор азыр “абдоминалдык семирүү инсулинге туруштук берүү жана 2-типтеги кант диабети менен тыгыз байланышта экенин аныкташты. ³⁸ ) ".

Окумуштуулар бир изилдөөдө май катмарларынын инсулинге туруштук берүү менен кандайдыр бир байланышы бар-жогун билгиси келгенде, алар висцералдык ич тканынын, кадимки май тканынын жана сандын май кыртышынын майлуу массасын ченешкен.

Алар висцералдык майдын ар бир көбөйүшү үчүн инсулинге туруктуу болуу ыктымалдыгы 80% жогорулаганын белгилешти.

Жана муну алыңыз: башка жерлерде майдын концентрациясы жогору болгон бейтаптар IR ыктымалдыгын 48% га төмөндөтүшкөн, ал эми башка майларга караганда жамбашынын майы көп болгондор IR болушу ыктымалдыгы 50% азыраак болгон ( ³⁹ ).

Негизи курсак майы = инсулинге туруктуулукту өнүктүрүү мүмкүнчүлүгү.

Кето май жоготуу жакшыртат

Бул майлуу катмарлардан кутулуунун амалы - бул денедеги глюкоза запастарын бошотуу. Ошондо гана денеңиз майларды күйүүчү май үчүн күйгүзө баштайт.

Кетогендик диета дал ушундай кылат.

Кетогендик диета жакшы иштейт арыктоо жана метаболизмди көзөмөлдөө анткени сиз кетоздо болгондо, сиз:

• Сиз энергия үчүн майды күйгүзөсүз
• Сиз күн сайын азыраак калория керектейсиз
• Сиз каалоолорду жок кыласыз
• Аппетитиңизди басасыз табигый

Сиз дюйм жоготуп жатканда, ал акыры кандагы кантты жана инсулин көлөмүн тең салмактуу болот, ошондуктан сиздин дене май дүкөндөр боюнча гүлдөп калат.

Эгер сиз инсулинге туруктуулукту төмөндөтүү жана салмагыңызды көзөмөлдөө үчүн кетогендик диетаны карманууга даяр болсоңуз, муну аткарыңыз тамактануу планы кетогендик арыктоо үчүн 7 күн.

Катуу тамактануу планы менен кетого баруу теңдемеден белгисиз нерселердин көбүн алып салат жана сизге чындап маанилүү болгон нерсеге көңүл бурууга мүмкүндүк берет: ден соолугуңузду жакшыртуу.

Салмакты жоготуу инсулинге каршылыкты жана 2-типтеги диабетти калыбына келтирүүнүн биринчи жолу болуп саналат, бирок дагы бир нече башка иш-чаралар бар, алар сизге кайра жолго түшүүгө жардам берет.

Жөнөкөй жашоо образын өзгөртүү инсулин каршылыгын жеңүү үчүн

Сиз түбөлүк инсулин каршылык жана 2-тип кант диабети менен жашаш керек эмес. Экөө тең тамактануу жана жашоо образын жөнөкөй өзгөртүүлөр менен көпчүлүк адамдарда жакшыртылышы мүмкүн.

Сиздин кетогендик диета менен бирге:

• Күнүнө 30 мүнөттөн кем эмес физикалык көнүгүүлөрдү кошуңуз. Диетадан тышкары, күнүмдүк активдүүлүк инсулинге сезгичтиктин биринчи фактору болуп саналат ( ⁴⁰ ). Орточо активдүүлүк кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү жана инсулинге сезгичтикти жогорулатуу үчүн кандагы эркин сүзүүчү глюкозаны керектейт ( ⁴¹ ). Бир тердөө сеансы глюкозаны 40% га чейин көбөйтөт ( ⁴² ). Курсактагы майларды жоготуу сиздин RIңызды төмөндөтөт ( ⁴³ ).
• Тамекини таштаңыз. Бул зыяндуу адат инсулинге туруштук бере албайт ( ⁴⁴ ).
• Уйкуңузду жакшыртыңыз. Бул карбонгидраттарды азайтып, көнүгүүлөрдү баштаганда жеңилирээк болушу керек. Бир изилдөө көрсөткөндөй, бир түнгө жарым-жартылай уйкунун жетишсиздиги дени сак адамдарда инсулинге каршылык көрсөтүүгө алып келет, андыктан ашыкча салмактуу болсоңуз жана уйкуңуздун графиги жетишсиз болсо, денеңизге эмне кылып жатканыңызды элестетип көрүңүз ( ⁴⁵ ).
• Үзгүлтүктүү орозо кармап көрүңүз. Бул практика инсулинге сезгичтик жана салмак жоготуу жагынан келечектүү натыйжаларды көрсөттү ( ⁴⁶ ).
• Стрессиңизди азайтыңыз. Стресс кандагы кантты жана стресс гормону кортизолду көбөйтөт, ал майдын сакталышын шарттайт, андыктан денеңиз "коркунучтан качууга" жетиштүү энергияга ээ болот. Стресс кандагы глюкозанын жана инсулиндин жогорку деңгээли менен байланыштуу ( ⁴⁷ ). Йога жана медитация кан басымын жана инсулинге каршылыкты жакшыртат. ⁴⁸ ).

Бул татаал жашоо өзгөртүүлөр эмес. Алар өнөкөт оорулары азыраак узак, дени сак жашоо үчүн ар бир адам жасай турган кадамдар.

Инсулинге каршы диета: корутунду

Инсулинге каршылык - бул сизге жана сиздин үй-бүлөңүзгө гана эмес, бүт планетага таасир эткен олуттуу көйгөй. Тийиштүү кийлигишүүсүз, узак мөөнөттүү контролсуз инсулинге каршылык 2-типтеги диабетке, жүрөк-кан тамыр ооруларына жана эрте өлүмгө алып келиши мүмкүн.

Жакшы жаңылык, жөнөкөй жашоо образын өзгөртүү жана майы аз, майы аз кетогендик диетаны кабыл алуу кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, андыктан инсулинге кайрадан сезгич болуп, ошол кымбат рецепттерден арылууга болот. . Бул макалада талкууланган ар бир изилдөө аз майлуу диеталар аз карбонгидрат диеталар сыяктуу инсулин каршылыгын көзөмөлдөө үчүн иштебейт деп баса белгиледи. Андыктан текшерип көрүңүз жетектөө биротоло кетогендик диета бүгүн баштоо үчүн эмне керек экенин көрүү.