ケトーシスの状態に入ると、体はブドウ糖の使用から主にケトンを燃料として使用するように切り替わります。 これには、次のようないくつかの健康上の利点があります。
- 健康的な方法での脂肪の減少。
- あなたをより長く満腹に保ちながら、空腹感と渇望を減らします。
- 心臓病、XNUMX型糖尿病、さらには癌などの病気のリスクが低くなります。
- より高いエネルギーレベル。
- 血糖値の急上昇が少ない。
- そして、一般的に、より良い幸福。
ケトーシスに早く入るには、次の手順に従ってください。
目次
1.炭水化物を大幅にカット
ケトダイエットの一般的な炭水化物制限は、30日あたり約100グラムです。 あなたがアスリートの場合、この制限はXNUMX日あたりXNUMXグラムに増える可能性があります。
アトキンスダイエットやケトダイエットのような低炭水化物ダイエットを始めるとき、一部の人々は徐々に炭水化物をカットすることによって安心または快適さを見つけます。 ただし、ケトーシスにすばやく入りたい場合は、炭水化物の摂取量を大幅に減らすことが必要なステップです。 この間、炭水化物の摂取量を追跡し、隠れた炭水化物を一切許可しないようにします 滑り台 秘密裏に。
外食や旅行をしているときでも、低炭水化物ダイエットは思ったより簡単です。 もちろん、サンドイッチパンなしのベーコンと卵のサンドイッチのように、低炭水化物の食事を作るためにレストランで特別なリクエストをすることができます。
2.高品質の脂肪を増やします
健康的な脂肪は、ケトミールプランの重要な要素です。 あなたがケトダイエットに不慣れであるならば、この食べ方に移行するのに時間がかかるかもしれません。 あなたの脂肪摂取量があなたの総カロリーの70-80％を表すことを確認してください。
これは、体が脂肪を主な燃料源として使用するように移行するのに役立ちますが、目標が減量である場合は、脂肪を消費するのではなく、脂肪の摂取量をわずかに減らして、細胞が脂肪貯蔵を燃焼できるようにするのが最善です。
これらの健康的な脂肪を食べて、ケトーシスに早く入りましょう。
- ココナッツオイル、エクストラバージンオリーブオイル、オイル、MCTパウダー、アボカドオイル、マカダミアナッツオイルなどのオイル。
- 脂肪の多い肉、卵黄、 バターまたはギー.
- ケトナッツ とナッツバター。
- アボカド、オリーブ、ココナッツバターなどの植物性脂肪。
3.外因性ケトンを摂取する
外因性ケトン 彼らはあなたがより早くケトーシスに入るのを助けるためのサプリメントです。 最も効果的な外因性ケトンは、ベータヒドロキシ酪酸で作られたものです （BHBケトン）。 BHBは体内で最も豊富なケトンであり、血中の総ケトン体の最大78％を占めています。 また、ブドウ糖よりも効率的な燃料源です。
外因性ケトンを摂取すると、体がケトーシスに早く入るのに役立ちます（24時間以内の場合もあります）。 あなたはまだ低炭水化物ケトジェニックダイエットを食べる必要がありますが、サプリメントはそれがかかる時間を減らし、不快な副作用を減らすことができます。
4.断続的断食を試みます
断食 それはしばしばケトダイエットと組み合わせて使用されます。 集中力の向上、体重減少の早さ、血糖値の低下など、多くの健康上の利点があります。 また、さまざまな病気の症状の減少にも関連しています。 ケトジェニックダイエットと組み合わせて使用すると、ケトーシスに早く入り、体重と脂肪の減少を助けることができます。
断続的断食のアイデアがあなたを怖がらせる場合は、これらの他のXNUMXつのアプローチを試してください：
- 脂肪断食 それは、数日間、低カロリー（通常は約1,000カロリー）を食べることを含み、それらのカロリーの約85-90％は脂肪から来ています。
- XNUMX日間部分的に速い o 高速模倣（FMD） 短期間の断食の影響を模倣します。 この短い期間の間に、あなたは高脂肪食品も食べます（ 1 ).
5.もっと運動する
運動は、体のグリコーゲン（貯蔵されたブドウ糖）貯蔵を枯渇させるのに役立ちます。 グリコーゲンの貯蔵量が少なく、炭水化物が補充されていない場合、体はエネルギーのために脂肪を燃焼するようになります。 したがって、運動の強度を上げると、ケトーシスに早く入ることができます。
6.MCTオイルを服用します
MCTオイルは、ココナッツオイル、バター、またはその他の脂肪よりも血中ケトン体レベルを大幅に上昇させる可能性があります（ 2 ）外因性ケトンと組み合わせて摂取すると、数時間のうちに栄養ケトーシスに入るのに役立ちます。
MCTオイルは、分解に時間がかかる長鎖脂肪酸とは異なり、中鎖トリグリセリドが細胞によって迅速に代謝されてエネルギーに使用されるため、これを行うことができます。
7.タンパク質を保持します
ケトに行くことはあなたがタンパク質を劇的にカットしなければならないという意味ではありません。 いいえ.
十分なタンパク質を食べることは、ケトダイエットで最高の気分を味わうために重要です。 それはあなたが健康であるために必要な栄養素の多くを提供し、あなたを満腹に保つのを助け、そして筋肉の破壊を防ぐのを助けます。
脂肪だけに焦点を当ててケトに入ると、適切なタンパク質が提供する栄養素の不足から負の副作用を経験し始める可能性があるため、失敗する可能性があります。
一般的な経験則として、除脂肪体重0.8ポンドあたり少なくともXNUMXグラムのタンパク質を摂取する必要があります。
さらに、牧草飼育の牛肉のような高品質のタンパク質も健康的な脂肪を提供します。
十分なタンパク質を得るのが難しい場合は、ホエイプロテインまたはホエイプロテインを試してください。 de cコラーゲン あなたをより長く満腹に保ち、成長と修復に必要なレンガを提供するのを助けます。
8.必須のケト食品を見つける
ケトにやさしい食品と簡単なレシピを見つけることは、ケトジェニックダイエットをフォローして楽しむための鍵です。 「ケトトレイン」を降りる最も簡単な方法は、空腹でエネルギーが必要なときに安全なケトオプションを用意しないことです。 だからこれはあなたができることです：
- から買いに行きます 承認された食品 ケトダイエットのために。
- encuentra 簡単なケトフレンドリーレシピ.
- 選ぶ 外出先でより健康的なケトスナック.
9.おやつを見る
外出先でケトダイエットを続けるよりも、家でケトを続けるのは難しいことです。 あなたが仕事中、外出中、または空港にいるとき、ケトに優しい食品を見つけることはほとんど不可能かもしれません.
外出先で適切なスナックを食べることで、ケトダイエットに適応するために軌道に乗ることと、電車から降りることの違いを生むことができます。
最高のケト前菜またはスナックのいくつかは次のとおりです。
10.外食するときに健康的な食事の交換をする
外食しているときは、健康的な交換をするのは思ったより簡単です。 友達と一緒に昼食をとっているからといって、努力を捨てる必要はありません。.
ほとんどのレストランは次のように注文できます。
- パンのないハンバーガー。
- ドレッシングなしのサラダ（ドレッシングには炭水化物が含まれていることがよくあります）。
- トルティーヤのないタコス。
- シュガーフリードリンク。
これらの10のヒントに従ってケトダイエットを開始すると、脂肪への適応への移行が容易になります。
ケトーシスに入るのにどれくらい時間がかかりますか？
24時間の時間枠でケトーシスに飛び込むことはできません。 あなたの体はあなたの人生全体に燃料を供給するために砂糖を燃やしています。 燃焼に順応する時間が必要になります ケトン 燃料として。
では、ケトーシスに入るのにどれくらい時間がかかりますか？ この移行には、48時間からXNUMX週間かかる場合があります。 時間の長さは、活動レベル、ライフスタイル、体型、炭水化物の摂取量によって異なります。 このプロセスをスピードアップする方法はいくつかあります。 断続的な断食、 炭水化物の摂取量を大幅に減らし、 補充.
覚えておいてください：ケトーシスに入ると、ケトーシスにとどまるという保証はありません。 炭水化物を多く含んだ食事を食べるなら、あなたは練習します 炭水化物サイクリング または運動能力のために炭水化物の摂取量を増やすと、体がブドウ糖を燃焼し始める可能性があります。 脂肪燃焼状態に戻るには、最初にケトーシスに入るのと同じ方法に従います。
ケトに移行するための3つの追加のヒント
あなたの体が最初にケトーシスに入るとき、それはその好ましい燃料源から切り替わっています。 この移行により、 同様の副作用 倦怠感、頭痛、めまい、砂糖への渇望、脳の霧、胃の問題など、一部の人のインフルエンザの人に。 これはしばしば「ケトインフルエンザ」と呼ばれます。
外因性ケトン補給は、これらの望ましくない症状を軽減するのに役立ちます。 サプリメントが十分でない場合は、次のヒントを試してください。
1.水分補給を続ける
多くの人は、標準的な高炭水化物ダイエットからケトダイエットに切り替えると、水分量の減少を経験します。 したがって、水分補給を維持することが重要です。 また、空腹はしばしば脱水症と間違えられます。 特に渇望や空腹がある場合は、頻繁に水を飲むことでこれを避けてください。
2.ケトインフルエンザを避けるために電解質を取ります
より多くの水を飲むことに加えて、取ることが重要です 電解質 水分の損失を補い、失われたすべての電解質を補充するのに役立ちます。
3.十分な睡眠をとる
十分な睡眠は、ホルモン機能と体の修復にとって重要です。 十分な睡眠が取れないことは、副腎と血糖値の調節に悪影響を及ぼします。 少なくとも一晩XNUMX時間は眠るようにしてください。 質の高い睡眠が得られない場合は、寝室を涼しく保つ、就寝時刻のXNUMX〜XNUMX時間前にすべての電子機器の電源を切る、睡眠マスクを着用するなど、休息しやすい環境を作りましょう。
ケトーシスにあるかどうかを知る方法
あなたの目標ができるだけ早くケトーシスに入ることであるならば、あなたはあなたのケトンレベルをチェックするべきです。 どうして？ テストは、どの食品や習慣がケトーシスからあなたを追い出すかを認識するのに役立ちます。
XNUMXつの主な方法があります ケトンレベルを確認してください。
- 尿検査： これは最も手頃な方法のXNUMXつですが、最も不正確でもあります。 未使用のケトンは尿を介して体から排出されます。つまり、未使用および未燃のケトンを測定していることになります。
- これは尿検査よりもはるかに正確な方法ですが、最善でもありません。 この方法では、BHBケトンの量を測定する必要がある場合に、アセトン（別のケトン体）の量を測定します。
- これは、ケトンレベルをチェックするための最も推奨される正確な方法です。 指を少し刺すだけで、血中のBHBケトンのレベルを測定できます。
あなたがまだケトーシスにいない一番の理由
上記のすべての方法を試してもケトーシスに達していない場合、最も一般的な根本的な原因は次のとおりです。 過剰 炭水化物.
炭水化物はあなたの毎日の食事に忍び寄り、ケトーシスに出入りするのを妨げる可能性があります。これが、新しいケトダイエット者がすべてを正しく行っていると感じ、それでもケトーシスに陥らない最も一般的な理由です。
隠された炭水化物は以下から来ることができます：
- レストランでの食事。 たとえば、ほとんどのソースには砂糖が含まれています。
- 「ヘルシー」スナック。 ほとんどのスナックは、低炭水化物と見なされているものでさえ、安価な材料とシロップを持っています 血糖値を上げる ケトーシスからあなたを追い出します。
- ナッツが多すぎます。 ナッツは素晴らしいケトスナックですが、それらのいくつかは他のものより炭水化物が多いです。 量を測定せずに一握りのナッツを食べると、限界を超える可能性があります。
結論
ケトンレベルを定期的にチェックし、上記の10の手順に従い、必要に応じてサプリメントを摂取し、炭水化物の摂取量を監視すれば、ケトーシスに入るのにどれくらいの時間がかかるのか不思議に思うことはもうありません。 あなたはケトーシスに陥り、脂肪を燃焼し、すぐに健康目標を精力的に達成します。